Facebook Pixel
Searching...
فارسی
EnglishEnglish
EspañolSpanish
简体中文Chinese
FrançaisFrench
DeutschGerman
日本語Japanese
PortuguêsPortuguese
ItalianoItalian
한국어Korean
РусскийRussian
NederlandsDutch
العربيةArabic
PolskiPolish
हिन्दीHindi
Tiếng ViệtVietnamese
SvenskaSwedish
ΕλληνικάGreek
TürkçeTurkish
ไทยThai
ČeštinaCzech
RomânăRomanian
MagyarHungarian
УкраїнськаUkrainian
Bahasa IndonesiaIndonesian
DanskDanish
SuomiFinnish
БългарскиBulgarian
עבריתHebrew
NorskNorwegian
HrvatskiCroatian
CatalàCatalan
SlovenčinaSlovak
LietuviųLithuanian
SlovenščinaSlovenian
СрпскиSerbian
EestiEstonian
LatviešuLatvian
فارسیPersian
മലയാളംMalayalam
தமிழ்Tamil
اردوUrdu
The Self Confidence Workbook

The Self Confidence Workbook

A Guide to Overcoming Self-Doubt and Improving Self-Esteem
توسط Barbara Markway 2018 178 صفحات
4.16
500+ امتیازها
گوش دادن
Listen to Summary

نکات کلیدی

1. درک خودباوری واقعی

"پارادوکس جالب این است که وقتی خودم را همان‌طور که هستم می‌پذیرم، می‌توانم تغییر کنم."

تعریف مجدد خودباوری. خودباوری به معنای پر سر و صدا یا کامل بودن نیست، بلکه به معنای انجام اقداماتی معنادار است که با ارزش‌های شما هم‌راستا باشد. این به معنای داشتن شجاعت برای پیشرفت با وجود عدم قطعیت است و درک این نکته که خودباوری از عمل کردن ناشی می‌شود، نه از احساسات.

ویژگی‌های خودباوری:

  • ریشه‌دار در اصالت
  • وابسته به تأیید خارجی نیست
  • شامل پذیرش نقاط قوت و ضعف است
  • اجازه آسیب‌پذیری می‌دهد
  • امکان پذیرش ریسک‌های محاسبه‌شده را فراهم می‌کند

خودباوری آرام. خودباوری نیازی به برون‌گرایی ندارد. درون‌گرایان می‌توانند با درک نقاط قوت منحصر به فرد خود و عمل با هدف، به شدت خودباور باشند. هدف این است که در حین پیگیری اهداف معنادار، به خودتان وفادار بمانید.

2. خود را به‌طور کامل بپذیرید

"خودباوری فقط حق‌طلبی است. حق‌طلبی به سادگی باور به این است که شما شایسته چیزی هستید."

پذیرش بدون قید و شرط. پذیرش به معنای دیدن خود به‌طور واقع‌بینانه بدون قضاوت است. این به معنای درک این است که شما به‌طور ذاتی شایسته هستید، صرف‌نظر از دستاوردها، شکست‌ها یا نظرات دیگران.

استراتژی‌های پذیرش:

  • ارزش انسانی ذاتی خود را شناسایی کنید
  • از مقایسه خود با دیگران دست بردارید
  • نواقص خود را بپذیرید
  • خود را با محبت رفتار کنید
  • درک کنید که رشد یک فرآیند مداوم است

شکستن مقاومت. پذیرش به معنای تسلیم شدن نیست، بلکه ایجاد پایه‌ای برای تغییر معنادار است. با حذف قضاوت‌های خود، خود را آزاد می‌کنید تا اقداماتی سازنده در جهت رشد شخصی انجام دهید.

3. بدن و ذهن خود را آرام کنید

"بدن‌های ما ذهن‌های ما را تغییر می‌دهند و ذهن‌های ما می‌توانند رفتار ما را تغییر دهند و رفتار ما می‌تواند نتایج ما را تغییر دهد."

ارتباط ذهن و بدن. وضعیت‌های جسمی و ذهنی به‌طور عمیق به هم مرتبط هستند. با یادگیری آرام کردن بدن خود از طریق تنفس، وضعیت بدن و ذهن‌آگاهی، می‌توانید اضطراب را کاهش داده و خودباوری را افزایش دهید.

تکنیک‌های افزایش خودباوری:

  • تنفس دیافراگمی
  • آرامش عضلانی تدریجی
  • مدیتیشن ذهن‌آگاهی
  • حالت‌های قدرت
  • تمرین‌های قدردانی

مراقبت جامع از خود. حفظ سلامت جسمی از طریق خواب، ورزش و تغذیه به‌طور مستقیم بر تاب‌آوری ذهنی و خودباوری تأثیر می‌گذارد.

4. الگوهای فکری منفی را به چالش بکشید

"این نشانه یک ذهن تحصیل‌کرده است که بتواند یک فکر را بدون پذیرش آن در نظر بگیرد."

مدیریت افکار. افکار منفی طبیعی هستند، اما واقعیت را تعریف نمی‌کنند. یادگیری شناسایی، به چالش کشیدن و بازفرم‌دهی این افکار برای ساخت خودباوری ضروری است.

