The Obesity Code - Unlocking the Secrets of Weight Loss (Book 1)

1. 비만은 칼로리 불균형이 아닌 호르몬 불균형이다

비만은 칼로리 불균형이 아닌 호르몬 불균형이다.

칼로리 이론의 오류. 비만이 우리가 소비하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 소모하지 못해서 발생한다는 기존의 지혜는 근본적으로 잘못되었다. 이 단순화된 관점은 체중을 조절하는 복잡한 호르몬 메커니즘을 무시한다. 몸은 단순히 과잉 칼로리를 지방으로 저장하지 않으며, 대신 호르몬 신호를 통해 지방 저장과 대사를 적극적으로 조절한다.

항상성과 설정 체중. 몸은 항상성 메커니즘을 통해 "설정 체중"을 유지하며, 이는 온도 조절 장치가 온도를 조절하는 것과 유사하다. 칼로리 제한을 통해 체중을 줄이려고 할 때, 몸은 다음과 같이 적응한다:

• 대사율 감소
• 배고픔 호르몬 증가
• 포만감 호르몬 감소

이러한 적응은 칼로리 계산만으로 지속적인 체중 감량을 매우 어렵게 만들며, 대부분의 다이어트가 장기적으로 실패하는 이유를 설명한다.

2. 인슐린은 체중 증가를 유도하는 주요 호르몬이다

나는 당신을 뚱뚱하게 만들 수 있다. 사실, 누구든지 뚱뚱하게 만들 수 있다. 어떻게? 인슐린을 처방함으로써.

비만에서 인슐린의 역할. 인슐린은 몸에서 지방 저장을 조절하는 주요 호르몬이다. 인슐린 수치가 높을 때, 몸은 에너지를 지방으로 저장하고 지방을 연료로 사용하는 것을 방지한다. 만성적으로 높은 인슐린 수치는 인슐린 저항성과 비만을 초래한다.

인슐린과 체중 증가:

• 인슐린은 지방 저장을 촉진하고 지방 연소를 방지한다
• 높은 인슐린 수치는 식욕과 음식 섭취를 증가시킨다
• 시간이 지남에 따라 인슐린 저항성이 발달하여 더 높은 인슐린 수치가 필요해진다
• 인슐린 수치를 증가시키는 약물(예: 인슐린 주사, 일부 당뇨병 약물)은 일관되게 체중 증가를 유발한다

비만을 이해하고 치료하는 열쇠는 인슐린의 지방 조절에서의 중심적인 역할을 인식하고 인슐린 수치를 낮추는 방법에 집중하는 것이다.

3. 인슐린 수치를 낮추는 것이 체중 감량에 중요하다

비만이 호르몬 불균형이기 때문에, 우리는 호르몬을 균형 있게 유지해야 한다. 비만에서 가장 중요한 질문은 인슐린을 어떻게 줄일 것인가이다.

체중 감량을 위한 인슐린 수치 낮추기. 효과적으로 체중을 감량하고 유지하려면 인슐린 수치를 낮추는 데 집중해야 한다. 이 접근법은 비만의 근본 원인을 다루며 단순히 증상을 치료하는 것이 아니다.

인슐린 수치를 낮추는 전략:

• 정제된 탄수화물과 설탕 제한
• 섬유질 섭취 증가
• 단백질 섭취 적정화
• 건강한 지방 섭취 증가
• 간헐적 단식 실천

인슐린 저항성 사이클. 만성적으로 높은 인슐린 수치는 인슐린 저항성을 초래하며, 이는 몸이 더 많은 인슐린을 생산하게 만든다. 이 사이클을 깨는 것이 장기적인 체중 감량 성공에 필수적이다. 간헐적 단식과 인슐린을 낮추는 식이 변화는 이 호르몬 불균형을 재설정하는 데 도움이 될 수 있다.

4. 코르티솔, 스트레스, 수면 부족이 비만에 기여한다

나는 당신을 뚱뚱하게 만들 수 있다. 사실, 누구든지 뚱뚱하게 만들 수 있다. 어떻게? 인간 호르몬 코르티솔의 합성 버전인 프레드니손을 처방함으로써.

스트레스와 비만. 만성 스트레스는 코르티솔 수치를 높이며, 이는 인슐린 수치를 증가시키고 체중 증가를 촉진한다. 코르티솔은 또한 직접적으로 인슐린 저항성을 유발하여 문제를 더욱 악화시킨다.

