つの重要なポイント
1. 肥満はカロリーの問題ではなく、ホルモンの不均衡である
「肥満はカロリーの問題ではなく、ホルモンの不均衡である。」
カロリーミスの解明。 肥満が単に摂取カロリーと消費カロリーの問題であるという従来の知識は根本的に誤っている。この単純化は、体重を調整する複雑なホルモンプロセスを無視している。体はすべてのカロリーを同じように扱うわけではない。例えば、100カロリーの砂糖と100カロリーのオリーブオイルは、ホルモンに対する影響が大きく異なる。
恒常性の働き。 体は体温や血圧を調整するのと同様に、さまざまなホルモンメカニズムを通じて体重を積極的に調整している。単にカロリーを減らして体重を減らそうとすると、体は以下のように適応する：
- 代謝率の低下
- 空腹ホルモンの増加
- 満腹ホルモンの減少
これが、従来のカロリー制限ダイエットが長期的にほとんど失敗する理由である。体は設定された体重を維持しようとするため、意志力だけで持続的な体重減少を達成するのは非常に難しい。
2. インスリンは体重増加を引き起こす主要なホルモンである
「私はあなたを太らせることができる。実際、誰でも太らせることができる。どうやって？インスリンを処方することで。」
インスリンの役割。 インスリンは体内の脂肪貯蔵を調整する主要なホルモンである。インスリンレベルが高いと、体は「貯蔵モード」に入り、余分なエネルギーを脂肪として貯蔵する。インスリンレベルが低いと、体は「燃焼モード」に切り替わり、蓄えた脂肪をエネルギーとして利用する。
悪循環。 慢性的に高いインスリンレベルは、細胞がインスリンの効果に対して鈍感になるインスリン抵抗性を引き起こす。これにより、体はさらに多くのインスリンを生成し、悪循環が生じる：
- 高インスリンレベル → 脂肪貯蔵
- 脂肪貯蔵 → インスリン抵抗性
- インスリン抵抗性 → さらに高いインスリンレベル
このサイクルを断ち切ることが持続的な体重減少の鍵である。カロリーを数えるだけでなく、インスリンレベルを下げることに焦点を当てる方が、体重管理には効果的である。
3. 炭水化物、特に精製された砂糖はインスリンレベルを急上昇させる
「砂糖はインスリン分泌を刺激するが、それだけではない。砂糖は特に太りやすいのは、インスリンを即座に、そして長期的に増加させるからである。」
炭水化物の影響。 三大栄養素（炭水化物、タンパク質、脂肪）の中で、炭水化物はインスリンレベルに最も大きな影響を与える。精製された炭水化物や砂糖は血糖値を急上昇させ、大量のインスリン反応を引き起こす。
砂糖の二重の影響：
- グルコースによる即時のインスリン急上昇
- フルクトースによる長期的なインスリン抵抗性
フルクトースは、テーブルシュガーや高フルクトースコーンシロップの半分を占め、特に問題である。グルコースとは異なり、フルクトースは主に肝臓で代謝され、脂肪肝やインスリン抵抗性に寄与する可能性がある。
インスリンレベルを下げ、体重減少を促進するためには、以下に焦点を当てる：
- 全体的な炭水化物摂取量の削減
- 精製された砂糖や加工炭水化物の排除
- 食物繊維を含む複雑な炭水化物の選択
4. 頻繁な食事と間食はインスリン抵抗性を助長する
「絶え間なく食べることは体重増加のレシピである。」
絶え間ない刺激。 現代の頻繁な食事と間食の習慣は、インスリンレベルを慢性的に高く保つ。この絶え間ない刺激は、細胞がインスリンの効果に対して鈍感になるインスリン抵抗性を引き起こす可能性がある。
歴史的視点。 祖先は常に食べ物にアクセスできたわけではなく、しばしば長期間食べないことがあった。この自然な断食は、インスリンレベルを定期的に低下させ、インスリン感受性を維持していた。
インスリン感受性を改善するためには：
- 食事の頻度を減らす
- 食事間の間食を排除する
- 食事間の断食期間を長くする
体に食べ物からの休憩を与えることで、インスリンレベルを低下させ、インスリン抵抗性を逆転させ、脂肪燃焼を促進することができる。
5. 断食はインスリンレベルを下げ、インスリン抵抗性を打破する効果的な方法である
「断食はインスリンレベルを下げる最も効率的で一貫した戦略であり、数十年前からその事実が認識され、広く受け入れられている。」
断食の利点。 断続的断食は、インスリンレベルを下げ、インスリン感受性を改善する強力なツールである。断食期間中、インスリンレベルは大幅に低下し、体は蓄えた脂肪をエネルギーとして利用できるようになる。
断食の種類：
- 時間制限食（例：16/8 - 16時間断食し、8時間の食事ウィンドウ）
- 隔日断食
- 長期断食（24-36時間）
断食は体重減少だけでなく、以下のような多くの有益な代謝変化を引き起こす：
- 成長ホルモンの増加
- オートファジー（細胞の掃除）の促進
- 認知機能の改善
- 潜在的な長寿効果
一般的な誤解に反して、断食は代謝を遅くしない。実際、短期間の断食はノルエピネフリンなどのストレスホルモンの放出により、代謝率をわずかに増加させることがある。
6. 睡眠不足と慢性的なストレスはコルチゾールを増加させ、体重増加を引き起こす
