نکات کلیدی
1. چاقی یک عدم تعادل هورمونی است، نه کالری
چاقی یک عدم تعادل هورمونی است، نه کالری.
نظریه کالری رد شد. حکمت متعارف که چاقی ناشی از مصرف کالری بیشتر از سوختن آن است، اساساً نادرست است. این دیدگاه ساده‌انگارانه مکانیسم‌های پیچیده هورمونی که وزن بدن را تنظیم می‌کنند نادیده می‌گیرد. بدن به‌طور منفعل کالری اضافی را به‌عنوان چربی ذخیره نمی‌کند؛ بلکه از طریق سیگنال‌های هورمونی به‌طور فعال ذخیره چربی و متابولیسم را تنظیم می‌کند.
هموستاز و وزن تنظیم‌شده. بدن از طریق مکانیسم‌های هموستاتیک، وزن "تنظیم‌شده" را حفظ می‌کند، مانند یک ترموستات که دما را تنظیم می‌کند. وقتی سعی می‌کنیم با محدودیت کالری وزن کم کنیم، بدن با:
- کاهش نرخ متابولیک
- افزایش هورمون‌های گرسنگی
- کاهش هورمون‌های سیری
این تطابق‌ها کاهش وزن پایدار از طریق شمارش کالری را بسیار دشوار می‌کند و توضیح می‌دهد که چرا اکثر رژیم‌ها در بلندمدت شکست می‌خورند.
2. انسولین هورمون کلیدی در افزایش وزن است
می‌توانم شما را چاق کنم. در واقع، می‌توانم هر کسی را چاق کنم. چگونه؟ با تجویز انسولین.
نقش انسولین در چاقی. انسولین هورمون اصلی مسئول تنظیم ذخیره چربی در بدن است. وقتی سطح انسولین بالا است، بدن انرژی را به‌عنوان چربی ذخیره می‌کند و از استفاده چربی به‌عنوان سوخت جلوگیری می‌کند. سطح انسولین مزمن بالا منجر به مقاومت به انسولین و چاقی می‌شود.
انسولین و افزایش وزن:
- انسولین ذخیره چربی را ترویج می‌کند و از سوختن چربی جلوگیری می‌کند
- سطح بالای انسولین اشتها و مصرف غذا را افزایش می‌دهد
- مقاومت به انسولین به مرور زمان توسعه می‌یابد و نیاز به سطح انسولین حتی بالاتر دارد
- داروهایی که سطح انسولین را افزایش می‌دهند (مانند تزریق انسولین، برخی داروهای دیابت) به‌طور مداوم باعث افزایش وزن می‌شوند
کلید درک و درمان چاقی، شناخت نقش مرکزی انسولین در تنظیم چربی و تمرکز بر روش‌هایی برای کاهش سطح انسولین است.
3. کاهش سطح انسولین برای کاهش وزن ضروری است
از آنجا که چاقی یک عدم تعادل هورمونی است، باید هورمون‌های خود را متعادل کنیم. مهم‌ترین سوال در چاقی این است که چگونه انسولین را کاهش دهیم.
کاهش انسولین برای کاهش وزن. برای کاهش وزن مؤثر و حفظ آن، باید بر کاهش سطح انسولین تمرکز کنیم. این رویکرد به علت اصلی چاقی می‌پردازد، نه فقط درمان علائم.
استراتژی‌هایی برای کاهش سطح انسولین:
- محدود کردن کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده و قندها
- افزایش مصرف فیبر
- مصرف متعادل پروتئین
- افزایش مصرف چربی‌های سالم
- تمرین روزه‌داری متناوب
چرخه مقاومت به انسولین. سطح انسولین مزمن بالا منجر به مقاومت به انسولین می‌شود که به نوبه خود باعث می‌شود بدن انسولین بیشتری تولید کند. شکستن این چرخه برای موفقیت در کاهش وزن بلندمدت ضروری است. روزه‌داری متناوب و تغییرات رژیمی که انسولین را کاهش می‌دهند می‌توانند به تنظیم مجدد این عدم تعادل هورمونی کمک کنند.
4. کورتیزول، استرس و کمبود خواب به چاقی کمک می‌کنند
می‌توانم شما را چاق کنم. در واقع، می‌توانم هر کسی را چاق کنم. چگونه؟ با تجویز پردنیزون، نسخه مصنوعی هورمون انسانی کورتیزول.
