Atomic Habits

จากหนังสือขายดีระดับโลกที่มียอดขายหลายล้านเล่ม แปลไปแล้วกว่า 40 ภาษา การันตีความดีงามโดย "New York Times Bestseller" นี่คือหนังสือเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงนิสัย โดยใช้หลักการทางวิทยาศาสตร์มาอ้างอิงว่าการเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ ที่เล็กมาก ๆ จะนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงที่ใหญ่ขึ้นได้อย่างไร
หลักการนี้สามารถประยุกต์ใช้ได้กับทุกเรื่อง เช่น การทำงาน การเงิน ความสัมพันธ์ระหว่างบุคคล สุขภาพ ความคิดสร้างสรรค์ ไม่ว่าเป้าหมายของเราคืออะไรก็ตาม หนังสือเล่มนี้จะช่วยเปลี่ยนแปลงนิสัยและคงนิสัยดี ๆ ไว้ได้นานเท่านาน หากคุณพยายามเปลี่ยนแปลงตัวเองแต่ไม่สำเร็จสักที หนังสือเล่มนี้ช่วยคุณได้!

1. นิสัยเล็ก ๆ สร้างผลลัพธ์ที่น่าทึ่ง

หากคุณสามารถพัฒนาตัวเองให้ดีขึ้น 1 เปอร์เซ็นต์ในแต่ละวันเป็นเวลาหนึ่งปี คุณจะดีขึ้นถึงสามสิบเจ็ดเท่าเมื่อสิ้นสุดปี

ผลกระทบจากการทบต้น. นิสัยเหมือนกับดอกเบี้ยทบต้น ที่จะสร้างผลลัพธ์ที่ยิ่งใหญ่ขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป การพัฒนาตัวเองเพียง 1% ในแต่ละวันอาจดูไม่สำคัญในขณะนั้น แต่เมื่อเวลาผ่านไปหนึ่งปี มันจะส่งผลให้คุณดีขึ้นถึง 37 เท่า หลักการนี้ใช้ได้กับทั้งนิสัยที่ดีและไม่ดี

ความสม่ำเสมอคือกุญแจสำคัญ. พลังของนิสัยอยู่ที่ความสม่ำเสมอ ไม่ใช่ผลกระทบที่เกิดขึ้นในแต่ละครั้ง การเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ ที่ง่ายและทำได้ต่อเนื่องจะมีประสิทธิภาพมากกว่าการพยายามเปลี่ยนแปลงใหญ่ ๆ ที่ไม่สามารถทำได้ต่อเนื่อง ตัวอย่างเช่น:

• อ่านวันละหนึ่งหน้าแทนที่จะพยายามอ่านหนังสือทั้งเล่มในครั้งเดียว
• ทำวิดพื้นวันละหนึ่งครั้งแทนที่จะตั้งเป้าหมายออกกำลังกายเป็นชั่วโมง
• ออมเงินเล็กน้อยอย่างสม่ำเสมอแทนที่จะพยายามออมเงินก้อนใหญ่เป็นครั้งคราว

มุมมองระยะยาว. ผลกระทบที่แท้จริงของนิสัยมักจะไม่เห็นได้ในระยะสั้น เหมือนกับก้อนน้ำแข็งที่ละลายช้า ๆ ความก้าวหน้าอาจดูไม่ชัดเจนจนกว่าจะถึงจุดวิกฤติ ความอดทนและความพยายามเป็นสิ่งสำคัญในการเก็บเกี่ยวผลประโยชน์จากนิสัยที่ดี

2. นิสัยที่ยึดตามตัวตนมีแนวโน้มที่จะคงอยู่

ทุกการกระทำที่คุณทำคือการลงคะแนนเสียงให้กับประเภทของคนที่คุณต้องการเป็น

ตัวตนกำหนดพฤติกรรม. แทนที่จะมุ่งเน้นไปที่ผลลัพธ์เพียงอย่างเดียว ให้มุ่งเน้นไปที่การเป็นคนประเภทที่สามารถบรรลุผลลัพธ์เหล่านั้นได้ ตัวอย่างเช่น แทนที่จะตั้งเป้าหมายในการลดน้ำหนัก ให้มุ่งเน้นไปที่การเป็นคนที่มีสุขภาพดีที่ออกกำลังกายเป็นประจำและกินอาหารที่มีประโยชน์

