Tiny Habits

1. 행동 변화는 거창한 제스처가 아닌 작은 습관에서 시작된다

작은 것이 강력하다.

작게 시작하여 성공하라. 지속적인 변화를 위한 핵심은 의지력이나 동기부여가 아니라, 행동을 거의 웃을 정도로 쉽게 만드는 것이다. 이 접근법은 Tiny Habits라고 불리며, 불안정한 동기부여를 우회하고 일관성을 구축할 수 있게 해준다. 30초도 걸리지 않는 행동으로 시작하면, 변화 노력을 방해하는 마찰과 저항을 줄일 수 있다.

성공을 통해 모멘텀을 구축하라. 작은 습관에서 성공하면, 성공과 자신감의 긍정적인 피드백 루프를 생성한다. 이 모멘텀은 자연스럽게 더 큰 변화로 나아가게 한다. 예를 들어, 한 개의 치아를 치실질하는 것이 전체 치아 위생 루틴으로 발전할 수 있고, 두 개의 푸시업이 종합적인 운동 루틴으로 발전할 수 있다. 작은 습관의 힘은 그것들이 당신의 삶에 깊이 뿌리내리고 유기적으로 성장할 수 있다는 데 있다.

작은 습관의 예:

• 일어나자마자 물 한 모금 마시기
• 화장실 사용 후 푸시업 한 번 하기
• 잠자기 전에 일기 한 문장 쓰기
• 일을 시작하기 전에 깊은 숨 세 번 쉬기

2. 동기부여는 신뢰할 수 없다; 행동을 쉽게 만들어라

단순함이 행동을 변화시킨다.

능력이 동기부여를 이긴다. 동기부여는 변화를 촉발할 수 있지만, 종종 일시적이고 신뢰할 수 없다. 대신, 행동을 가능한 한 쉽게 만드는 데 집중하라. 이 접근법은 B=MAP 모델(행동 = 동기부여 + 능력 + 촉발)을 기반으로 하며, 능력을 높임으로써(즉, 행동을 쉽게 만듦으로써) 동기부여가 변동할 때도 지속적인 변화를 이룰 수 있음을 인식한다.

마찰을 줄여 성공을 높여라. 행동을 어렵게 만드는 요소를 시간, 돈, 신체적 노력, 정신적 노력, 루틴으로 분석하라. 이러한 요소를 해결함으로써 성공 가능성을 극적으로 높일 수 있다. 예를 들어, 운동을 더 많이 하고 싶다면, 전날 밤에 운동복을 침대 옆에 두어 아침에 시작하는 마찰을 줄일 수 있다.

행동을 쉽게 만드는 방법:

• 작업을 더 작은 단계로 나누기
• 환경에서 장애물 제거하기
• 필요한 도구나 자원 확보하기
• 연습이나 학습을 통해 기술 향상하기
• 새로운 행동을 수용할 수 있도록 루틴 조정하기

3. 원하는 행동을 촉발하는 효과적인 촉발 요소 설계하기

촉발 요소 없이는 어떤 행동도 일어나지 않는다.

촉발 요소는 행동의 트리거이다. 촉발 요소는 행동을 상기시키는 모든 것이다. 효과적인 촉발 요소가 없으면, 행동할 능력이 있는 고도로 동기부여된 사람조차도 원하는 행동을 수행하지 못할 수 있다. 효과적인 촉발 요소를 이해하고 설계하는 것이 성공적인 습관 형성에 중요하다.

기존 루틴을 활용하라. 가장 신뢰할 수 있는 촉발 요소는 기존 행동이나 루틴에 연결된 앵커이다. 새로운 습관을 기존 루틴에 연결함으로써, 새로운 행동이 더 자연스럽게 일어날 수 있는 흐름을 만든다. 예를 들어, "이를 닦은 후에 한 개의 치아를 치실질하겠다"는 기존의 이를 닦는 습관을 새로운 치실질 습관의 앵커로 사용한다.