استرس و چاقی. استرس مزمن منجر به افزایش سطح کورتیزول می‌شود که به نوبه خود سطح انسولین را افزایش می‌دهد و باعث افزایش وزن می‌شود. کورتیزول همچنین به‌طور مستقیم باعث مقاومت به انسولین می‌شود و مشکل را تشدید می‌کند.
اثرات کمبود خواب:
- افزایش سطح کورتیزول
- کاهش حساسیت به انسولین
- تغییر هورمون‌های گرسنگی (افزایش گرلین، کاهش لپتین)
- منجر به افزایش مصرف کالری و افزایش وزن
پرداختن به استرس و بهبود کیفیت خواب اجزای حیاتی هر استراتژی مؤثر کاهش وزن هستند. تکنیک‌هایی مانند مدیتیشن، ذهن‌آگاهی و بهداشت خواب مناسب می‌توانند به کاهش سطح کورتیزول و بهبود سلامت کلی کمک کنند.
5. فروکتوز و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده عوامل اصلی در افزایش وزن هستند
شکر چاق‌کننده است. این واقعیت تغذیه‌ای تقریباً به‌طور جهانی پذیرفته شده است.
اثرات منحصر به فرد فروکتوز. فروکتوز، به‌ویژه به شکل شربت ذرت با فروکتوز بالا، به‌طور خاص مضر است زیرا:
- عمدتاً در کبد متابولیزه می‌شود
- هورمون‌های سیری را تحریک نمی‌کند
- منجر به مقاومت به انسولین و بیماری کبد چرب می‌شود
کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده و انسولین. کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده، مانند آرد سفید و شکر، باعث افزایش سریع سطح گلوکز خون و انسولین می‌شوند. این امر ذخیره چربی را ترویج می‌کند و منجر به افزایش گرسنگی و هوس می‌شود.
افزایش چشمگیر مصرف شکر و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده از دهه 1970 به‌طور نزدیک با افزایش نرخ چاقی هم‌زمان است. کاهش مصرف این غذاها گامی حیاتی در کاهش سطح انسولین و ترویج کاهش وزن است.
6. روزه‌داری متناوب به‌طور مؤثر انسولین را کاهش می‌دهد و کاهش وزن را ترویج می‌کند
روزه‌داری مؤثرترین و مداوم‌ترین استراتژی برای کاهش سطح انسولین است، واقعیتی که دهه‌ها پیش مورد توجه قرار گرفت و به‌طور گسترده‌ای به‌عنوان حقیقت پذیرفته شد.
مزایای روزه‌داری. روزه‌داری متناوب ابزاری قدرتمند برای کاهش سطح انسولین و شکستن مقاومت به انسولین است. این اجازه می‌دهد بدن به چربی ذخیره‌شده برای انرژی دسترسی پیدا کند و فرآیندهای ترمیم سلولی را ترویج می‌کند.
مزایای روزه‌داری:
- به‌طور چشمگیری سطح انسولین را کاهش می‌دهد
- تولید هورمون رشد را افزایش می‌دهد
- سوختن چربی را ترویج می‌کند و توده عضلانی را حفظ می‌کند
- حساسیت به انسولین را بهبود می‌بخشد
- به بدن اجازه می‌دهد وزن "تنظیم‌شده" خود را بازنشانی کند
پروتکل‌های مختلف روزه‌داری (مانند 16/8، روزه‌های 24 ساعته، روزه‌داری متناوب) می‌توانند به نیازها و ترجیحات فردی تنظیم شوند. برخلاف باور عمومی، روزه‌داری به‌طور قابل توجهی متابولیسم را کند نمی‌کند یا باعث از دست دادن عضله نمی‌شود، زمانی که به‌درستی انجام شود.
7. ورزش به‌تنهایی برای کاهش وزن کافی نیست
ورزش مانند مسواک زدن دندان‌ها است. برای شما خوب است و باید هر روز انجام شود. فقط انتظار نداشته باشید که وزن کم کنید.
