Why We Sleep

1. 수면은 신체적, 정신적 건강에 필수적이며, 우리의 생물학적 모든 측면에 영향을 미친다

수면은 매일 우리의 뇌와 신체 건강을 재설정할 수 있는 가장 효과적인 방법이다—자연이 제공하는 최고의 반(反)죽음 노력이다.

수면은 생물학적 필수 요소이다. 수면은 유전자 발현에서 호르몬 조절, 면역 기능, 뇌 가소성에 이르기까지 우리의 생리학 모든 측면에 영향을 미친다. 수면은 단순한 수동적 상태가 아니라, 신체적 및 정신적 웰빙을 위해 중요한 기능을 수행하는 능동적 과정이다. 수면 중에 우리의 몸은 조직을 복구하고, 기억을 통합하며, 뇌의 독소를 제거한다.

수면 부족은 광범위한 결과를 초래한다. 만성적인 수면 부족은 다음과 같은 문제와 연관이 있다:

• 심혈관 질환의 위험 증가
• 약화된 면역 시스템
• 호르몬 불균형
• 인지 기능 저하
• 기분 장애
• 가속화된 노화

수면 부족의 영향은 매우 심각하여 고문 형태로 사용되기도 한다. 심지어 약간의 수면 제한도 건강과 성과에 큰 영향을 미칠 수 있으며, 이는 일상 생활에서 수면을 우선시하는 것이 얼마나 중요한지를 강조한다.

2. 현대 사회는 만성적인 수면 부족 상태에 있으며, 이는 개인과 사회에 심각한 결과를 초래한다

백 년 전, 미국 인구의 2% 미만이 하루에 6시간 이하의 수면을 취했다. 지금은 거의 30%의 미국 성인이 그렇게 하고 있다.

수면 부족은 전염병이다. 인공 조명, 디지털 기기, 그리고 요구되는 업무 일정으로 가득 찬 현대의 24/7 사회는 우리의 생물학적 수면 필요와 상충하는 환경을 만들어냈다. 이 사회적 수면 부채는 광범위한 결과를 초래한다:

• 경제적 비용: 수면 부족은 생산성 손실과 의료비로 인해 미국 경제에 연간 최대 4110억 달러의 비용을 초래한다.
• 공공 안전: 졸음운전은 알코올과 약물보다 더 많은 사고를 일으킨다.
• 교육: 수면 부족 학생들은 학업 성취도가 낮고 행동 문제의 위험이 높다.
• 의료: 수면 부족 의료 종사자에 의한 의료 오류는 주요 사망 원인 중 하나이다.

문화적 태도가 문제를 악화시킨다. 많은 사람들은 수면을 사치나 게으름의 표시로 여기며, 생물학적 필수 요소로 보지 않는다. 이러한 사고방식은 "밤샘"이나 적은 수면으로 기능하는 것을 자랑하는 위험한 행동을 초래한다. 이러한 문화적 태도를 바꾸는 것이 수면 부족 전염병을 해결하는 데 중요하다.

3. 생체 리듬과 수면 압력은 우리의 수면-각성 주기를 조절한다

수면은 은행과 같지 않다. 부채를 쌓아두고 나중에 갚을 수는 없다.

두 가지 과정이 수면을 지배한다. 생체 리듬, 즉 우리의 내부 24시간 시계와 우리가 깨어 있는 시간이 길어질수록 쌓이는 수면 압력은 함께 우리의 수면-각성 주기를 조절한다. 생체 리듬은 특히 빛과 같은 외부 신호에 의해 영향을 받으며, 수면 압력은 뇌에서 아데노신의 축적에 의해 주도된다.

이 과정에 대한 주요 사항:

• 생체 리듬:
  • 뇌의 시교차상핵에 의해 조절된다
  • 빛 노출, 특히 청색광에 의해 영향을 받는다
  • "수면 호르몬" 멜라토닌의 분비를 조절한다
• 수면 압력:
  • 아데노신 축적으로 인해 깨어 있는 동안 쌓인다
  • 수면 중에 해소된다
  • 주말에 늦잠을 자도 "보충"할 수 없다

이 과정을 이해하면 일관된 수면 일정이 왜 중요한지, 교대 근무나 시차 적응이 왜 어려운지 설명할 수 있다.

4. REM과 NREM 수면은 우리의 뇌와 신체에 각각 독특하고 중요한 기능을 제공한다

REM 수면은 시각, 운동, 감정, 자서전적 기억 영역의 강한 활성화와 합리적 사고를 제어하는 영역의 상대적 비활성화로 특징지어지는 상태로 간주될 수 있다.

수면 구조는 복잡하다. 수면은 균일한 상태가 아니라, 각각 고유한 특성과 기능을 가진 여러 단계를 순환한다:

1. NREM (비급속 안구 운동) 수면:

   • N1, N2, N3 (깊은 수면)의 세 단계로 구성된다
   • 신체적 회복과 기억 통합에 중요하다
   • 느린 뇌파와 감소된 대사 활동이 특징이다

2. REM (급속 안구 운동) 수면:

   • 생생한 꿈과 연관된다
   • 감정 조절과 창의적 문제 해결에 중요하다
   • 뇌 활동은 깨어 있을 때와 유사하지만, 신체는 마비 상태이다

두 가지 유형의 수면은 모두 필수적이며, 그 비율은 밤새 그리고 생애 전반에 걸쳐 변한다. 유아는 REM 수면 시간이 훨씬 더 많고, 성인은 NREM 수면 시간이 더 많다. 이는 뇌와 신체의 발달 단계에 따른 변화된 필요를 반영한다.