กระบวนการสร้างนิสัย:

1. ตัดสินใจว่าคุณต้องการเป็นคนแบบไหน
2. พิสูจน์ให้ตัวเองเห็นด้วยชัยชนะเล็ก ๆ
3. เสริมสร้างตัวตนผ่านการกระทำที่ทำซ้ำ ๆ

ตัวอย่างของนิสัยที่ยึดตามตัวตน:

• "ฉันเป็นนักอ่าน" แทนที่จะเป็น "ฉันต้องการอ่านหนังสือมากขึ้น"
• "ฉันเป็นนักกีฬา" แทนที่จะเป็น "ฉันต้องการลดน้ำหนัก"
• "ฉันเป็นนักเขียน" แทนที่จะเป็น "ฉันต้องการเขียนหนังสือ"

โดยการปรับนิสัยให้สอดคล้องกับตัวตนที่ต้องการ เราจะสร้างวงจรป้อนกลับที่ทรงพลังที่เสริมสร้างพฤติกรรมที่ดีและทำให้นิสัยเหล่านั้นคงอยู่

3. ทำให้นิสัยชัดเจน น่าสนใจ ง่าย และน่าพอใจ

วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการเปลี่ยนนิสัยคือการมุ่งเน้นไม่ใช่ที่สิ่งที่คุณต้องการบรรลุ แต่ที่คนที่คุณต้องการเป็น

กฎสี่ข้อของการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม:

1. ทำให้มันชัดเจน: เพิ่มการมองเห็นของสัญญาณที่กระตุ้นนิสัยที่ต้องการ
2. ทำให้มันน่าสนใจ: เชื่อมนิสัยกับอารมณ์หรือรางวัลที่ดี
3. ทำให้มันง่าย: ลดแรงเสียดทานและลดพลังงานที่ต้องใช้ในการเริ่มต้น
4. ทำให้มันน่าพอใจ: ให้รางวัลทันทีเพื่อเสริมสร้างพฤติกรรม

กลยุทธ์การประยุกต์ใช้:

• ชัดเจน: ใช้สัญญาณทางสายตา เช่น วางหนังสือบนหมอนเพื่ออ่านก่อนนอน
• น่าสนใจ: จับคู่กิจกรรมที่น่าสนุกกับกิจกรรมที่จำเป็น (เช่น ฟังพอดแคสต์ขณะออกกำลังกาย)
• ง่าย: ลดขั้นตอนที่ต้องใช้ในการเริ่มนิสัย (เช่น นอนในชุดออกกำลังกาย)
• น่าพอใจ: ฉลองชัยชนะเล็ก ๆ และติดตามความก้าวหน้าอย่างชัดเจน

โดยการปรับเปลี่ยนปัจจัยทั้งสี่นี้ เราสามารถเพิ่มโอกาสในการสร้างและรักษานิสัยที่ดีได้อย่างมาก ในขณะที่ทำลายนิสัยที่ไม่พึงประสงค์

4. การออกแบบสภาพแวดล้อมมีความสำคัญต่อการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม

คุณจะไม่ขึ้นไปถึงระดับของเป้าหมายของคุณ แต่คุณจะตกลงไปถึงระดับของระบบของคุณ

สภาพแวดล้อมมีอิทธิพลมากกว่าความตั้งใจ. สภาพแวดล้อมของเรามีบทบาทสำคัญในการกำหนดพฤติกรรมของเรา โดยการออกแบบสภาพแวดล้อมของเราให้ทำให้นิสัยที่ดีง่ายขึ้นและนิสัยที่ไม่ดียากขึ้น เราสามารถเพิ่มโอกาสในการประสบความสำเร็จได้อย่างมาก

กลยุทธ์สำหรับการออกแบบสภาพแวดล้อม:

• กำจัดสิ่งล่อใจ: เก็บอาหารขยะออกจากบ้าน
• ทำให้นิสัยที่ดีมองเห็นได้: วางผลไม้บนเคาน์เตอร์
• เพิ่มแรงเสียดทานสำหรับนิสัยที่ไม่ดี: ถอดปลั๊กทีวีหลังการใช้งาน
• ลดแรงเสียดทานสำหรับนิสัยที่ดี: เตรียมชุดออกกำลังกายไว้ล่วงหน้า

พฤติกรรมที่ขึ้นอยู่กับบริบท. นิสัยมักจะเชื่อมโยงกับบริบทหรือสถานที่เฉพาะ การเปลี่ยนแปลงสภาพแวดล้อมของคุณสามารถช่วยทำลายนิสัยเก่าและสร้างนิสัยใหม่ได้ ตัวอย่างเช่น หากคุณมีปัญหาในการเขียนที่บ้าน ลองทำงานในร้านกาแฟหรือห้องสมุด

โดยการออกแบบสภาพแวดล้อมของเราอย่างมีสติ เราสามารถทำให้นิสัยที่ดีเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้และนิสัยที่ไม่ดีเป็นสิ่งที่เป็นไปไม่ได้ ลดการพึ่งพาความตั้งใจและแรงจูงใจ

5. กฎสองนาทีช่วยสร้างนิสัยใหม่

เมื่อคุณเริ่มนิสัยใหม่ มันควรใช้เวลาน้อยกว่าสองนาทีในการทำ

เริ่มต้นเล็ก ๆ. กฎสองนาทีระบุว่านิสัยใหม่ใด ๆ ควรถูกย่อให้เป็นการกระทำที่ใช้เวลาน้อยกว่าสองนาทีในการทำ วิธีนี้ทำให้นิสัยรู้สึกไม่น่ากลัวและเพิ่มโอกาสในการเริ่มต้น

ตัวอย่างการใช้กฎสองนาที:

• "อ่านก่อนนอนทุกคืน" กลายเป็น "อ่านหนึ่งหน้า"
• "ทำโยคะสามสิบนาที" กลายเป็น "เอาเสื่อโยคะออกมา"
• "ศึกษาเพื่อเรียน" กลายเป็น "เปิดโน้ต"
• "วิ่งสามไมล์" กลายเป็น "ผูกเชือกรองเท้าวิ่ง"

นิสัยเกตเวย์. การกระทำเล็ก ๆ เหล่านี้ทำหน้าที่เป็น "นิสัยเกตเวย์" ที่นำไปสู่พฤติกรรมที่ใหญ่ขึ้นที่คุณต้องการนำมาใช้ เมื่อคุณเริ่มต้นแล้ว มันจะง่ายขึ้นที่จะทำต่อไป กุญแจสำคัญคือทำให้นิสัยเริ่มต้นได้ง่ายที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ให้แรงเฉื่อยพาคุณไปข้างหน้า

โดยการมุ่งเน้นไปที่สองนาทีแรกของนิสัยที่ต้องการ เราลดอุปสรรคในการเริ่มต้นและเพิ่มโอกาสในการประสบความสำเร็จในระยะยาว จำไว้ว่าจุดประสงค์ไม่ใช่การทำสิ่งหนึ่ง แต่เป็นการเชี่ยวชาญศิลปะของการปรากฏตัวและทำให้นิสัยเป็นอัตโนมัติ

6. การซ้อนนิสัยใช้ประโยชน์จากพฤติกรรมที่มีอยู่

หนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการสร้างนิสัยใหม่คือการระบุพฤติกรรมปัจจุบันที่คุณทำทุกวันแล้วซ้อนพฤติกรรมใหม่ของคุณไว้ด้านบน

ใช้ประโยชน์จากนิสัยที่มีอยู่. การซ้อนนิสัยเกี่ยวข้องกับการจับคู่นิสัยใหม่ที่คุณต้องการสร้างกับนิสัยที่มีอยู่ที่คุณทำเป็นประจำ เทคนิคนี้ใช้ประโยชน์จากเครือข่ายประสาทที่มีอยู่แล้วในสมองของคุณ

สูตรการซ้อนนิสัย: หลังจาก [นิสัยปัจจุบัน], ฉันจะ [นิสัยใหม่].