تأثیر محدود ورزش. در حالی که ورزش فواید سلامتی زیادی دارد، تأثیر آن بر کاهش وزن اغلب بیش از حد برآورد می‌شود. افزایش فعالیت بدنی به‌تنهایی به ندرت منجر به کاهش وزن قابل توجه بلندمدت می‌شود به دلایل مختلف:
- بدن با افزایش اشتها و مصرف غذا جبران می‌کند
- فعالیت غیرورزشی تمایل به کاهش دارد
- اثر کالری‌سوزی ورزش اغلب بیش از حد برآورد می‌شود
تمرکز بر رژیم غذایی. برای کاهش وزن، رژیم غذایی بسیار مهم‌تر از ورزش است. یک تشبیه مفید این است که رژیم غذایی بتمن است و ورزش رابین – رژیم غذایی 95% کار را انجام می‌دهد و شایسته بیشترین توجه است.
ورزش باید به‌خاطر فواید سلامتی متعدد آن، از جمله بهبود سلامت قلب و عروق، استخوان‌های قوی‌تر و سلامت روانی بهتر تشویق شود. با این حال، نباید به‌عنوان استراتژی اصلی کاهش وزن به آن تکیه کرد.
8. شیرین‌کننده‌های مصنوعی و نوشابه‌های رژیمی به کاهش وزن کمک نمی‌کنند
نتیجه نهایی این است که این مواد شیمیایی به شما در کاهش وزن کمک نمی‌کنند و ممکن است در واقع باعث افزایش وزن شما شوند.
اثرات شیرین‌کننده‌های مصنوعی. با وجود نداشتن کالری، شیرین‌کننده‌های مصنوعی می‌توانند همچنان به افزایش وزن و مشکلات متابولیک کمک کنند:
- آنها ترشح انسولین را تحریک می‌کنند
- ممکن است هوس غذاهای شیرین را افزایش دهند
- می‌توانند باکتری‌های روده را به‌گونه‌ای تغییر دهند که افزایش وزن را ترویج کند
مطالعات مشاهده‌ای. مطالعات بزرگ‌مقیاس متعددی نشان داده‌اند که مصرف منظم نوشابه‌های رژیمی و شیرین‌کننده‌های مصنوعی با:
- افزایش خطر چاقی
- نرخ‌های بالاتر سندرم متابولیک
- افزایش خطر دیابت نوع 2
بهترین رویکرد این است که از نوشیدنی‌های شیرین‌شده با شکر و شیرین‌کننده‌های مصنوعی اجتناب کنید و به جای آن بر آب، چای بدون شکر و قهوه تمرکز کنید.
9. صنعت غذا و راهنمایی‌های تغذیه‌ای نادرست اپیدمی چاقی را تشدید کرده‌اند
دولت با پول مالیات ما، غذاهایی را که ما را چاق می‌کنند، یارانه می‌دهد.
راهنمایی‌های تغذیه‌ای نادرست. راهنمایی‌های رژیم غذایی کم‌چرب که از دهه 1970 ترویج شده‌اند، به‌طور ناخواسته منجر به افزایش مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده و شکر شده‌اند و به اپیدمی چاقی کمک کرده‌اند.
تأثیر صنعت غذا:
- ترویج سنگین غذاهای فرآوری‌شده و پرکربوهیدرات
- افزایش اندازه‌های وعده و فرصت‌های خوردن
- بازاریابی گمراه‌کننده محصولات "کم‌چرب" که دارای شکر بالا هستند
- لابی برای یارانه‌های کشاورزی که غذاهای ناسالم را ارزان‌تر می‌کند
سیاست‌های دولتی. یارانه‌های کشاورزی غلات تصفیه‌شده و شربت ذرت با فروکتوز بالا را به‌طور مصنوعی ارزان کرده‌اند، در حالی که غذاهای کامل مانند سبزیجات و میوه‌ها حمایت کمی دریافت می‌کنند. این امر چشم‌انداز غذایی را به سمت غذاهای ترویج‌دهنده چاقی منحرف کرده است.
شناخت این عوامل سیستماتیک برای اجرای استراتژی‌های مؤثر بهداشت عمومی و انتخاب‌های غذایی شخصی آگاهانه ضروری است.
10. چاقی کودکان با سطح انسولین مادر و شیوه‌های تغذیه اولیه مرتبط است
نتیجه غم‌انگیز اما غیرقابل اجتناب این است که ما اکنون چاقی خود را به فرزندانمان منتقل می‌کنیم.
