Atomic Habits

1. Kebiasaan Kecil Menghasilkan Hasil Luar Biasa

Jika Anda bisa menjadi 1 persen lebih baik setiap hari selama satu tahun, Anda akan menjadi tiga puluh tujuh kali lebih baik saat selesai.

Efek Kompon. Kebiasaan, seperti bunga majemuk, berkembang seiring waktu. Peningkatan kecil sebesar 1% setiap hari mungkin tampak tidak signifikan pada saat itu, tetapi selama setahun, hasilnya adalah peningkatan besar 37x. Prinsip ini berlaku untuk kebiasaan positif dan negatif.

Konsistensi adalah kunci. Kekuatan kebiasaan terletak pada konsistensinya, bukan dampak individualnya. Membuat perubahan kecil dan mudah serta tetap melakukannya lebih efektif daripada mencoba perubahan besar yang tidak berkelanjutan. Misalnya:

• Membaca satu halaman sehari daripada mencoba membaca seluruh buku dalam satu duduk
• Melakukan satu push-up sehari daripada menargetkan latihan selama satu jam
• Menabung sedikit secara konsisten daripada mencoba menabung dalam jumlah besar secara sporadis

Perspektif jangka panjang. Dampak sebenarnya dari kebiasaan seringkali tidak terlihat dalam jangka pendek. Seperti es batu yang perlahan mencair, kemajuan mungkin tampak tidak terlihat sampai ambang kritis tercapai. Kesabaran dan ketekunan sangat penting untuk memetik manfaat dari kebiasaan baik.

2. Kebiasaan Berbasis Identitas Lebih Mungkin Bertahan

Setiap tindakan yang Anda ambil adalah suara untuk jenis orang yang Anda inginkan.

Identitas membentuk perilaku. Alih-alih hanya fokus pada hasil, fokuslah untuk menjadi jenis orang yang dapat mencapai hasil tersebut. Misalnya, daripada menetapkan tujuan untuk menurunkan berat badan, fokuslah untuk menjadi orang yang sehat yang berolahraga secara teratur dan makan makanan bergizi.

Proses pembentukan kebiasaan:

1. Tentukan jenis orang yang Anda inginkan
2. Buktikan kepada diri sendiri dengan kemenangan kecil
3. Perkuat identitas melalui tindakan berulang

Contoh kebiasaan berbasis identitas:

• "Saya seorang pembaca" daripada "Saya ingin membaca lebih banyak buku"
• "Saya seorang atlet" daripada "Saya ingin menurunkan berat badan"
• "Saya seorang penulis" daripada "Saya ingin menulis buku"

Dengan menyelaraskan kebiasaan dengan identitas yang diinginkan, kita menciptakan umpan balik yang kuat yang memperkuat perilaku positif dan membuatnya lebih mungkin bertahan.

3. Buat Kebiasaan Menjadi Jelas, Menarik, Mudah, dan Memuaskan

Cara paling efektif untuk mengubah kebiasaan Anda adalah dengan fokus bukan pada apa yang ingin Anda capai, tetapi pada siapa yang ingin Anda menjadi.

Empat Hukum Perubahan Perilaku:

1. Buat itu jelas: Tingkatkan visibilitas isyarat yang memicu kebiasaan yang diinginkan
2. Buat itu menarik: Kaitkan kebiasaan dengan emosi atau hadiah positif
3. Buat itu mudah: Kurangi gesekan dan turunkan energi aktivasi yang diperlukan
4. Buat itu memuaskan: Berikan hadiah langsung untuk memperkuat perilaku

Strategi aplikasi:

• Jelas: Gunakan isyarat visual, seperti meletakkan buku di bantal untuk dibaca sebelum tidur
• Menarik: Pasangkan aktivitas yang menyenangkan dengan yang diperlukan (misalnya, mendengarkan podcast saat berolahraga)
• Mudah: Kurangi langkah yang diperlukan untuk memulai kebiasaan (misalnya, tidur dengan pakaian olahraga)
• Memuaskan: Rayakan kemenangan kecil dan lacak kemajuan secara visual

Dengan memanipulasi keempat faktor ini, kita dapat secara signifikan meningkatkan kemungkinan membentuk dan mempertahankan kebiasaan positif sambil menghentikan yang tidak diinginkan.

