Just One Thing

1. عادت‌های ساده روزانه می‌توانند فواید قابل توجهی برای سلامتی به همراه داشته باشند

تغییرات کوچک واقعاً می‌توانند فواید بزرگی از نظر بهبود خلق و خو، خواب بهتر، مغز تیزتر و کاهش خطر بیماری‌ها به همراه داشته باشند.

تغییرات پایدار در سبک زندگی. اعمال تغییرات کوچک و قابل مدیریت در روال روزانه می‌تواند به بهبودهای قابل توجهی در سلامت کلی و رفاه منجر شود. کلید موفقیت این است که با اهداف ساده و قابل دستیابی شروع کنید و به تدریج بر آن‌ها بیفزایید. این رویکرد ایجاد عادت‌های پایدار را آسان‌تر می‌کند که می‌توانند تأثیر عمیقی بر سلامت جسمی و روانی شما داشته باشند.

استراتژی‌های علمی. تحقیقات نشان داده‌اند که حتی تنظیمات جزئی در عادت‌های روزانه می‌توانند به فواید قابل اندازه‌گیری برای سلامتی منجر شوند. برخی از مثال‌ها عبارتند از:

• گرفتن استراحت‌های کوتاه و منظم در طول روز برای کاهش استرس و بهبود بهره‌وری
• تمرین شکرگزاری یا ذهن‌آگاهی برای چند دقیقه در روز برای افزایش خلق و خو و وضوح ذهنی
• گنجاندن دوره‌های کوتاه فعالیت بدنی، مانند پیاده‌روی 10 دقیقه‌ای، برای افزایش سطح انرژی و سلامت قلب و عروق
• ایجاد تغییرات کوچک در رژیم غذایی، مانند افزودن سبزیجات بیشتر به وعده‌های غذایی یا کاهش مصرف شکر، برای حمایت از تغذیه کلی و مدیریت وزن

2. تمرینات مقاومتی قدرت عضلات و سلامت مغز را افزایش می‌دهند

اسکوات‌ها بزرگترین عضلات بدن شما را کار می‌کنند و احتمالاً بهترین تمرین واحدی هستند که می‌توانید انجام دهید.

حفظ عضلات. پس از سن 30 سالگی، ما به طور طبیعی شروع به از دست دادن توده عضلانی با نرخ حدود 5٪ در هر دهه می‌کنیم. تمرینات مقاومتی، مانند اسکوات و شنا، برای حفظ و ساختن قدرت عضلات ضروری هستند. این تمرینات نه تنها ظاهر فیزیکی و وضعیت بدن را بهبود می‌بخشند بلکه به جلوگیری از از دست دادن عضلات مرتبط با سن و مسائل بهداشتی مرتبط کمک می‌کنند.

فواید شناختی. به طور شگفت‌انگیزی، تمرینات مقاومتی نشان داده‌اند که تأثیرات مثبت قابل توجهی بر سلامت مغز دارند. تحقیقات نشان می‌دهند که:

• اسکوات و سایر تمرینات مقاومتی جریان خون به هیپوکامپ، منطقه‌ای از مغز که برای یادگیری و حافظه حیاتی است، را افزایش می‌دهند
• عمل فیزیکی حرکت در برابر مقاومت باعث آزادسازی BDNF (عامل نوروتروفیک مشتق از مغز) می‌شود که رشد سلول‌های جدید مغزی و اتصالات را ترویج می‌کند
• تمرینات مقاومتی منظم می‌توانند عملکرد شناختی، از جمله توجه، مهارت‌های حل مسئله و سرعت پردازش را بهبود بخشند

3. دوش‌های سرد و آواز خواندن خلق و خو و مقاومت را بهبود می‌بخشند

شواهد حکایتی ضعیف‌ترین شکل شواهد است اما می‌دانیم که هزاران نفر وجود دارند که به شما خواهند گفت که رفتن به آب سرد خلق و خو و روحیه آن‌ها را بهبود بخشیده است.