تأثیر مادرانه. سطح انسولین مادر در دوران بارداری به‌طور مستقیم بر جنین در حال رشد تأثیر می‌گذارد و ممکن است کودک را برای چاقی آینده برنامه‌ریزی کند:
- سطح بالای انسولین مادر منجر به وزن‌های تولد بالاتر می‌شود
- دیابت بارداری خطر چاقی کودکان را افزایش می‌دهد
شیوه‌های تغذیه اولیه:
- تغذیه با شیر خشک در مقابل شیردهی
- معرفی زودهنگام شکر و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده
- میان‌وعده‌های مکرر و رژیم‌های پرکربوهیدرات
پرداختن به چاقی کودکان نیازمند تمرکز بر سلامت مادر در دوران بارداری و ترویج شیردهی و رژیم‌های غذایی کامل برای نوزادان و کودکان خردسال است. کاهش مصرف شکر و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده در رژیم‌های غذایی کودکان برای جلوگیری از مبارزات وزنی مادام‌العمر ضروری است.
11. رژیم کم‌کربوهیدرات و پرچرب همراه با روزه‌داری متناوب برای کاهش وزن مؤثرترین است
آنچه ما سعی کرده‌ایم در اینجا توسعه دهیم، چارچوبی برای درک پیچیدگی چاقی انسانی است. درک عمیق و کامل علل چاقی منجر به درمان منطقی و موفقیت‌آمیز می‌شود.
استراتژی مؤثر کاهش وزن. ترکیب یک رژیم کم‌کربوهیدرات و پرچرب با روزه‌داری متناوب به جنبه‌های متعددی از عدم تعادل هورمونی که چاقی را تحریک می‌کند، می‌پردازد:
رژیم کم‌کربوهیدرات و پرچرب:
- سطح انسولین را کاهش می‌دهد
- سیری را ترویج می‌کند
- انرژی پایدار فراهم می‌کند
روزه‌داری متناوب:
- سطح انسولین را بیشتر کاهش می‌دهد
- حساسیت به انسولین را بهبود می‌بخشد
- سوختن چربی را ترویج می‌کند
رویکرد شخصی‌سازی‌شده. در حالی که این اصول یک پایه محکم را تشکیل می‌دهند، عوامل فردی مانند سطح استرس، کیفیت خواب و حساسیت‌های غذایی خاص نیز باید برای نتایج بهینه مورد توجه قرار گیرند.
کلید موفقیت بلندمدت این است که درک کنیم چاقی یک اختلال هورمونی پیچیده است، نه صرفاً مسئله کالری‌های ورودی در مقابل کالری‌های خروجی. با پرداختن به علل ریشه‌ای عدم تعادل هورمونی، کاهش وزن پایدار قابل دستیابی می‌شود.
آخرین به‌روزرسانی::
Questions & Answers
What's The Obesity Code about?
- Focus on Hormonal Causes: The Obesity Code by Jason Fung delves into the obesity epidemic, highlighting that obesity is primarily a hormonal disorder rather than just a caloric imbalance.
- Insulin's Role: The book identifies high insulin levels as a key driver of obesity, leading to increased fat storage and insulin resistance.
- Dietary Advice: Fung advocates for a low-carbohydrate, high-fat diet and intermittent fasting as effective strategies for weight loss and management.
Why should I read The Obesity Code?
- Challenges Conventional Wisdom: The book questions the traditional "Eat Less, Move More" approach, offering a fresh perspective on obesity backed by scientific research.
- Evidence-Based Insights: Fung provides a well-researched argument supported by numerous studies, making it a credible resource for understanding obesity.
- Practical Solutions: Readers receive actionable advice on dietary changes and lifestyle modifications for sustainable weight loss and improved health.
What are the key takeaways of The Obesity Code?
- Obesity as Hormonal Disorder: Obesity is primarily a hormonal issue, particularly involving insulin, rather than just overeating or lack of exercise.
- Insulin's Impact: High insulin levels lead to increased fat storage and insulin resistance, central to obesity and type 2 diabetes.
- Dietary Strategies: Reducing carbohydrate intake and implementing intermittent fasting are effective methods to lower insulin levels and promote weight loss.
What are the best quotes from The Obesity Code and what do they mean?
- "Obesity is... a multifactorial disease.": Highlights that obesity results from a combination of genetic, hormonal, and environmental factors.
- "We do not get fat because we overeat. We overeat because we get fat.": Suggests that weight gain leads to increased hunger and overeating, not the reverse.
- "Insulin is the main driver of obesity.": Emphasizes the book's central thesis that insulin is more critical than calories in understanding obesity.
How did obesity become an epidemic according to The Obesity Code?
