The Little Book of Big Weight Loss

本書は学術研究論文ではなく、実践マニュアルである。著述はすべて科学的に裏付けられ、過去の最高のアイデアと科学者たちによる説得力のある発見を統合したものだ。参考にしている分野は、生物学、神経科学、哲学、心理学などだ。特に重要なアイデアを見いだし、すぐ実行できる形で結びつけることで役に立つ構成になっている。

1. 砂糖と加工食品をやめて急速な減量を目指す

砂糖はすぐに脂肪に変わる—オリンピック選手や非常に活動的な人でない限り—そして過剰摂取すると体に有害な影響を与える。

砂糖は中毒性があり、太りやすい。 砂糖は多くの食品、特に甘くないものにもさまざまな名前で隠れている。加工食品にはしばしば砂糖、健康に悪い脂肪、塩が含まれており、体重増加や健康問題を引き起こす。これらを排除することで、より速い減量と全体的な健康改善が期待できる。

• 一般的な砂糖の別名: アガベネクター、サトウキビジュース、コーンシロップ、フルクトース、マルトース
• 隠れた砂糖の供給源: BBQソース、パン、朝食用シリアル、サラダドレッシング
• 避けるべき加工食品: ポテトチップス、クッキー、チョコレートバー、冷凍食品

フルクトースは特に問題である。 グルコースとは異なり、満腹感を脳に伝えないため、過剰摂取につながる。これにより、満腹感を感じることなく、欲求と食事の悪循環が生まれる。

2. 全食品と自然な脂肪を取り入れる

私はほとんど加工食品を食べない...

全食品は栄養価が高く、満足感がある。 野菜、果物、赤身のタンパク質、健康的な脂肪など、単一成分の食品に焦点を当てる。これらは添加物や保存料なしで必須栄養素を提供する。

• タンパク質源: 卵、魚、赤身の肉、豆類
• 健康的な脂肪: アボカド、ナッツ、種子、オリーブオイル
• 炭水化物: 葉物野菜、ベリー類、サツマイモ

自然な脂肪を恐れないで。 一般的な誤解に反して、全脂肪の乳製品やその他の自然な脂肪は健康的な食事の一部になり得る。これらは満腹感を長く保ち、必須栄養素を提供する。低脂肪の代わりに、全脂肪のギリシャヨーグルト、チーズ、牛乳を選ぶとよい。

3. 断続的断食で代謝をブースト

夜間は断続的断食を行うのに最適な時間です。断食はインスリンレベルを下げ、成長ホルモンレベルを上げ、ノルエピネフリンという脳化学物質の量を増やし、これらすべてが体脂肪の分解を促進し、エネルギーとしての利用を助けます。

断続的断食は減量を加速させる。 食事を特定の時間帯に制限することで、体に修復と蓄積脂肪の燃焼の時間を与える。この方法は代謝率を最大14%増加させ、より多くのカロリーを燃焼させる。

• 断食の時間枠: 女性は15時間、男性は16時間
• 食事の時間枠: 毎日8-9時間
• 利点: インスリン感受性の改善、脂肪燃焼の増加、細胞修復

徐々に始める。 最初は12時間の断食から始め、徐々に14-16時間に増やす。断食期間中は水、ブラックコーヒー、緑茶を飲んで水分を補給し、食欲を抑える。

4. 賢く水分補給し、アルコール摂取を制限

水は生命に不可欠です。そして、気分を良くし、体重を減らすためにも不可欠です。

適切な水分補給は減量に不可欠。 毎日6-8杯の水を目指し、暑い天候や運動中はさらに多く摂取する。しばしば、喉の渇きは空腹と間違えられ、不必要な間食につながる。

水分補給のヒント:

• 食事の15分前に水を飲む
• 水のボトルを手元に置く
• レモンやキュウリを加えて風味をつける

アルコール摂取を制限。 アルコール飲料はしばしば高カロリーであり、悪い食事選択につながる。砂糖入りのカクテルやワインの代わりに、ライムとソーダを加えたウォッカを選ぶ。摂取は週末に1杯に制限するか、まったく摂取しない。

