Hello, Habits

1. اراده منبعی ناپایدار است که تحت تأثیر احساسات و عدم قطعیت قرار دارد.

عدم قطعیت و کمبود اعتماد به نفس احساسات منفی هستند که اراده ما را خسته می‌کنند.

احساسات و اراده. اراده یک حالت ثابت نیست و به شدت تحت تأثیر وضعیت عاطفی ما قرار دارد. احساسات منفی مانند عدم قطعیت، تردید و پشیمانی، اراده را تحلیل می‌برند و مقاومت در برابر لذت‌های آنی را دشوارتر می‌کنند. برعکس، احساسات مثبت و حس خودارزشی می‌توانند اراده را تقویت کنند و ما را قادر سازند تا به اهداف بلندمدت خود بپردازیم.

تخفیف های هایپر بولیک. انسان‌ها تمایل دارند که پاداش‌های آنی را بیش از حد ارزش‌گذاری کنند و پاداش‌های آینده را کم‌ارزش بدانند، پدیده‌ای که به آن تخفیف هایپر بولیک می‌گویند. این امر باعث می‌شود که اولویت دادن به اهداف بلندمدت در برابر وسوسه‌های آنی دشوار باشد. آزمایش معروف "مارشمالو" این موضوع را نشان می‌دهد، جایی که کودکان در تأخیر در لذت برای دریافت پاداش بزرگ‌تر در آینده دچار مشکل می‌شوند.

سیستم‌های داغ و سرد. مغز با دو سیستم کار می‌کند: یک سیستم "داغ" که تحت تأثیر احساسات و خواسته‌ها قرار دارد و یک سیستم "سرد" که منطقی و تحلیلی است. استرس و احساسات منفی سیستم داغ را فعال می‌کنند و منجر به تصمیمات آنی می‌شوند. پرورش سیستم سرد از طریق تمرین‌هایی مانند مدیتیشن می‌تواند به تنظیم احساسات و تقویت اراده کمک کند.

2. عادت‌ها اقداماتی هستند که با حداقل تفکر آگاهانه انجام می‌شوند و بخش بزرگی از روز ما را شکل می‌دهند.

فکر می‌کنم که فریب خوردن توسط مارشمالوها مانند پرتاب سکه است.

اقدامات ناخودآگاه. بخش قابل توجهی از اقدامات روزانه ما عادت‌ها هستند که با کمترین یا هیچ تفکر آگاهانه‌ای انجام می‌شوند. این عادت‌ها، چه خوب و چه بد، پایه‌گذار روال‌های ما هستند و تأثیر زیادی بر زندگی ما دارند. مثال‌ها شامل مراسم صبحگاهی، مسیرهای رفت و آمد و حتی نحوه تعامل ما با فناوری می‌باشد.

آگاهی به عنوان روزنامه. آگاهی آگاهانه مانند یک روزنامه است که تنها مهم‌ترین رویدادهای در حال وقوع در ذهن و بدن ما را خلاصه می‌کند. بیشتر فرآیندها به صورت ناخودآگاه انجام می‌شوند و آگاهی تنها زمانی فعال می‌شود که چیزی غیرعادی یا مشکل‌ساز پیش بیاید. این موضوع کارآمدی عادت‌ها را نشان می‌دهد و به ما اجازه می‌دهد که بدون تفکر مداوم در زندگی روزمره حرکت کنیم.

سیستم پارلمانی. حتی زمانی که با یک تصمیم مواجه هستیم، اقدامات ما اغلب توسط یک "سیستم پارلمانی" ناخودآگاه تعیین می‌شود که در آن بخش‌های مختلف وجود ما نظر می‌دهند و رأی می‌دهند. این موضوع تأکید می‌کند که کنترل آگاهانه ما بر رفتارمان محدود است و اهمیت شکل‌دهی به ناخودآگاه خود از طریق ایجاد عادت‌ها را برجسته می‌سازد.

3. شکل‌گیری عادت شامل محرک‌ها، روال‌ها و پاداش‌ها است که مسیرهای عصبی را بازنویسی می‌کند.

تبدیل چیزی به عادت به معنای ایجاد تغییر واقعی در مغز شماست.