촉발 요소의 유형:

1. 사람 촉발 요소: 내부 알림 (신뢰할 수 없음)
2. 환경 촉발 요소: 환경의 외부 신호
3. 행동 촉발 요소 (앵커): 새로운 행동을 유발하는 기존 루틴

효과적인 촉발 요소를 위한 팁:

• 구체적이고 명확하게 만들기
• 행동이 일어날 장소에 배치하기
• "내가 ... 한 후에, 나는 ... 할 것이다" 형식을 사용하여 명확한 레시피 만들기

4. 작은 승리를 축하하여 새로운 습관을 고착시키기

감정이 습관을 만든다.

축하가 핵심이다. 새로운 습관을 고착시키는 가장 강력한 방법은 행동을 수행한 직후 성공의 느낌을 만드는 것이다. 이 긍정적인 감정은 뇌의 보상 회로를 활성화하여 새로운 습관과 관련된 신경 경로를 강화한다.

축하를 진정성 있게 만들기. 축하는 거창할 필요가 없다; "잘했어!"라고 말하거나 작은 주먹질을 하는 것만으로도 충분하다. 중요한 것은 그것이 진정성 있게 느껴지고 긍정적인 감정을 만들어내는 것이다. 행동을 이 좋은 느낌과 일관되게 결합함으로써, 습관을 더 자동적이고 즐겁게 만들 수 있다.

축하의 이점:

• 행동을 반복할 가능성 증가
• 자신감과 모멘텀 구축
• 결과보다 진행 상황에 초점 맞추기
• 습관에 대한 긍정적인 연관성 만들기

축하의 예:

• 미소 지으며 "해냈어!"라고 말하기
• 작은 춤추기
• 박수 소리를 상상하기
• 깊고 만족스러운 숨 쉬기

5. 열망을 구체적이고 실행 가능한 행동으로 나누기

열망은 자녀가 학교에서 성공하기를 바라는 것과 같은 추상적인 욕구이다. 결과는 학기 말에 올 A를 받는 것처럼 더 측정 가능한 것이다. 이 두 가지는 행동 설계 과정을 시작하기에 좋은 출발점이다.

명확성이 중요하다. "건강해지기"나 "더 생산적이기"와 같은 모호한 목표는 행동하기 어렵다. 대신, 이러한 열망을 구체적이고 구체적인 행동으로 나누어라. 이 과정은 실행 가능한 단계에 집중하고 진행 상황을 더 효과적으로 측정할 수 있게 해준다.

Swarm of Behaviors 기법을 사용하라. 구체적인 행동을 식별하기 위해 Swarm of Behaviors 방법을 사용하라. 페이지 중앙에 열망을 적고, 그 주위에 가능한 많은 관련 행동을 브레인스토밍하라. 이 기법은 다양한 옵션을 탐색하고 가장 효과적이고 매력적인 행동을 찾는 데 도움을 준다.

열망을 나누는 단계:

1. 열망이나 원하는 결과를 명확히 정의하기
2. Swarm of Behaviors를 사용하여 구체적인 행동 생성하기
3. 각 행동의 영향과 실행 가능성 평가하기
4. 가장 유망한 행동을 선택하여 실행하기

• 예: 열망 "스트레스 줄이기"
• 구체적인 행동:
  • 매일 2분간 명상하기
  • 점심 시간에 10분간 산책하기
  • 회의 전에 깊은 호흡 연습하기
  • 잠자기 전에 감사 일기 쓰기

6. B=MAP 모델을 사용하여 습관 문제 해결하기

B=MAP은 새로운 습관을 설계하고 당신을 방해하는 습관과 작별하는 기초이다.

습관 문제에 대한 체계적인 접근. 습관이 작동하지 않을 때, B=MAP 모델(행동 = 동기부여 + 능력 + 촉발)을 사용하여 문제를 진단하고 해결하라. 이 구조화된 접근법은 추측이나 의지력에 의존하지 않고 조정이 필요한 구성 요소를 식별하는 데 도움을 준다.