5. より多く動く: 1日10,000歩で健康を向上

1日10,000歩は、週に150分の活動を行うガイドラインの大まかな目安です—つまり、毎日25分。

定期的な運動は減量と全体的な健康に不可欠。 毎日10,000歩を目指し、これは歩く、走る、その他の活動を通じて達成できる。このレベルの活動はBMI、ウエストサイズ、さまざまな病気のリスクを減少させる。

10,000歩の利点:

• BMIの低下
• ウエストサイズの減少
• エネルギーの増加
• 2型糖尿病や心臓病のリスクの低下

日常生活に運動を取り入れる。 昼休みに散歩をしたり、エレベーターの代わりに階段を使ったり、歩きながらの会議を行ったりする。運動は重要だが、食事が減量においてより重要な役割を果たすことを忘れないで。

6. 睡眠とストレス管理を優先

非常に疲れているとき、私は体重に悪い決定を下しがちです。例えば、クッキーを手に取ったり、娘の部屋を探してパーティーの残りのお菓子を見つけたりします—本当に必死です。

質の高い睡眠は体重管理に不可欠。 毎晩7.5-9時間の睡眠を目指す。睡眠不足は代謝を遅らせ、不健康な食品への欲求を増加させる。

睡眠のヒント:

• 一貫した睡眠スケジュールを維持する
• リラックスした就寝前のルーティンを作る
• 就寝前にスクリーンを避ける

効果的にストレスを管理。 慢性的なストレスはコルチゾールの増加により体重増加を引き起こす。瞑想、ヨガ、深呼吸などの健康的な方法でストレスに対処する。

7. ラベルを読み、事前に食事を準備

一般的に、成分が少ないほど良いです。トランス脂肪や大量の砂糖と塩が含まれているものは避けましょう。

ラベル読みの達人になる。 認識できる項目が含まれている短い成分リストを探す。隠れた砂糖、不健康な脂肪、過剰なナトリウムに注意する。

ラベル読みのヒント:

• 成分は量の多い順に記載されている
• 砂糖の異なる名前に注意する
• サービングサイズを確認する

食事の準備が成功の鍵。 衝動的で不健康な食事選択を避けるために、事前に食事を計画し準備する。キッチンには健康的な食材と事前にカットされた野菜を常備し、簡単で栄養価の高い食事を作る。

8. マインドフルな食事: 体の信号に耳を傾ける

食事をするとき、食事全体を通して胃の感覚に集中します。

マインドフルな食事を実践。 空腹感と満腹感のサインに注意を払う。ゆっくり食べ、満足感を感じたら食べるのをやめる。満腹感を感じるまでに約20分かかるので、食事中は時間をかける。

マインドフルな食事のテクニック:

• よく噛む
• 一口ごとに食器を置く
• 食事中の気を散らすものを排除する

感情的な食事のトリガーを認識。 身体的な空腹と感情的な欲求を区別する方法を学ぶ。食べ物に頼らない感情の対処法を見つける。

9. 持続可能な変化のための段階的な実施

週ごとに、1つの難しいタスクと1つの簡単なタスクを取り入れ、最終的にはこれらの習慣をすべて一緒に行うようにしました。

時間をかけて持続可能な変化を作る。 ライフスタイル全体を一度に見直すのではなく、新しい習慣を徐々に取り入れる。このアプローチは長期的な成功の可能性を高める。

実施計画のサンプル:

• 第1週: 加工食品を排除し、歩き始める
• 第2週: 砂糖をカットし、睡眠習慣を改善する
• 第3週: 炭水化物を減らし、ソーダをやめる

忍耐強く、持続する。 減量は常に直線的ではない。停滞や小さな後退を予期し、新しい健康的なライフスタイルにコミットし続ける。

10. ポジティブな姿勢と自己慈悲を維持

自分の最高の友人とコーチになりましょう。ポジティブな強化は短期的にも長期的にも役立ちます。

ポジティブな心構えを育む。 小さな勝利を祝うとともに、後退から学ぶ。ネガティブな自己対話や非現実的なメディアの体型描写を避ける。

ポジティブな強化のテクニック:

• 感謝の日記をつける
• 食べ物以外の達成を報酬にする
• 支持的な人々に囲まれる

自己慈悲を実践。 完璧を目指すのではなく、失敗した場合は判断せずに認め、次の食事や決定で軌道に戻る。

Last updated: August 29, 2024