فواید قرار گرفتن در معرض سرما. گرفتن دوش‌های سرد کوتاه یا غوطه‌وری در آب سرد می‌تواند تأثیرات شگفت‌انگیزی بر سلامت جسمی و روانی داشته باشد. این عمل نشان داده است که:

• خلق و خو را بهبود می‌بخشد و علائم افسردگی را کاهش می‌دهد
• سیستم ایمنی را تقویت می‌کند
• التهاب در بدن را کاهش می‌دهد
• سلامت قلب و عروق را بهبود می‌بخشد

قدرت آواز خواندن. آواز خواندن، حتی اگر به‌طور خاص با استعداد نباشید، می‌تواند تأثیرات شگفت‌انگیزی بر رفاه داشته باشد:

• اندورفین و اکسی‌توسین آزاد می‌کند، که احساس لذت و پیوند اجتماعی را ترویج می‌کند
• سطح استرس و اضطراب را کاهش می‌دهد
• تنفس و عملکرد ریه را بهبود می‌بخشد
• عملکرد شناختی و حافظه را بهبود می‌بخشد

هر دو قرار گرفتن در معرض سرما و آواز خواندن می‌توانند به عنوان اشکالی از هورمیسیس در نظر گرفته شوند - استرسورهای ملایمی که، وقتی به‌طور معتدل اعمال می‌شوند، می‌توانند به پاسخ‌های تطبیقی منجر شوند که بدن و ذهن را تقویت می‌کنند.

4. مدیتیشن ذهن‌آگاه و تکنیک‌های تنفس استرس را کاهش می‌دهند

تنفس آهسته راهی فوق‌العاده قوی برای دادن یک آرام‌بخش کوچک به خودتان است.

مدیریت استرس. مدیتیشن ذهن‌آگاه و تمرینات تنفس کنترل‌شده ابزارهای قدرتمندی برای مدیریت استرس و اضطراب هستند. این تمرینات به فعال‌سازی سیستم عصبی پاراسمپاتیک کمک می‌کنند، که پاسخ استرس بدن را خنثی می‌کند. تمرین منظم می‌تواند به:

• کاهش سطح کورتیزول، هورمون استرس
• بهبود تنظیم عاطفی
• افزایش تمرکز و توجه
• بهبود کیفیت خواب

تکنیک‌های عملی. تمرینات ساده تنفس و مدیتیشن می‌توانند به راحتی در زندگی روزمره گنجانده شوند:

• تنفس 4-7-8: برای 4 شمارش دم بکشید، برای 7 نگه دارید، برای 8 بازدم کنید
• مدیتیشن اسکن بدن: به‌طور پیشرونده هر قسمت از بدن را آرام کنید
• ذهن‌آگاهی از تنفس: تمرکز توجه بر احساسات تنفس
• مدیتیشن محبت‌آمیز: پرورش احساسات همدلی برای خود و دیگران

این تکنیک‌ها می‌توانند فقط برای چند دقیقه در روز تمرین شوند، که آن‌ها را حتی برای کسانی که برنامه‌های شلوغ دارند قابل دسترس می‌کند.

5. خوردن محدود به زمان و تغذیه متعادل از سلامت کلی حمایت می‌کنند

اکنون می‌دانیم که زمان خوردن شما یک جزء مهم سوم از تغذیه خوب است.

هم‌ترازی با ریتم شبانه‌روزی. خوردن محدود به زمان (TRE) شامل محدود کردن مصرف غذا به یک بازه زمانی خاص در هر روز، معمولاً 8-12 ساعت است. این عمل الگوهای خوردن را با ریتم‌های شبانه‌روزی طبیعی بدن هم‌تراز می‌کند، که می‌تواند به فواید سلامتی متعددی منجر شود:

• بهبود حساسیت به انسولین و کنترل قند خون
• افزایش چربی‌سوزی و مدیریت وزن
• بهبود کیفیت خواب
• کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو

غذاهای غنی از مواد مغذی. در کنار TRE، تمرکز بر یک رژیم غذایی متعادل غنی از غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی برای سلامت بهینه ضروری است:

• میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین‌های کم‌چرب را در اولویت قرار دهید
• منابع چربی‌های سالم، مانند آووکادو، آجیل و روغن زیتون را شامل کنید
• غذاهای تخمیر شده را برای حمایت از سلامت روده بگنجانید
• مصرف غذاهای فرآوری شده، شکرهای افزوده و نمک بیش از حد را محدود کنید

با ترکیب TRE با یک رژیم غذایی متعادل، افراد می‌توانند مصرف تغذیه‌ای خود را بهینه کنند و از سلامت کلی و طول عمر حمایت کنند.

6. حرکت منظم و تنظیمات وضعیت بدن خطرات سبک زندگی نشسته را کاهش می‌دهند

ما برای حرکت بیشتر روز طراحی شده‌ایم. نشستن متابولیسم ما را کند می‌کند و همه چیز را به سطح استراحت می‌رساند.

