Outlive

จากหนังสือขายดีระดับโลกที่มียอดขายหลายล้านเล่ม แปลไปแล้วกว่า 40 ภาษา การันตีความดีงามโดย "New York Times Bestseller" นี่คือหนังสือเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงนิสัย โดยใช้หลักการทางวิทยาศาสตร์มาอ้างอิงว่าการเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ ที่เล็กมาก ๆ จะนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงที่ใหญ่ขึ้นได้อย่างไร
หลักการนี้สามารถประยุกต์ใช้ได้กับทุกเรื่อง เช่น การทำงาน การเงิน ความสัมพันธ์ระหว่างบุคคล สุขภาพ ความคิดสร้างสรรค์ ไม่ว่าเป้าหมายของเราคืออะไรก็ตาม หนังสือเล่มนี้จะช่วยเปลี่ยนแปลงนิสัยและคงนิสัยดี ๆ ไว้ได้นานเท่านาน หากคุณพยายามเปลี่ยนแปลงตัวเองแต่ไม่สำเร็จสักที หนังสือเล่มนี้ช่วยคุณได้!

1. การออกกำลังกายเป็นยาที่ทรงพลังที่สุดในการยืดอายุและสุขภาพ

หากคุณจะนำชุดนิสัยใหม่เพียงหนึ่งชุดจากการอ่านหนังสือเล่มนี้ไปใช้ มันต้องอยู่ในขอบเขตของการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายเป็นสิ่งจำเป็น การออกกำลังกายเป็นประจำได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถยืดอายุขัยได้ถึงสิบปีและปรับปรุงสุขภาพได้อย่างมีนัยสำคัญ มันช่วยชะลอการเกิดโรคเรื้อรังและมีประสิทธิภาพอย่างมากในการชะลอหรือย้อนกลับการเสื่อมสภาพทั้งทางกายและจิตใจ ประโยชน์ของการออกกำลังกายเริ่มต้นจากการเคลื่อนไหวใด ๆ ที่มากกว่าเป็นศูนย์และเพิ่มขึ้นจากนั้น

VO2 max มีความสำคัญ ความฟิตของระบบหัวใจและหลอดเลือดสูงสุดที่วัดเป็น VO2 max อาจเป็นตัวบ่งชี้ที่ทรงพลังที่สุดสำหรับการยืดอายุ การศึกษาพบว่าผู้ที่มี VO2 max ต่ำกว่าค่าเฉลี่ยสำหรับอายุและเพศของพวกเขามีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุเป็นสองเท่าเมื่อเทียบกับผู้ที่อยู่ในกลุ่มสูงสุด แม้แต่การย้ายจากกลุ่มล่างสุด 25% ไปยังต่ำกว่าค่าเฉลี่ย (25th ถึง 50th percentile) ก็สามารถลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตได้เกือบครึ่งหนึ่ง

ความแข็งแรงก็สำคัญเช่นกัน มวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงมีความสัมพันธ์อย่างมากกับการมีชีวิตที่ยืนยาว การศึกษาสังเกตการณ์สิบปีพบว่าผู้ที่มีมวลกล้ามเนื้อต่ำมีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตสูงกว่ากลุ่มควบคุม 40-50% ผู้ที่มีความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต่ำมีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตเป็นสองเท่า การรักษาและสร้างมวลกล้ามเนื้อมีความสำคัญมากขึ้นเมื่อเราอายุมากขึ้น เนื่องจากมันช่วยป้องกันความอ่อนแอและปรับปรุงคุณภาพชีวิตโดยรวม

2. การฝึกความมั่นคงมีความสำคัญในการป้องกันการบาดเจ็บและการฟิตเนสระยะยาว

ก่อนอื่น อย่าทำร้ายตัวเอง

ความมั่นคงเป็นพื้นฐาน การฝึกความมั่นคงเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเคลื่อนไหวทุกประเภท โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเป้าหมายของเราคือการสามารถทำการเคลื่อนไหวนั้นได้เป็นเวลาหลายปีหรือหลายทศวรรษ มันเป็นพื้นฐานที่ความฟิตของระบบหัวใจและหลอดเลือดและความแข็งแรงต้องยืนอยู่ หากไม่มีมัน คุณมีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บที่จำกัดการเคลื่อนไหวของคุณและอาจทำให้คุณออกจากการแข่งขัน Centenarian Decathlon ไปตลอดกาล

