Atomic Habits

1. 작은 습관이 놀라운 결과를 낳는다

매일 1%씩 나아진다면, 1년 후에는 37배 더 나아질 것이다.

복리 효과. 습관은 복리처럼 시간이 지남에 따라 스스로 쌓인다. 매일 1%의 작은 개선은 순간적으로는 중요하지 않아 보이지만, 1년 동안 지속하면 37배의 큰 개선을 이룬다. 이 원칙은 긍정적 습관과 부정적 습관 모두에 적용된다.

일관성이 중요하다. 습관의 힘은 그 일관성에 있으며, 개별적인 영향력에 있지 않다. 작은, 쉬운 변화를 만들고 그것을 지속하는 것이 큰, 지속 불가능한 변화를 시도하는 것보다 더 효과적이다. 예를 들어:

• 한 번에 책 한 권을 읽으려 하기보다는 하루에 한 페이지 읽기
• 한 시간 동안 운동하려 하기보다는 하루에 푸시업 한 번 하기
• 큰 금액을 한 번에 저축하려 하기보다는 작은 금액을 꾸준히 저축하기

장기적인 관점. 습관의 진정한 영향력은 단기적으로는 보이지 않을 수 있다. 얼음이 천천히 녹는 것처럼, 진전은 임계점에 도달할 때까지 눈에 띄지 않을 수 있다. 인내와 끈기는 좋은 습관의 혜택을 누리기 위해 필수적이다.

2. 정체성 기반의 습관이 더 오래 지속된다

당신이 취하는 모든 행동은 당신이 되고자 하는 사람에 대한 투표이다.

정체성이 행동을 형성한다. 결과에만 집중하는 대신, 그 결과를 달성할 수 있는 사람이 되는 것에 집중하라. 예를 들어, 체중 감량 목표를 설정하는 대신, 규칙적으로 운동하고 영양가 있는 음식을 먹는 건강한 사람이 되는 것에 집중하라.

습관 형성 과정:

1. 당신이 되고자 하는 사람의 유형을 결정하라
2. 작은 승리로 자신에게 증명하라
3. 반복적인 행동을 통해 정체성을 강화하라

정체성 기반 습관의 예:

• "나는 독서가이다" 대신 "나는 더 많은 책을 읽고 싶다"
• "나는 운동선수이다" 대신 "나는 체중을 줄이고 싶다"
• "나는 작가이다" 대신 "나는 책을 쓰고 싶다"

습관을 원하는 정체성과 일치시킴으로써, 우리는 긍정적인 행동을 강화하고 그것이 더 오래 지속되도록 하는 강력한 피드백 루프를 만든다.

3. 습관을 명확하고, 매력적이고, 쉽게, 만족스럽게 만들어라

습관을 바꾸는 가장 효과적인 방법은 당신이 달성하고자 하는 것에 집중하는 것이 아니라, 당신이 되고자 하는 사람에 집중하는 것이다.

행동 변화의 네 가지 법칙:

1. 명확하게 만들어라: 원하는 습관을 유발하는 단서를 눈에 띄게 하라
2. 매력적으로 만들어라: 습관을 긍정적인 감정이나 보상과 연관시켜라
3. 쉽게 만들어라: 마찰을 줄이고 필요한 활성화 에너지를 낮춰라
4. 만족스럽게 만들어라: 행동을 강화하기 위해 즉각적인 보상을 제공하라

적용 전략:

• 명확하게: 잠자기 전에 읽을 책을 베개 위에 놓아라
• 매력적으로: 필요한 활동과 즐거운 활동을 결합하라 (예: 운동하면서 팟캐스트 듣기)
• 쉽게: 습관을 시작하는 데 필요한 단계를 줄여라 (예: 운동복을 입고 자라)
• 만족스럽게: 작은 승리를 축하하고 시각적으로 진전을 추적하라

이 네 가지 요소를 조작함으로써, 우리는 긍정적인 습관을 형성하고 유지할 가능성을 크게 높일 수 있으며, 바람직하지 않은 습관을 깨뜨릴 수 있다.

4. 환경 설계는 행동 변화에 중요하다

당신은 목표의 수준까지 오르지 않는다. 당신은 시스템의 수준까지 떨어진다.

환경이 의지를 이긴다. 우리의 주변 환경은 행동을 형성하는 데 중요한 역할을 한다. 좋은 습관을 더 쉽게 만들고 나쁜 습관을 더 어렵게 만들도록 환경을 설계함으로써, 우리는 성공할 가능성을 크게 높일 수 있다.

