Atomic Habits

1. Maži įpročiai virsta įspūdingais rezultatais

Jei kasdien tobulėsite 1 procentu per metus, pasieksite trisdešimt septynis kartus geresnius rezultatus.

Kaupiamasis efektas. Įpročiai, kaip ir sudėtinės palūkanos, laikui bėgant kaupiasi. Kasdienis 1% pagerėjimas gali atrodyti nereikšmingas, tačiau per metus tai virsta įspūdingu 37 kartų pagerėjimu. Šis principas taikomas tiek teigiamiems, tiek neigiamiems įpročiams.

Nuoseklumas yra raktas. Įpročių galia slypi jų nuoseklume, o ne atskirame poveikyje. Maži, lengvi pokyčiai ir jų laikymasis yra veiksmingesni nei dideli, neįgyvendinami pokyčiai. Pavyzdžiui:

• Skaityti vieną puslapį per dieną vietoj bandymo perskaityti visą knygą vienu prisėdimu
• Daryti vieną atsispaudimą per dieną vietoj valandos trukmės treniruotės
• Taupyti mažas sumas nuolat, o ne bandyti sutaupyti didelę sumą retkarčiais

Ilgalaikė perspektyva. Tikrasis įpročių poveikis dažnai yra nematomas trumpuoju laikotarpiu. Kaip lėtai tirpstantis ledo kubelis, progresas gali atrodyti nepastebimas, kol nepasiekiamas kritinis slenkstis. Kantrybė ir atkaklumas yra būtini norint pasinaudoti gerų įpročių privalumais.

2. Įpročiai, pagrįsti tapatybe, yra labiau tikėtini išlikti

Kiekvienas jūsų veiksmas yra balsas už tai, kokiu žmogumi norite tapti.

Tapatybė formuoja elgesį. Vietoj to, kad sutelktumėte dėmesį tik į rezultatus, sutelkite dėmesį į tai, kad taptumėte tokiu žmogumi, kuris gali pasiekti tuos rezultatus. Pavyzdžiui, vietoj tikslo numesti svorio, sutelkite dėmesį į tai, kad taptumėte sveiku žmogumi, kuris reguliariai sportuoja ir valgo maistingą maistą.

Įpročių formavimo procesas:

1. Nuspręskite, kokiu žmogumi norite tapti
2. Įrodykite tai sau mažais laimėjimais
3. Stiprinkite tapatybę per pasikartojančius veiksmus

Tapatybės pagrindu sukurti įpročiai:

• "Aš esu skaitytojas" vietoj "Noriu daugiau skaityti"
• "Aš esu sportininkas" vietoj "Noriu numesti svorio"
• "Aš esu rašytojas" vietoj "Noriu parašyti knygą"

Suderindami įpročius su norimomis tapatybėmis, sukuriame galingą grįžtamojo ryšio kilpą, kuri stiprina teigiamą elgesį ir padaro jį labiau tikėtiną išlikti.

3. Padarykite įpročius akivaizdžius, patrauklius, lengvus ir patenkinamus

Veiksmingiausias būdas pakeisti savo įpročius yra sutelkti dėmesį ne į tai, ką norite pasiekti, o į tai, kuo norite tapti.

Keturi elgesio pokyčių įstatymai:

1. Padarykite tai akivaizdu: Padidinkite signalų, kurie sukelia norimus įpročius, matomumą
2. Padarykite tai patrauklu: Susiekite įpročius su teigiamomis emocijomis ar apdovanojimais
3. Padarykite tai lengva: Sumažinkite trintį ir sumažinkite reikalingą aktyvavimo energiją
4. Padarykite tai patenkinama: Suteikite tiesioginius apdovanojimus, kad sustiprintumėte elgesį

Taikymo strategijos:

• Akivaizdu: Naudokite vizualinius signalus, pvz., padėkite knygą ant pagalvės, kad skaitytumėte prieš miegą
• Patrauklu: Susiekite malonią veiklą su būtina (pvz., klausykitės podcast'ų sportuodami)
• Lengva: Sumažinkite žingsnius, reikalingus pradėti įprotį (pvz., miegokite su sportiniais drabužiais)
• Patenkinama: Švęskite mažus laimėjimus ir vizualiai sekite progresą

Manipuliuodami šiais keturiais veiksniais, galime žymiai padidinti teigiamų įpročių formavimo ir palaikymo tikimybę, tuo pačiu nutraukdami nepageidaujamus įpročius.

4. Aplinkos dizainas yra esminis elgesio pokyčiams

Jūs nepakilsite iki savo tikslų lygio. Jūs nukrisite iki savo sistemų lygio.

Aplinka pranoksta valią. Mūsų aplinka vaidina esminį vaidmenį formuojant mūsų elgesį. Sukurdami aplinką, kuri palengvina gerus įpročius ir apsunkina blogus, galime žymiai padidinti savo sėkmės šansus.