خطرات نشستن طولانی‌مدت. دوره‌های طولانی نشستن با خطرات سلامتی متعددی مرتبط است، از جمله:

• افزایش خطر بیماری قلبی، دیابت نوع 2 و برخی سرطان‌ها
• وضعیت بدنی ضعیف و درد کمر
• کاهش قدرت و انعطاف‌پذیری عضلات
• کاهش عملکرد شناختی و خلق و خو

استراتژی‌های حرکتی. گنجاندن حرکت منظم در طول روز برای کاهش این خطرات ضروری است:

• هر ساعت حداقل 2-3 دقیقه بایستید و حرکت کنید
• از میز ایستاده استفاده کنید یا بین نشستن و ایستادن جابجا شوید
• جلسات یا تماس‌های تلفنی را به صورت پیاده‌روی برگزار کنید
• تمرینات ساده مانند اسکوات یا کشش‌ها را در طول استراحت‌ها انجام دهید
• از میز تردمیل یا دوچرخه زیر میز برای حرکت کم‌شدت در حین کار استفاده کنید

با تلاش آگاهانه برای حرکت بیشتر، حتی به روش‌های کوچک، افراد می‌توانند به‌طور قابل توجهی تأثیرات منفی سبک زندگی نشسته را کاهش دهند.

7. یادگیری مهارت‌های جدید و شرکت در فعالیت‌های خلاقانه سلامت شناختی را ترویج می‌دهند

ما معتقدیم که می‌تواند آن احساس "کند شدن" که با افزایش سن به دست می‌آورید را معکوس کند، و اگر به تسلط بر مهارت ادامه دهید، این فایده می‌تواند به سایر مهارت‌های فکری گسترش یابد و حافظه را نیز بهبود بخشد.

نوروپلاستیسیته. توانایی مغز برای ایجاد اتصالات عصبی جدید و سازماندهی مجدد خود در طول زندگی ادامه دارد. شرکت در فعالیت‌های جدید و چالش‌برانگیز این فرآیند را تحریک می‌کند، که به بهبود عملکرد شناختی و احتمالاً کند شدن کاهش شناختی مرتبط با سن منجر می‌شود.

فواید شناختی. یادگیری مهارت‌های جدید و شرکت در فعالیت‌های خلاقانه مزایای متعددی برای سلامت مغز ارائه می‌دهند:

• بهبود حافظه و توانایی‌های حل مسئله
• افزایش تمرکز و توجه
• افزایش انعطاف‌پذیری شناختی و تطبیق‌پذیری
• کاهش خطر زوال عقل و کاهش شناختی مرتبط با سن

مثال‌هایی از فعالیت‌های تقویت‌کننده مغز:

• یادگیری یک زبان جدید یا ساز موسیقی
• شروع یک سرگرمی جدید مانند نقاشی، رقص یا عکاسی
• حل پازل‌های پیچیده یا بازی‌های استراتژی
• شرکت در فعالیت‌های فیزیکی چالش‌برانگیز که نیاز به هماهنگی و مهارت دارند

8. خواب با کیفیت و تکنیک‌های آرامش برای رفاه ضروری هستند

خواب زمانی است که بدن شما باید در حالت استراحت و ترمیم باشد، اما اگر در طول شب غذا خورده باشید، بدن شما باید بر هضم تمرکز کند.

اهمیت خواب. خواب با کیفیت برای سلامت جسمی و روانی ضروری است و بر همه چیز از عملکرد شناختی تا قدرت سیستم ایمنی تأثیر می‌گذارد. خواب ضعیف با افزایش خطرات چاقی، بیماری قلبی و مسائل بهداشت روانی مرتبط است.

