نکات کلیدی
1. مدیتیشن درباره‌ی حضور کامل و بیداری به زندگی است
تجربه‌ی انسانی پر از عدم پیش‌بینی و تناقض، شادی‌ها و غم‌ها، موفقیت‌ها و شکست‌ها است. ما نمی‌توانیم از هیچ‌یک از این تجربیات در گستره‌ی وسیع وجودمان فرار کنیم.
مدیتیشن به عنوان یک ابزار. مدیتیشن درباره‌ی فرار از چالش‌های زندگی یا دستیابی به حالت خوشبختی نیست. بلکه، این یک تمرین است که به ما کمک می‌کند تا به طور کامل با تمامیت تجربه‌ی انسانی‌مان درگیر شویم. با آموزش ذهن‌مان برای حضور، توانایی مواجهه با جنبه‌های خوشایند و ناخوشایند زندگی با آرامش را توسعه می‌دهیم.
پرورش آگاهی. از طریق تمرین منظم، یاد می‌گیریم که افکار، احساسات و حس‌های خود را بدون گرفتار شدن در آن‌ها مشاهده کنیم. این آگاهی افزایش‌یافته به ما اجازه می‌دهد تا به موقعیت‌های زندگی با مهارت بیشتری پاسخ دهیم، به جای واکنش خودکار بر اساس الگوهای عادت.
فواید مدیتیشن:
- کاهش استرس و اضطراب
- بهبود تنظیم احساسات
- افزایش خودآگاهی
- افزایش تمرکز و توجه
- حس بیشتر آرامش درونی و رفاه
2. تکنیک مدیتیشن: وضعیت، تنفس و نگرش
برای شروع، می‌خواهید یک پایه‌ی خوب و پایدار پیدا کنید. گاهی اوقات من آن را یک پایه‌ی صاف می‌نامم، اما اساساً فقط یک پایه‌ی پایدار است.
عناصر بنیادی. تمرین مدیتیشن بر سه عنصر کلیدی استوار است: وضعیت، تنفس و نگرش. یک وضعیت مناسب به حفظ هوشیاری و تمرکز کمک می‌کند، در حالی که اجازه‌ی آرامش را نیز می‌دهد. تنفس به عنوان یک لنگر برای توجه عمل می‌کند، ما را به لحظه‌ی حاضر بازمی‌گرداند وقتی که ذهن‌مان سرگردان می‌شود.
پرورش نگرش صحیح. نزدیک شدن به مدیتیشن با نگرش باز، کنجکاوی و بدون قضاوت بسیار مهم است. این ذهنیت به ما اجازه می‌دهد تا تجربیات‌مان را بدون گرفتار شدن در آن‌ها یا تلاش برای تغییر آن‌ها مشاهده کنیم.
جنبه‌های کلیدی تکنیک مدیتیشن:
وضعیت:
- نشستن با ستون فقرات صاف
- نگه داشتن شانه‌ها به حالت آرام
- قرار دادن دست‌ها به راحتی روی ران‌ها
تنفس: - تمرکز بر تنفس طبیعی
- استفاده از تنفس به عنوان لنگر برای توجه
نگرش: - حفظ ذهنیت باز و کنجکاو
- تمرین عدم قضاوت نسبت به افکار و تجربیات
3. کار با افکار: مشاهده بدون قضاوت
افکار می‌آیند، احساسات می‌آیند، و ما می‌توانیم آن‌ها را به وضوح ببینیم.
مشاهده‌ی آگاهانه. هدف مدیتیشن حذف افکار نیست بلکه تغییر رابطه‌ی ما با آن‌ها است. با مشاهده‌ی افکار بدون قضاوت یا وابستگی، می‌توانیم به تدریج طبیعت گذرای آن‌ها را ببینیم و قدرت آن‌ها بر ما را کاهش دهیم.
تکنیک برچسب‌گذاری. یکی از تمرین‌های مفید این است که به سادگی افکار را به عنوان "فکر کردن" برچسب بزنیم وقتی متوجه می‌شویم که ذهن‌مان سرگردان شده است. این تأیید ملایم به ما کمک می‌کند تا از محتوای افکار جدا شویم و به لحظه‌ی حاضر بازگردیم.