เรียนรู้การเคลื่อนไหวตามธรรมชาติใหม่ ทฤษฎีเบื้องหลัง Dynamic Neuromuscular Stabilization (DNS) คือการที่ลำดับการเคลื่อนไหวที่เด็กเล็ก ๆ ผ่านไปในการเรียนรู้วิธีการเดินเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการพัฒนาระบบประสาทและกล้ามเนื้อที่จำเป็นต่อความสามารถของเราในการเคลื่อนไหวอย่างถูกต้อง ในฐานะผู้ใหญ่ เราจำเป็นต้องฝึกฝนร่างกายและสมองของเราในรูปแบบการเคลื่อนไหวที่สมบูรณ์แบบที่เราเรียนรู้เมื่อเป็นเด็กเล็ก

มุ่งเน้นที่พื้นที่สำคัญ:

• การควบคุมการหายใจและความแข็งแรงของไดอะแฟรม
• ความแข็งแรงและความคล่องตัวของเท้าและนิ้วเท้า
• การรับรู้และการควบคุมกระดูกสันหลัง
• ความมั่นคงของไหล่
• ความแข็งแรงของมือและการจับ

3. โภชนาการเกี่ยวกับชีวเคมีส่วนบุคคล ไม่ใช่อาหารที่เหมาะกับทุกคน

แทนที่จะพูดถึงอาหาร เราควรพูดถึงชีวเคมีทางโภชนาการ

แนวทางส่วนบุคคล ไม่มีอาหารที่สมบูรณ์แบบที่เหมาะกับทุกคน การเผาผลาญของแต่ละคนแตกต่างกัน และสิ่งที่ได้ผลสำหรับคนหนึ่งอาจไม่ได้ผลสำหรับอีกคนหนึ่ง กุญแจสำคัญคือการหาส่วนผสมที่ดีที่สุดของสารอาหารหลักสำหรับแต่ละบุคคล สร้างรูปแบบการกินที่ช่วยให้พวกเขาบรรลุเป้าหมายในวิธีที่ยั่งยืน

สามกลยุทธ์หลัก สำหรับการลดการบริโภคแคลอรี่:

1. การจำกัดแคลอรี่ (CR): กินน้อยลงโดยรวม
2. การจำกัดอาหาร (DR): กินน้อยลงขององค์ประกอบเฉพาะ (เช่น เนื้อ น้ำตาล ไขมัน)
3. การจำกัดเวลา (TR): จำกัดการกินในช่วงเวลาที่กำหนด รวมถึงการอดอาหาร

สมดุลของสารอาหารหลัก มุ่งเน้นไปที่การหาส่วนผสมที่เหมาะสมของแอลกอฮอล์ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันสำหรับความต้องการและเป้าหมายของคุณ ให้ความสำคัญกับการบริโภคโปรตีนเป็นพิเศษ เนื่องจากมันมีความสำคัญต่อการรักษากล้ามเนื้อและสุขภาพโดยรวม โดยเฉพาะเมื่อเราอายุมากขึ้น

4. การตรวจวัดระดับน้ำตาลในเลือดอย่างต่อเนื่อง (CGM) ปฏิวัติการตัดสินใจทางโภชนาการ

CGM เป็นเครื่องมือที่สามารถช่วยให้เราบรรลุเป้าหมายนั้น เราใช้มันในคนที่มีสุขภาพดีเพื่อช่วยให้พวกเขายังคงมีสุขภาพดี นั่นไม่ควรเป็นเรื่องที่ขัดแย้ง

ข้อมูลเชิงลึกแบบเรียลไทม์ CGM ให้ข้อมูลแบบเรียลไทม์เกี่ยวกับระดับน้ำตาลในเลือด ช่วยให้ผู้ป่วยเห็นว่าระดับน้ำตาลในเลือดตอบสนองต่ออาหาร การออกกำลังกาย การนอนหลับ และความเครียดอย่างไร เทคโนโลยีนี้ช่วยให้การตัดสินใจทางโภชนาการเป็นไปอย่างเฉพาะเจาะจงและปรับเปลี่ยนได้อย่างรวดเร็วเพื่อลดความผันผวนของน้ำตาลในเลือดและลดระดับเฉลี่ย

สองขั้นตอนของการใช้ CGM:

1. ขั้นตอนการรับรู้: เรียนรู้ว่าปัจจัยต่าง ๆ ส่งผลต่อการอ่านค่าน้ำตาลในเลือดอย่างไร
2. ขั้นตอนการปฏิบัติ: ใช้ความรู้เพื่อทำการตัดสินใจทางโภชนาการที่ดีขึ้น

นอกเหนือจากน้ำตาล แม้ว่า CGM จะวัดเพียงตัวแปรเดียว แต่มันสามารถให้ข้อมูลเชิงลึกที่มีค่าเกี่ยวกับสุขภาพเมตาบอลิซึมโดยรวม อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาตัวบ่งชี้อื่น ๆ และปัจจัยต่าง ๆ เมื่อกำหนดอาหารที่เหมาะสมสำหรับแต่ละบุคคล

