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Rewire Your Brain

Rewire Your Brain

Think Your Way to a Better Life
द्वारा John B. Arden 2010 256 पृष्ठ
3.88
1k+ रेटिंग्स
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मुख्य निष्कर्ष

1. न्यूरोप्लास्टिसिटी: आपका मस्तिष्क नरम तारों से जुड़ा है और इसे फिर से जोड़ा जा सकता है

"एक साथ सक्रिय होने वाली कोशिकाएँ, एक साथ जुड़ती हैं।"

न्यूरोप्लास्टिसिटी क्रांतिकारी है। यह अवधारणा लंबे समय से चली आ रही धारणा को चुनौती देती है कि मस्तिष्क स्थिर और अपरिवर्तनीय है। इसके बजाय, हमारा मस्तिष्क लगातार हमारे अनुभवों, विचारों और व्यवहारों के आधार पर अनुकूलित और पुनः तारांकित होता है। इसका मतलब है कि हमारे पास अपने जीवन भर में अपने मस्तिष्क को बदलने की शक्ति है।

न्यूरोप्लास्टिसिटी के प्रमुख पहलू:

  • नए न्यूरॉन्स का जन्म हो सकता है (न्यूरोजेनेसिस)
  • साइनैप्टिक कनेक्शन को मजबूत या कमजोर किया जा सकता है
  • मस्तिष्क के क्षेत्र अनुकूलित हो सकते हैं और नए कार्य ले सकते हैं
  • सीखना और स्मृति निर्माण न्यूरोप्लास्टिक परिवर्तनों पर आधारित है

न्यूरोप्लास्टिसिटी को समझकर, हम इसकी शक्ति का उपयोग अपने संज्ञानात्मक क्षमताओं, भावनात्मक नियंत्रण और समग्र मस्तिष्क स्वास्थ्य में सुधार के लिए कर सकते हैं। यह अवधारणा पुस्तक की अन्य रणनीतियों के लिए आधार बनाती है जो मस्तिष्क को फिर से तारांकित करने के लिए हैं।

2. FEED विधि: ध्यान, प्रयास, सहजता, संकल्प

"अपने मस्तिष्क को फिर से तारांकित करने के लिए, पहला कदम यह है कि आप जानें मस्तिष्क कैसे काम करता है।"

FEED विधि एक ढांचा प्रदान करती है जो आपके मस्तिष्क को सक्रिय रूप से फिर से तारांकित करने में मदद करती है। यह दृष्टिकोण आपको न्यूरोप्लास्टिसिटी का लाभ उठाने में मदद करता है ताकि आप अपने विचारों, भावनाओं और व्यवहारों में स्थायी परिवर्तन कर सकें।

FEED विधि का विवरण:

  • ध्यान: इच्छित परिवर्तन या नए व्यवहार पर ध्यान केंद्रित करें
  • प्रयास: नए व्यवहार या विचार पैटर्न में सक्रिय रूप से संलग्न हों
  • सहजता: अभ्यास करें जब तक नए न्यूरल पथ स्वचालित न हो जाएं
  • संकल्प: परिवर्तनों को मजबूत करने के लिए विधि को लगातार लागू करें

FEED विधि को अपने जीवन के विभिन्न पहलुओं में लागू करके, आप चिंता प्रबंधन, मूड नियंत्रण, स्मृति संवर्धन और संबंध निर्माण जैसे क्षेत्रों में सकारात्मक परिवर्तन कर सकते हैं। यह प्रणालीबद्ध दृष्टिकोण सुनिश्चित करता है कि आपके मस्तिष्क को फिर से तारांकित करने के प्रयास केंद्रित और प्रभावी हैं।

3. अमिगडाला को नियंत्रित करना: चिंता और तनाव का प्रबंधन

"चिंता का बहुत कुछ डर से संबंधित है।"

अमिगडाला हमारे भावनात्मक प्रतिक्रियाओं में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है, विशेष रूप से डर और चिंता में। अमिगडाला के कार्य और अन्य मस्तिष्क क्षेत्रों के साथ इसके अंतःक्रिया को समझकर, हम चिंता को अधिक प्रभावी ढंग से प्रबंधित करने की रणनीतियाँ विकसित कर सकते हैं।

