The Obesity Code

1. 비만은 칼로리 불균형이 아닌 호르몬 불균형이다

"비만은 칼로리 불균형이 아닌 호르몬 불균형이다."

칼로리 신화의 붕괴. 비만이 단순히 섭취한 칼로리와 소모한 칼로리의 문제라는 전통적인 지혜는 근본적으로 잘못되었다. 이 과도한 단순화는 체중을 조절하는 복잡한 호르몬 과정을 무시한다. 몸은 모든 칼로리를 동일하게 처리하지 않는다 - 설탕 100칼로리는 올리브 오일 100칼로리와는 매우 다른 호르몬 효과를 가진다.

항상성의 작용. 몸은 체온이나 혈압을 조절하는 것처럼 다양한 호르몬 메커니즘을 통해 체중을 적극적으로 조절한다. 단순히 칼로리를 줄여서 체중을 감량하려고 하면, 몸은 다음과 같이 적응한다:

• 대사율 감소
• 배고픔 호르몬 증가
• 포만감 호르몬 감소

이것이 전통적인 칼로리 제한 다이어트가 장기적으로 거의 항상 실패하는 이유를 설명한다. 몸은 설정된 체중을 유지하려고 싸우기 때문에 의지력만으로 지속적인 체중 감량은 매우 어렵다.

2. 인슐린은 체중 증가를 유도하는 주요 호르몬이다

"나는 당신을 뚱뚱하게 만들 수 있다. 사실, 누구든지 뚱뚱하게 만들 수 있다. 어떻게? 인슐린을 처방함으로써."

인슐린의 역할. 인슐린은 체내 지방 저장을 조절하는 주요 호르몬이다. 인슐린 수치가 높을 때, 몸은 "저장 모드"에 있으며, 과잉 에너지를 지방으로 저장한다. 인슐린 수치가 낮을 때, 몸은 "연소 모드"로 전환되어 저장된 지방을 에너지로 사용한다.

악순환. 만성적으로 높은 인슐린 수치는 세포가 인슐린의 효과에 덜 반응하게 되는 인슐린 저항성을 초래한다. 이는 몸이 더 많은 인슐린을 생산하게 하여 악순환을 만든다:

• 높은 인슐린 수치 → 지방 저장
• 지방 저장 → 인슐린 저항성
• 인슐린 저항성 → 더 높은 인슐린 수치

이 악순환을 깨는 것이 지속 가능한 체중 감량의 열쇠이다. 칼로리 계산보다는 인슐린 수치를 낮추는 데 초점을 맞추는 것이 체중 관리에 더 효과적이다.

3. 탄수화물, 특히 정제된 설탕은 인슐린 수치를 급격히 증가시킨다

"설탕은 인슐린 분비를 자극하지만, 그것보다 더 악랄하다. 설탕은 즉각적이고 장기적으로 인슐린을 증가시키기 때문에 특히 살찌게 한다."

탄수화물의 영향. 세 가지 주요 영양소(탄수화물, 단백질, 지방) 중에서 탄수화물이 인슐린 수치에 가장 큰 영향을 미친다. 정제된 탄수화물과 설탕은 혈당을 급격히 상승시켜 큰 인슐린 반응을 유발한다.

설탕의 이중 효과:

1. 포도당으로 인한 즉각적인 인슐린 급증
2. 과당으로 인한 장기적인 인슐린 저항성

설탕과 고과당 옥수수 시럽의 절반을 차지하는 과당은 특히 문제가 된다. 포도당과 달리 과당은 주로 간에서 대사되어 시간이 지남에 따라 지방간 질환과 인슐린 저항성을 초래할 수 있다.

인슐린 수치를 낮추고 체중 감량을 촉진하려면:

• 전체 탄수화물 섭취를 줄인다
• 정제된 설탕과 가공된 탄수화물을 제거한다
• 섬유질이 포함된 복합 탄수화물을 선택한다

4. 빈번한 식사와 간식은 인슐린 저항성을 유발한다

"계속 먹는 것은 체중 증가의 비결이다."