5. การบริโภคโปรตีนมีความสำคัญต่อการรักษากล้ามเนื้อและสุขภาพโดยรวม โดยเฉพาะเมื่อเราอายุมากขึ้น

จำไว้ว่า มวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงมีความสัมพันธ์อย่างมากกับการมีชีวิตที่ยืนยาว

ความต้องการโปรตีน คำแนะนำมาตรฐานสำหรับการบริโภคโปรตีนรายวัน (0.8 กรัม/กิโลกรัมของน้ำหนักตัว) ไม่เพียงพอสำหรับสุขภาพที่ดีและการรักษากล้ามเนื้อ สำหรับคนที่มีการเคลื่อนไหวปกติและมีการทำงานของไตปกติ ควรตั้งเป้าหมายที่ 1 กรัมต่อปอนด์ของน้ำหนักตัวต่อวัน (2.2 กรัม/กิโลกรัม/วัน) เป็นจุดเริ่มต้น

การบริโภคที่เหมาะสม กระจายการบริโภคโปรตีนออกเป็นสี่มื้อต่อวัน แต่ละมื้อประมาณ 0.25 กรัม/ปอนด์ของน้ำหนักตัว วิธีนี้ช่วยหลีกเลี่ยงการสูญเสียกรดอะมิโนจากการออกซิเดชันและทำให้มั่นใจว่ามันพร้อมสำหรับการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อ

ประโยชน์ของการบริโภคโปรตีนที่เพียงพอ:

• รักษาและสร้างมวลกล้ามเนื้อ
• ปรับปรุงประสิทธิภาพทางกายภาพในผู้สูงอายุ
• อาจมีผลดีต่อการเผาผลาญ
• ช่วยให้รู้สึกอิ่ม อาจลดการบริโภคแคลอรี่โดยรวม

6. โรคอัลไซเมอร์และโรคเสื่อมสภาพทางประสาทอื่น ๆ อาจป้องกันหรือชะลอได้

Medicine 2.0 ไม่สามารถช่วยเราได้เลย จุดที่ Medicine 2.0 เข้ามา จุดของการวินิจฉัย ก็มักจะใกล้เคียงกับจุดที่ไม่สามารถกลับมาได้สำหรับผู้ป่วยอัลไซเมอร์ส่วนใหญ่ ซึ่งหลังจากนั้นแทบจะไม่มีอะไรที่สามารถทำได้

การแทรกแซงในระยะแรกเป็นกุญแจสำคัญ การป้องกันและการแทรกแซงในระยะแรกมีความสำคัญต่อโรคอัลไซเมอร์และโรคเสื่อมสภาพทางประสาทอื่น ๆ เมื่ออาการปรากฏขึ้น อาจสายเกินไปที่จะรักษาหรือย้อนกลับสภาพได้อย่างมีประสิทธิภาพ มุ่งเน้นไปที่การจัดการปัจจัยเสี่ยงและรักษาสุขภาพสมองหลายสิบปีก่อนการเกิดโรค

แนวทางหลายด้าน:

• การออกกำลังกาย: ทั้งการฝึกแอโรบิกและความแข็งแรงมีประโยชน์ต่อสุขภาพสมอง
• โภชนาการ: มุ่งเน้นไปที่สุขภาพเมตาบอลิซึมและลดการอักเสบ
• การนอนหลับ: ให้ความสำคัญกับนิสัยการนอนที่ดีและจัดการกับปัญหาการนอนหลับ
• การมีส่วนร่วมทางปัญญา: รักษาการกระตุ้นทางจิตใจและการเชื่อมต่อทางสังคม
• การจัดการความเครียด: ลดความเครียดเรื้อรังและฝึกเทคนิคการผ่อนคลาย

การป้องกันที่เฉพาะเจาะจง ปัจจัยทางพันธุกรรม เช่น อัลลีล APOE e4 สามารถเพิ่มความเสี่ยงได้อย่างมาก อย่างไรก็ตาม สิ่งเหล่านี้ไม่ใช่สิ่งที่กำหนดแน่นอน และการแทรกแซงที่เฉพาะเจาะจงสามารถช่วยลดความเสี่ยงทางพันธุกรรมได้

7. สุขภาพเมตาบอลิซึมเป็นพื้นฐานในการป้องกันโรคเรื้อรัง

หากเราต้องการลดการเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือด เราจำเป็นต้องเริ่มคิดถึงการป้องกันในคนที่อายุสี่สิบและแม้กระทั่งสามสิบ