حلقه عادت. عادت‌ها از طریق یک حلقه سه‌قسمتی شکل می‌گیرند: یک محرک (نشانه)، یک روال (رفتار) و یک پاداش. محرک رفتار را آغاز می‌کند، روال خود عمل است و پاداش ارتباط بین محرک و روال را تقویت می‌کند. این حلقه، که به طور مکرر تکرار می‌شود، مسیرهای عصبی مرتبط با عادت را تقویت می‌کند.

بازنویسی مغز. شکل‌گیری عادت تنها به یادگیری یک رفتار جدید مربوط نمی‌شود؛ بلکه به معنای تغییر فیزیکی ساختار مغز است. اقدامات مکرر اتصالات بین نورون‌ها را تقویت می‌کند و عادت را خودکارتر و کمتر وابسته به تلاش آگاهانه می‌سازد. این فرآیند مشابه یادگیری دوچرخه‌سواری است، جایی که تلاش آگاهانه اولیه در نهایت به اجرای بدون زحمت تبدیل می‌شود.

نقش دوپامین. دوپامین، یک انتقال‌دهنده عصبی مرتبط با لذت، نقش مهمی در شکل‌گیری عادت دارد. این ماده نه تنها زمانی که پاداشی را تجربه می‌کنیم آزاد می‌شود، بلکه زمانی که آن را پیش‌بینی می‌کنیم نیز آزاد می‌شود. این پیش‌بینی ما را به تکرار رفتارهایی که قبلاً به نتایج مثبت منجر شده‌اند، سوق می‌دهد و حلقه عادت را تقویت می‌کند.

4. شکستن عادت‌های بد نیازمند قطع ارتباط با چرخه‌های معیوب و درک محرک‌ها است.

برای رنگ کردن یک پارچه کثیف، ابتدا باید آن را بشویید.

چرخه‌های معیوب. عادت‌های بد اغلب خود را تکرار می‌کنند و چرخه‌های معیوبی ایجاد می‌کنند که شکستن آن‌ها دشوار است. به عنوان مثال، استرس می‌تواند منجر به پرخوری شود که سپس به احساس گناه و استرس بیشتر منجر می‌شود و چرخه را ادامه می‌دهد. رهایی از این چرخه‌ها نیازمند شناسایی و مختل کردن این الگوها است.

شناسایی محرک‌ها. درک محرک‌هایی که عادت‌های بد را آغاز می‌کنند برای شکستن آن‌ها حیاتی است. محرک‌ها می‌توانند مکان‌ها، زمان‌ها، احساسات، افراد یا رویدادهای پیشین باشند. با شناسایی این محرک‌ها، می‌توانیم استراتژی‌هایی برای اجتناب یا مدیریت آن‌ها توسعه دهیم.

جایگزینی روال‌ها. شکستن یک عادت بد تنها به معنای متوقف کردن رفتار نیست؛ بلکه به معنای جایگزینی آن با یک گزینه سالم‌تر است. این شامل یافتن یک روال جدید است که پاداش مشابهی را بدون عواقب منفی ارائه دهد. به عنوان مثال، جایگزینی سیگار کشیدن با ورزش به عنوان راهی برای کاهش استرس.

5. کسب عادت‌های خوب نیازمند برنامه‌ریزی استراتژیک، گام‌های کوچک و اقدام مستمر است.

برای شکل‌گیری یک عادت، باید بخشی از خود را که حیوانی است تغییر دهید—بخشی که تحت تأثیر ناخودآگاه شما قرار دارد.

برنامه‌ریزی استراتژیک. کسب عادت‌های خوب نیازمند یک رویکرد عمدی و استراتژیک است. این شامل تعیین اهداف واضح، شناسایی محرک‌ها، طراحی روال‌ها و ایجاد پاداش‌ها است. این به معنای شکل‌دهی آگاهانه به محیط و رفتار ما برای حمایت از عادت‌هایی است که می‌خواهیم پرورش دهیم.