지속적인 자극. 현대의 빈번한 식사와 간식 습관은 인슐린 수치를 만성적으로 높게 유지한다. 이 지속적인 자극은 시간이 지남에 따라 세포가 인슐린의 효과에 둔감해지는 인슐린 저항성을 초래할 수 있다.

역사적 관점. 우리의 조상들은 지속적으로 음식을 접할 수 없었고 종종 오랜 기간 동안 먹지 않았다. 이러한 자연적인 단식은 인슐린 수치를 정기적으로 낮추어 인슐린 감수성을 유지했다.

인슐린 감수성을 개선하려면:

• 식사 빈도를 줄인다
• 식사 사이에 간식을 없앤다
• 식사 사이에 더 긴 단식 기간을 허용한다

음식으로부터 몸에 휴식을 주면 인슐린 수치를 낮출 수 있어 인슐린 저항성을 역전시키고 지방 연소를 촉진할 수 있다.

5. 단식은 인슐린 수치를 낮추고 인슐린 저항성을 깨는 효과적인 방법이다

"단식은 인슐린 수치를 낮추는 가장 효율적이고 일관된 전략이다. 이는 수십 년 전부터 알려져 있고 널리 받아들여진 사실이다."

단식의 이점. 간헐적 단식은 인슐린 수치를 낮추고 인슐린 감수성을 개선하는 강력한 도구이다. 단식 기간 동안 인슐린 수치는 크게 감소하여 몸이 저장된 지방을 에너지로 사용할 수 있게 한다.

단식의 종류:

• 시간 제한 식사 (예: 16/8 - 16시간 단식, 8시간 내 식사)
• 격일 단식
• 장기 단식 (24-36시간)

단식은 체중 감량뿐만 아니라 여러 유익한 대사 변화를 유발한다:

• 성장 호르몬 생산 증가
• 자가포식 (세포 청소) 촉진
• 인지 기능 향상
• 잠재적인 장수 혜택

일반적인 믿음과 달리, 단식은 대사를 느리게 하지 않는다. 사실, 단기 단식은 노르에피네프린과 같은 스트레스 호르몬의 방출로 인해 대사율을 약간 증가시킬 수 있다.

6. 수면 부족과 만성 스트레스는 코르티솔을 증가시켜 체중 증가를 초래한다

"하룻밤의 수면 부족은 코르티솔 수치를 100% 이상 증가시킨다."

코르티솔의 영향. "스트레스 호르몬"이라고 불리는 코르티솔은 체중 조절에 중요한 역할을 한다. 만성적으로 높은 코르티솔 수치는 다음을 초래할 수 있다:

• 특히 고칼로리 음식에 대한 식욕 증가
• 높은 인슐린 수치와 인슐린 저항성
• 내장 지방 (복부 지방) 축적

수면과 스트레스. 수면 부족과 만성 스트레스는 모두 코르티솔 수치를 크게 증가시킬 수 있다. 현대의 빠른 속도의 사회에서는 이러한 요인들이 나쁜 식습관만큼 체중 증가에 기여하는 경우가 많다.

코르티솔 수치를 관리하려면:

• 매일 7-9시간의 양질의 수면을 우선시한다
• 스트레스 감소 기법을 실천한다 (명상, 깊은 호흡, 요가)
• 특히 오후에 카페인 섭취를 제한한다
• 일관된 수면 일정을 만든다

이러한 생활 습관 요인을 다루는 것은 성공적인 체중 관리를 위해 식이 변화만큼 중요할 수 있다.

7. 운동만으로는 장기적인 체중 감량에 효과적이지 않다

"운동은 이를 닦는 것과 같다. 건강에 좋고 매일 해야 한다. 단지 체중 감량을 기대하지 마라."

