Tiny Habits

1. Verhaltensänderung beginnt mit winzigen Gewohnheiten, nicht mit großen Gesten

Klein, aber oho.

Fangen Sie klein an, um erfolgreich zu sein. Der Schlüssel zu nachhaltiger Veränderung liegt nicht in Willenskraft oder Motivation, sondern darin, Verhaltensweisen so winzig zu gestalten, dass sie fast schon lächerlich einfach sind. Diese Methode, bekannt als Tiny Habits, ermöglicht es Ihnen, die unzuverlässige Natur der Motivation zu umgehen und stattdessen auf Beständigkeit zu setzen. Indem Sie mit Verhaltensweisen starten, die weniger als 30 Sekunden dauern, verringern Sie Reibung und Widerstand, die Veränderungen oft im Keim ersticken.

Schaffen Sie Schwung durch Erfolgserlebnisse. Wenn Sie kleine Gewohnheiten erfolgreich umsetzen, entsteht eine positive Rückkopplung aus Erfolg und Selbstvertrauen. Dieser Schwung treibt Sie ganz natürlich zu größeren Veränderungen an. So kann etwa das Reinigen eines einzelnen Zahns mit Zahnseide zu einer umfassenden Zahnpflege-Routine wachsen oder zwei Liegestütze zu einem vollständigen Trainingsprogramm werden. Die Kraft winziger Gewohnheiten liegt darin, dass sie sich fest in Ihrem Leben verankern und organisch wachsen.

Beispiele für winzige Gewohnheiten:

• Nach dem Aufwachen einen Schluck Wasser trinken
• Nach dem Toilettengang einen Liegestütz machen
• Vor dem Schlafengehen einen Satz ins Tagebuch schreiben
• Vor Arbeitsbeginn dreimal tief durchatmen

2. Motivation ist unzuverlässig; konzentrieren Sie sich darauf, Verhaltensweisen einfach zu machen

Einfachheit verändert Verhalten.

Fähigkeit schlägt Motivation. Motivation kann zwar Veränderungen anstoßen, ist aber oft flüchtig und unzuverlässig. Stattdessen sollten Sie darauf achten, Verhaltensweisen so einfach wie möglich zu gestalten. Dieses Prinzip basiert auf dem B=MAP-Modell (Behavior = Motivation + Ability + Prompt) und zeigt, dass Sie durch die Erhöhung der Fähigkeit (also das Vereinfachen) auch dann nachhaltige Veränderungen erreichen können, wenn die Motivation schwankt.

Reduzieren Sie Reibung, um Erfolg zu steigern. Analysieren Sie, welche Faktoren ein Verhalten erschweren – Zeit, Geld, körperlicher Aufwand, geistige Anstrengung und Routine. Indem Sie diese Hürden abbauen, erhöhen Sie Ihre Erfolgschancen erheblich. Wenn Sie zum Beispiel mehr Sport treiben möchten, legen Sie Ihre Sportkleidung schon am Abend neben das Bett – so verringern Sie die Hürde, morgens anzufangen.

So machen Sie Verhaltensweisen leichter:

• Zerlegen Sie Aufgaben in kleinere Schritte
• Entfernen Sie Hindernisse in Ihrer Umgebung
• Besorgen Sie sich notwendige Werkzeuge oder Hilfsmittel
• Verbessern Sie Ihre Fähigkeiten durch Übung oder Lernen
• Passen Sie Ihre Routine an, um das neue Verhalten zu integrieren

3. Gestalten Sie wirksame Auslöser, um gewünschte Verhaltensweisen zu aktivieren

Ohne Auslöser passiert kein Verhalten.

Auslöser sind Verhaltensimpulse. Ein Auslöser erinnert Sie daran, ein Verhalten auszuführen. Ohne einen effektiven Auslöser können selbst hochmotivierte Menschen mit der Fähigkeit zum Handeln das gewünschte Verhalten nicht zeigen. Das Verständnis und die Gestaltung wirksamer Auslöser sind entscheidend für die erfolgreiche Gewohnheitsbildung.

Nutzen Sie bestehende Routinen. Die zuverlässigsten Auslöser sind solche, die an bereits etablierte Verhaltensweisen oder Routinen gekoppelt sind – sogenannte Anker. Indem Sie neue Gewohnheiten an bestehende Routinen anheften, schaffen Sie einen natürlichen Ablauf, der das neue Verhalten wahrscheinlicher macht. Zum Beispiel: „Nachdem ich meine Zähne geputzt habe, benutze ich Zahnseide an einem Zahn“ – hier dient das Zähneputzen als Anker für die neue Zahnseide-Gewohnheit.