अमिगडाला को नियंत्रित करने के लिए प्रमुख बिंदु:

  • झूठी अलार्मों को पहचानें: वास्तविक खतरों और अधिक प्रतिक्रियाओं के बीच अंतर करना सीखें
  • प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स को सक्रिय करें: भावनात्मक प्रतिक्रियाओं को ओवरराइड करने के लिए तर्कसंगत सोच में संलग्न हों
  • एक्सपोजर का अभ्यास करें: धीरे-धीरे डर का सामना करें ताकि अमिगडाला की प्रतिक्रिया को कम किया जा सके
  • विश्राम तकनीकों का उपयोग करें: शरीर और मन को शांत करने के लिए पैरासिम्पेथेटिक नर्वस सिस्टम को सक्रिय करें

इन रणनीतियों को लागू करके, आप अपने मस्तिष्क को फिर से तारांकित कर सकते हैं ताकि तनाव के प्रति अधिक संतुलित भावनात्मक प्रतिक्रिया हो, जिससे चिंता कम होती है और समग्र भलाई में सुधार होता है।

4. सकारात्मक भावनाओं और आशावाद को सक्रिय करना

"यदि आपके पास एक पुरानी भावनात्मक नींव है जो उदास, अवसादित या क्रोधित है, तो यह एक खरोंच वाला रिकॉर्ड जैसा लग सकता है।"

सकारात्मक भावनाएँ और आशावाद बाएँ प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स में बढ़ी हुई गतिविधि से जुड़े होते हैं। जानबूझकर अपने ध्यान को स्थानांतरित करके और उन गतिविधियों में संलग्न होकर जो इस क्षेत्र को सक्रिय करती हैं, हम एक अधिक सकारात्मक भावनात्मक स्थिति विकसित कर सकते हैं।

बाएँ स्थानांतरित करने की रणनीतियाँ:

  • आभार और सकारात्मक आत्म-वार्ता का अभ्यास करें
  • उन गतिविधियों में संलग्न हों जो खुशी और संतोष लाती हैं
  • नकारात्मक विचार पैटर्न को चुनौती दें (संज्ञानात्मक पुनर्गठन)
  • अर्थपूर्ण लक्ष्यों को निर्धारित करें और उनके प्रति काम करें
  • सामाजिक संबंधों और समर्थन प्रणालियों को विकसित करें

इन रणनीतियों को लगातार लागू करने से आपके मस्तिष्क को एक अधिक सकारात्मक भावनात्मक आधार बनाने में मदद मिल सकती है, जिससे मूड, लचीलापन और समग्र जीवन संतोष में सुधार होता है।

5. स्मृति का विकास: संज्ञानात्मक कार्यक्षमता को बढ़ाना

"स्मृति कौशल को विकसित किया जा सकता है या इसे अव्यवस्थित छोड़ दिया जा सकता है।"

स्मृति एक निश्चित क्षमता नहीं है बल्कि एक कौशल है जिसे लक्षित प्रथाओं के माध्यम से सुधारा जा सकता है। यह समझकर कि स्मृति कैसे काम करती है और विशिष्ट तकनीकों को लागू करके, हम सीखने और जानकारी को बनाए रखने की अपनी क्षमता को बढ़ा सकते हैं।

स्मृति संवर्धन की रणनीतियाँ:

  • म्नेमोनिक उपकरणों का उपयोग करें: पेग, लोकेशन, कहानी लिंक, और दृश्य संघ
  • सक्रिय पुनःकाल और स्पेस्ड रिपीटिशन का अभ्यास करें
  • नियमित मानसिक उत्तेजना में संलग्न हों (जैसे, पहेलियाँ, नए कौशल सीखना)
  • ध्यान और ध्यान केंद्रित करने के माध्यम से ध्यान और फोकस में सुधार करें
  • मस्तिष्क कार्यक्षमता का समर्थन करने के लिए स्वस्थ जीवनशैली बनाए रखें (आहार, व्यायाम, नींद)

इन तकनीकों को लगातार लागू करके, आप अपने मस्तिष्क को स्मृतियों को बनाने और पुनः प्राप्त करने में अधिक कुशल बना सकते हैं, जिससे संज्ञानात्मक कार्यक्षमता और सीखने की क्षमताओं में सुधार होता है।