4. Desain Lingkungan Sangat Penting untuk Perubahan Perilaku

Anda tidak naik ke level tujuan Anda. Anda jatuh ke level sistem Anda.

Lingkungan mengalahkan kemauan. Lingkungan kita memainkan peran penting dalam membentuk perilaku kita. Dengan merancang lingkungan kita untuk membuat kebiasaan baik lebih mudah dan kebiasaan buruk lebih sulit, kita dapat secara signifikan meningkatkan peluang keberhasilan kita.

Strategi untuk desain lingkungan:

• Hilangkan godaan: Jauhkan makanan tidak sehat dari rumah
• Buat kebiasaan baik terlihat: Letakkan buah di meja
• Tingkatkan gesekan untuk kebiasaan buruk: Cabut TV setelah setiap penggunaan
• Kurangi gesekan untuk kebiasaan baik: Siapkan pakaian olahraga malam sebelumnya

Perilaku tergantung konteks. Kebiasaan sering kali terkait dengan konteks atau lokasi tertentu. Mengubah lingkungan Anda dapat membantu menghentikan kebiasaan lama dan membentuk yang baru. Misalnya, jika Anda kesulitan menulis di rumah, cobalah bekerja di kedai kopi atau perpustakaan.

Dengan secara sadar membentuk lingkungan kita, kita dapat membuat kebiasaan baik menjadi tak terelakkan dan kebiasaan buruk menjadi mustahil, mengurangi ketergantungan kita pada kemauan dan motivasi.

5. Aturan Dua Menit Membantu Membangun Kebiasaan Baru

Ketika Anda memulai kebiasaan baru, itu harus memakan waktu kurang dari dua menit untuk dilakukan.

Mulai dari yang kecil. Aturan Dua Menit menyatakan bahwa kebiasaan baru harus dikurangi menjadi tindakan yang memakan waktu kurang dari dua menit untuk diselesaikan. Pendekatan ini membuat kebiasaan terasa kurang menakutkan dan meningkatkan kemungkinan untuk memulai.

Contoh penerapan Aturan Dua Menit:

• "Membaca sebelum tidur setiap malam" menjadi "Membaca satu halaman"
• "Melakukan yoga selama tiga puluh menit" menjadi "Mengeluarkan matras yoga"
• "Belajar untuk kelas" menjadi "Membuka catatan saya"
• "Berlari tiga mil" menjadi "Mengikat sepatu lari saya"

Kebiasaan gerbang. Tindakan kecil ini berfungsi sebagai "kebiasaan gerbang" yang mengarah pada perilaku yang lebih besar yang ingin Anda adopsi. Setelah Anda memulai, lebih mudah untuk melanjutkan. Kuncinya adalah membuat kebiasaan semudah mungkin untuk memulai, memungkinkan momentum membawa Anda maju.

Dengan fokus pada dua menit pertama dari kebiasaan yang diinginkan, kita menurunkan hambatan untuk masuk dan meningkatkan peluang keberhasilan jangka panjang. Ingat, tujuannya bukan untuk melakukan satu hal, tetapi untuk menguasai seni muncul dan membuat kebiasaan menjadi otomatis.

6. Menumpuk Kebiasaan Memanfaatkan Perilaku yang Ada

Salah satu cara terbaik untuk membangun kebiasaan baru adalah dengan mengidentifikasi kebiasaan saat ini yang sudah Anda lakukan setiap hari dan kemudian menumpuk perilaku baru Anda di atasnya.

Manfaatkan kebiasaan yang ada. Menumpuk kebiasaan melibatkan memasangkan kebiasaan baru yang ingin Anda bentuk dengan kebiasaan yang sudah Anda lakukan secara teratur. Teknik ini memanfaatkan jaringan saraf yang sudah ada di otak Anda.