Aplinkos dizaino strategijos:

• Pašalinkite pagundas: Laikykite nesveiką maistą toli nuo namų
• Padarykite gerus įpročius matomus: Padėkite vaisius ant stalo
• Padidinkite trintį blogiems įpročiams: Išjunkite televizorių po kiekvieno naudojimo
• Sumažinkite trintį geriems įpročiams: Paruoškite sporto drabužius iš vakaro

Konteksto priklausomas elgesys. Įpročiai dažnai yra susiję su konkrečiais kontekstais ar vietomis. Pakeitus aplinką, galima padėti nutraukti senus įpročius ir suformuoti naujus. Pavyzdžiui, jei sunku rašyti namuose, pabandykite dirbti kavinėje ar bibliotekoje.

Sąmoningai formuodami savo aplinką, galime padaryti gerus įpročius neišvengiamus ir blogus įpročius neįmanomus, sumažindami savo priklausomybę nuo valios ir motyvacijos.

5. Dviejų minučių taisyklė padeda kurti naujus įpročius

Pradėjus naują įprotį, jis turėtų užtrukti mažiau nei dvi minutes.

Pradėkite nuo mažo. Dviejų minučių taisyklė teigia, kad bet koks naujas įprotis turėtų būti sumažintas iki veiksmo, kuris užtrunka mažiau nei dvi minutes. Šis požiūris daro įpročius mažiau bauginančius ir padidina tikimybę pradėti.

Dviejų minučių taisyklės taikymo pavyzdžiai:

• "Skaityti prieš miegą kiekvieną naktį" tampa "Skaityti vieną puslapį"
• "Daryti trisdešimt minučių jogos" tampa "Išimti jogos kilimėlį"
• "Mokytis pamokoms" tampa "Atidaryti užrašus"
• "Bėgti tris mylias" tampa "Užsirišti bėgimo batus"

Vartų įpročiai. Šie maži veiksmai tarnauja kaip "vartų įpročiai", vedantys į didesnį elgesį, kurį norite įgyvendinti. Pradėjus, lengviau tęsti. Svarbiausia yra padaryti įpročius kuo lengvesnius pradėti, leidžiant inercijai jus nešti į priekį.

Sutelkdami dėmesį į pirmąsias dvi norimo įpročio minutes, sumažiname įėjimo barjerą ir padidiname ilgalaikės sėkmės tikimybę. Prisiminkite, tikslas yra ne padaryti vieną dalyką, o įvaldyti įpročio automatizavimo meną.

6. Įpročių kaupimas pasinaudoja esamais elgesiais

Vienas geriausių būdų sukurti naują įprotį yra identifikuoti esamą įprotį, kurį jau darote kasdien, ir tada sukrauti naują elgesį ant viršaus.

Pasinaudokite esamais įpročiais. Įpročių kaupimas apima naujo įpročio, kurį norite suformuoti, susiejimą su esamu įpročiu, kurį jau atliekate reguliariai. Ši technika pasinaudoja jau smegenyse įtvirtintais neuroniniais tinklais.

Įpročių kaupimo formulė: Po [ESAMO ĮPROČIO], aš [NAUJAS ĮPROTIS].

Įpročių kaupimo pavyzdžiai:

• Po to, kai išpilu rytinę kavą, medituosiu vieną minutę
• Po to, kai nusiimu darbo batus, iš karto persirengsiu sportiniais drabužiais
• Po to, kai atsisėdu prie vakarienės stalo, pasakysiu vieną dalyką, už kurį esu dėkingas
• Po to, kai atsigulu į lovą, skaitysiu vieną puslapį

Įpročių grandinių kūrimas. Įvaldę vieną įpročių kaupimą, galite sukurti didesnes grandines, sukraudami mažus įpročius vieną ant kito. Tai leidžia pasinaudoti natūralia inercija, kuri kyla iš vieno elgesio vedančio į kitą.

Sujungdami naujus įpročius su esamais, padidiname tikimybę prisiminti atlikti naują elgesį ir padarome įpročių formavimo procesą automatiškesnį ir lengvesnį.

7. Tiesioginiai apdovanojimai stiprina įpročių formavimą

Kas yra tiesiogiai apdovanojama, yra kartojama. Kas yra tiesiogiai baudžiama, yra vengiama.

Tiesioginis vs. atidėtas pasitenkinimas. Mūsų smegenys yra suprogramuotos teikti pirmenybę tiesioginiams apdovanojimams, o ne ilgalaikėms naudoms. Norint suformuoti ilgalaikius įpročius, turime suderinti norimus elgesius su tiesioginiu teigiamu sustiprinimu.