Arten von Auslösern:

1. Persönliche Auslöser: Innere Erinnerungen (weniger zuverlässig)
2. Kontextuelle Auslöser: Äußere Hinweise in der Umgebung
3. Handlungs-Auslöser (Anker): Bestehende Routinen, die neues Verhalten auslösen

Tipps für wirksame Auslöser:

• Machen Sie sie spezifisch und gut sichtbar
• Platzieren Sie sie dort, wo das Verhalten stattfinden soll
• Verwenden Sie die Formel „Nachdem ich …, werde ich …“, um klare Handlungsanweisungen zu schaffen

4. Feiern Sie kleine Erfolge, um neue Gewohnheiten zu verankern

Gefühle schaffen Gewohnheiten.

Feiern ist entscheidend. Der stärkste Weg, eine neue Gewohnheit zu verankern, besteht darin, unmittelbar nach der Ausführung ein Erfolgserlebnis zu erzeugen. Dieses positive Gefühl, das Fogg als „Shine“ bezeichnet, aktiviert das Belohnungssystem im Gehirn und stärkt die neuronalen Verbindungen, die mit der neuen Gewohnheit verbunden sind.

Machen Sie die Feier authentisch. Die Feier muss nicht groß sein; ein einfaches „Gut gemacht!“ zu sich selbst oder eine kleine Faustbewegung genügen. Wichtig ist, dass es sich echt anfühlt und positive Emotionen weckt. Indem Sie das Verhalten konsequent mit diesem guten Gefühl verknüpfen, wird die Gewohnheit automatischer und angenehmer.

Vorteile des Feierns:

• Erhöht die Wahrscheinlichkeit, das Verhalten zu wiederholen
• Stärkt Selbstvertrauen und Schwung
• Verlegt den Fokus von Ergebnissen auf Fortschritt
• Schafft eine positive Verbindung zur Gewohnheit

Beispiele für kleine Feiern:

• Lächeln und sagen „Ich hab’s geschafft!“
• Einen kleinen Freudentanz machen
• Sich den Applaus vorstellen
• Tief und zufrieden durchatmen

5. Zerlegen Sie Ihre Ziele in konkrete, umsetzbare Verhaltensweisen

Ziele sind oft abstrakte Wünsche, etwa dass Ihre Kinder in der Schule erfolgreich sind. Ergebnisse sind messbarer, zum Beispiel im zweiten Semester nur Einsen zu bekommen. Beide sind gute Ausgangspunkte für Behavior Design.

Klarheit ist entscheidend. Vage Ziele wie „gesund werden“ oder „produktiver sein“ sind schwer umzusetzen. Zerlegen Sie diese Wünsche stattdessen in konkrete, greifbare Verhaltensweisen. So können Sie sich auf umsetzbare Schritte konzentrieren und Fortschritte besser messen.

Nutzen Sie die „Swarm of Behaviors“-Technik. Um spezifische Verhaltensweisen zu finden, schreiben Sie Ihr Ziel in die Mitte eines Blattes und sammeln Sie so viele damit verbundene Verhaltensweisen wie möglich drumherum. Diese Methode hilft Ihnen, eine breite Palette an Optionen zu erkunden und die wirkungsvollsten und attraktivsten Verhaltensweisen auszuwählen.

Schritte zur Zerlegung von Zielen:

1. Definieren Sie Ihr Ziel oder gewünschtes Ergebnis klar
2. Nutzen Sie die „Swarm of Behaviors“, um spezifische Verhaltensweisen zu sammeln
3. Bewerten Sie jede Verhaltensweise hinsichtlich Wirkung und Umsetzbarkeit
4. Wählen Sie die vielversprechendsten Verhaltensweisen zur Umsetzung aus

• Beispiel: Ziel „Stress reduzieren“
• Konkrete Verhaltensweisen:
  • Täglich 2 Minuten meditieren
  • Während der Mittagspause 10 Minuten spazieren gehen
  • Vor Meetings tief durchatmen
  • Vor dem Schlafengehen in ein Dankbarkeitstagebuch schreiben

6. Lösen Sie Probleme mit Gewohnheiten systematisch mithilfe des B=MAP-Modells

B=MAP ist die Grundlage, um neue Gewohnheiten zu gestalten und alte, hinderliche loszulassen.

Systematischer Umgang mit Gewohnheitsproblemen. Wenn eine Gewohnheit nicht funktioniert, nutzen Sie das B=MAP-Modell (Behavior = Motivation + Ability + Prompt), um die Ursache zu finden und zu beheben. Dieser strukturierte Ansatz hilft Ihnen, gezielt die Komponente anzupassen, die verbessert werden muss – statt auf Vermutungen oder Willenskraft zu setzen.

