Atomic Habits

1. Els petits hàbits es converteixen en resultats notables

Si pots millorar un 1% cada dia durant un any, acabaràs sent trenta-set vegades millor quan hagis acabat.

Efecte compost. Els hàbits, com els interessos compostos, es construeixen sobre si mateixos amb el temps. Una petita millora d'un 1% cada dia no sembla significativa en el moment, però al llarg d'un any, resulta en una millora massiva de 37 vegades. Aquest principi s'aplica tant als hàbits positius com als negatius.

La consistència és clau. El poder dels hàbits rau en la seva consistència, no en el seu impacte individual. Fer petits canvis fàcils i mantenir-se en ells és més efectiu que intentar grans canvis insostenibles. Per exemple:

• Llegir una pàgina al dia en comptes d'intentar llegir un llibre sencer d'una sola vegada
• Fer una flexió al dia en comptes d'apuntar-se a una sessió d'exercici d'una hora
• Estalviar una petita quantitat de manera constant en comptes de intentar estalviar una gran suma de manera esporàdica

Perspectiva a llarg termini. L'impacte real dels hàbits sovint és invisible a curt termini. Com un glaçó que es fon lentament, el progrés pot semblar imperceptible fins que s'arriba a un llindar crític. La paciència i la persistència són crucials per recollir els fruits dels bons hàbits.

2. Els hàbits basats en la identitat són més propensos a perdurar

Cada acció que realitzes és un vot pel tipus de persona que desitges convertir-te.

La identitat modela el comportament. En comptes de centrar-se només en els resultats, cal centrar-se en convertir-se en el tipus de persona que pot aconseguir aquests resultats. Per exemple, en comptes de fixar-se en l'objectiu de perdre pes, cal centrar-se en convertir-se en una persona saludable que fa exercici regularment i menja aliments nutritius.

Procés de formació d'hàbits:

1. Decideix quin tipus de persona vols ser
2. Prova-ho a tu mateix amb petites victòries
3. Reforça la identitat a través d'accions repetides

Exemples d'hàbits basats en la identitat:

• "Sóc un lector" en comptes de "Vull llegir més llibres"
• "Sóc un atleta" en comptes de "Vull perdre pes"
• "Sóc un escriptor" en comptes de "Vull escriure un llibre"

En alinear els hàbits amb les identitats desitjades, creem un poderós cicle de retroalimentació que reforça comportaments positius i els fa més propensos a perdurar.

3. Fes que els hàbits siguin evidents, atractius, fàcils i satisfactoris

La manera més efectiva de canviar els teus hàbits és centrar-se no en el que vols aconseguir, sinó en qui desitges convertir-te.

Quatre lleis del canvi de comportament:

1. Fes-ho evident: Augmenta la visibilitat dels senyals que desencadenen els hàbits desitjats
2. Fes-ho atractiu: Associa els hàbits amb emocions positives o recompenses
3. Fes-ho fàcil: Redueix la fricció i baixa l'energia d'activació necessària
4. Fes-ho satisfactori: Proporciona recompenses immediates per reforçar el comportament

Estratègies d'aplicació:

• Evident: Utilitza senyals visuals, com col·locar un llibre sobre el coixí per llegir abans d'anar a dormir
• Atractiu: Combina una activitat agradable amb una necessària (per exemple, escoltar podcasts mentre fas exercici)
• Fàcil: Redueix els passos necessaris per començar un hàbit (per exemple, dormir amb roba d'esport)
• Satisfactori: Celebra petites victòries i segueix el progrés visualment

Manipulant aquests quatre factors, podem augmentar significativament la probabilitat de formar i mantenir hàbits positius mentre trencar els no desitjats.

4. El disseny de l'entorn és crucial per al canvi de comportament

No assoleixes el nivell dels teus objectius. Caigues al nivell dels teus sistemes.

L'entorn supera la voluntat. El nostre entorn juga un paper crucial en la formació del nostre comportament. Dissenyant el nostre entorn per fer que els bons hàbits siguin més fàcils i els dolents més difícils, podem augmentar significativament les nostres possibilitats d'èxit.

Estratègies per al disseny ambiental:

• Elimina temptacions: Mantingues el menjar poc saludable fora de casa
• Fes visibles els bons hàbits: Col·loca fruites sobre el taulell
• Augmenta la fricció per als mals hàbits: Desendolla la televisió després de cada ús
• Redueix la fricció per als bons hàbits: Prepara la roba d'esport la nit anterior

Comportament dependent del context. Els hàbits sovint estan lligats a contextos o ubicacions específiques. Canviar el teu entorn pot ajudar a trencar hàbits antics i formar-ne de nous. Per exemple, si tens dificultats per escriure a casa, prova a treballar en una cafeteria o biblioteca.