운동에 대한 오해. 운동은 많은 건강상의 이점이 있지만, 단독으로는 장기적인 체중 감량에 효과적인 전략이 아니다. 많은 연구에서 식이 변화 없이 운동만으로는 몇 달 동안 몇 파운드의 체중 감량에 그친다는 것을 보여주었다.

보상 효과. 운동만으로는 체중 감량이 크게 이루어지지 않는 두 가지 주요 이유가 있다:

1. 식욕 증가: 강도 높은 운동은 종종 배고픔을 증가시켜 칼로리 섭취를 높인다
2. 비운동 활동 감소: 강도 높은 운동을 하는 사람들은 종종 하루 동안 다른 신체 활동을 무의식적으로 줄인다

운동은 여전히 전반적인 건강에 중요하며 체중 감량을 유지하는 데 도움이 될 수 있지만, 체중 감량의 주요 방법으로 의존해서는 안 된다. 먼저 식단에 집중하고, 운동은 보완적인 전략으로 사용하라.

8. 인공 감미료도 인슐린을 급증시켜 체중 증가에 기여할 수 있다

"인슐린을 증가시키는 인공 감미료는 유익하기보다는 해로울 것으로 예상해야 한다."

거짓 약속. 많은 사람들이 설탕의 "건강한" 대안으로 인공 감미료를 선택하여 칼로리 없이 단맛을 충족시킬 수 있다고 믿는다. 그러나 연구에 따르면 인공 감미료도 여전히 대사와 체중에 부정적인 영향을 미칠 수 있다.

인슐린 반응. 일부 인공 감미료는 칼로리가 없더라도 인슐린 반응을 유발할 수 있다. 이 인슐린 급증은 다음을 초래할 수 있다:

• 배고픔과 갈망 증가
• 시간이 지남에 따라 인슐린 저항성 가능성
• 대사에 영향을 미칠 수 있는 장내 세균의 교란

또한, 인공 감미료는:

• 설탕 갈망을 유지하거나 증가시킬 수 있다
• "칼로리 절약" 사고방식으로 인해 다른 음식의 과잉 섭취를 초래할 수 있다

설탕만큼 해롭지는 않지만, 인공 감미료는 적게, 가능하면 전혀 사용하지 않는 것이 좋다. 인공 감미료와 천연 감미료 모두의 섭취를 줄여 입맛을 재훈련하고 갈망을 줄이는 데 집중하라.

9. 저탄수화물, 고지방 식단과 간헐적 단식을 결합하는 것이 체중 감량에 가장 효과적이다

"단식은 상상할 수 있는 모든 식단과 결합할 수 있다."

시너지 접근법. 저탄수화물, 고지방 (LCHF) 식단과 간헐적 단식을 결합하면 지속 가능한 체중 감량과 대사 건강을 위한 강력한 전략이 된다.

LCHF의 이점:

• 전체 인슐린 수치를 줄인다
• 포만감을 촉진하여 자연스럽게 전체 칼로리 섭취를 줄인다
• 몸이 지방을 연료로 태우도록 가르친다

단식의 이점:

• 인슐린 수치를 더욱 낮춘다
• 인슐린 감수성을 개선한다
• 자가포식과 세포 수리를 촉진한다

이 결합된 접근법은 영양의 "무엇을 먹을지"와 "언제 먹을지" 측면을 모두 다루어 체중 감량과 전반적인 건강을 위한 포괄적인 전략을 만든다.

실행 팁:

• 정제된 탄수화물과 설탕을 줄이는 것부터 시작한다
• 건강한 지방 (아보카도, 견과류, 올리브 오일)을 점진적으로 늘린다
• 시간 제한 식사 (예: 16/8 단식)를 시도해본다
• 의료 감독 하에 더 긴 단식 (24-36시간)을 고려한다

기억하라, 가장 좋은 식단은 장기적으로 지속할 수 있는 식단이다. 이 접근법은 유연성을 제공하며 개인의 선호도와 생활 방식에 맞게 조정할 수 있다.

마지막 업데이트 날짜: August 9, 2024