수면 부족의 영향:

• 코르티솔 수치 증가
• 인슐린 감수성 감소
• 배고픔 호르몬 변화(그렐린 증가, 렙틴 감소)
• 칼로리 섭취 증가와 체중 증가

스트레스를 관리하고 수면의 질을 향상시키는 것은 효과적인 체중 감량 전략의 중요한 구성 요소이다. 명상, 마음챙김, 적절한 수면 위생과 같은 기술은 코르티솔 수치를 낮추고 전반적인 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있다.

5. 과당과 정제된 탄수화물이 체중 증가의 주요 원인이다

설탕은 살을 찌운다. 이 영양 사실은 거의 보편적으로 동의된다.

과당의 독특한 효과. 과당, 특히 고과당 옥수수 시럽 형태로는 다음과 같은 이유로 특히 해롭다:

• 주로 간에서 대사된다
• 포만감 호르몬을 유발하지 않는다
• 인슐린 저항성과 지방간 질환을 유발한다

정제된 탄수화물과 인슐린. 흰 밀가루와 설탕과 같은 정제된 탄수화물은 혈당과 인슐린 수치를 급격히 상승시킨다. 이는 지방 저장을 촉진하고 배고픔과 갈망을 증가시킨다.

1970년대 이후 설탕과 정제된 탄수화물 소비의 급격한 증가는 비만율의 증가와 밀접하게 관련이 있다. 이러한 음식의 섭취를 줄이는 것은 인슐린 수치를 낮추고 체중 감량을 촉진하는 중요한 단계이다.

6. 간헐적 단식은 인슐린을 효과적으로 낮추고 체중 감량을 촉진한다

단식은 인슐린 수치를 낮추는 가장 효율적이고 일관된 전략이며, 이는 수십 년 전부터 알려져 있고 널리 받아들여진 사실이다.

단식의 이점. 간헐적 단식은 인슐린 수치를 낮추고 인슐린 저항성을 깨는 강력한 도구이다. 이는 몸이 저장된 지방을 에너지로 사용하게 하고 세포 복구 과정을 촉진한다.

단식의 장점:

• 인슐린 수치를 극적으로 낮춘다
• 성장 호르몬 생산 증가
• 지방 연소 촉진 및 근육량 유지
• 인슐린 감수성 개선
• 몸이 "설정 체중"을 재설정할 수 있게 함

다양한 단식 프로토콜(예: 16/8, 24시간 단식, 격일 단식)은 개인의 필요와 선호에 맞게 조정될 수 있다. 일반적인 믿음과 달리, 적절히 수행된 단식은 대사 속도를 크게 늦추거나 근육 손실을 유발하지 않는다.

7. 운동만으로는 체중 감량에 충분하지 않다

운동은 이를 닦는 것과 같다. 건강에 좋고 매일 해야 한다. 단지 체중 감량을 기대하지 마라.

운동의 제한된 영향. 운동은 많은 건강상의 이점이 있지만, 체중 감량에 미치는 영향은 종종 과대평가된다. 신체 활동을 증가시키는 것만으로는 여러 가지 이유로 장기적인 체중 감량을 거의 유도하지 않는다:

• 몸은 식욕과 음식 섭취를 증가시켜 보상한다
• 비운동 활동이 감소하는 경향이 있다
• 운동의 칼로리 소모 효과는 종종 과대평가된다

식단에 집중. 체중 감량을 위해서는 운동보다 식단이 훨씬 더 중요하다. 유용한 비유는 식단이 배트맨이고 운동이 로빈이라는 것이다 – 식단이 95%의 일을 하고 대부분의 주목을 받아야 한다.

운동은 심혈관 건강 개선, 뼈 강화, 정신 건강 개선 등 많은 건강상의 이점 때문에 권장되어야 한다. 그러나 체중 감량의 주요 전략으로 의존해서는 안 된다.

8. 인공 감미료와 다이어트 소다는 체중 감량에 도움이 되지 않는다

결론은 이러한 화학 물질이 체중 감량에 도움이 되지 않으며 실제로 체중 증가를 유발할 수 있다는 것이다.