استراتژی‌ها برای کار با افکار:
- مشاهده‌ی افکار بدون درگیر شدن با آن‌ها
- استفاده از تکنیک برچسب‌گذاری: "فکر کردن"
- پرورش نگرش کنجکاوی نسبت به فعالیت ذهنی
- شناخت طبیعت گذرای افکار
- تمرین بازگرداندن توجه به تنفس یا تمرکز انتخابی
4. پذیرش احساسات به عنوان مسیری به سوی بیداری
احساسات در واقع بسیار توانمند هستند؛ من کار با احساسات را "تغییر شتاب‌دار" می‌نامم.
احساسات به عنوان معلمان. به جای دیدن احساسات به عنوان موانعی برای غلبه، می‌توانیم یاد بگیریم که آن‌ها را به عنوان معلمان ارزشمند در مسیر خودشناسی و رشد ببینیم. با تجربه‌ی کامل احساسات‌مان بدون گم شدن در داستان‌های پیرامون آن‌ها، می‌توانیم به بینش‌های عمیقی درباره‌ی کارکردهای درونی‌مان دست یابیم.
توسعه‌ی هوش احساسی. همان‌طور که با چشم‌انداز احساسی‌مان از طریق مدیتیشن آشنا می‌شویم، به طور طبیعی هوش احساسی بیشتری توسعه می‌دهیم. این به ما اجازه می‌دهد تا به چالش‌های زندگی با حکمت و شفقت بیشتری پاسخ دهیم.
مراحل کار با احساسات در مدیتیشن:
- توجه به احساس در حال ظهور
- برچسب‌گذاری آن بدون قضاوت (مثلاً "خشم"، "شادی"، "ترس")
- احساس حس‌های فیزیکی مرتبط با احساس
- مشاهده‌ی چگونگی تغییر و در نهایت گذر احساس
- بازگرداندن توجه به تنفس یا تمرکز انتخابی
5. استفاده از ادراکات حسی به عنوان موضوعات مدیتیشن
می‌توانید از هر چیزی به عنوان موضوع مدیتیشن استفاده کنید. می‌توانید از هر چیزی که برای شما اتفاق می‌افتد، چه ظهور افکار یا احساسات قوی یا ادراکات حسی، استفاده کنید.
گسترش آگاهی. با استفاده از ادراکات حسی‌مان (بینایی، صدا، لمس، طعم و بو) به عنوان موضوعات مدیتیشن، می‌توانیم ارتباط‌مان با لحظه‌ی حاضر را عمیق‌تر کنیم و آگاهی‌مان را فراتر از الگوهای فکری عادت‌مان گسترش دهیم.
پرورش ذهن‌آگاهی. تمرین با ادراکات حسی به ما کمک می‌کند تا آگاهی دقیق‌تری از تجربه‌ی فوری‌مان توسعه دهیم. این حساسیت افزایش‌یافته می‌تواند به زندگی روزمره‌مان منتقل شود و به ما اجازه دهد تا با دنیای اطراف‌مان به طور کامل‌تری درگیر شویم.
تمرینات مدیتیشن با استفاده از ادراکات حسی:
- مدیتیشن صدا: تمرکز بر صداهای محیطی بدون برچسب‌گذاری یا قضاوت آن‌ها
- مدیتیشن بصری: نگاه نرم به یک شیء، توجه به رنگ‌ها، شکل‌ها و بافت‌ها
- اسکن بدن: به طور سیستماتیک توجه به قسمت‌های مختلف بدن
- مدیتیشن طعم: خوردن با ذهن‌آگاهی، توجه به طعم‌ها، بافت‌ها و حس‌ها
- مدیتیشن بو: تمرکز بر بوهای محیطی یا استفاده از روغن‌های ضروری به عنوان نقطه‌ی تمرکز
6. پرورش دوستی بی‌قید و شرط با خود
ما برای راحتی مدیتیشن نمی‌کنیم. به عبارت دیگر، ما مدیتیشن نمی‌کنیم تا همیشه، در همه‌ی زمان‌ها، احساس خوبی داشته باشیم.
خودشفقتی. جنبه‌ی مهمی از تمرین مدیتیشن توسعه‌ی نگرش مهربان و پذیرنده نسبت به خودمان، از جمله نقص‌ها و مبارزات‌مان است. این دوستی بی‌قید و شرط، یا "مایتری"، به ما اجازه می‌دهد تا با تجربیات دشوار با مهارت بیشتری کار کنیم.
شکستن الگوهای عادت. با پرورش خودشفقتی، شروع به رهایی از انتقاد و قضاوت مضر نسبت به خود می‌کنیم. این فضا را برای رشد و تغییر واقعی فراهم می‌کند.