환경 설계 전략:

• 유혹 제거: 집에서 정크 푸드를 없애라
• 좋은 습관을 눈에 띄게 만들어라: 과일을 카운터에 놓아라
• 나쁜 습관에 대한 마찰을 증가시켜라: TV를 사용한 후 플러그를 뽑아라
• 좋은 습관에 대한 마찰을 줄여라: 전날 밤에 운동복을 준비하라

상황 의존적 행동. 습관은 종종 특정 상황이나 장소와 연결되어 있다. 환경을 바꾸는 것은 오래된 습관을 깨고 새로운 습관을 형성하는 데 도움이 될 수 있다. 예를 들어, 집에서 글쓰기가 어렵다면, 커피숍이나 도서관에서 작업해 보라.

환경을 의식적으로 설계함으로써, 우리는 좋은 습관을 필연적으로 만들고 나쁜 습관을 불가능하게 만들어, 의지와 동기에 대한 의존을 줄일 수 있다.

5. 2분 규칙은 새로운 습관을 형성하는 데 도움이 된다

새로운 습관을 시작할 때, 그것을 완료하는 데 2분 이하가 걸려야 한다.

작게 시작하라. 2분 규칙은 새로운 습관이 2분 이하로 완료될 수 있는 행동으로 축소되어야 한다고 말한다. 이 접근법은 습관을 덜 부담스럽게 느끼게 하고 시작할 가능성을 높인다.

2분 규칙 적용 예:

• "매일 밤 잠자기 전에 읽기"는 "한 페이지 읽기"로 바뀐다
• "30분 요가하기"는 "요가 매트 꺼내기"로 바뀐다
• "수업 공부하기"는 "노트 열기"로 바뀐다
• "3마일 달리기"는 "운동화 끈 묶기"로 바뀐다

게이트웨이 습관. 이러한 작은 행동은 당신이 채택하고자 하는 더 큰 행동으로 이어지는 "게이트웨이 습관" 역할을 한다. 일단 시작하면 계속하기가 더 쉬워진다. 핵심은 습관을 가능한 한 쉽게 시작할 수 있도록 하여, 관성이 당신을 앞으로 나아가게 하는 것이다.

원하는 습관의 첫 2분에 집중함으로써, 우리는 진입 장벽을 낮추고 장기적인 성공 가능성을 높일 수 있다. 목표는 한 가지 일을 하는 것이 아니라, 나타나는 예술을 마스터하고 습관을 자동화하는 것이다.

6. 습관 쌓기는 기존 행동을 활용한다

새로운 습관을 형성하는 가장 좋은 방법 중 하나는 매일 이미 하고 있는 현재의 습관을 식별하고 그 위에 새로운 행동을 쌓는 것이다.

기존 습관을 활용하라. 습관 쌓기는 당신이 형성하고자 하는 새로운 습관을 이미 정기적으로 수행하는 기존 습관과 결합하는 것을 포함한다. 이 기술은 뇌에 이미 형성된 신경 네트워크를 활용한다.

습관 쌓기 공식: [현재 습관] 후에, 나는 [새로운 습관]을 할 것이다.

습관 쌓기 예:

• 아침 커피를 따른 후, 1분 동안 명상하기
• 작업 신발을 벗은 후, 즉시 운동복으로 갈아입기
• 저녁 식사 후, 감사한 한 가지를 말하기
• 침대에 들어간 후, 한 페이지 읽기

습관의 연쇄 만들기. 하나의 습관 쌓기를 마스터한 후, 작은 습관을 연결하여 더 큰 연쇄를 만들 수 있다. 이는 하나의 행동이 다음 행동으로 이어지는 자연스러운 관성을 활용할 수 있게 한다.

새로운 습관을 기존 습관에 고정시킴으로써, 우리는 새로운 행동을 수행할 가능성을 높이고 습관 형성 과정을 더 자동적이고 수월하게 만들 수 있다.

7. 즉각적인 보상은 습관 형성을 강화한다

즉각적으로 보상받는 것은 반복된다. 즉각적으로 처벌받는 것은 피한다.

즉각적인 보상 대 지연된 보상. 우리의 뇌는 장기적인 혜택보다 즉각적인 보상을 우선시하도록 설계되어 있다. 지속적인 습관을 형성하려면, 원하는 행동을 즉각적인 긍정적 강화와 일치시켜야 한다.

즉각적인 보상을 만드는 전략:

• 좋은 습관의 혜택을 더 즉각적으로 만들어라 (예: 저축 진행 상황을 시각화하는 앱 사용)
• 나쁜 습관의 결과를 더 즉각적으로 만들어라 (예: 작업 시간 동안 웹사이트 차단기 사용)

즉각적인 보상 추가 예:

• 운동 후, 편안한 샤워나 스무디로 자신을 보상하라
• 작업을 완료한 후, 짧은 휴식을 취하며 즐거운 일을 하라
• 돈을 저축한 후, 소액을 "즐거운 기금"으로 이체하라

과정에 집중하라. 장기적인 결과에 집착하는 대신, 습관을 수행하는 과정 자체를 즐길 수 있는 방법을 찾아라. 이는 운동 중 음악을 듣거나 학습을 더 흥미롭게 만드는 학습 방법을 찾는 것을 포함할 수 있다.