6. अपने मस्तिष्क को ईंधन देना: अनुकूल मस्तिष्क स्वास्थ्य के लिए पोषण

"आपका भोजन आपके मस्तिष्क के लिए ईंधन है जो आपको अपने मस्तिष्क को फिर से तारांकित करने में सक्षम बना सकता है या ऐसा करने से रोक सकता है।"

सही पोषण महत्वपूर्ण है मस्तिष्क कार्यक्षमता को बनाए रखने और बढ़ाने के लिए। हम जो भोजन करते हैं, वह सीधे हमारे मस्तिष्क की नई न्यूरल कनेक्शन बनाने और मौजूदा कनेक्शन को बनाए रखने की क्षमता को प्रभावित करता है।

मस्तिष्क स्वास्थ्य के लिए प्रमुख पोषण संबंधी विचार:

  • ओमेगा-3 फैटी एसिड का सेवन करें (जैसे, मछली, अखरोट, अलसी)
  • एंटीऑक्सीडेंट और विटामिनों (विशेष रूप से बी-विटामिन) से भरपूर संतुलित आहार खाएं
  • चीनी और प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों को सीमित करें
  • हाइड्रेटेड रहें
  • विटामिन डी और मैग्नीशियम जैसे सप्लीमेंट पर विचार करें

अपने मस्तिष्क को सही पोषक तत्वों से ईंधन देकर, आप न्यूरोप्लास्टिसिटी और अनुकूल संज्ञानात्मक कार्यक्षमता के लिए आवश्यक निर्माण खंड प्रदान करते हैं। यह पोषण संबंधी आधार सभी अन्य प्रयासों का समर्थन करता है जो आपके मस्तिष्क को फिर से तारांकित करने के लिए हैं।

7. व्यायाम और नींद: मस्तिष्क को फिर से तारांकित करने के लिए आधार

"व्यायाम न्यूरोप्लास्टिसिटी और न्यूरोजेनेसिस को बढ़ावा देने के लिए सबसे आसान तरीकों में से एक है।"

शारीरिक व्यायाम और गुणवत्ता वाली नींद मस्तिष्क स्वास्थ्य को बढ़ावा देने और न्यूरोप्लास्टिसिटी को सुविधाजनक बनाने के लिए सबसे शक्तिशाली उपकरणों में से दो हैं। दोनों का संज्ञानात्मक कार्यक्षमता, मूड नियंत्रण और समग्र भलाई पर व्यापक प्रभाव पड़ता है।

मस्तिष्क स्वास्थ्य के लिए व्यायाम और नींद के लाभ:

  • व्यायाम BDNF उत्पादन को बढ़ाता है, जो न्यूरोप्लास्टिसिटी को बढ़ावा देता है
  • नियमित शारीरिक गतिविधि मूड में सुधार करती है, चिंता को कम करती है, और संज्ञानात्मक कार्यक्षमता को बढ़ाती है
  • गुणवत्ता वाली नींद स्मृति समेकन और न्यूरल मरम्मत के लिए आवश्यक है
  • उचित नींद की स्वच्छता समग्र मस्तिष्क स्वास्थ्य और भावनात्मक नियंत्रण का समर्थन करती है

नियमित व्यायाम को शामिल करना और अच्छी नींद की आदतों को प्राथमिकता देना आपके मस्तिष्क को फिर से तारांकित करने और जीवन भर संज्ञानात्मक स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए एक अनुकूल वातावरण बनाता है।

8. सामाजिक चिकित्सा: संबंध और मस्तिष्क स्वास्थ्य

"सामाजिक चिकित्सा मस्तिष्क चिकित्सा है।"

सकारात्मक सामाजिक संबंधों का मस्तिष्क स्वास्थ्य और समग्र भलाई पर गहरा प्रभाव पड़ता है। मस्तिष्क स्वाभाविक रूप से सामाजिक है, और संबंधों को पोषित करना सीधे इसके संरचना और कार्य को प्रभावित कर सकता है।

सामाजिक संबंधों के मस्तिष्क को लाभ पहुँचाने के तरीके:

  • मस्तिष्क के पुरस्कार प्रणाली को सक्रिय करें, जिससे अच्छा महसूस करने वाले न्यूरोट्रांसमीटर रिलीज होते हैं
  • भावनात्मक समर्थन प्रदान करें, तनाव और इसके नकारात्मक प्रभावों को कम करें
  • बातचीत और साझा अनुभवों के माध्यम से संज्ञानात्मक उत्तेजना प्रदान करें
  • दर्पण न्यूरॉन्स के सक्रियण के माध्यम से सहानुभूति और भावनात्मक बुद्धिमत्ता को बढ़ाएं
  • जीवन में उद्देश्य और अर्थ की भावना में योगदान करें

सकारात्मक संबंधों को प्राथमिकता देकर और उन्हें पोषित करके, आप एक समृद्ध सामाजिक वातावरण बना सकते हैं जो मस्तिष्क स्वास्थ्य का समर्थन करता है और सकारात्मक न्यूरोप्लास्टिक परिवर्तनों को सुविधाजनक बनाता है।

9. लचीलापन और ज्ञान: उम्र के साथ अनुकूलन और विकास

"बुढ़ापे का परिणाम अक्सर ज्ञान प्राप्त करना होता है।"

लचीलापन और ज्ञान निश्चित गुण नहीं हैं बल्कि कौशल हैं जिन्हें जीवन भर विकसित किया जा सकता है। यह समझकर कि उम्र के साथ मस्तिष्क कैसे बदलता है और इन गुणों को सक्रिय रूप से विकसित करके, हम संज्ञानात्मक स्वास्थ्य बनाए रख सकते हैं और उम्र के साथ बढ़ते रह सकते हैं।

लचीलापन और ज्ञान बनाने की रणनीतियाँ:

  • जीवन भर सीखने और नए अनुभवों को अपनाएं
  • विकास मानसिकता और उम्र बढ़ने के प्रति सकारात्मक दृष्टिकोण विकसित करें
  • तनाव प्रबंधन तकनीकों का अभ्यास करें
  • मजबूत सामाजिक संबंधों को विकसित और बनाए रखें
  • नए तरीकों से मस्तिष्क को चुनौती देने वाली गतिविधियों में संलग्न हों

उम्र बढ़ने के प्रति सक्रिय मानसिकता अपनाकर और उन गतिविधियों में संलग्न होकर जो संज्ञानात्मक आरक्षित को बढ़ावा देती हैं, हम अपने मस्तिष्क को फिर से तारांकित कर सकते हैं ताकि हम बड़े होते हुए अधिक लचीले और बुद्धिमान बन सकें।

10. ध्यानपूर्ण दृष्टिकोण: उपस्थिति और ध्यान नियंत्रण

"ध्यान का अर्थ है अपने विचारों, शारीरिक संवेदनाओं और भावनाओं को देखना और स्वीकार करना जैसे वे आपकी जागरूकता में प्रवेश करते हैं और बाहर निकलते हैं।"

ध्यान का विकास मस्तिष्क को बेहतर ध्यान, भावनात्मक नियंत्रण और समग्र भलाई के लिए फिर से तारांकित करने का एक शक्तिशाली तरीका है। वर्तमान क्षण की जागरूकता और गैर-निर्णयात्मक अवलोकन का अभ्यास करके, हम अपने अनुभवों को संसाधित करने और उत्तेजनाओं पर प्रतिक्रिया करने के तरीके को बदल सकते हैं।

ध्यानपूर्ण दृष्टिकोण विकसित करने के प्रमुख पहलू:

  • नियमित ध्यान या ध्यान अभ्यास का अभ्यास करें
  • दैनिक गतिविधियों में वर्तमान क्षण की जागरूकता विकसित करें
  • विचारों और भावनाओं का गैर-निर्णयात्मक अवलोकन विकसित करें
  • तनाव और चिंता को प्रबंधित करने के लिए ध्यान का उपयोग करें
  • सीखने और स्मृति को बढ़ाने के लिए ध्यानपूर्ण ध्यान लागू करें

ध्यान का लगातार अभ्यास करके, हम अपने मस्तिष्क को अधिक केंद्रित, शांत और जीवन की चुनौतियों का सामना करने में अधिक लचीला बना सकते हैं। यह ध्यानपूर्ण दृष्टिकोण सभी अन्य प्रयासों के लिए एक आधार के रूप में कार्य करता है जो मस्तिष्क कार्यक्षमता और समग्र भलाई में सुधार के लिए हैं।

अंतिम अपडेट:

FAQ

What's Rewire Your Brain about?