استراتژی‌های بهینه‌سازی خواب:

• حفظ یک برنامه خواب منظم، حتی در آخر هفته‌ها
• ایجاد یک روال آرامش‌بخش قبل از خواب برای علامت دادن به بدن که زمان آرامش فرا رسیده است
• نگه داشتن اتاق خواب خنک، تاریک و ساکت
• محدود کردن زمان صفحه نمایش و قرار گرفتن در معرض نور آبی قبل از خواب
• اجتناب از وعده‌های غذایی بزرگ، کافئین و الکل نزدیک به زمان خواب

تکنیک‌های آرامش. گنجاندن تمرینات آرامش‌بخش می‌تواند کیفیت خواب و رفاه کلی را بهبود بخشد:

• آرامش پیشرونده عضلات
• تصویرسازی هدایت‌شده
• تمرینات تنفس عمیق
• یوگا یا کشش ملایم
• آروماتراپی با عطرهای آرامش‌بخش مانند اسطوخودوس

9. قرار گرفتن در معرض طبیعت و فضاهای سبز سلامت روانی و جسمی را بهبود می‌بخشد

طبیعت سیستم سیتوکین‌های التهابی ما را آرام می‌کند که زنگ‌های هشدار برای بدن هستند.

قدرت شفابخش طبیعت. گذراندن زمان در محیط‌های طبیعی نشان داده است که تأثیرات مثبت متعددی بر سلامت جسمی و روانی دارد:

• کاهش سطح استرس و اضطراب
• بهبود خلق و خو و عزت نفس
• تقویت عملکرد ایمنی
• کاهش فشار خون و ضربان قلب
• افزایش خلاقیت و عملکرد شناختی

مشارکت عملی با طبیعت. گنجاندن طبیعت در زندگی روزمره می‌تواند از طریق روش‌های مختلفی انجام شود:

• پیاده‌روی‌های منظم در پارک‌ها یا مناطق جنگلی
• تمرین "حمام جنگل" با درگیر شدن ذهنی با محیط‌های طبیعی
• آوردن طبیعت به داخل خانه با گیاهان خانگی یا دکور الهام‌گرفته از طبیعت
• شرکت در فعالیت‌های بیرونی مانند باغبانی یا پیاده‌روی
• جستجوی فضاهای سبز در محیط‌های شهری، مانند باغ‌های روی پشت‌بام یا پارک‌های جامعه

حتی قرار گرفتن کوتاه‌مدت در معرض طبیعت می‌تواند فوایدی به همراه داشته باشد، که آن را به یک عمل ارزشمند برای کسانی که در مناطق شهری زندگی می‌کنند یا دسترسی محدودی به محیط‌های طبیعی دارند تبدیل می‌کند.

10. ارتباطات اجتماعی و فعالیت‌های لذت‌بخش به طول عمر و شادی کمک می‌کنند

انجام کاری با یک دوست یا عزیز نه تنها شما را مسئول‌تر می‌کند؛ بلکه می‌تواند آن را لذت‌بخش‌تر کند.

پیوندهای اجتماعی و سلامت. ارتباطات اجتماعی قوی به‌طور مداوم با نتایج بهتر سلامتی و افزایش طول عمر مرتبط بوده‌اند. حفظ روابط معنادار می‌تواند:

• استرس و التهاب در بدن را کاهش دهد
• خطر بیماری‌های قلبی عروقی و کاهش شناختی را کاهش دهد
• رفاه عاطفی و مقاومت را افزایش دهد
• انتخاب‌های سبک زندگی سالم‌تر را از طریق تأثیر مثبت ترویج کند

فعالیت‌های لذت‌بخش. شرکت در فعالیت‌هایی که شادی و رضایت به همراه دارند برای رفاه کلی ضروری است:

• آزادسازی انتقال‌دهنده‌های عصبی احساس خوب مانند دوپامین و سروتونین را تحریک می‌کند
• حس هدف و دستاورد را فراهم می‌کند
• فرصت‌هایی برای ارتباط اجتماعی و تجربیات مشترک ارائه می‌دهد
• به عنوان یک سپر در برابر استرس و احساسات منفی عمل می‌کند

مثال‌هایی از فعالیت‌های اجتماعی و لذت‌بخش:

• پیوستن به یک باشگاه یا گروه بر اساس علایق مشترک
• داوطلب شدن برای یک هدفی که به آن اهمیت می‌دهید
• شرکت در ورزش‌های تیمی یا کلاس‌های تناسب اندام گروهی
• حضور در رویدادهای فرهنگی یا کنسرت‌ها با دوستان
• سازماندهی شب‌های بازی منظم یا شام‌های مشترک با عزیزان

با اولویت دادن به ارتباطات اجتماعی و شرکت در فعالیت‌هایی که شادی به همراه دارند، افراد می‌توانند به‌طور قابل توجهی کیفیت زندگی خود را بهبود بخشند و سلامت و شادی بلندمدت را ترویج کنند.

آخرین به‌روزرسانی:: July 27, 2024