Folgen Sie der richtigen Reihenfolge. Prüfen Sie zuerst den Auslöser, dann die Fähigkeit und zuletzt die Motivation. Diese Reihenfolge ist wichtig, weil Auslöser und Fähigkeit oft leichter zu verändern sind als Motivation. So lösen Sie Probleme häufig ohne den Einsatz flüchtiger Motivation oder Willenskraft.

Schritte zur Problemlösung:

1. Prüfen Sie, ob ein wirksamer Auslöser vorhanden ist
2. Bewerten Sie, ob das Verhalten einfach genug ist
3. Überprüfen Sie, ob genügend Motivation besteht

Häufige Lösungen:

• Gestalten Sie den Auslöser auffälliger oder passender
• Zerlegen Sie das Verhalten in kleinere, leichtere Schritte
• Entfernen Sie Hindernisse, die das Verhalten erschweren
• Finden Sie Wege, das Verhalten intrinsisch lohnender zu machen

7. Nehmen Sie eine neue Identität an, um langfristige Veränderungen zu sichern

Behavior Crafting bedeutet, die Gewohnheiten auszuwählen und anzupassen, die Sie in Ihrem Leben haben möchten.

Identität steuert Verhalten. Nachhaltige Veränderung erfordert oft eine Verschiebung Ihrer Identität – also Ihrer Überzeugungen darüber, wer Sie sind und was Sie können. Wenn Sie neue Gewohnheiten erfolgreich umsetzen, beginnen Sie, sich als die Art von Person zu sehen, die diese Verhaltensweisen ganz selbstverständlich lebt. Dieser Identitätswandel macht die Gewohnheiten automatischer und beständiger.

Nutzen Sie Sprache, um Ihre Identität zu stärken. Verwenden Sie bewusst Formulierungen wie „Ich bin der Typ Mensch, der…“, um Ihre neue Identität zu festigen. Zum Beispiel: „Ich bin jemand, der regelmäßig Sport treibt“ oder „Ich bin eine Person, die gesunde Ernährung schätzt.“ Diese Sprache hilft, Ihr neues Selbstbild zu verankern und positive Gewohnheiten leichter beizubehalten.

Wege, eine neue Identität anzunehmen:

• Feiern Sie Erfolge, die zu Ihrer gewünschten Identität passen
• Umgeben Sie sich mit Menschen, die diese Identität verkörpern
• Engagieren Sie sich in Aktivitäten, die zu Ihrer neuen Identität gehören
• Teilen Sie Ihre neuen Gewohnheiten und Ihre Identität mit anderen
• Nutzen Sie visuelle Erinnerungen an Ihre neue Identität (z. B. motivierende Zitate, Vision Boards)

8. Nutzen Sie die „Swarm of Behaviors“, um Optionen zu erkunden

Je mehr Verhaltensweisen Sie auflisten, desto besser. Sie können Ihre Kreativität nutzen oder Freunde um Ideen bitten.

Generieren Sie zahlreiche Möglichkeiten. Die „Swarm of Behaviors“-Technik fordert Sie auf, eine Vielzahl von Verhaltensweisen zu Ihrem Ziel zu sammeln. Je mehr Optionen Sie haben, desto größer ist die Chance, Verhaltensweisen zu finden, die sowohl wirkungsvoll als auch für Ihre Situation machbar sind.

Seien Sie kreativ und flexibel. Beschränken Sie sich nicht auf offensichtliche oder konventionelle Verhaltensweisen. Fügen Sie auch ungewöhnliche oder scheinbar alberne Verhaltensweisen hinzu. Ziel ist es, ein breites Spektrum zu erkunden, bevor Sie sich auf die vielversprechendsten Optionen konzentrieren.

Schritte zur Erstellung eines „Swarm of Behaviors“:

1. Schreiben Sie Ihr Ziel in die Mitte eines Blattes
2. Stellen Sie einen Timer auf 5–10 Minuten
3. Listen Sie so schnell wie möglich alle verwandten Verhaltensweisen auf
4. Streben Sie mindestens 20–30 Verhaltensweisen an
5. Mischen Sie winzige und ambitioniertere Verhaltensweisen

Tipps für effektives Brainstorming:

• Bewerten Sie Ideen während des Sammelns nicht
• Bauen Sie auf bestehenden Ideen auf, um Variationen zu schaffen
• Berücksichtigen Sie Verhaltensweisen aus verschiedenen Lebensbereichen (Arbeit, Zuhause, Beziehungen)
• Holen Sie sich Input von anderen, um neue Perspektiven zu gewinnen

9. Gestalten Sie Ihre Umgebung so, dass sie gewünschte Gewohnheiten unterstützt

Behavior Design erkennt eine wichtige Realität: Nachhaltige Veränderung gelingt, wenn Sie sich mit Verhaltensweisen umgeben, die Sie wirklich ausführen wollen.