  • Neuroplasticity Focus: The book delves into neuroplasticity, the brain's ability to change and adapt through experiences. It highlights that our thoughts and behaviors can physically alter the brain's structure.
  • Practical Strategies: John B. Arden offers actionable strategies to enhance mental health, memory, and emotional well-being, combining neuroscience with self-help techniques.
  • Holistic Approach: It covers various life aspects, including exercise, nutrition, and social connections, to illustrate how these factors contribute to brain health and overall quality of life.

Why should I read Rewire Your Brain?

  • Empowerment Through Knowledge: The book equips readers with an understanding of brain function, enabling informed choices about mental health and inspiring positive behavioral changes.
  • Evidence-Based Techniques: It presents scientifically-backed strategies, such as the FEED method, to improve resilience, memory, and stress management.
  • Enhanced Quality of Life: Applying the book's concepts can lead to improved emotional well-being, relationships, and cognitive functions, resulting in a more fulfilling life.

What are the key takeaways of Rewire Your Brain?

  • Neuroplasticity is Key: The brain can be rewired through experiences and intentional practices, empowering individuals to change mental habits and emotional responses.
  • Healthy Habits Matter: Exercise, sleep, and nutrition are crucial for maintaining brain health, with exercise being a powerful way to enhance neuroplasticity.
  • Social Connections and Mindfulness: Engaging in social relationships and mindfulness practices significantly enhances emotional resilience and cognitive function.

What is the FEED method in Rewire Your Brain?

  • Focus: Pay attention to the behavior or thought pattern you want to change, activating the frontal lobes crucial for memory and decision-making.
  • Effort: Make a conscious effort to engage in new behaviors or thought patterns, actively practicing the changes you want to implement.
  • Effortlessness and Determination: Over time, new behaviors become effortless, but determination is needed to maintain these changes as a lasting part of your life.

How does Rewire Your Brain address anxiety?

  • Taming the Amygdala: The book explains techniques to calm the amygdala, the brain's fear center, to manage anxiety effectively.
  • Exposure Therapy: Gradual exposure to anxiety-provoking situations is recommended to reduce fear responses and rewire the brain's stress response.
  • Mindfulness and Relaxation: Mindfulness practices, such as meditation, are advocated to enhance emotional regulation and activate the parasympathetic nervous system for calmness.

How does exercise impact the brain according to Rewire Your Brain?

  • Boosts Neurogenesis: Exercise promotes the growth of new neurons and enhances brain plasticity, crucial for improving memory and cognitive functions.
  • Reduces Stress Hormones: Physical activity lowers cortisol levels, leading to a more balanced emotional state and better brain health.
  • Enhances Mood: Aerobic exercise releases neurotransmitters like serotonin and dopamine, linked to improved mood and reduced anxiety.

What role does nutrition play in Rewire Your Brain?

  • Brain Fuel: The food you eat directly affects brain function and chemistry, enabling or hindering the ability to rewire the brain.
  • Essential Nutrients: Omega-3 fatty acids and vitamins are crucial for brain health, lowering oxidative stress and inflammation associated with neurological conditions.
  • Balanced Diet: A diet rich in proteins, healthy fats, and complex carbohydrates supports optimal brain function, while high sugar intake can lead to cognitive decline.

How can mindfulness improve mental health as described in Rewire Your Brain?

  • Enhances Emotional Regulation: Mindfulness helps individuals observe thoughts and feelings without judgment, leading to better emotional control and reduced anxiety.
  • Promotes Present-Moment Awareness: Focusing on the present helps detach from past or future worries, leading to a more fulfilling and less stressful life.
  • Strengthens Neural Connections: Regular mindfulness practice leads to structural brain changes, enhancing self-awareness and emotional regulation.

How can I improve my memory according to Rewire Your Brain?

  • Attention is Crucial: Paying attention is the gateway to memory, as it helps move short-term memories into long-term storage.
  • Use Mnemonic Devices: Techniques like the loci method and story links create associations that make recall easier and enhance memory retention.
  • Practice Regularly: Consistent practice and engagement in memory exercises are essential for improvement, akin to exercising the body.