Strategijos tiesioginiams apdovanojimams kurti:

• Padarykite gerų įpročių naudą tiesioginę (pvz., naudokite taupymo programėlę, kuri vizualizuoja jūsų progresą)
• Padarykite blogų įpročių pasekmes tiesiogines (pvz., naudokite svetainių blokatorių darbo valandomis)

Tiesioginių apdovanojimų pavyzdžiai:

• Po treniruotės apdovanokite save atpalaiduojančiu dušu ar kokteiliu
• Po darbo užduoties atlikimo, padarykite trumpą pertrauką, kad padarytumėte ką nors malonaus
• Po pinigų taupymo, perveskite mažą sumą į "pramogų fondą"

Sutelkti dėmesį į procesą. Vietoj to, kad fiksuotumėtės į ilgalaikius rezultatus, raskite būdų mėgautis pačiu įpročio atlikimo procesu. Tai gali apimti muzikos klausymąsi sportuojant ar mokymosi metodo, kuris daro mokymąsi įdomesnį, radimą.

Suteikdami tiesioginį teigiamą grįžtamąjį ryšį, galime sujungti dabartinius veiksmus su būsimais rezultatais, padarydami gerus įpročius patrauklesnius ir tvaresnius ilgalaikėje perspektyvoje.

8. Įpročių sekimas suteikia vizualinį progreso įrodymą

Nesulaužykite grandinės. Stenkitės išlaikyti savo įpročių seriją gyvą.

Vizualinis grįžtamasis ryšys. Įpročių sekimas suteikia aiškų jūsų progreso įrodymą ir gali būti savaime apdovanojantis. Metodai, tokie kaip X žymėjimas kalendoriuje ar įpročių sekimo programėlių naudojimas, sukuria vizualinį jūsų nuoseklumo atvaizdą.

Įpročių sekimo privalumai:

• Tarnauja kaip priminimas veikti
• Motyvuoja tęsti seriją
• Suteikia pasitenkinimą užfiksavus progresą
• Suteikia duomenis savirefleksijai ir tobulėjimui

Įgyvendinimo strategijos:

• Naudokite fizinį kalendorių ar dienoraštį
• Naudokite įpročių sekimo programėles ar skaitmeninius įrankius
• Sukurkite ritualą aplink sekimą (pvz., peržiūrėkite progresą kiekvieną sekmadienio vakarą)

Atsargumas dėl apsėdimo. Nors sekimas gali būti galingas, svarbu neperdėti. Tikslas yra atlikti įprotį, o ne tobulinti matavimo veiksmą.

Suteikdami apčiuopiamą progreso įrodymą, įpročių sekimas gali žymiai padidinti motyvaciją ir padaryti įpročių formavimo procesą įdomesnį ir apdovanojantį.

9. Niekada nepraleiskite dviejų kartų, kad išlaikytumėte inerciją

Vieną kartą praleisti yra atsitiktinumas. Du kartus praleisti yra naujo įpročio pradžia.

Užkirsti kelią įpročių serijų nutrūkimui. "Niekada nepraleiskite dviejų kartų" taisyklė pripažįsta, kad tobulumas yra neįmanomas, tačiau pabrėžia svarbą grįžti į vėžes iš karto po nesėkmės. Tai neleidžia laikinoms nesėkmėms tapti nuolatiniais nukrypimais.

Strategijos "niekada nepraleiskite dviejų kartų" įgyvendinimui:

• Planuokite nesėkmes turėdami atsarginę strategiją
• Sutelkti dėmesį į grįžimą į vėžes, o ne save kaltinti
• Naudokite nesėkmes kaip galimybes tobulinti savo požiūrį

Pavyzdžiai:

• Jei praleidote treniruotę, kitą dieną atlikite greitą 5 minučių pratimą
• Jei valgėte nesveiką maistą, užtikrinkite, kad kitas jūsų valgis būtų maistingas
• Jei praleidote rašymo dieną, kitą dieną parašykite vieną sakinį

Išlaikyti tapatybę. Net jei negalite visiškai atlikti įpročio, padarykite ką nors mažo, kas stiprina tapatybę, kurią bandote sukurti. Tai padeda išlaikyti ryšį su savo tikslais ir neleidžia formuotis neigiamų įpročių serijai.

Priimdami "niekada nepraleiskite dviejų kartų" mąstyseną, galime išlaikyti inerciją ir nuoseklumą savo įpročių formavimo pastangose, net ir susidūrus su atsitiktinėmis nesėkmėmis.

10. Talentas yra pervertintas; sutelkite dėmesį į savo unikalius stipriąsias puses

Genai nepašalina sunkaus darbo poreikio. Jie jį paaiškina. Jie pasako, ką reikia sunkiai dirbti.

Žaiskite pagal savo stipriąsias puses. Nors genetika vaidina vaidmenį mūsų gebėjimuose, ji nenustato mūsų likimo. Svarbiausia yra identifikuoti sritis, kur jūsų natūralios polinkiai sutampa su jūsų tikslais ir sutelkti savo pastangas ten.

Strategijos, kaip pasinaudoti savo stipriosiomis pusėmis:

• Eksperimentuokite su skirtingomis veikl

Paskutinį kartą atnaujinta: July 19, 2024