نکات کلیدی
1. ترس تجربه‌ای انسانی و جهانی است، اما حکم زندگی نیست
شرایط مشترک انسانی. ترس، اضطراب، خشم و اعتیاد مختص افراد خاصی نیستند، بلکه رشته‌های مشترکی هستند که در تجربه انسانی بافته شده‌اند. شناسایی این مبارزه مشترک می‌تواند همدلی را تقویت کرده و احساس انزوا را کاهش دهد. از اضطراب‌های کودکانه در زمین بازی تا ترس‌های بزرگسالی از شکست، از دست دادن و ناشناخته‌ها، این احساسات بخشی از شرایط انسانی هستند.
چهره‌های مختلف ترس. ترس به اشکال مختلفی بروز می‌کند، از فوبیای خاص تا اضطراب آزاد. این احساس می‌تواند ناشی از تروماهای گذشته، عدم قطعیت‌های آینده یا حتی موقعیت‌های روزمره باشد. رفتارهای اعتیادی اغلب به عنوان تلاش‌هایی برای تسکین اضطراب بروز می‌کنند و چرخه‌ای از ترس و وابستگی را ایجاد می‌کنند.
فراتر از چنگال ترس. در حالی که ترس می‌تواند طاقت‌فرسا به نظر برسد، اما لازم نیست زندگی ما را تعریف کند. با پرورش سکوت درونی و حکمت، می‌توانیم خود را در برابر جنون و وحشت معمول ایمن کنیم. حکیمان و افراد روشنفکر نشان می‌دهند که ممکن است از مکانی از سکوت بی‌پایان زندگی کنیم، حتی در مواجهه با مرگ.
2. تمرین‌های ذهن‌آگاهی شما را در حال حاضر مستقر می‌کنند
مستقر شدن در حال حاضر. تکنیک‌های ذهن‌آگاهی، مانند تنفس از طریق پاها، به تغییر توجه از افکار اضطرابی و مستقر کردن شما در لحظه حال کمک می‌کند. این عمل ساده می‌تواند در موقعیت‌های مختلف، از ترافیک استرس‌زا تا ملاقات‌های پزشکی، به کار گرفته شود.
تنفس از طریق پاها. این تکنیک شامل تمرکز بر حس تنفس در پاها است. این عمل ساده نیاز به تلاش ندارد و می‌تواند در هر زمان و مکانی انجام شود.
- نشسته
- ایستاده
- دراز کشیده
فراتر از سر. با آوردن آگاهی به بدن، می‌توانید احساس گیر افتادن در سر را کاهش داده و حس استقرار و مرکزیت را پرورش دهید. این تمرین همچنین می‌تواند به آرامش و بهبود خواب کمک کند.
3. تکنیک‌های آرامش تنش را حل می‌کنند
آرامش در لحظه تماس!
رها کردن چنگال. تنش و اضطراب اغلب به صورت فیزیکی در بدن بروز می‌کنند. یادگیری شناسایی و رها کردن این چنگال برای رهایی از احساسات استرس‌زا ضروری است. به جای تلاش برای "رها کردن"، به سادگی چنگال خود را رها کنید و اجازه دهید افکار و احساسات بدون مقاومت وجود داشته باشند.
آرامش و کارایی. به طور غیرمنتظره، آرامش کارایی را افزایش می‌دهد. سفتی دامنه حرکتی را محدود کرده و دید را تنگ می‌کند و حل مسئله را دشوار می‌سازد. رها بودن اجازه می‌دهد حساسیت، پاسخگویی و توانایی عمل در لحظه افزایش یابد.
آموزش مجدد عصبی. آموزش مجدد سیستم عصبی برای پردازش تجربیات به شیوه‌ای آرام‌تر کلیدی است. این شامل جایگزینی عادات قدیمی و پرتنش با عادات جدید و آرام است، به طوری که بدن هر لحظه تماس را به عنوان فرصتی برای جنگ یا فرار تفسیر نکند.
4. تغییر دیدگاه می‌تواند واقعیت شما را متحول کند
آیا کمک می‌کند؟
بی‌فایده بودن نگرانی. نگرانی اغلب یک تمرین بی‌فایده است که نتیجه یک وضعیت را تغییر نمی‌دهد. شناسایی این موضوع می‌تواند شما را از عادت به نگرانی رها کند. به جای تلاش برای عدم نگرانی، بر روی پیدا کردن دکمه "خاموش" تمرکز کنید و از شغل نگرانی استعفا دهید.
پذیرش و عمل. رها کردن نگرانی به معنای منفعل یا بی‌تفاوت شدن نیست. بلکه به معنای ایجاد فضایی برای دیدن بهترین و مهربان‌ترین راه برای عمل در هر وضعیت است. بر روی آنچه می‌توانید انجام دهید تمرکز کنید و بر آنچه نمی‌توانید تمرکز نکنید.
تقدیم کردن نتیجه. رها کردن به معنای تقدیم کردن نتیجه به خدا، یا جهان، یا زندگی است و متوقف کردن تلاش برای مالکیت بر همه چیز. در واقع، نتایج هرگز واقعاً متعلق به ما نیستند. آنچه اکنون انجام می‌دهیم این است که به عنوان بزرگسالان با چشمان باز، در هر وضعیت آنچه را که انجام می‌دهیم انجام می‌دهیم و سپس آنچه اتفاق می‌افتد، اتفاق می‌افتد.
5. مدیتیشن سکوت درونی و آزادی را پرورش می‌دهد
آرامش به خودی خود اتفاق می‌افتد.
آرامش بی‌زحمت. مدیتیشن طبیعی شامل استراحت در آگاهی و اجازه دادن به آرامش برای وقوع به خودی خود است. این به معنای مجبور کردن ذهن به سکوت نیست، بلکه ایجاد شرایطی برای ظهور سکوت درونی است.