انواع تحریف‌های شناختی:

  • فاجعه‌سازی
  • تفکر همه یا هیچ
  • تعمیم‌دادن بیش از حد
  • ذهن‌خوانی
  • استدلال احساسی

استراتژی‌های جداسازی:

  • برچسب‌گذاری افکار
  • تجسم افکار به‌عنوان ابرهای گذرا
  • استفاده از شوخی
  • حفظ فاصله روانی از روایت‌های منفی

5. باورهای محدودکننده را ریشه‌کن کنید

"این‌گونه است که انسان‌ها هستند: ما تمام باورهای خود را زیر سؤال می‌بریم، به جز آن‌هایی که واقعاً به آن‌ها باور داریم و هرگز به فکر زیر سؤال بردن آن‌ها نمی‌افتیم."

شناسایی باورهای اصلی. باورهای عمیق درباره ارزش خود معمولاً از تجربیات کودکی، تروماها یا پیام‌های تکراری ناشی می‌شوند. شناسایی این باورها اولین قدم برای تغییر آن‌هاست.

باورهای محدودکننده رایج:

  • "من به اندازه کافی خوب نیستم"
  • "من جایی ندارم"
  • "دنیا خطرناک است"
  • "باید کامل باشم"

فرآیند تغییر باور:

  • به باور اعتراف کنید
  • شواهدی که با آن در تضاد است را جستجو کنید
  • روایت‌های جدید و توانمندساز ایجاد کنید
  • اقداماتی انجام دهید که از باور جدید حمایت کند

6. به‌طور سیستماتیک با ترس‌های خود مواجه شوید

"ترس ما را بر روی گذشته متمرکز می‌کند یا نگران آینده می‌سازد. اگر بتوانیم ترس خود را بپذیریم، می‌توانیم درک کنیم که در حال حاضر خوب هستیم."

اصول درمان مواجهه. به‌طور تدریجی و سیستماتیک مواجه شدن با ترس‌ها، قدرت آن‌ها را کاهش می‌دهد. با شکستن چالش‌های ترسناک به مراحل کوچک و قابل مدیریت، به‌طور تدریجی اعتماد به نفس خود را افزایش می‌دهید.

استراتژی سلسله‌مراتب مواجهه:

  • با چالش‌های ملایم شروع کنید
  • به‌تدریج سختی را افزایش دهید
  • به‌طور مداوم تمرین کنید
  • پیروزی‌های کوچک را جشن بگیرید
  • از شکست‌ها درس بگیرید

تاب‌آوری روانی. مواجهه با ترس‌ها به معنای حذف آن‌ها نیست، بلکه یادگیری پیشرفت با وجود حضور آن‌هاست.

7. خود را با محبت رفتار کنید

"نواقص ناکارآمدی نیستند؛ آن‌ها یادآور این هستند که ما همه در این مسیر هستیم."

رویکرد خودمحبت‌آمیز. رفتار با خود به همان مهربانی که با یک دوست خوب رفتار می‌کنید، محیطی حمایتی برای رشد و خودباوری ایجاد می‌کند.

اجزای خودمحبت:

  • ذهن‌آگاهی
  • انسانیت مشترک
  • مهربانی به خود
  • آگاهی غیرقضاوتی
  • تأیید عاطفی

پتانسیل تحول‌آفرین. خودمحبت انگیزه، خلاقیت و تاب‌آوری را افزایش می‌دهد، برخلاف ترس‌هایی که ممکن است شما را تنبل کند.

8. از طریق اقدامات کوچک خودباوری بسازید

"ترسناک‌ترین لحظه همیشه درست قبل از شروع است."

پیشرفت تدریجی. خودباوری از طریق اقدامات کوچک و مداوم که با ارزش‌های شما هم‌راستا هستند، ساخته می‌شود. هر قدم، هرچند کوچک، باور شما به توانایی‌هایتان را تقویت می‌کند.

چرخه اقدام-خودباوری:

  • اهداف واضح و مبتنی بر ارزش‌ها تعیین کنید
  • اهداف را به مراحل قابل مدیریت تقسیم کنید
  • اقدام مداوم انجام دهید
  • بازتاب و تنظیم کنید
  • پیشرفت را جشن بگیرید

ایجاد شتاب. پیروزی‌های کوچک شتاب روانی ایجاد می‌کنند و چالش‌های بزرگ‌تر را قابل دستیابی‌تر می‌سازند.

9. ارزش ذاتی خود را شناسایی کنید

"شاید فکر نکنید که دوست داشتن خودمان—نقص‌ها و عیوب و همه چیز—چقدر سخت است، اما به‌نوعی، پذیرش بدون قید و شرط از ما دور است."

ارزش ذاتی. ارزش شما به دستاوردها، ظاهر یا نظرات دیگران بستگی ندارد. شما به‌سادگی به خاطر وجودتان ارزشمند هستید.