گام‌های کوچک. خود را با اهداف بزرگ و جاه‌طلبانه تحت فشار قرار دادن می‌تواند منجر به ناامیدی و شکست شود. در عوض، بر روی برداشتن گام‌های کوچک و قابل مدیریت تمرکز کنید که به تدریج شتاب می‌سازند. "قاعده دو دقیقه" پیشنهاد می‌کند که با اقداماتی شروع کنید که کمتر از دو دقیقه طول می‌کشد تا انجام شوند، که این کار را برای غلبه بر بی‌تحرکی آسان‌تر می‌کند.

اقدام مستمر. استمرار کلید شکل‌گیری عادت است. انجام رفتار مطلوب به طور منظم، حتی زمانی که انگیزه کم است، مسیرهای عصبی را تقویت می‌کند و عادت را خودکارتر می‌سازد. این نیازمند انضباط، پایداری و تعهد به حضور حتی در روزهایی است که دشوار است.

6. از نقاط عطف و طراحی محیطی برای آغاز و حفظ تغییرات عادت استفاده کنید.

برای من، نقطه عطف در سفرم برای ترک الکل یک بیماری بود.

نقاط عطف. رویدادهای زندگی، مانند بیماری‌ها، جابجایی‌ها یا تغییرات شغلی، می‌توانند به عنوان نقاط عطفی عمل کنند که عادت‌های موجود را مختل کرده و فرصت‌هایی برای عادت‌های جدید ایجاد کنند. این دوره‌های انتقال می‌توانند برای رهایی از عادت‌های بد و ایجاد روال‌های سالم‌تر مورد استفاده قرار گیرند.

طراحی محیطی. محیط ما تأثیر زیادی بر رفتار ما دارد. با طراحی آگاهانه محیط خود، می‌توانیم عادت‌های خوب را آسان‌تر و عادت‌های بد را سخت‌تر کنیم. این شامل حذف وسوسه‌ها، قابل مشاهده‌تر کردن رفتارهای مطلوب و ایجاد یک جو حمایتی است.

مثال طراحی محیطی:

• قرار دادن یک تشک یوگا در یک مکان قابل مشاهده برای تشویق به تمرین روزانه
• نگه‌داشتن تنقلات سالم در دسترس و دور نگه‌داشتن تنقلات ناسالم
• ایجاد یک فضای کاری اختصاصی بدون حواس‌پرتی

7. پیشرفت را پیگیری کنید، استثنائات را مدیریت کنید و سختی را برای پایبندی به عادت‌ها درازمدت تنظیم کنید.

اگر قاعده شما استثنائاتی دارد، بهترین قاعده نیست.

پیگیری عادت‌ها. نظارت بر پیشرفت برای حفظ انگیزه و اطمینان از پایبندی درازمدت به عادت‌ها ضروری است. این می‌تواند شامل استفاده از یک اپلیکیشن پیگیری عادت، علامت‌گذاری در تقویم یا صرفاً نگه‌داشتن یک دفترچه باشد. تجسم پیشرفت حس موفقیت را فراهم می‌کند و رفتار مطلوب را تقویت می‌کند.

مدیریت استثنائات. زندگی به طور حتم چالش‌هایی را به وجود می‌آورد که روال‌های ما را مختل کرده و پایبندی به عادت‌ها را دشوار می‌کند. مهم است که این استثنائات را پیش‌بینی کرده و استراتژی‌هایی برای مدیریت آن‌ها توسعه دهیم. این ممکن است شامل داشتن یک برنامه پشتیبان، تنظیم عادت برای تطابق با شرایط یا صرفاً پذیرش لغزش‌های گاه‌به‌گاه و بازگشت به مسیر درست در اسرع وقت باشد.

تنظیم سختی. با عمیق‌تر شدن عادت‌ها، مهم است که به تدریج سطح سختی را افزایش دهیم تا از خستگی و رکود جلوگیری کنیم. این شامل تعیین چالش‌های جدید، فشار به خود برای فراتر رفتن از مناطق راحتی و به طور مداوم جستجوی راه‌هایی برای بهبود است.

8. از تأثیر اجتماعی و اعلام عمومی برای افزایش مسئولیت‌پذیری استفاده کنید.

تو باعث می‌شوی بخواهم مرد بهتری باشم.