تمرینات برای توسعه‌ی خودشفقتی:
- مدیتیشن محبت‌آمیز
- شناخت انسانیت مشترک در مبارزات‌مان
- رفتار با خودمان با همان مهربانی که به یک دوست خوب ارائه می‌دهیم
- تأیید و اعتباردهی به احساسات‌مان بدون قضاوت
- تمرین مراقبت از خود و تعیین مرزهای سالم
7. تبدیل دشواری‌ها به فرصت‌های رشد
وقتی زمان ترک این بدن، این پیچیدگی خیالی، فرا می‌رسد، / خود را دچار اضطراب و غم نکنید.
پذیرش چالش‌ها. رویکرد بودایی به ما می‌آموزد که دشواری‌های زندگی را نه به عنوان موانعی که باید از آن‌ها اجتناب کرد، بلکه به عنوان فرصت‌هایی برای رشد و بیداری ببینیم. با تغییر دیدگاه‌مان نسبت به موقعیت‌های چالش‌برانگیز، می‌توانیم آن‌ها را به تجربیات یادگیری ارزشمند تبدیل کنیم.
توسعه‌ی تاب‌آوری. همان‌طور که تمرین می‌کنیم با چالش‌ها با باز بودن و کنجکاوی مواجه شویم، به طور طبیعی تاب‌آوری بیشتری توسعه می‌دهیم. این به ما اجازه می‌دهد تا با فراز و نشیب‌های زندگی با لطف و آرامش بیشتری حرکت کنیم.
استراتژی‌ها برای تبدیل دشواری‌ها:
- شناخت طبیعت گذرای همه‌ی تجربیات
- جستجوی درس یا فرصت رشد در هر چالش
- تمرین حضور با ناراحتی به جای اجتناب از آن
- پرورش قدردانی برای فرصت‌های یادگیری که دشواری‌ها فراهم می‌کنند
- استفاده از تجربیات چالش‌برانگیز به عنوان یادآوری برای بازگشت به لحظه‌ی حاضر
8. رها کردن باورهای ثابت و پذیرش باز بودن
کسانی که به وجود به عنوان جامد باور دارند احمق هستند. کسانی که باور دارند که همه چیز خالی است حتی احمق‌تر هستند.
پرسش از فرضیات. تمرین مدیتیشن ما را تشویق می‌کند تا باورها و فرضیات عمیقاً نگه‌داشته‌شده‌مان درباره‌ی خود و جهان را بررسی کنیم. با شل کردن چنگ‌مان بر ایده‌های ثابت، خود را به امکانات و دیدگاه‌های جدید باز می‌کنیم.
پرورش ذهن مبتدی. نزدیک شدن به زندگی با نگرش باز و کنجکاو به ما اجازه می‌دهد تا چیزها را همان‌طور که هستند ببینیم، به جای دیدن آن‌ها از طریق لنز پیش‌فرض‌های‌مان. این "ذهن مبتدی" جنبه‌ی کلیدی از سفر مدیتیشن است.
فواید رها کردن باورهای ثابت:
- افزایش انعطاف‌پذیری و سازگاری ذهنی
- همدلی و درک بیشتر از دیدگاه‌های دیگران
- کاهش استرس و اضطراب مرتبط با انتظارات سخت‌گیرانه
- افزایش خلاقیت و توانایی حل مسئله
- حس عمیق‌تر از ارتباط با لحظه‌ی حاضر و دیگران
آخرین به‌روزرسانی::
نقد و بررسی
کتاب مدیتیشن: چگونه مدیتیشن کنیم، راهنمای عملی برای دوست شدن با ذهن خود به عنوان یک مقدمه‌ی قابل دسترس به مدیتیشن تحسین زیادی دریافت کرده است. خوانندگان از رویکرد گرم و صمیمی و مشاوره‌های عملی چودرن قدردانی می‌کنند. این کتاب برای مبتدیان و مدیتیشن‌کنندگان با تجربه مفید تلقی می‌شود و در حالی که به تمرین بودایی می‌پردازد، همچنان به صورت سکولار و با تمرکز بر روانشناسی باقی می‌ماند. برخی از منتقدان آن را تکراری یا ساده یافتند، اما بیشتر آن را به عنوان منبعی ارزشمند برای یادگیری تکنیک‌های مدیتیشن و درک فواید این تمرین برای بهبود وضعیت ذهنی و خودآگاهی توصیه می‌کنند.
Similar Books
درباره نویسنده
Other books by Pema Chödrön