Formula menumpuk kebiasaan: Setelah [KEBIASAAN SAAT INI], saya akan [KEBIASAAN BARU].

Contoh menumpuk kebiasaan:

• Setelah saya menuangkan kopi pagi saya, saya akan bermeditasi selama satu menit
• Setelah saya melepas sepatu kerja saya, saya akan segera berganti pakaian olahraga
• Setelah saya duduk untuk makan malam, saya akan mengatakan satu hal yang saya syukuri
• Setelah saya masuk ke tempat tidur, saya akan membaca satu halaman

Menciptakan rantai kebiasaan. Setelah Anda menguasai satu tumpukan kebiasaan, Anda dapat membuat tumpukan yang lebih besar dengan merangkai kebiasaan kecil bersama-sama. Ini memungkinkan Anda memanfaatkan momentum alami yang berasal dari satu perilaku yang mengarah ke yang berikutnya.

Dengan mengaitkan kebiasaan baru dengan yang sudah ada, kita meningkatkan kemungkinan mengingat untuk melakukan perilaku baru dan membuat proses pembentukan kebiasaan lebih otomatis dan mudah.

7. Hadiah Langsung Memperkuat Pembentukan Kebiasaan

Apa yang segera diberi hadiah akan diulang. Apa yang segera dihukum akan dihindari.

Kepuasan langsung vs. tertunda. Otak kita dirancang untuk memprioritaskan hadiah langsung daripada manfaat jangka panjang. Untuk membentuk kebiasaan yang bertahan lama, kita perlu menyelaraskan perilaku yang diinginkan dengan penguatan positif langsung.

Strategi untuk menciptakan hadiah langsung:

• Buat manfaat dari kebiasaan baik lebih langsung (misalnya, gunakan aplikasi tabungan yang memvisualisasikan kemajuan Anda)
• Buat konsekuensi dari kebiasaan buruk lebih langsung (misalnya, gunakan pemblokir situs web selama jam kerja)

Contoh menambahkan hadiah langsung:

• Setelah berolahraga, beri diri Anda hadiah dengan mandi santai atau smoothie
• Setelah menyelesaikan tugas kerja, istirahat sebentar untuk melakukan sesuatu yang menyenangkan
• Setelah menabung uang, transfer sejumlah kecil ke "dana menyenangkan"

Alihkan fokus ke proses. Alih-alih terobsesi pada hasil jangka panjang, temukan cara untuk menikmati proses melakukan kebiasaan itu sendiri. Ini mungkin melibatkan mendengarkan musik saat berolahraga atau menemukan metode belajar yang membuat belajar lebih menarik.

Dengan memberikan umpan balik positif langsung, kita dapat menjembatani kesenjangan antara tindakan kita saat ini dan hasil di masa depan, membuat kebiasaan baik lebih menarik dan berkelanjutan dalam jangka panjang.

8. Pelacakan Kebiasaan Memberikan Bukti Visual Kemajuan

Jangan putuskan rantai. Cobalah untuk menjaga kebiasaan Anda tetap hidup.

Umpan balik visual. Melacak kebiasaan memberikan bukti yang jelas tentang kemajuan Anda dan bisa menjadi intrinsik memuaskan. Metode seperti menandai X di kalender atau menggunakan aplikasi pelacakan kebiasaan menciptakan representasi visual dari konsistensi Anda.

Manfaat pelacakan kebiasaan:

• Berfungsi sebagai pengingat untuk bertindak
• Memotivasi Anda untuk melanjutkan rantai
• Memberikan kepuasan saat mencatat kemajuan
• Menawarkan data untuk refleksi diri dan perbaikan

Strategi implementasi:

• Gunakan kalender fisik atau jurnal
• Gunakan aplikasi pelacakan kebiasaan atau alat digital
• Ciptakan ritual seputar pelacakan (misalnya, tinjau kemajuan setiap Minggu malam)

Hati-hati terhadap obsesi. Meskipun pelacakan bisa sangat kuat, penting untuk tidak terlalu terobsesi dengannya. Tujuannya adalah untuk melakukan kebiasaan, bukan untuk menyempurnakan tindakan pengukuran.