تأثیر اجتماعی. انسان‌ها موجودات اجتماعی هستند و رفتار ما به شدت تحت تأثیر افرادی است که در اطراف ما هستند. احاطه کردن خود با افراد حمایتی که اهداف مشترکی دارند می‌تواند انگیزه، تشویق و مسئولیت‌پذیری را فراهم کند.

اعلام عمومی. انجام یک تعهد عمومی به یک هدف می‌تواند احتمال دستیابی به آن را افزایش دهد. این به این دلیل است که ما بیشتر احتمال دارد که به وعده‌های خود عمل کنیم وقتی که می‌دانیم دیگران ما را زیر نظر دارند و ما را مسئول می‌دانند. رسانه‌های اجتماعی می‌توانند ابزاری قدرتمند برای انجام اعلام‌های عمومی و پیگیری پیشرفت باشند.

حمایت اجتماعی:

• پیوستن به یک باشگاه دویدن
• پیدا کردن یک شریک مطالعه
• شرکت در انجمن‌های آنلاین

9. تلاش را با استراحت متعادل کنید و عادت‌ها را با نیازها و شرایط در حال تغییر سازگار کنید.

شما باید یاد بگیرید که در میانه فعالیت ساکت باشید و در آرامش به شدت زنده باشید.

استراحت و بهبودی. حفظ عادت‌ها در درازمدت نیازمند تعادل بین تلاش و استراحت و بهبودی کافی است. تمرین بیش از حد یا فشار به خود می‌تواند منجر به خستگی و آسیب شود. مهم است که خواب، استراحت و فعالیت‌هایی که به ما کمک می‌کنند تا دوباره شارژ شویم را در اولویت قرار دهیم.

سازگاری. زندگی به طور مداوم در حال تغییر است و عادت‌های ما نیز باید به تناسب آن سازگار شوند. آنچه در یک مرحله از زندگی کار می‌کند ممکن است در مرحله دیگر کار نکند. مهم است که انعطاف‌پذیر باشیم، با رویکردهای مختلف آزمایش کنیم و به طور مداوم عادت‌های خود را برای برآورده کردن نیازها و شرایط در حال تغییر خود اصلاح کنیم.

فهرست مقابله:

• پیاده‌روی در طبیعت
• گوش دادن به موسیقی
• گذراندن وقت با عزیزان

10. "تلاش" و "استعداد" را از منظر عادت‌های مستمر و خودآگاهی بازتعریف کنید.

بزرگ‌ترین پاداش توانایی دوست داشتن خودتان است.

تلاش در برابر استقامت. "تلاش" پاداش ثابتی را به همراه دارد که قیمت پرداختی شما را جبران می‌کند، در حالی که "استقامت" زمانی به نمایش درمی‌آید که شما پاداش معتبری برای قیمت پرداختی خود ندارید.

استعداد ایجاد می‌شود. استعداد چیزی نیست که با آن به دنیا آمده باشیم؛ بلکه چیزی است که از طریق تلاش مستمر و تمرین عمدی پرورش می‌یابد. در حالی که ژنتیک ممکن است نقشی ایفا کند، اما سرنوشت ما را تعیین نمی‌کند. با تمرکز بر نقاط قوت خود، پذیرش چالش‌ها و پایداری در برابر موانع، می‌توانیم مهارت‌ها و ظرفیت‌هایی را توسعه دهیم که هرگز تصور نمی‌کردیم ممکن است.

خودآگاهی. توانایی تأمل در افکار، احساسات و رفتارهای ما برای شکل‌گیری عادت‌ها حیاتی است. با درک محرک‌ها، انگیزه‌ها و محدودیت‌های خود، می‌توانیم انتخاب‌های بهتری انجام دهیم و عادت‌هایی طراحی کنیم که با ارزش‌ها و اهداف ما هم‌راستا باشد. در نهایت، بزرگ‌ترین پاداش شکل‌گیری عادت‌ها توانایی دوست داشتن خودمان است، احساس موفقیت و تأیید خود برای زندگی در راستای ارزش‌هایمان.

آخرین به‌روزرسانی:: February 23, 2025