Points clés
1. Redécouvrir notre élasticité naturelle : L'art perdu de la course à pied
La course à pied ne se résumait pas à l'approche du « pas de courage, pas de gloire » que j'avais imaginée lorsque j'ai commencé ce sport. C'était une compétence de mouvement impliquant tout le corps.
Mouvement naturel redéfini. Le parcours de l'auteur révèle que courir efficacement ne repose pas sur la force brute ou sur le fait de surmonter la douleur, mais sur l'exploitation de notre capacité innée à bouger de manière élastique. Ce concept remet en question la sagesse conventionnelle sur la technique de course et l'entraînement.
Leçons des coureurs d'élite. À travers ses observations de coureurs dans des lieux comme Bekoji, en Éthiopie, et Iten, au Kenya, l'auteur a découvert que les coureurs les plus efficaces se déplacent avec un mouvement fluide et élastique. Ils ne courent pas seulement avec leurs jambes ; ils engagent tout leur corps dans un mouvement synergique qui maximise l'efficacité énergétique.
Perspective évolutive. Le livre soutient que les humains ont évolué pour être des coureurs de fond efficaces, utilisant l'élasticité de notre fascia pour conserver de l'énergie. Cette capacité naturelle a été largement oubliée dans les sociétés modernes, mais peut être redécouverte et cultivée grâce à un entraînement approprié et à une prise de conscience.
2. Le système fascial : La puissance élastique de notre corps
Le fascia est le tissu qui nous maintient ensemble.
Comprendre le fascia. Le fascia est un réseau de tissu conjonctif qui traverse notre corps, fournissant structure, soutien et élasticité. Il joue un rôle crucial dans le mouvement efficace, mais a été largement négligé dans la biomécanique traditionnelle.
Modèle de tensegrité. L'auteur introduit le concept de tensegrité, où nos os flottent dans une mer de tension créée par le système fascial. Ce modèle remet en question la vision traditionnelle du squelette comme une structure de soutien rigide.
Stockage d'énergie élastique. Le système fascial agit comme une série de bandes élastiques, stockant et libérant de l'énergie à chaque foulée. En optimisant notre mouvement pour tirer parti de ce système, les coureurs peuvent améliorer considérablement leur efficacité et leurs performances.
3. Éducation négative : Comment les modes de vie modernes affectent notre mouvement
Si nous menons une vie qui manque de mouvement dynamique et que nous suivons également un manuel de règles qui nous encourage à être moins dynamiques lorsque nous courons pour nous protéger, est-il surprenant que tant d'entre nous soient attirés vers le sol en courant ?
Impact des modes de vie sédentaires. Les modes de vie modernes, caractérisés par de longues périodes assises et une activité physique limitée, ont un impact négatif profond sur nos schémas de mouvement naturels. Cette « éducation négative » conduit à une mauvaise posture, une flexibilité réduite et une forme de course inefficace.
Déconnexion du mouvement naturel. À mesure que les sociétés se sont urbanisées et sont devenues dépendantes de la technologie, nous avons perdu le contact avec les mouvements naturels et dynamiques pour lesquels nos corps sont conçus. Cette déconnexion se manifeste dans la course par des foulées rigides et inefficaces qui gaspillent de l'énergie et augmentent le risque de blessure.
Inverser la tendance. L'auteur soutient qu'en réintroduisant consciemment le mouvement dynamique dans nos vies quotidiennes et notre pratique de la course, nous pouvons commencer à annuler les effets négatifs des modes de vie modernes et redécouvrir notre forme de course élastique naturelle.
4. L'importance du mouvement dynamique et de l'oscillation verticale
Nous devrions voir la hauteur de notre foulée comme une belle chose – un don et une compétence qui nous permettent de nous déplacer de manière dynamique.
Repenser le rebond. Contrairement à la croyance populaire, une certaine quantité d'oscillation verticale (rebond) en courant est bénéfique. Elle permet un meilleur turnover des jambes, une augmentation de la longueur de foulée et une utilisation plus efficace de l'énergie élastique du corps.
Impact et retour d'énergie. Bien que de nombreux coureurs craignent l'impact, l'auteur soutient que l'impact contrôlé est nécessaire pour un retour d'énergie optimal. La clé est d'apprendre à utiliser cet impact pour charger le système fascial et créer un rebond élastique.
Trouver le bon équilibre. L'objectif n'est pas de maximiser l'oscillation verticale, mais de trouver la quantité optimale qui permet un mouvement efficace sans gaspiller d'énergie. Cet équilibre varie pour chaque coureur et peut être amélioré par la pratique et la prise de conscience.
5. Cadence et longueur de foulée : Trouver le bon équilibre
Je crois – après avoir travaillé avec et analysé plus de 3000 coureurs et personnes indigènes – que la raison est liée à notre système fascial. Notre cadence optimale se situe entre 175 et 185 pas par minute, car c'est la fréquence à laquelle notre espèce se déplace lorsque nous voulons participer à la création, stocker et libérer de l'énergie élastique.
Plage de cadence optimale. L'auteur suggère qu'une cadence de 175-185 pas par minute est idéale pour la plupart des coureurs, car elle s'aligne avec la fréquence naturelle de notre système fascial.