인공 감미료의 영향. 칼로리가 없더라도 인공 감미료는 여전히 체중 증가와 대사 문제에 기여할 수 있다:

• 인슐린 분비를 자극한다
• 단 음식에 대한 갈망을 증가시킬 수 있다
• 체중 증가를 촉진하는 방식으로 장내 세균을 변화시킬 수 있다

관찰 연구. 여러 대규모 연구에서 다이어트 소다와 인공 감미료의 정기적인 소비가 다음과 관련이 있음을 발견했다:

• 비만 위험 증가
• 대사 증후군 발생률 증가
• 제2형 당뇨병 위험 증가

가장 좋은 접근법은 설탕이 첨가된 음료와 인공 감미료가 첨가된 음료를 모두 피하고, 대신 물, 무가당 차, 커피에 집중하는 것이다.

9. 식품 산업과 잘못된 영양 지침이 비만 유행을 악화시켰다

정부는 우리의 세금으로 우리를 비만하게 만드는 음식을 보조하고 있다.

잘못된 식이 조언. 1970년대 이후로 홍보된 저지방 식이 지침은 정제된 탄수화물과 설탕 소비를 증가시켜 비만 유행을 초래했다.

식품 산업의 영향:

• 가공된 고탄수화물 식품의 대대적인 홍보
• 증가된 포션 크기와 식사 기회
• 설탕이 많은 "저지방" 제품의 오도된 마케팅
• 농업 보조금을 위한 로비 활동으로 인해 건강에 해로운 음식이 더 저렴해짐

정부 정책. 농업 보조금은 정제된 곡물과 고과당 옥수수 시럽을 인위적으로 저렴하게 만들었으며, 채소와 과일과 같은 전체 식품은 거의 지원을 받지 못했다. 이는 음식 환경을 비만을 촉진하는 음식으로 왜곡시켰다.

이러한 체계적인 요인을 인식하는 것은 효과적인 공중 보건 전략을 구현하고 개인의 식품 선택을 정보에 입각하여 하는 데 중요하다.

10. 아동 비만은 모체 인슐린 수치와 초기 수유 관행과 관련이 있다

슬프지만 피할 수 없는 결론은 우리가 이제 우리의 비만을 자녀에게 물려주고 있다는 것이다.

모체의 영향. 임신 중 어머니의 인슐린 수치는 태아의 발달에 직접적인 영향을 미치며, 이는 아이의 미래 비만을 잠재적으로 프로그래밍할 수 있다:

• 높은 모체 인슐린 수치는 출생 체중을 증가시킨다
• 임신성 당뇨병은 아동 비만 위험을 증가시킨다

초기 수유 관행:

• 분유 수유 대 모유 수유
• 설탕과 정제된 탄수화물의 조기 도입
• 잦은 간식과 고탄수화물 식단

아동 비만을 해결하려면 임신 중 모체 건강에 집중하고 유아와 어린이를 위한 전체 식품 식단과 모유 수유를 촉진해야 한다. 어린이 식단에서 설탕과 정제된 탄수화물 섭취를 줄이는 것이 평생 체중 문제를 예방하는 데 중요하다.

11. 저탄수화물, 고지방 식단과 간헐적 단식을 결합한 것이 체중 감량에 가장 효과적이다

우리가 여기서 개발하려고 한 것은 인간 비만의 복잡성을 이해하기 위한 프레임워크이다. 비만의 원인을 깊이 있고 철저히 이해하면 합리적이고 성공적인 치료로 이어진다.

효과적인 체중 감량 전략. 저탄수화물, 고지방 식단과 간헐적 단식을 결합하면 비만을 유도하는 호르몬 불균형의 여러 측면을 다룰 수 있다:

저탄수화물, 고지방 식단:

• 인슐린 수치 감소
• 포만감 촉진
• 안정적인 에너지 제공

간헐적 단식:

• 인슐린 수치를 더욱 낮춤
• 인슐린 감수성 개선
• 지방 연소 촉진

개인화된 접근법. 이러한 원칙은 견고한 기초를 형성하지만, 스트레스 수준, 수면의 질, 특정 음식 민감성과 같은 개인적인 요인도 최적의 결과를 위해 다루어져야 한다.

장기적인 성공의 열쇠는 비만이 단순히 칼로리의 문제라기보다는 복잡한 호르몬 장애라는 것을 이해하는 것이다. 호르몬 불균형의 근본 원인을 다룸으로써 지속 가능한 체중 감량이 가능해진다.

Last updated: August 29, 2024