ตัวอย่างการซ้อนนิสัย:

• หลังจากฉันเทกาแฟตอนเช้า ฉันจะนั่งสมาธิหนึ่งนาที
• หลังจากฉันถอดรองเท้าทำงาน ฉันจะเปลี่ยนเป็นชุดออกกำลังกายทันที
• หลังจากฉันนั่งลงทานอาหารเย็น ฉันจะพูดสิ่งหนึ่งที่ฉันรู้สึกขอบคุณ
• หลังจากฉันเข้านอน ฉันจะอ่านหนึ่งหน้า

การสร้างห่วงโซ่นิสัย. เมื่อคุณเชี่ยวชาญการซ้อนนิสัยหนึ่งแล้ว คุณสามารถสร้างห่วงโซ่ที่ใหญ่ขึ้นโดยการเชื่อมนิสัยเล็ก ๆ เข้าด้วยกัน วิธีนี้ช่วยให้คุณใช้ประโยชน์จากแรงเฉื่อยธรรมชาติที่เกิดจากพฤติกรรมหนึ่งนำไปสู่อีกพฤติกรรมหนึ่ง

โดยการยึดนิสัยใหม่กับนิสัยที่มีอยู่ เราเพิ่มโอกาสในการจำที่จะทำพฤติกรรมใหม่และทำให้กระบวนการสร้างนิสัยเป็นอัตโนมัติและง่ายขึ้น

7. รางวัลทันทีเสริมสร้างการสร้างนิสัย

สิ่งที่ได้รับรางวัลทันทีจะถูกทำซ้ำ สิ่งที่ถูกลงโทษทันทีจะถูกหลีกเลี่ยง

รางวัลทันที vs. รางวัลล่าช้า. สมองของเราถูกตั้งโปรแกรมให้ให้ความสำคัญกับรางวัลทันทีมากกว่าผลประโยชน์ระยะยาว ในการสร้างนิสัยที่ยั่งยืน เราจำเป็นต้องปรับพฤติกรรมที่ต้องการให้สอดคล้องกับการเสริมแรงเชิงบวกทันที

กลยุทธ์ในการสร้างรางวัลทันที:

• ทำให้ประโยชน์ของนิสัยที่ดีเป็นทันที (เช่น ใช้แอปออมเงินที่แสดงความก้าวหน้าของคุณ)
• ทำให้ผลกระทบของนิสัยที่ไม่ดีเป็นทันที (เช่น ใช้ตัวบล็อกเว็บไซต์ในช่วงเวลาทำงาน)

ตัวอย่างการเพิ่มรางวัลทันที:

• หลังจากออกกำลังกาย ให้รางวัลตัวเองด้วยการอาบน้ำผ่อนคลายหรือสมูทตี้
• หลังจากทำงานเสร็จ ให้พักสั้น ๆ เพื่อทำสิ่งที่สนุก
• หลังจากออมเงิน ให้โอนเงินจำนวนเล็กน้อยไปยัง "กองทุนสนุก"

เปลี่ยนโฟกัสไปที่กระบวนการ. แทนที่จะมุ่งเน้นไปที่ผลลัพธ์ระยะยาว ให้หาวิธีที่จะสนุกกับกระบวนการทำพฤติกรรมเอง อาจจะเป็นการฟังเพลงขณะออกกำลังกายหรือหาวิธีการเรียนที่ทำให้การเรียนรู้สนุกขึ้น

โดยการให้ผลตอบแทนเชิงบวกทันที เราสามารถเชื่อมช่องว่างระหว่างการกระทำปัจจุบันของเราและผลลัพธ์ในอนาคต ทำให้นิสัยที่ดีน่าสนใจและยั่งยืนในระยะยาว