استراتژی‌های تأیید ارزش:

  • به چالش کشیدن تأیید خارجی
  • تمرین پذیرش رادیکال
  • شناسایی تجربیات انسانی جهانی
  • توسعه ذهنیت رشد
  • پرورش احترام به خود

چشم‌انداز برابری. هر کسی شایسته احترام، عشق و فرصت است، صرف‌نظر از پیشینه یا شرایط.

10. از طریق شکست تاب‌آوری توسعه دهید

"بزرگ‌ترین تعهدی که باید حفظ کنید، تعهد شما به خودتان است."

شکست به‌عنوان یادگیری. اشتباهات پایان کار نیستند، بلکه فرصت‌هایی برای رشد هستند. تاب‌آوری از نحوه تفسیر و واکنش شما به شکست‌ها ناشی می‌شود.

تکنیک‌های مدیریت شکست:

  • احساسات را بدون قضاوت بپذیرید
  • عملکرد را از ارزش خود جدا کنید
  • فرصت‌های یادگیری را استخراج کنید
  • حس شوخ‌طبعی را حفظ کنید
  • دیدگاه را حفظ کنید

رشد مداوم. تاب‌آوری مهارتی است که از طریق تمرین، بازتاب و تعهد به توسعه شخصی ایجاد می‌شود.

آخرین به‌روزرسانی::

نقد و بررسی

4.16 از 5
میانگین از 500+ امتیازات از Goodreads و Amazon.

کتاب دفترچه کار اعتماد به نفس به خاطر رویکرد عملی‌اش در ساخت اعتماد به نفس، نقدهای مثبتی دریافت کرده است. خوانندگان از تمرینات مفید، استراتژی‌ها و ابزارهایی که بر اساس درمان‌های روان‌شناختی مانند CBT و ذهن‌آگاهی طراحی شده‌اند، قدردانی می‌کنند. بسیاری از آن‌ها این کتاب را توانمندساز یافته و به بهبود عزت نفس و توانایی چالش با افکار منفی اشاره کرده‌اند. این کتاب به خاطر توضیحات روشن و مشاوره‌های عملی‌اش مورد تحسین قرار گرفته است. در حالی که برخی آن را طولانی دانسته‌اند، اما بیشتر نقدکنندگان آن را برای افرادی که با مشکلات اعتماد به نفس، اضطراب یا در جستجوی رشد شخصی هستند، توصیه می‌کنند.

درباره نویسنده

نانا توماس نویسنده‌ی کتاب «دفترچه کار اعتماد به نفس» است که کتابی با امتیاز بالا به شمار می‌رود و هدف آن کمک به خوانندگان برای بهبود عزت نفس و اعتماد به نفس آن‌هاست. به عنوان نویسنده‌ای که بر توسعه‌ی فردی تمرکز دارد، توماس راهنمایی عملی را ایجاد کرده است که شامل تکنیک‌ها و تمرینات روان‌شناختی متنوعی می‌باشد. رویکرد او ترکیبی از درمان شناختی-رفتاری، درمان پذیرش و تعهد و تمرینات ذهن‌آگاهی است. آثار توماس به خاطر دسترسی‌پذیری و مشاوره‌های عملی‌اش شناخته می‌شود و مفاهیم پیچیده‌ی روان‌شناسی را برای عموم قابل فهم می‌سازد. اگرچه اطلاعات کمی درباره‌ی پیشینه یا آثار دیگر نویسنده ارائه شده است، اما تخصص او در زمینه‌ی خودیاری و روان‌شناسی از محتوای کتاب و استقبال مثبت آن به وضوح مشهود است.

0:00
-0:00
1x
Dan
Andrew
Michelle
Lauren
Select Speed
1.0×
+
200 words per minute
Create a free account to unlock:
Requests: Request new book summaries
Bookmarks: Save your favorite books
History: Revisit books later
Recommendations: Get personalized suggestions
Ratings: Rate books & see your ratings
Try Full Access for 7 Days
Listen, bookmark, and more
Compare Features Free Pro
📖 Read Summaries
All summaries are free to read in 40 languages
🎧 Listen to Summaries
Listen to unlimited summaries in 40 languages
❤️ Unlimited Bookmarks
Free users are limited to 10
📜 Unlimited History
Free users are limited to 10
Risk-Free Timeline
Today: Get Instant Access
Listen to full summaries of 73,530 books. That's 12,000+ hours of audio!
Day 4: Trial Reminder
We'll send you a notification that your trial is ending soon.
Day 7: Your subscription begins
You'll be charged on Mar 22,
cancel anytime before.
Consume 2.8x More Books
2.8x more books Listening Reading
Our users love us
100,000+ readers
"...I can 10x the number of books I can read..."
"...exceptionally accurate, engaging, and beautifully presented..."
"...better than any amazon review when I'm making a book-buying decision..."
Save 62%
Yearly
$119.88 $44.99/year
$3.75/mo
Monthly
$9.99/mo
Try Free & Unlock
7 days free, then $44.99/year. Cancel anytime.
Settings
Appearance
Black Friday Sale 🎉
$20 off Lifetime Access
$79.99 $59.99
Upgrade Now →