Dengan memberikan bukti nyata dari kemajuan, pelacakan kebiasaan dapat secara signifikan meningkatkan motivasi dan membuat proses pembentukan kebiasaan lebih menarik dan memuaskan.

9. Jangan Pernah Melewatkan Dua Kali untuk Mempertahankan Momentum

Melewatkan sekali adalah kecelakaan. Melewatkan dua kali adalah awal dari kebiasaan baru.

Cegah rantai kebiasaan dari putus. Aturan "jangan pernah melewatkan dua kali" mengakui bahwa kesempurnaan tidak mungkin, tetapi menekankan pentingnya kembali ke jalur segera setelah kesalahan. Ini mencegah kemunduran sementara menjadi kegagalan permanen.

Strategi untuk menerapkan "jangan pernah melewatkan dua kali":

• Rencanakan kegagalan dengan memiliki strategi cadangan siap
• Fokus pada kembali ke jalur daripada menyalahkan diri sendiri
• Gunakan kemunduran sebagai peluang untuk menyempurnakan pendekatan Anda

Contoh:

• Jika Anda melewatkan latihan, lakukan rutinitas latihan cepat 5 menit keesokan harinya
• Jika Anda makan makanan tidak sehat, pastikan makanan berikutnya bergizi
• Jika Anda melewatkan satu hari menulis, tulis satu kalimat pada hari berikutnya

Pertahankan identitas. Bahkan jika Anda tidak dapat melakukan kebiasaan sepenuhnya, lakukan sesuatu yang kecil yang memperkuat identitas yang Anda coba bangun. Ini membuat Anda tetap terhubung dengan tujuan Anda dan mencegah pembentukan rantai kebiasaan negatif.

Dengan mengadopsi pola pikir "jangan pernah melewatkan dua kali", kita dapat mempertahankan momentum dan konsistensi dalam upaya pembentukan kebiasaan kita, bahkan di tengah kemunduran sesekali.

10. Bakat Dilebih-lebihkan; Fokus pada Kekuatan Unik Anda

Gen tidak menghilangkan kebutuhan untuk bekerja keras. Mereka menjelaskannya. Mereka memberi tahu kita apa yang harus kita kerjakan dengan keras.

Mainkan kekuatan Anda. Meskipun genetika memainkan peran dalam kemampuan kita, mereka tidak menentukan takdir kita. Kuncinya adalah mengidentifikasi area di mana kecenderungan alami Anda selaras dengan tujuan Anda dan fokuskan upaya Anda di sana.

Strategi untuk memanfaatkan kekuatan Anda:

• Bereksperimen dengan berbagai aktivitas untuk menemukan apa yang datang secara alami
• Perhatikan tugas yang memberi energi daripada menguras Anda
• Cari umpan balik dari orang lain tentang kekuatan yang mereka lihat pada Anda

Menciptakan ceruk Anda. Alih-alih bersaing di bidang yang penuh sesak, carilah cara untuk menggabungkan serangkaian keterampilan dan minat unik Anda. Pendekatan ini dapat mengarah pada penciptaan ceruk pribadi di mana Anda memiliki keunggulan alami.

Peningkatan berkelanjutan. Bahkan di area di mana Anda memiliki bakat alami, latihan yang konsisten dan upaya yang disengaja sangat penting untuk penguasaan. Tujuannya adalah menggunakan kecenderungan genetik Anda sebagai titik awal, bukan batasan.

Dengan fokus pada area di mana kita memiliki kekuatan dan minat alami, kita dapat mencapai tingkat kinerja dan kepuasan yang lebih tinggi dalam upaya pembentukan kebiasaan kita. Pendekatan ini memungkinkan kita bekerja dengan biologi kita daripada melawannya, membuat kesuksesan lebih mungkin dan menyenangkan.

Terakhir diperbarui: July 19, 2024