Conscientment modelant el nostre entorn, podem fer que els bons hàbits siguin inevitables i els dolents impossibles, reduint la nostra dependència de la voluntat i la motivació.

5. La regla dels dos minuts ajuda a construir nous hàbits

Quan comences un nou hàbit, hauria de trigar menys de dos minuts a fer-se.

Comença petit. La regla dels dos minuts estableix que qualsevol nou hàbit hauria de reduir-se a una acció que triga menys de dos minuts a completar. Aquest enfocament fa que els hàbits semblin menys intimidants i augmenta la probabilitat de començar.

Exemples d'aplicació de la regla dels dos minuts:

• "Llegir abans d'anar a dormir cada nit" es converteix en "Llegir una pàgina"
• "Fer trenta minuts de ioga" es converteix en "Treure la meva estora de ioga"
• "Estudiar per a classe" es converteix en "Obrir les meves notes"
• "Córrer tres milles" es converteix en "Lligar les meves sabates de córrer"

Hàbits de connexió. Aquestes petites accions serveixen com a "hàbits de connexió" que condueixen al comportament més gran que vols adoptar. Un cop has començat, és més fàcil continuar. La clau és fer que els hàbits siguin tan fàcils com sigui possible per començar, permetent que la inèrcia et porti endavant.

En centrar-se en els primers dos minuts d'un hàbit desitjat, reduïm la barrera d'entrada i augmentem les possibilitats d'èxit a llarg termini. Recorda, l'objectiu no és fer una cosa, sinó dominar l'art d'aparèixer i fer que els hàbits siguin automàtics.

6. L'apilament d'hàbits aprofita comportaments existents

Una de les millors maneres de construir un nou hàbit és identificar un hàbit actual que ja fas cada dia i després apilar el teu nou comportament a sobre.

Aprofita els hàbits existents. L'apilament d'hàbits implica combinar un nou hàbit que vols formar amb un hàbit existent que ja realitzes regularment. Aquesta tècnica aprofita les xarxes neuronals ja establertes al teu cervell.

Fórmula d'apilament d'hàbits: Després de [HÀBIT ACTUAL], faré [NOU HÀBIT].

Exemples d'apilament d'hàbits:

• Després de servir el meu cafè del matí, meditaré durant un minut
• Després de treure'm les sabates de treball, em canviaré immediatament a la roba d'esport
• Després de seure a sopar, diré una cosa per la qual estic agraït
• Després de ficar-me al llit, llegiré una pàgina

Creant cadenes d'hàbits. Un cop hagis dominat un apilament d'hàbits, pots crear apilaments més grans encadenant petits hàbits junts. Això et permet aprofitar la inèrcia natural que prové d'un comportament que condueix al següent.

En ancorar nous hàbits a hàbits existents, augmentem la probabilitat de recordar realitzar el nou comportament i fem que el procés de formació d'hàbits sigui més automàtic i sense esforç.

7. Les recompenses immediates reforcen la formació d'hàbits

El que és recompensat immediatament es repeteix. El que és castigat immediatament s'evita.

Gratificació immediata vs. retardada. Els nostres cervells estan dissenyats per prioritzar recompenses immediates sobre beneficis a llarg termini. Per formar hàbits duradors, necessitem alinear els nostres comportaments desitjats amb un reforç positiu immediat.

Estratègies per crear recompenses immediates:

• Fes que els beneficis dels bons hàbits siguin més immediats (per exemple, utilitza una aplicació d'estalvi que visualitzi el teu progrés)
• Fes que les conseqüències dels mals hàbits siguin més immediates (per exemple, utilitza un bloquejador de pàgines web durant les hores de treball)

Exemples d'afegir recompenses immediates:

• Després d'exercitar-me, recompensaré amb una dutxa relaxant o un batut
• Després de completar una tasca laboral, faré una breu pausa per fer alguna cosa agradable
• Després d'estalviar diners, transferiré una petita quantitat a un "fons de diversió"

Canvia el focus al procés. En comptes de fixar-se en els resultats a llarg termini, troba maneres d'apreciar el procés de realitzar l'hàbit mateix. Això pot implicar escoltar música mentre fas exercici o trobar un mètode d'estudi que faci l'aprenentatge més atractiu.