Relation entre cadence et longueur de foulée. Augmenter la cadence ne signifie pas nécessairement raccourcir la longueur de foulée. En se concentrant sur une forme appropriée et en utilisant l'élasticité du corps, les coureurs peuvent maintenir ou même augmenter la longueur de foulée tout en courant à une cadence plus élevée.
Application pratique. Utiliser un métronome pour pratiquer la course à la cadence optimale peut aider les coureurs à intérioriser ce rythme. Cependant, l'auteur met en garde contre le fait de se concentrer uniquement sur la cadence au détriment de la forme globale et du mouvement dynamique.
6. Posture et position de la tête : La clé d'une course efficace
Lorsque la tête humaine est levée et que la ligne de vue est à l'horizon, elle pèse 12 livres. Cela m'a réellement choqué lorsque j'ai commencé mes recherches sur la répartition du poids dans le corps. Imaginez mon horreur, alors, lorsque j'ai réalisé que, pour chaque pouce que votre tête penche en avant et vers le bas, vous ajoutez 10 livres supplémentaires au poids sur votre colonne vertébrale.
L'importance de la position de la tête. Une position de tête correcte, avec les yeux fixés à l'horizon, améliore non seulement la posture globale, mais réduit également considérablement la tension sur le cou et la colonne vertébrale.
Posture et énergie élastique. Courir droit, avec une légère inclinaison vers l'avant depuis les chevilles (et non la taille), permet un engagement optimal du système fascial et une meilleure conservation de l'énergie.
Impact des habitudes quotidiennes. L'auteur souligne que notre posture en course est une extension de notre posture quotidienne. Améliorer la posture dans la vie de tous les jours peut conduire à une meilleure forme de course.
7. Le pouvoir de l'esprit dans la performance de course
Si vous pouvez vous concentrer sur votre mouvement en courant – en considérant chaque partie de votre corps et son fonctionnement, et en passant en revue une liste de contrôle pour votre foulée (« Comment mon pied atterrit-il ? Que font mes bras ? » etc.) – cela vous maintient très présent et en contact avec votre corps.
Listes de contrôle mentales. Développer une liste de contrôle mentale pour la forme de course peut aider à maintenir la concentration et à améliorer la technique, surtout lors de courses longues ou difficiles.
Auto-dialogue positif. L'auteur souligne l'importance de l'auto-dialogue positif pour améliorer la performance en course et réduire l'effort perçu.
Techniques de visualisation. S'imaginer en train de courir avec une forme parfaite peut en réalité conduire à des améliorations dans la performance réelle, car le cerveau active les mêmes zones utilisées dans le mouvement réel.
8. Techniques de respiration pour une meilleure course
La respiration doit être fluide et détendue. Elle ne doit pas sembler particulièrement fatigante ni être ce qui nous empêche de compléter des efforts d'exercice de haute intensité. L'abdomen et la poitrine doivent se mouvoir en synchronie.
Respiration détendue. L'auteur souligne l'importance de maintenir une respiration détendue et efficace même lorsque l'intensité de la course augmente.
Respiration par la bouche pour l'intensité. Bien que la respiration par le nez soit bénéfique au repos, la respiration par la bouche devient nécessaire lors de courses à haute intensité pour permettre un flux d'air suffisant.
Respiration et posture. Une bonne posture en course, avec une poitrine ouverte, facilite une respiration plus profonde et plus efficace pendant l'effort.
9. Le rôle des bras dans une course efficace
Nos bras sont essentiels pour créer équilibre et symétrie dans notre mouvement, et pourtant, avoir des bras errants qui bougent de manière aléatoire (généralement sans que leurs propriétaires soient même conscients de ce qu'ils font) est l'une des caractéristiques les plus courantes que je vois chez les coureurs.
Les bras entraînent les jambes. L'auteur explique que le mouvement des bras entraîne en réalité le mouvement des jambes, rendant la technique des bras cruciale pour une course efficace.
Équilibre et symétrie. Un mouvement approprié des bras aide à maintenir l'équilibre et la symétrie dans la forme de course, réduisant le gaspillage d'énergie et améliorant l'efficacité.
Conseils pratiques. L'auteur suggère de se concentrer sur le fait de ramener les bras vers l'arrière (plutôt que vers l'avant) et de les garder détendus pour améliorer la forme globale de la course.
10. Étapes pratiques pour améliorer votre forme de course
Votre mouvement est comme votre empreinte digitale. Bien qu'il suive un ensemble de principes bien définis communs à notre espèce, il est néanmoins unique à vous.
Approche individualisée. Bien qu'il existe des principes généraux d'une bonne forme de course, chaque coureur doit trouver ses propres schémas de mouvement optimaux en fonction de sa physiologie et de sa biomécanique uniques.
Changements progressifs. Améliorer la forme de course doit être un processus graduel pour permettre au corps et au cerveau de s'adapter à de nouveaux schémas de mouvement sans augmenter le risque de blessure.
Pratique constante. L'auteur souligne que l'amélioration de la forme de course nécessite une pratique constante et une attention, tant pendant les courses que dans la vie quotidienne.