5. 수면 부족은 인지 기능, 감정 조절, 신체적 성과를 저하시킨다

19시간 동안 깨어 있은 후, 수면 부족 상태의 사람들은 법적으로 술에 취한 사람들과 같은 정도로 인지 기능이 저하되었다.

인지 기능 저하는 심각하다. 수면 부족은 거의 모든 인지 기능에 영향을 미친다:

• 주의력과 집중력
• 기억 형성과 회상
• 의사 결정과 문제 해결
• 반응 시간과 운동 기술

이러한 저하는 일상 생활에서 심각한 결과를 초래할 수 있으며, 직무 성과 저하에서 사고 위험 증가까지 다양하다.

감정 조절이 악화된다. 수면 부족은 부정적인 감정을 증폭시키고 스트레스에 대처하는 능력을 감소시킨다. 이는 다음과 같은 결과를 초래할 수 있다:

• 증가된 짜증과 공격성
• 우울증과 불안의 위험 증가
• 사회적 상호작용 저하

신체적 성과가 저하된다. 수면 부족은 운동 성과와 신체 건강에 영향을 미친다:

• 지구력과 힘 감소
• 반응 시간 저하
• 운동 학습 저하
• 부상 위험 증가

심지어 한밤의 수면 부족도 인지 및 신체적 성과에 측정 가능한 영향을 미칠 수 있으며, 이는 일관되고 질 높은 수면의 중요성을 강조한다.

6. 불충분한 수면은 수많은 질병의 위험을 증가시키고 수명을 단축시킨다

수면이 짧을수록 수명도 짧아진다.

수면은 건강의 기둥이다. 만성적인 수면 부족은 수많은 건강 문제와 연관이 있다:

• 심혈관 질환: 심장마비, 뇌졸중, 고혈압의 위험 증가
• 대사 장애: 비만과 제2형 당뇨병의 높은 비율
• 암: 유방암, 전립선암, 대장암을 포함한 여러 종류의 암 위험 증가
• 알츠하이머병: 수면 부족은 뇌에서 베타 아밀로이드 축적에 기여할 수 있다
• 약화된 면역 시스템: 감염에 대한 감수성 증가와 느린 회복

수명에 영향을 미친다. 연구에 따르면, 정기적으로 하루 6시간 이하의 수면을 취하는 사람들은 사망률이 높다. 이 효과는 나이, 체중, 생활 습관과 같은 다른 요인을 통제하더라도 나타난다.

수면과 건강의 관계는 양방향이다. 건강이 나쁘면 수면이 방해받아 악순환이 생길 수 있다. 따라서 수면을 우선시하는 것은 전반적인 건강을 유지하고 수명을 늘리는 데 중요하다.

7. 수면은 기억 통합, 학습, 창의성에 필수적이다

연습이 완벽을 만든다. 그러나 완벽을 만드는 것은 연습 후의 수면이다.

수면은 학습을 향상시킨다. 뇌는 수면 중에 단순히 꺼지는 것이 아니라, 낮 동안 습득한 정보를 적극적으로 처리하고 통합한다. 이 과정은 여러 가지 방식으로 이루어진다:

1. 기억 통합:

   • NREM 수면은 사실적 기억을 강화한다
   • REM 수면은 새로운 정보를 기존 지식과 통합한다

2. 기술 향상:

   • 추가 연습 없이도 수면 후 운동 기술이 향상된다
   • 이는 신체적 기술뿐만 아니라 인지적 능력에도 적용된다

3. 창의적 문제 해결:

   • 특히 REM 수면은 서로 다른 아이디어 간의 새로운 연결을 촉진한다
   • 많은 과학적 및 예술적 돌파구는 수면 중 또는 직후에 발생했다

학습 전 수면이 중요하다. 좋은 밤의 수면은 뇌가 새로운 정보를 효과적으로 습득할 수 있도록 준비시킨다. 수면 부족 상태의 사람들은 새로운 기억을 형성하고 새로운 기술을 배우는 데 더 어려움을 겪는다.

수면이 학습과 창의성에 미치는 역할을 이해하는 것은 교육과 직업 개발에 중요한 의미를 가진다. 수면을 우선시하면 더 효율적인 학습과 향상된 창의적 산출을 이끌어낼 수 있다.

8. 어린이와 청소년은 독특한 수면 필요를 가지고 있으며, 이는 종종 사회에 의해 무시된다

십대 아들 또는 딸에게 밤 10시에 잠자리에 들고 잠들라고 요구하는 것은 부모인 당신에게 저녁 7시 또는 8시에 잠자리에 들라고 요구하는 것과 같다.