「一晩の睡眠不足でコルチゾールレベルが100％以上増加する。」
コルチゾールの影響。 コルチゾールは「ストレスホルモン」として知られ、体重調整に重要な役割を果たす。慢性的に高いコルチゾールレベルは以下を引き起こす可能性がある：
- 高カロリー食品への食欲増加
- 高インスリンレベルとインスリン抵抗性
- 内臓脂肪（腹部脂肪）の蓄積
睡眠とストレス。 睡眠不足と慢性的なストレスは、コルチゾールレベルを大幅に増加させる。現代の速いペースの社会では、これらの要因が不適切な食事と同様に体重増加に寄与することが多い。
コルチゾールレベルを管理するためには：
- 毎晩7-9時間の質の高い睡眠を優先する
- ストレス軽減技術（瞑想、深呼吸、ヨガ）を実践する
- 特に午後のカフェイン摂取を制限する
- 一貫した睡眠スケジュールを作成する
これらのライフスタイル要因に対処することは、成功した体重管理において食事の変更と同じくらい重要である。
7. 運動だけでは長期的な体重減少には効果がない
「運動は歯を磨くようなものだ。それはあなたにとって良いことであり、毎日行うべきである。ただし、体重を減らすことを期待しないでください。」
運動の誤解。 運動には多くの健康上の利点があるが、それだけでは長期的な体重減少の効果的な戦略ではない。多くの研究は、食事の変更なしで運動だけを行っても、数か月で数ポンドの体重減少にしかならないことを示している。
補償効果。 運動だけでは体重減少が顕著でない主な理由は2つある：
- 食欲の増加：激しい運動はしばしば空腹感を増加させ、カロリー摂取量を増加させる
- 非運動活動の減少：激しい運動を行う人は、無意識に一日の他の身体活動を減少させることが多い
運動は全体的な健康にとって重要であり、体重減少の維持に役立つが、体重を減らすための主要な方法として頼るべきではない。まず食事に焦点を当て、運動を補完的な戦略として取り入れるべきである。
8. 人工甘味料はインスリンを急上昇させ、体重増加に寄与する可能性がある
「インスリンを上昇させる人工甘味料は、有害であると予想されるべきであり、有益ではない。」
偽りの約束。 多くの人々は、人工甘味料を砂糖の「健康的な」代替品として利用し、カロリーなしで甘い欲求を満たせると信じている。しかし、研究は人工甘味料が代謝や体重に対して依然として悪影響を及ぼす可能性があることを示している。
インスリン反応。 一部の人工甘味料は、カロリーがゼロであってもインスリン反応を引き起こす可能性がある。このインスリン急上昇は以下を引き起こす可能性がある：
- 空腹感と欲求の増加
- 長期的なインスリン抵抗性の可能性
- 腸内細菌の乱れ、これが代謝に影響を与える可能性
さらに、人工甘味料は以下を引き起こす可能性がある：
- 砂糖の欲求を維持または増加させる
- 「カロリー節約」心態による他の食品の過剰摂取
砂糖ほど有害ではないが、人工甘味料は控えめに使用すべきである。人工甘味料と天然甘味料の両方の摂取量を減らし、味覚を再訓練し、欲求を減らすことに焦点を当てるべきである。
9. 低炭水化物、高脂肪の食事と断続的断食の組み合わせが体重減少に最も効果的である
「断食はあらゆる食事と組み合わせることができる。」
相乗効果のあるアプローチ。 低炭水化物、高脂肪（LCHF）の食事と断続的断食を組み合わせることで、持続可能な体重減少と代謝健康のための強力な戦略が生まれる。
LCHFの利点：
- 全体的なインスリンレベルの低下
- 自然に全体的なカロリー摂取量を減少させる満腹感の促進
- 体が脂肪を燃料として利用することを教える
断食の利点：
- さらにインスリンレベルを低下させる
- インスリン感受性を改善する
- オートファジーと細胞修復を促進する
この組み合わせアプローチは、栄養の「何を食べるか」と「いつ食べるか」の両方の側面に対処し、体重減少と全体的な健康のための包括的な戦略を提供する。
実施のヒント：
- 精製された炭水化物と砂糖を減らすことから始める
- 健康的な脂肪（アボカド、ナッツ、オリーブオイル）を徐々に増やす
- 時間制限食（例：16/8断食）を試してみる
- 医療監督の下で長期断食（24-36時間）を検討する
長期的に続けられる食事が最良の食事である。このアプローチは柔軟性があり、個々の好みやライフスタイルに適応できる。
Last updated:
レビュー
読者は『肥満のコード』を、カロリー計算ではなくインスリンの役割に焦点を当てた科学的アプローチでの減量法として高く評価している。多くの人々がこの本を目から鱗が落ちるような、そして人生を変えるようなものと感じ、ファン博士の複雑なトピックに対する明快な説明を称賛している。この本は従来の食事に関する常識に挑戦し、肥満の原因に対する新しい視点を提供している。一部の批評家は断食の推奨が極端だと感じたが、ほとんどの読者は体重に影響を与えるホルモン要因についての洞察を評価している。多くの人々がこの本の戦略を実践して成功を報告しているが、長期的に推奨事項を実行するための実用的なアドバイスがもっと欲しいと感じた人もいる。