How does Rewire Your Brain suggest dealing with negative thoughts?

  • Cognitive Restructuring: Identify and challenge cognitive distortions that lead to negative thinking, addressing "cognitive traps" that perpetuate negative moods.
  • Positive Narratives: Reframe experiences by focusing on positive aspects, shifting your mindset and constructing positive life narratives.
  • Engagement and Action: Taking action, even when unmotivated, can break the cycle of negativity, with action being a prescription for depression.

What are the effects of social connections on brain health in Rewire Your Brain?

  • Improved Resilience: Strong social ties are linked to better mental health and resilience against stress, buffering against negative effects.
  • Enhanced Cognitive Function: Social interactions stimulate cognitive processes, improving memory and learning through mental exercise and emotional support.
  • Health Benefits: Positive relationships are associated with lower inflammation and better immune function, highlighting the importance of nurturing social connections.

What are the best quotes from Rewire Your Brain and what do they mean?

  • "Cells that fire together wire together.": This encapsulates neuroplasticity, emphasizing that repeated thoughts and actions strengthen neural connections, crucial for forming new habits.
  • "You cannot change how you think and feel without changing your brain.": This underscores the interconnectedness of thoughts, emotions, and brain function, suggesting active engagement in brain rewiring for mental health improvement.
  • "Exercise is one of the most powerful ways to jump-start the neurochemical mechanisms of neuroplasticity.": This highlights the critical role of physical activity in enhancing brain function and promoting mental well-being.

समीक्षाएं

3.88 में से 5
औसत 1k+ Goodreads और Amazon से रेटिंग्स.

अपने मस्तिष्क को फिर से संरेखित करें को मिली-जुली समीक्षाएँ प्राप्त होती हैं, जिसमें औसत रेटिंग 3.88 में से 5 है। कई पाठक न्यूरोप्लास्टिसिटी के वैज्ञानिक दृष्टिकोण और मस्तिष्क के कार्य को सुधारने के लिए व्यावहारिक सलाह की सराहना करते हैं। कुछ इसे अंतर्दृष्टिपूर्ण और जीवन बदलने वाला मानते हैं, इसके जटिल अवधारणाओं के स्पष्ट स्पष्टीकरण की प्रशंसा करते हैं। हालांकि, अन्य इसे अत्यधिक सरल या गहराई की कमी वाला बताते हैं। यह पुस्तक तनाव में कमी, स्मृति सुधार और आदत निर्माण जैसे विषयों को कवर करती है। जबकि कुछ पाठक सामग्री को दोहरावदार या बुनियादी पाते हैं, अन्य इसके मस्तिष्क स्वास्थ्य और व्यक्तिगत विकास के लिए समग्र दृष्टिकोण को महत्व देते हैं।

लेखक के बारे में

जॉन बी. आर्डन एक मनोवैज्ञानिक हैं जिनके पास मानसिक स्वास्थ्य सेवाओं में 40 वर्षों से अधिक का अनुभव है। उन्होंने 1999 से 2016 तक उत्तरी कैलिफोर्निया के काइज़र परमानेंट मेडिकल सेंटर में प्रशिक्षण निदेशक के रूप में कार्य किया, जहाँ उन्होंने एक बड़ा मानसिक स्वास्थ्य प्रशिक्षण कार्यक्रम स्थापित किया। आर्डन ने 15 किताबें लिखी हैं और वे न्यूरोसाइंस और मनोचिकित्सा के बीच पुल बनाने के लिए जाने जाते हैं। उनका काम मस्तिष्क के बारे में अत्याधुनिक अंतर्दृष्टियों को शामिल करता है, जिसमें न्यूरोप्लास्टिसिटी और न्यूरोजेनेसिस जैसे सिद्धांत शामिल हैं, साथ ही मनोचिकित्सा अनुसंधान, माइंडफुलनेस, पोषण संबंधी न्यूरोसाइंस और सामाजिक बुद्धिमत्ता भी। आर्डन का दृष्टिकोण मानसिक स्वास्थ्य उपचार में जैविक और मनोवैज्ञानिक दृष्टिकोणों को मिलाने का प्रयास करता है।

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