- Historical Dietary Changes: The rise of obesity is linked to changes in dietary guidelines and increased consumption of refined carbohydrates and sugars since the 1970s.
- Cultural Shifts: Societal norms around food consumption have shifted, leading to more frequent eating and a preference for processed foods.
- Government Policies: Subsidies for crops like corn and wheat have made unhealthy, refined carbohydrates more accessible, contributing to the obesity crisis.
What is the calorie deception mentioned in The Obesity Code?
- Flawed Caloric Model: Fung critiques the traditional caloric model, stating it is based on false assumptions, such as calories in and out being independent.
- Metabolic Adaptation: When caloric intake is reduced, the body compensates by lowering caloric expenditure, complicating weight loss.
- Hormonal Regulation: Weight gain and loss are primarily regulated by hormones, particularly insulin, rather than just caloric intake.
What role does insulin play in obesity according to The Obesity Code?
- Central Hormone: Insulin regulates fat storage; high levels promote fat accumulation and prevent fat burning.
- Insulin Resistance: Prolonged high insulin levels lead to insulin resistance, exacerbating weight gain.
- Dietary Impact: Diets high in refined carbohydrates spike insulin, contributing to obesity, while low-carb diets help lower insulin levels.
How does The Obesity Code address the relationship between stress and obesity?
- Cortisol's Influence: Chronic stress elevates cortisol levels, increasing insulin levels and contributing to weight gain.
- Sleep's Role: Sleep deprivation raises cortisol levels, complicating weight management efforts.
- Stress Management: Managing stress through mindfulness and improved sleep hygiene can help lower cortisol and insulin levels.
What dietary changes does The Obesity Code recommend?
- Low-Carbohydrate Diet: Advocates for a diet low in refined carbohydrates and sugars to lower insulin levels and promote weight loss.
- Intermittent Fasting: Recommends intermittent fasting to reduce insulin levels and improve metabolic health without negative calorie restriction effects.
- Whole Foods Focus: Encourages consumption of whole, unprocessed foods, including healthy fats and proteins, while avoiding processed foods high in sugar and refined grains.
What is insulin resistance, as defined in The Obesity Code?
- Definition: Insulin resistance occurs when the body's cells become less responsive to insulin, leading to higher insulin levels.
- Vicious Cycle: High insulin levels encourage more fat storage, leading to further insulin resistance, making weight loss difficult.
- Health Impact: Linked to metabolic syndrome, heart disease, and type 2 diabetes, understanding insulin resistance is crucial for addressing obesity.
How does The Obesity Code suggest reducing sugar intake?
- Eliminate Added Sugars: Recommends removing all added sugars from the diet as a primary step toward weight loss.
- Avoid Artificial Sweeteners: Advises against artificial sweeteners, as they can also raise insulin levels.
- Whole Foods Emphasis: Encourages a diet rich in whole, unprocessed foods with naturally lower sugar levels to maintain stable insulin levels.
What role does intermittent fasting play in The Obesity Code?
- Mechanism: Intermittent fasting lowers insulin levels and improves insulin sensitivity, allowing the body to utilize stored fat for energy.
- Implementation: Outlines various fasting protocols, such as 24-hour and 36-hour fasts, as manageable strategies for weight loss.
- Health Benefits: Highlights benefits like improved metabolic health and reduced chronic disease risk, noting fasting's historical and natural role.
نقد و بررسی
کتاب کد چاقی عمدتاً با نقدهای مثبت روبه‌رو شد و خوانندگان به رویکرد علمی آن در زمینه کاهش وزن و رد افسانه‌های رایج در مورد رژیم غذایی اشاره کردند. بسیاری از افراد تمرکز کتاب بر مقاومت به انسولین و روزه‌داری متناوب را مفید و مؤثر دانستند. خوانندگان از توضیحات روشن و طنز دکتر فنگ قدردانی کردند، هرچند برخی به تکراری بودن برخی بخش‌ها انتقاد کردند. تأکید کتاب بر تغییرات سبک زندگی درازمدت به جای راه‌حل‌های سریع با استقبال بسیاری مواجه شد. برخی از خوانندگان توصیه‌های روزه‌داری را افراطی دانستند، در حالی که دیگران از موفقیت در پیاده‌سازی استراتژی‌های کتاب خبر دادند.
Similar Books
درباره نویسنده
Other books by Jason Fung