آگاهی به عنوان فضای باز. آگاهی مانند آسمان باز است که در آن افکار، احساسات و حس‌ها مانند نسیم می‌آیند و می‌روند. سعی نکنید این تجربیات را کنترل یا سرکوب کنید، بلکه به سادگی اجازه دهید که بدون مقاومت بروز و عبور کنند.
کششی از صلح. درست مانند اینکه جاذبه برگ‌ها را به زمین می‌کشد، توجه ما به طور طبیعی به منابع شادی و صلح جلب می‌شود. با استراحت در آگاهی، به خود اجازه می‌دهیم که به سمت منبع قابل اعتماد و تغییرناپذیر صلح درون خود کشیده شویم.
6. عشق و مهربانی پادزهر ترس هستند
گاهی شادی شما منبع لبخندتان است، اما گاهی لبخند شما می‌تواند منبع شادی‌تان باشد.
قدرت لبخند. لبخند زدن، حتی زمانی که مجبور باشد، می‌تواند آزادسازی اندورفین‌ها را تحریک کرده و حس خوبی را ترویج کند. لبخند زدن با چشمانتان به ویژه می‌تواند یک بیان واقعی و صمیمی ایجاد کند که مثبت‌اندیشی را منتشر می‌کند.
شیرین‌ترین سگ دنیا. زمانی که ترس یا دیگر احساسات دشوار بروز می‌کنند، تصور کنید که داستان خود را با شیرین‌ترین سگ دنیا به اشتراک می‌گذارید. احساسات خود را بدون قضاوت یا تردید بیان کنید و سپس تصور کنید که خودتان آن سگ هستید، با عشق و پذیرش بی‌قید و شرط گوش می‌دهید.
طبیعت مسری لبخند. لبخند زدن مسری است و می‌تواند محیطی مثبت‌تر برای خود و دیگران ایجاد کند. با تلاش آگاهانه برای لبخند زدن در طول روز، می‌توانید شادی را گسترش داده و تنش را کاهش دهید.
7. پذیرش ناپایداری برای رهایی از خود
من از این مارهای لعنتی در این هواپیما خسته شده‌ام!
زنگ خطر بحران. گاهی اوقات، نیاز به یک بحران یا فروپاشی است تا متوجه شویم که مدل‌های قدیمی زندگی دیگر کار نمی‌کنند. این لحظات "آتش بر مو" می‌توانند نعمت‌هایی در لباس مبدل باشند که ما را به جستجوی راهی برای بازگشت به خانه به سوی خود واقعی‌مان ترغیب می‌کنند.
شکستن پنجره‌ها. به جای فرار از مشکلات فردی، از بی‌نهایت استفاده کنید تا همه مارها را یکجا بیرون بکشید. این شامل شکستن جدایی شما از آن آسمان و تقدیم کردن همه چیز به آن فضای بزرگتر است که شما را احاطه کرده است.
بازگشت پسر گمشده. مانند پسر گمشده، ممکن است از خانه واقعی‌مان دور شده باشیم، اما هرگز برای بازگشت دیر نیست. با برداشتن اولین قدم‌های لرزان به سمت منبع خود، خود را برای در آغوش گرفتن بی‌نهایت خوب بودن که ذات عمیق ماست، باز می‌کنیم.
8. صدای بی‌خوف خود را از طریق بیان پیدا کنید
من قلب و روحی پر از عشق دارم.
قدرت صدا. مرکز انرژی در گلو با صحبت کردن، آواز خواندن و تمام بیان‌های خلاقانه مرتبط است. آرامش و باز کردن این مرکز می‌تواند به بیداری قدرت‌های بیان و خلق شما کمک کند.
از ترس به بی‌خوفی. با تمرین تکنیک‌های آرامش صوتی، مانند غرغره کردن با آب نمک و آواز خواندن با نت‌های بلند، می‌توانید صدای واضح و باز که اعتماد به نفس و اصالت را منتقل می‌کند، پرورش دهید. این می‌تواند به ویژه برای غلبه بر ترس از صحبت کردن و بیان خود به طور کامل مفید باشد.
هدیه بیان. با پیدا کردن صدای بی‌خوف خود، می‌توانید دیدگاه منحصر به فرد خود را به اشتراک بگذارید و به جهان به شیوه‌ای معنادار کمک کنید. این شامل پذیرش آسیب‌پذیری و صحبت کردن از دل است، حتی زمانی که احساس ترس می‌کنید.
آخرین به‌روزرسانی::
نقد و بررسی
کتاب ترس کمتر با نظرات متنوعی مواجه شده و میانگین امتیاز آن ۳.۷۴ از ۵ است. بسیاری از خوانندگان به تکنیک‌های عملی ذهن‌آگاهی و سبک نوشتاری قابل دسترسی آن اشاره کرده‌اند. خوانندگان از ترکیب سنت‌های معنوی و رویکردهای شناختی-رفتاری استقبال کرده‌اند. برخی از تمرین‌ها را بلافاصله مفید برای کاهش اضطراب می‌دانند. با این حال، چندین نفر به دیدگاه‌های سیاسی نویسنده، به‌ویژه در فصل‌های پایانی، انتقاد کرده‌اند. برخی از خوانندگان احساس می‌کنند که مشاوره‌ها مدیریت اضطراب را بیش از حد ساده‌سازی می‌کنند. لحن محاوره‌ای کتاب و تمرکز بر مدیتیشن به‌طور کلی مورد استقبال قرار گرفته، هرچند برخی آن را در بخش‌هایی تکراری یا خسته‌کننده می‌یابند.