문제 해결 순서를 따르라. 촉발 요소를 먼저 검사하고, 그 다음 능력을 살펴보고, 마지막으로 동기부여를 고려하라. 이 순서는 중요하다. 촉발 요소와 능력은 종종 동기부여보다 조정하기 쉽기 때문이다. 이 순서를 따르면, 일시적인 동기부여나 의지력에 의존하지 않고도 습관 문제를 해결할 수 있다.

문제 해결 단계:

1. 효과적인 촉발 요소가 있는지 확인하기
2. 행동이 충분히 쉬운지 평가하기
3. 충분한 동기부여가 있는지 평가하기

일반적인 해결책:

• 촉발 요소를 더 눈에 띄고 시기적절하게 재설계하기
• 행동을 더 작은, 쉬운 단계로 나누기
• 행동을 어렵게 만드는 장애물 제거하기
• 행동을 더 내재적으로 보람 있게 만들기

7. 장기적인 변화를 지속하기 위해 새로운 정체성을 받아들이기

행동 설계 기술은 당신이 삶에서 원하는 습관을 선택하고 조정하는 것과 관련이 있다.

정체성이 행동을 이끈다. 지속적인 변화는 종종 당신의 정체성 – 당신이 누구이며 무엇을 할 수 있는지에 대한 믿음 – 을 변화시키는 것을 요구한다. 새로운 습관을 성공적으로 구현하면서, 이러한 행동을 자연스럽게 하는 사람으로 자신을 보기 시작하라. 이 정체성 변화는 습관을 더 자동적이고 지속 가능하게 만든다.

언어를 사용하여 정체성을 강화하라. "나는 ... 하는 사람이다"와 같은 구절을 의식적으로 사용하여 새로운 정체성을 강화하라. 예를 들어, "나는 규칙적으로 운동하는 사람이다" 또는 "나는 건강한 식습관을 중요시하는 사람이다." 이러한 언어는 새로운 자아 개념을 고착시키고 긍정적인 습관을 유지하기 쉽게 만든다.

새로운 정체성을 받아들이는 방법:

• 원하는 정체성과 일치하는 성공을 축하하기
• 원하는 정체성을 구현하는 사람들과 어울리기
• 새로운 정체성과 관련된 활동에 참여하기
• 새로운 습관과 정체성을 다른 사람들과 공유하기
• 새로운 정체성의 시각적 상기 요소 사용하기 (예: 동기부여 인용문, 비전 보드)

8. "Swarm of Behaviors"를 사용하여 옵션 탐색하기

나열할 행동이 많을수록 좋다. 창의력을 발휘하거나 친구들에게 아이디어를 물어볼 수도 있다.

다양한 가능성 생성하기. Swarm of Behaviors 기법은 열망과 관련된 다양한 행동을 브레인스토밍하도록 권장한다. 많은 옵션을 생성함으로써, 당신의 고유한 상황에 맞고 실행 가능한 행동을 찾을 가능성을 높일 수 있다.

창의성과 유연성을 수용하라. 명백하거나 전통적인 행동에만 국한되지 마라. 약간 비전통적이거나 심지어 약간 우스꽝스러운 행동도 포함하라. 목표는 가장 유망한 옵션으로 좁히기 전에 다양한 가능성을 탐색하는 것이다.

Swarm of Behaviors를 만드는 단계:

1. 페이지 중앙에 열망을 적기
2. 타이머를 5-10분 설정하기
3. 가능한 많은 관련 행동을 빠르게 나열하기
4. 최소 20-30개의 행동 목표 설정하기
5. 작은 행동과 더 야심찬 행동을 혼합하여 포함하기

효과적인 브레인스토밍을 위한 팁:

• 아이디어를 생성할 때 판단하지 않기
• 기존 아이디어를 기반으로 변형 만들기
• 다양한 생활 영역(직장, 가정, 관계)에서 행동 고려하기
• 신선한 관점을 얻기 위해 다른 사람들에게 의견 묻기

9. 원하는 습관을 지원하기 위해 환경 재설계하기

행동 설계는 이 현실을 인식한다: 지속적인 변화의 열쇠는 당신이 하고 싶은 행동과 자신을 일치시키는 것이다.