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FAQ
What's The Lost Art of Running about?
- Exploration of Movement: The book explores the essence of human movement, focusing on running and how modern lifestyles have altered our natural biomechanics.
- Rediscovering Natural Techniques: Shane Benzie aims to help runners rediscover their natural running form, which has been lost due to sedentary habits and poor posture.
- Practical Insights: It offers practical techniques and insights from elite athletes and indigenous runners, making it accessible for all levels.
Why should I read The Lost Art of Running?
- Unique Perspective: The book provides a fresh take on running, challenging traditional training methods and exploring the principles of human movement.
- Inspiring Stories: Benzie shares compelling narratives from his travels and interactions with elite athletes, offering motivation and engagement.
- Holistic Approach: It integrates physical, mental, and emotional aspects of running, providing a comprehensive view of the sport.
What are the key takeaways of The Lost Art of Running?
- Embrace Elasticity: Utilizing the body’s natural elasticity can enhance running efficiency and reduce injury risk.
- Mindset Matters: A positive approach to running can significantly impact form and performance.
- Movement as a Skill: Running should be viewed as a skill requiring practice and awareness to improve efficiency and reduce injury.
What specific methods or advice does Shane Benzie offer in The Lost Art of Running?
- Tripod Landing Technique: This involves landing on the foot's natural tripod points to maximize stability and dissipate impact.
- Cadence and Stride Length: Maintaining an optimal cadence and proper stride length can enhance running efficiency and prevent injuries.
- Posture and Body Awareness: Good posture and awareness of body movement are crucial for balance and improved running form.
What is the tripod landing technique mentioned in The Lost Art of Running?
- Definition: It involves landing on the heel, ball of the foot, and toes to maximize stability and proprioception.
- Benefits: This technique helps dissipate impact effectively, turning it into elastic energy for better efficiency.
- Practical Application: Runners are encouraged to video themselves to analyze and ensure correct foot placement.
How does cadence affect running performance in The Lost Art of Running?
- Optimal Cadence Range: An optimal cadence of 175-185 steps per minute maximizes elastic energy and improves efficiency.
- Impact on Stride Length: A higher cadence helps avoid overstriding, reducing heel striking and injury risk.
- Using a Metronome: A metronome can help adjust and maintain the desired cadence during runs.
How does The Lost Art of Running address the issue of injuries in runners?
- Focus on Technique: Many injuries stem from poor form; improving technique can reduce injury risk.
- Understanding Impact: Properly managing impact can harness elastic energy, leading to better performance and fewer injuries.
- Mind-Body Connection: A positive mindset can help overcome physical challenges and play a crucial role in injury prevention.
What role does fascia play in running, according to The Lost Art of Running?
- Dynamic System: Fascia is a dynamic, elastic system that supports movement and helps dissipate impact.
- Energy Storage: It can store and release energy during movement, similar to a spring, improving running efficiency.
- Rearchitecting: The fascial system constantly rearchitects itself based on movement patterns, influencing performance.
How can I improve my running form based on The Lost Art of Running?
- Focus on Relaxation: A relaxed body leads to better movement and efficiency.
- Use of Visual Cues: Mental checklists or visual cues help maintain focus on form.
- Practice Dynamic Movements: Incorporating dynamic movements and drills reinforces good form and technique.
What mental strategies does The Lost Art of Running suggest for runners?
- Positive Self-Talk: Encourages maintaining focus and enhancing performance through positive self-talk.
- Visualization Techniques: Visualizing ideal running form reinforces good habits and improves mental state.
- Mindfulness in Movement: Staying present and aware reduces perceived effort and enhances enjoyment.
What are the best quotes from The Lost Art of Running and what do they mean?
- Effortless Movement: “When you move well, the way your body was designed to, it should feel a little like those Kenyans make it look: effortless.” This highlights the goal of rediscovering natural running techniques.
- Growth Mindset: “It’s never too late!” Encourages readers to improve their running form and abilities regardless of age or fitness level.
- Mindful Practice: “Every mile should be viewed as an opportunity to practice good movement.” Emphasizes mindfulness and technique refinement in running.
How can I apply the concepts from The Lost Art of Running to my own running?
- Focus on Form: Record yourself running to identify areas for improvement in foot placement, posture, and cadence.
- Practice Mindfulness: Approach each run with a mindset of learning and improvement, using each mile to refine technique.
- Incorporate Drills: Implement drills targeting running form, such as cadence exercises or posture corrections, to reinforce good habits.
Avis
L'Art Oublié de Courir reçoit des critiques mitigées. De nombreux lecteurs trouvent le livre perspicace et inspirant, louant ses conseils pratiques sur la forme et la technique de course. Cependant, certains critiquent la nature répétitive du contenu et le manque de preuves scientifiques. La théorie de l'auteur sur l'utilisation du système fascial pour une course plus efficace intrigue certains, mais laisse d'autres sceptiques. Les lecteurs apprécient la perspective globale et les exemples concrets, mais notent que le livre aurait pu être plus concis. Dans l'ensemble, il est recommandé aux coureurs cherchant à améliorer leur technique et à comprendre le mouvement naturel.