8. การติดตามนิสัยให้หลักฐานทางสายตาของความก้าวหน้า

อย่าทำลายห่วงโซ่ พยายามรักษานิสัยของคุณให้ต่อเนื่อง

การตอบสนองทางสายตา. การติดตามนิสัยให้หลักฐานที่ชัดเจนของความก้าวหน้าและสามารถเป็นรางวัลในตัวเองได้ วิธีการเช่นการทำเครื่องหมาย X บนปฏิทินหรือการใช้แอปติดตามนิสัยสร้างภาพที่ชัดเจนของความสม่ำเสมอของคุณ

ประโยชน์ของการติดตามนิสัย:

• ทำหน้าที่เป็นการเตือนให้ทำ
• กระตุ้นให้คุณรักษาห่วงโซ่ต่อเนื่อง
• ให้ความพึงพอใจเมื่อบันทึกความก้าวหน้า
• ให้ข้อมูลสำหรับการสะท้อนตนเองและการปรับปรุง

กลยุทธ์การนำไปใช้:

• ใช้ปฏิทินหรือบันทึกประจำวัน
• ใช้แอปติดตามนิสัยหรือเครื่องมือดิจิทัล
• สร้างพิธีกรรมรอบการติดตาม (เช่น ทบทวนความก้าวหน้าทุกเย็นวันอาทิตย์)

ระวังการหมกมุ่น. แม้ว่าการติดตามจะมีพลัง แต่สิ่งสำคัญคือต้องไม่หมกมุ่นกับมัน เป้าหมายคือการทำพฤติกรรม ไม่ใช่การทำให้การวัดผลสมบูรณ์แบบ

โดยการให้หลักฐานที่จับต้องได้ของความก้าวหน้า การติดตามนิสัยสามารถเพิ่มแรงจูงใจและทำให้กระบวนการสร้างนิสัยมีความน่าสนใจและน่าพอใจมากขึ้น

9. อย่าพลาดสองครั้งเพื่อรักษาแรงเฉื่อย

การพลาดครั้งหนึ่งเป็นอุบัติเหตุ การพลาดสองครั้งเป็นการเริ่มต้นนิสัยใหม่

ป้องกันไม่ให้ห่วงโซ่นิสัยขาด. กฎ "อย่าพลาดสองครั้ง" ยอมรับว่าความสมบูรณ์แบบเป็นไปไม่ได้ แต่เน้นความสำคัญของการกลับมาอยู่ในเส้นทางทันทีหลังจากการพลาด สิ่งนี้ป้องกันไม่ให้การสะดุดชั่วคราวกลายเป็นการเบี่ยงเบนถาวร

กลยุทธ์ในการนำกฎ "อย่าพลาดสองครั้ง" ไปใช้:

• วางแผนสำหรับความล้มเหลวโดยมีแผนสำรองพร้อม
• มุ่งเน้นไปที่การกลับมาอยู่ในเส้นทางแทนที่จะตำหนิตัวเอง
• ใช้การสะดุดเป็นโอกาสในการปรับปรุงวิธีการของคุณ

ตัวอย่าง:

• หากคุณพลาดการออกกำลังกาย ให้ทำกิจวัตรการออกกำลังกายสั้น ๆ 5 นาทีในวันถัดไป
• หากคุณกินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ให้แน่ใจว่าอาหารมื้อต่อไปของคุณมีประโยชน์
• หากคุณข้ามวันในการเขียน ให้เขียนประโยคเดียวในวันถัดไป

รักษาตัวตน. แม้ว่าคุณจะไม่สามารถทำพฤติกรรมได้เต็มที่ ให้ทำสิ่งเล็ก ๆ ที่เสริมสร้างตัวตนที่คุณพยายามสร้าง สิ่งนี้จะทำให้คุณเชื่อมโยงกับเป้าหมายของคุณและป้องกันการสร้างนิสัยที่ไม่ดี

โดยการนำแนวคิด "อย่าพลาดสองครั้ง" มาใช้ เราสามารถรักษาแรงเฉื่อยและความสม่ำเสมอในการพยายามสร้างนิส

Last updated: July 19, 2024