กลุ่มอาการเมตาบอลิซึม ความผิดปกติของเมตาบอลิซึมที่มีลักษณะเช่นการดื้อต่ออินซูลิน ความดันโลหิตสูง และระดับไขมันที่ผิดปกติ เป็นตัวขับเคลื่อนหลักของโรคเรื้อรัง การจัดการสุขภาพเมตาบอลิซึมเป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด โรคเบาหวานประเภท 2 และอาจลดความเสี่ยงของมะเร็งและอัลไซเมอร์

การตรวจพบและการแทรกแซงในระยะแรก มองหาสัญญาณเริ่มต้นของความผิดปกติของเมตาบอลิซึม เช่น ระดับอินซูลินที่สูงขึ้น แม้กระทั่งก่อนที่ตัวบ่งชี้แบบดั้งเดิมเช่น HbA1c จะแสดงความผิดปกติ แทรกแซงในระยะแรกด้วยการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตและหากจำเป็น ยาเพื่อป้องกันการพัฒนาไปสู่กลุ่มอาการเมตาบอลิซึมเต็มรูปแบบหรือโรคเบาหวานประเภท 2

พื้นที่สำคัญที่ต้องมุ่งเน้น:

• รักษาส่วนประกอบของร่างกายให้แข็งแรง โดยเฉพาะการลดไขมันในช่องท้อง
• ปรับปรุงความไวต่ออินซูลินผ่านอาหารและการออกกำลังกาย
• ตรวจสอบและจัดการความดันโลหิตและระดับไขมัน
• จัดการคุณภาพการนอนหลับและความเครียด

8. การตรวจพบและการป้องกันในระยะแรกเป็นกุญแจสำคัญในการต่อสู้กับมะเร็งอย่างมีประสิทธิภาพ

ความงามที่แท้จริงของสิ่งนี้คือหากการตรวจชิ้นเนื้อของเหลวสามารถทำตามสัญญาได้ เราอาจพลิกเวลาในการตรวจพบมะเร็งได้อย่างสมบูรณ์ เพื่อให้เราสามารถแทรกแซงในระยะแรกได้เป็นประจำ เมื่อเรามีโอกาสควบคุมหรือแม้กระทั่งกำจัดมะเร็ง แทนที่จะทำในแบบที่เราทำอยู่ในปัจจุบัน เข้ามาในระยะสุดท้าย เมื่อโอกาสอยู่ในทางที่ไม่ดีสำหรับผู้ป่วย และหวังว่าจะมีปาฏิหาริย์

การตรวจพบในระยะแรกช่วยชีวิต การตรวจพบมะเร็งในระยะแรกช่วยปรับปรุงผลการรักษาและอัตราการรอดชีวิตได้อย่างมาก เทคโนโลยีใหม่ ๆ เช่น การตรวจชิ้นเนื้อของเหลว ซึ่งสามารถตรวจพบ DNA ของเซลล์มะเร็งในปริมาณเล็กน้อยผ่านการตรวจเลือดง่าย ๆ มีความหวังอย่างมากในการตรวจพบในระยะแรก

กลยุทธ์การป้องกัน:

• รักษาสุขภาพเมตาบอลิซึมเพื่อลดความเสี่ยงของมะเร็ง
• หลีกเลี่ยงสารก่อมะเร็งที่รู้จัก เช่น ควันบุหรี่
• การตรวจคัดกรองเป็นประจำที่เหมาะสมกับอายุและปัจจัยเสี่ยง
• การเลือกวิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพ: อาหาร การออกกำลังกาย การจัดการความเครียด

ความก้าวหน้าของการรักษาด้วยภูมิคุ้มกัน การรักษาด้วยภูมิคุ้มกันใหม่ ๆ ได้แสดงความสำเร็จที่น่าทึ่งในมะเร็งบางประเภท อาจเสนอการให้อภัยในระยะยาวหรือแม้กระทั่งการรักษาสำหรับกรณีที่ไม่สามารถรักษาได้ก่อนหน้านี้ การวิจัยและพัฒนาอย่างต่อเนื่องในด้านนี้อาจปฏิวัติการรักษามะเร็ง

9. ความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดสามารถลดลงได้อย่างมากผ่านการแทรกแซงที่เฉพาะเจาะจง

โรคหัวใจและหลอดเลือดยังคงเป็นนักฆ่าที่ร้ายแรงที่สุดของเรา มันเป็นสิ่งที่เลวร้ายที่สุดในบรรดา Horsemen ในหน้าถัดไป ฉันหวังว่าจะโน้มน้าวคุณว่ามันไม่จำเป็นต้องเป็นเช่นนั้น ด้วยกลยุทธ์ที่ถูกต้อง และความสนใจในปัจจัยเสี่ยงที่ถูกต้องในเวลาที่ถูกต้อง มันควรจะเป็นไปได้ที่จะกำจัดความเจ็บป่วยและ

Last updated: August 7, 2024