즉각적인 긍정적 피드백을 제공함으로써, 우리는 현재의 행동과 미래의 결과 사이의 격차를 줄여, 좋은 습관을 더 매력적이고 지속 가능하게 만들 수 있다.

8. 습관 추적은 진전의 시각적 증거를 제공한다

연속성을 깨지 마라. 습관 연속성을 유지하려고 노력하라.

시각적 피드백. 습관을 추적하는 것은 당신의 진전을 명확하게 보여주며, 내재적으로 보람을 느끼게 할 수 있다. 달력에 X 표시를 하거나 습관 추적 앱을 사용하는 방법은 당신의 일관성을 시각적으로 나타낸다.

습관 추적의 이점:

• 행동을 상기시켜 준다
• 연속성을 유지하도록 동기를 부여한다
• 진전을 기록할 때 만족감을 제공한다
• 자기 성찰과 개선을 위한 데이터를 제공한다

실행 전략:

• 물리적 달력이나 일기를 사용하라
• 습관 추적 앱이나 디지털 도구를 사용하라
• 추적하는 의식을 만들어라 (예: 매주 일요일 저녁에 진전 검토)

집착에 대한 주의. 추적은 강력할 수 있지만, 그것에 지나치게 집착하지 않도록 주의하라. 목표는 습관을 수행하는 것이지, 측정 행위를 완벽하게 하는 것이 아니다.

진전의 구체적인 증거를 제공함으로써, 습관 추적은 동기를 크게 증가시키고 습관 형성 과정을 더 흥미롭고 보람 있게 만들 수 있다.

9. 모멘텀을 유지하기 위해 두 번 연속으로 놓치지 마라

한 번 놓치는 것은 사고이다. 두 번 놓치는 것은 새로운 습관의 시작이다.

습관 연속성을 깨지 않도록 하라. "두 번 연속으로 놓치지 않기" 규칙은 완벽함이 불가능하다는 것을 인정하면서도, 실수 후 즉시 다시 궤도에 오르는 것의 중요성을 강조한다. 이는 일시적인 좌절이 영구적인 탈선으로 변하는 것을 방지한다.

"두 번 연속으로 놓치지 않기"를 구현하는 전략:

• 실패를 계획하고 백업 전략을 준비하라
• 자신을 비난하기보다는 다시 궤도에 오르는 것에 집중하라
• 좌절을 접근 방식을 개선할 기회로 사용하라

예:

• 운동을 놓쳤다면, 다음 날 빠른 5분 운동을 하라
• 건강에 해로운 음식을 먹었다면, 다음 식사는 영양가 있게 하라
• 글쓰기를 하루 놓쳤다면, 다음 날 한 문장을 써라

정체성을 유지하라. 습관을 완전히 수행할 수 없더라도, 당신이 구축하려는 정체성을 강화하는 작은 일을 하라. 이는 목표와 연결된 상태를 유지하고 부정적인 습관 연속성을 형성하는 것을 방지한다.

"두 번 연속으로 놓치지 않기" 사고방식을 채택함으로써, 우리는 습관 형성 노력에서 모멘텀과 일관성을 유지할 수 있다, 심지어 가끔의 좌절에도 불구하고.

10. 재능은 과대평가된다; 당신의 고유한 강점에 집중하라

유전자는 열심히 일할 필요성을 없애지 않는다. 그것들은 우리가 무엇에 열심히 일해야 하는지를 명확히 한다.

강점에 집중하라. 유전자가 우리의 능력에 역할을 하지만, 그것들은 우리의 운명을 결정하지 않는다. 핵심은 당신의 자연스러운 성향이 목표와 일치하는 영역을 식별하고 그곳에 노력을 집중하는 것이다.

강점을 활용하는 전략:

• 다양한 활동을 실험하여 자연스럽게 다가오는 것을 발견하라
• 당신을 에너자이즈하는 작업에 주목하라
• 다른 사람들로부터 당신의 강점에 대한 피드백을 구하라

당신의 틈새를 만들어라. 과밀한 분야에서 경쟁하는 대신, 당신의 고유한 기술과 관심사를 결합할 방법을 찾아라. 이 접근법은 당신이 자연스러운 이점을 가진 개인적인 틈새를 만드는 데 도움이 될 수 있다.

지속적인 개선. 자연적인 재능이 있는 영역에서도, 일관된 연습과 의도적인 노력이 숙달을 위해 필수적이다. 목표는 유전적 소질을 출발점으로 사용하는 것이지, 제한점으로 사용하는 것이 아니다.

우리가 자연스러운 강점과 관심이 있는 영역에 집중함으로써, 우리는 습관 형성 노력에서 더 높은 수준의 성과와 만족을 달성할 수 있다. 이 접근법은 우리가 생물학과 함께 일하도록 하여, 성공을 더 가능하고 즐겁게 만든다.

Last updated: July 19, 2024