Proporcionant retroalimentació positiva immediata, podem tancar la bretxa entre les nostres accions presents i els resultats futurs, fent que els bons hàbits siguin més atractius i sostenibles a llarg termini.

8. El seguiment d'hàbits proporciona proves visuals del progrés

No trenquis la cadena. Intenta mantenir viva la teva sèrie d'hàbits.

Retroalimentació visual. Fer un seguiment dels hàbits proporciona proves clares del teu progrés i pot ser intrínsecament gratificant. Mètodes com marcar Xs en un calendari o utilitzar una aplicació de seguiment d'hàbits creen una representació visual de la teva consistència.

Beneficis del seguiment d'hàbits:

• Serveix com a recordatori per actuar
• Et motiva a continuar la sèrie
• Proporciona satisfacció en registrar el progrés
• Ofereix dades per a l'auto-reflexió i la millora

Estratègies d'implementació:

• Utilitza un calendari físic o un diari
• Empra aplicacions de seguiment d'hàbits o eines digitals
• Crea un ritual al voltant del seguiment (per exemple, revisar el progrés cada diumenge a la nit)

Cautela contra l'obsessió. Si bé el seguiment pot ser poderós, és important no obsessionar-se massa amb això. L'objectiu és realitzar l'hàbit, no perfeccionar l'acte de mesurar.

Proporcionant proves tangibles del progrés, el seguiment d'hàbits pot augmentar significativament la motivació i fer que el procés de formació d'hàbits sigui més atractiu i gratificant.

9. Mai perdis dues vegades per mantenir la inèrcia

Perdre una vegada és un accident. Perdre dues vegades és l'inici d'un nou hàbit.

Prevenir que les cadenes d'hàbits es trenquin. La regla de "mai perdis dues vegades" reconeix que la perfecció és impossible, però emfatitza la importància de tornar a la rutina immediatament després d'un error. Això evita que els contratemps temporals es converteixin en descarrilaments permanents.

Estratègies per implementar "mai perdis dues vegades":

• Planifica per al fracàs tenint una estratègia de reserva preparada
• Centra't en tornar a la rutina en comptes de castigar-te
• Utilitza els contratemps com a oportunitats per refinar el teu enfocament

Exemples:

• Si perds un entrenament, fes una ràpida rutina d'exercicis de 5 minuts l'endemà
• Si menges un àpat poc saludable, assegura't que el següent àpat sigui nutritiu
• Si saltes un dia d'escriptura, escriu una sola frase l'endemà

Mantingues la identitat. Encara que no puguis realitzar completament l'hàbit, fes alguna cosa petita que reforci la identitat que estàs intentant construir. Això et manté connectat als teus objectius i evita la formació d'una sèrie d'hàbits negatius.

Adoptant la mentalitat de "mai perdis dues vegades", podem mantenir la inèrcia i la consistència en els nostres esforços de formació d'hàbits, fins i tot davant de contratemps ocasionals.

10. El talent està sobrevalorat; centra't en les teves fortaleses úniques

Els gens no eliminen la necessitat de treballar dur. La clarifiquen. Ens diuen en què hem de treballar dur.

Aprofita les teves fortaleses. Si bé la genètica juga un paper en les nostres capacitats, no determina el nostre destí. La clau és identificar àrees on les teves inclinacions naturals s'alineen amb els teus objectius i centrar els teus esforços allí.

Estratègies per aprofitar les teves fortaleses:

• Experimenta amb diferents activitats per descobrir què et ve de gust
• Presta atenció a les tasques que t'energitzin en comptes de drenar-te
• Busca retroalimentació d'altres sobre les teves fortaleses percebudes

Creant el teu nínxol. En comptes de competir en camps saturats, busca maneres de combinar el teu conjunt únic d'habilitats i interessos. Aquest enfocament pot conduir a la creació d'un nínxol personal on tinguis un avantatge natural.

Millora contínua. Fins i tot en àrees on tens talent natural, la pràctica constant i l'esforç deliberat són crucials per a la masterització. L'objectiu és utilitzar les teves predisposicions genètiques com a punt de partida, no com a limitació.

En centrar-nos en àrees on tenim fortaleses i interessos naturals, podem aconseguir nivells més alts de rendiment i satisfacció en els nostres esforços de formació d'hàbits. Aquest enfocament ens permet treballar amb la nostra biologia en comptes de contra ella, fent que l'èxit sigui més probable i agradable.

Última actualització: July 19, 2024