발달 변화는 수면에 영향을 미친다. 어린이와 청소년은 성인과 다른 수면 필요와 패턴을 가지고 있다:

• 유아와 어린 아이들은 더 많은 총 수면 시간과 더 많은 REM 수면이 필요하다
• 청소년은 생체 리듬의 변화로 인해 자연스럽게 더 늦게 자고 더 늦게 일어나게 된다

사회는 종종 이러한 필요를 무시한다. 현대 사회의 많은 측면은 젊은이들의 수면 필요와 상충한다:

• 이른 학교 시작 시간은 청소년이 생물학적 밤 동안 일어나도록 강요한다
• 숙제와 과외 활동은 종종 수면 시간을 침해한다
• 디지털 기기와 소셜 미디어는 취침 시간을 지연시킬 수 있다

결과는 심각하다. 젊은이들의 불충분한 수면은 다음과 같은 문제와 연관이 있다:

• 학업 성취도 저하
• 우울증과 불안의 위험 증가
• 비만과 당뇨병의 높은 비율
• 십대 운전자 사이의 더 빈번한 교통사고

이 문제를 해결하려면 학교 시작 시간을 늦추고, 발달을 위한 수면의 중요성에 대한 교육과 같은 사회적 변화가 필요하다.

9. 많은 수면 장애는 약물 없이 효과적으로 치료될 수 있다

만성 불면증을 가진 모든 사람에게는 수면제를 사용하지 않고 CBT-I를 첫 번째 치료법으로 사용해야 한다.

비약물적 치료가 효과적이다. 수면 장애에 대해 수면제가 흔히 처방되지만, 이는 종종 부작용이 있으며 근본 원인을 해결하지 못한다. 인지 행동 치료 불면증(CBT-I)은 만성 불면증 치료에 약물보다 더 효과적인 것으로 나타났다.

CBT-I는 일반적으로 다음을 포함한다:

• 수면 위생 교육
• 자극 조절 요법
• 수면 제한 요법
• 이완 기법
• 수면에 대한 불안을 해결하기 위한 인지 치료

수면 무호흡증과 같은 다른 수면 장애는 CPAP 기계나 치과 기구와 같은 장치로 효과적으로 치료될 수 있다.

생활 습관 변화가 큰 차이를 만들 수 있다. 많은 수면 문제는 다음과 같은 요인을 해결함으로써 개선될 수 있다:

• 일관된 수면 일정
• 적절한 수면 환경 (어둡고, 시원하고, 조용함)
• 규칙적인 운동 (하지만 취침 시간과 너무 가깝지 않게)
• 카페인과 알코올 제한
• 스트레스와 불안 관리

수면 문제의 근본 원인을 해결함으로써, 이러한 비약물적 접근법은 종종 약물만으로는 제공할 수 없는 더 지속 가능하고 장기적인 해결책을 제공한다.

10. 수면 습관과 환경을 개선하면 수면의 질을 크게 향상시킬 수 있다

대부분의 사람들에게 표준 침구와 의류를 가정할 때, 약 65도 화씨(18.3°C)의 침실 온도가 이상적이다.

수면 위생이 중요하다. 수면 습관과 환경의 작은 변화가 수면의 질에 큰 영향을 미칠 수 있다:

• 일관된 수면 일정: 주말에도 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나기
• 어둡고 시원한 침실: 암막 커튼을 사용하고 온도를 약 65°F (18.3°C)로 유지하기
• 청색광 노출 제한: 취침 전 최소 한 시간 동안 화면을 피하거나 청색광 필터 사용
• 편안한 취침 루틴 만들기: 독서, 가벼운 스트레칭, 명상 등을 포함할 수 있다
• 자극제 피하기: 특히 저녁에 카페인, 니코틴, 알코올 제한
• 규칙적인 운동: 하지만 취침 시간과 너무 가깝지 않게

기술을 도구로 사용할 수 있다. 디지털 기기가 수면을 방해할 수 있지만, 기술은 수면을 개선하는 데도 사용할 수 있다:

• 수면 추적 앱과 장치는 수면 패턴에 대한 통찰력을 제공할 수 있다
• 스마트 홈 시스템은 최적의 수면을 위해 조명과 온도를 자동으로 조절할 수 있다
• 백색 소음 기계나 앱은 방해되는 소리를 가릴 수 있다

수면을 우선시하고 수면 환경을 최적화함으로써, 대부분의 사람들은 수면의 질과 양을 크게 개선할 수 있다.

11. 사회는 더 나은 건강, 안전, 생산성을 위해 수면을 우선시해야 한다

나에게 이 문제를 해결하는 것은 두 가지 논리적 단계로 이루어진다. 첫째, 수면 부족 문제가 왜 그렇게 변화에 저항적이고, 따라서 지속되고 악화되는지 이해해야 한다. 둘째, 우리가 식별할 수 있는 모든 지렛대 포인트에서 변화를 효과적으로 만들기 위한 구조화된 모델을 개발해야 한다.

체계적인 변화가 필요하다. 수면 부족 전염병을 해결하려면 여러 수준에서의 행동이 필요하다:

1. 개인 수준:
   • 교육을 통해