Die Umgebung formt Verhalten. Ihre physische und soziale Umgebung spielt eine entscheidende Rolle bei der Gestaltung Ihrer Gewohnheiten. Durch eine bewusste Umgestaltung können Sie gewünschte Verhaltensweisen erleichtern und unerwünschte erschweren. So reduzieren Sie den Bedarf an Willenskraft und Motivation.

Machen Sie gute Gewohnheiten sichtbar und einfach. Platzieren Sie visuelle Hinweise und notwendige Hilfsmittel für gewünschte Gewohnheiten an gut sichtbaren Stellen. Wenn Sie zum Beispiel gesünder essen möchten, stellen Sie eine Obstschale auf die Arbeitsfläche und schneiden Sie Gemüse vor, damit es im Kühlschrank auf Augenhöhe liegt. Ungesunde Optionen sollten Sie hingegen außer Sichtweite bringen oder ganz entfernen.

Strategien für die Gestaltung der Umgebung:

• Stellen Sie Möbel so um, dass gewünschte Verhaltensweisen unterstützt werden

• Nutzen Sie visuelle Erinnerungen (z. B. Haftnotizen, Kalender)

• Bereiten Sie Ihre Umgebung im Voraus vor (z. B. Sportkleidung bereitlegen)

• Entfernen oder verstecken Sie Auslöser für unerwünschte Gewohnheiten

• Schaffen Sie „Gewohnheitsstationen“ mit allen nötigen Utensilien an einem Ort

• Beispiel: Umgebung für besseren Schlaf gestalten

• Elektronische Geräte aus dem Schlafzimmer verbannen

• Verdunkelungsvorhänge anbringen

• Das Zimmer kühl halten

• Statt des Handys ein Buch auf den Nachttisch legen

10. Entwirren Sie schlechte Gewohnheiten systematisch, nicht mit Gewalt

Stellen Sie sich ein verknotetes Seil vor. So sollten Sie an unerwünschte Gewohnheiten wie Stress, zu viel Bildschirmzeit oder Aufschieben herangehen.

Gehen Sie schlechte Gewohnheiten strategisch an. Statt schlechte Gewohnheiten mit bloßer Willenskraft „zu brechen“, betrachten Sie sie als komplexe Knoten, die Sie systematisch entwirren müssen. Diese Denkweise fördert Geduld und Neugier statt Frustration und Selbstvorwürfe.

Konzentrieren Sie sich auf konkrete Verhaltensweisen. Identifizieren Sie die einzelnen Bestandteile einer allgemeinen schlechten Gewohnheit und bearbeiten Sie diese einzeln. Wenn Sie etwa Ihre Bildschirmzeit reduzieren wollen, fokussieren Sie sich auf spezifische Verhaltensweisen wie „vor dem Schlafengehen Social Media checken“ oder „beim Essen fernsehen“. So entwirren Sie Schritt für Schritt die größere Gewohnheit.

Schritte zum Entwirren schlechter Gewohnheiten:

1. Definieren Sie die allgemeine Gewohnheit, die Sie ändern wollen
2. Listen Sie spezifische Verhaltensweisen auf, die dazu beitragen
3. Wählen Sie die einfachste Verhaltensweise als erstes aus
4. Wenden Sie das B=MAP-Modell an, um diese Verhaltensweise zu verändern
5. Arbeiten Sie sich allmählich durch die Liste

Strategien zur Veränderung schlechter Gewohnheiten:

• Entfernen oder vermeiden Sie Auslöser für das unerwünschte Verhalten
• Erschweren Sie das Verhalten
• Verringern Sie die Motivation für das Verhalten
• Ersetzen Sie die schlechte Gewohnheit durch eine positive Alternative

11. Verändern Sie sich gemeinsam, indem Sie Behavior Design in Gruppen anwenden

Behavior Design ist keine einsame Angelegenheit. Mit jeder gestalteten Gewohnheit, jedem kleinen Erfolg und jeder Veränderung wirken wir über unser persönliches Leben hinaus.

Nutzen Sie soziale Dynamiken. Die Anwendung von Behavior Design in Gruppen – sei es in Familien, Teams oder Gemeinschaften – kann die Wirkung von Veränderungsprozessen verstärken. Soziale Unterstützung, gemeinsame Verantwortung und kollektives Problemlösen machen die Gewohnheitsbildung effektiver und angenehmer.

Passen Sie Methoden an…

Zuletzt aktualisiert: January 22, 2025