환경이 행동을 형성한다. 당신의 물리적 및 사회적 환경은 습관 형성에 중요한 역할을 한다. 환경을 의도적으로 재설계함으로써, 원하는 행동을 더 쉽게 만들고 원치 않는 행동을 더 어렵게 만들 수 있다. 이 접근법은 의지력과 동기부여의 필요성을 줄인다.

좋은 습관을 명확하고 쉽게 만들어라. 원하는 습관을 위한 시각적 신호와 필요한 도구를 눈에 띄는 장소에 배치하라. 예를 들어, 더 건강하게 먹고 싶다면, 카운터에 과일 그릇을 두고 냉장고 눈높이에 미리 자른 채소를 두어라. 반대로, 건강에 해로운 옵션은 시야에서 제거하거나 완전히 없애라.

환경 설계를 위한 전략:

• 원하는 행동을 지원하기 위해 가구 재배치하기

• 시각적 상기 요소 사용하기 (예: 포스트잇, 달력)

• 환경을 미리 준비하기 (예: 운동복 준비하기)

• 원치 않는 습관의 트리거 제거하거나 숨기기

• 필요한 모든 도구를 한 곳에 모아 "습관 스테이션" 만들기

• 예: 더 나은 수면을 위한 환경 재설계

• 침실에서 전자기기 제거하기

• 암막 커튼 설치하기

• 방을 시원하게 유지하기

• 전화 대신 침대 옆에 책 두기

10. 나쁜 습관을 강제로가 아닌 체계적으로 풀어내기

매듭이 가득한 엉킨 밧줄을 상상해보라. 스트레스, 과도한 화면 시간, 미루기와 같은 원치 않는 습관을 그렇게 생각해야 한다.

나쁜 습관에 전략적으로 접근하라. 나쁜 습관을 단순히 의지력으로 "깨뜨리려" 하기보다는, 그것들을 체계적으로 풀어야 할 복잡한 엉킴으로 접근하라. 이 사고방식의 전환은 문제를 인내심과 호기심으로 접근하게 하여 좌절과 자기 비판을 피할 수 있게 한다.

구체적인 행동에 집중하라. 일반적인 나쁜 습관의 구체적인 구성 요소를 식별하고 개별적으로 해결하라. 예를 들어, 화면 시간을 줄이고 싶다면, "잠자기 전에 소셜 미디어 확인하기"나 "식사 중 TV 보기"와 같은 구체적인 행동에 집중할 수 있다. 이러한 구체적인 행동을 다루면, 더 큰 습관을 점진적으로 풀어낼 수 있다.

나쁜 습관을 풀어내는 단계:

1. 변경하고 싶은 일반적인 습관 식별하기
2. 습관에 기여하는 구체적인 행동 나열하기
3. 먼저 다룰 가장 쉬운 구체적인 행동 선택하기
4. B=MAP 모델을 적용하여 그 행동 설계하기
5. 구체적인 행동 목록을 점진적으로 해결하기

나쁜 습관 해결을 위한 전략:

• 원치 않는 행동의 촉발 요소 제거하거나 피하기
• 행동을 더 어렵게 만들기
• 행동에 대한 동기부여 줄이기
• 나쁜 습관을 긍정적인 대안으로 대체하기

11. 그룹에서 행동 설계를 적용하여 함께 변화하기

행동 설계는 고독한 추구가 아니다. 우리가 설계하는 각 습관, 축하하는 각 작은 성공, 그리고 우리가 만드는 각 변화와 함께, 우리는 개인 생활을 넘어선다.

사회적 역학 활용하기. 행동 설계 원칙을 가족, 직장 팀, 커뮤니티 등 그룹에 적용하면 변화 노력의 영향을 증폭시킬 수 있다. 사회적 지원, 공유된 책임감, 집단 문제 해결은 습관 형성을 더 효과적이고 즐겁게 만들 수 있다.

방법을 적응시키기.

마지막 업데이트 날짜: August 19, 2024