Atomic Habits

1. Mazas ieradumu izmaiņas var radīt ievērojamus rezultātus

Ja katru dienu uzlabosies par 1 procentu, gada laikā kļūsi trīsdesmit septiņas reizes labāks.

Saliktais efekts. Ieradumi, tāpat kā salikto procentu likme, laika gaitā uzkrājas. Neliels 1% uzlabojums katru dienu var šķist nenozīmīgs, bet gada laikā tas rezultējas ar milzīgu 37x uzlabojumu. Šis princips attiecas gan uz pozitīviem, gan negatīviem ieradumiem.

Konsekvence ir galvenais. Ieradumu spēks slēpjas to konsekvencē, nevis individuālajā ietekmē. Mazas, vieglas izmaiņas un to ievērošana ir efektīvāka nekā lielu, neizturamu izmaiņu mēģinājumi. Piemēram:

• Lasīt vienu lapu dienā, nevis mēģināt izlasīt visu grāmatu vienā piegājienā
• Veikt vienu atspiešanos dienā, nevis mērķēt uz stundu ilgu treniņu
• Regulāri ietaupīt nelielu summu, nevis mēģināt ietaupīt lielu summu neregulāri

Ilgtermiņa perspektīva. Ieradumu patiesā ietekme bieži vien ir neredzama īstermiņā. Tāpat kā ledus gabals lēnām kūst, progress var šķist nemanāms, līdz tiek sasniegts kritisks slieksnis. Pacietība un neatlaidība ir būtiskas, lai gūtu labumu no labiem ieradumiem.

2. Identitātes balstīti ieradumi ir noturīgāki

Katrs tavs rīcības solis ir balsojums par to, kāda veida cilvēks vēlies kļūt.

Identitāte veido uzvedību. Tā vietā, lai koncentrētos tikai uz rezultātiem, koncentrējies uz to, lai kļūtu par tāda veida cilvēku, kurš var sasniegt šos rezultātus. Piemēram, nevis izvirzīt mērķi zaudēt svaru, bet gan kļūt par veselīgu cilvēku, kurš regulāri vingro un ēd uzturvielām bagātu pārtiku.

Ieradumu veidošanas process:

1. Izlem, kāda veida cilvēks vēlies būt
2. Pierādi to sev ar maziem panākumiem
3. Stiprini identitāti ar atkārtotām darbībām

Identitātes balstītu ieradumu piemēri:

• "Es esmu lasītājs" nevis "Es vēlos lasīt vairāk grāmatu"
• "Es esmu sportists" nevis "Es vēlos zaudēt svaru"
• "Es esmu rakstnieks" nevis "Es vēlos uzrakstīt grāmatu"

Saskaņojot ieradumus ar vēlamajām identitātēm, mēs radām spēcīgu atgriezenisko saiti, kas stiprina pozitīvu uzvedību un padara to noturīgāku.

3. Padari ieradumus acīmredzamus, pievilcīgus, vieglus un apmierinošus

Visefektīvākais veids, kā mainīt savus ieradumus, ir koncentrēties nevis uz to, ko vēlies sasniegt, bet uz to, par ko vēlies kļūt.

Četri uzvedības maiņas likumi:

1. Padari to acīmredzamu: Palielini redzamību signāliem, kas izraisa vēlamus ieradumus
2. Padari to pievilcīgu: Saisti ieradumus ar pozitīvām emocijām vai atlīdzībām
3. Padari to vieglu: Samazini berzi un samazini nepieciešamo aktivācijas enerģiju
4. Padari to apmierinošu: Nodrošini tūlītējas atlīdzības, lai stiprinātu uzvedību

Pielietošanas stratēģijas:

• Acīmredzams: Izmanto vizuālus signālus, piemēram, novieto grāmatu uz spilvena, lai lasītu pirms gulētiešanas
• Pievilcīgs: Apvieno patīkamu aktivitāti ar nepieciešamo (piemēram, klausies podkāstus, kamēr vingro)
• Viegli: Samazini soļus, kas nepieciešami, lai sāktu ieradumu (piemēram, gulēt treniņtērpā)
• Apmierinošs: Svini mazos panākumus un vizuāli seko līdzi progresam

Manipulējot ar šiem četriem faktoriem, mēs varam ievērojami palielināt iespēju izveidot un uzturēt pozitīvus ieradumus, vienlaikus pārtraucot nevēlamos.

4. Vides dizains ir būtisks uzvedības maiņai

Tu nepaaugstinies līdz savu mērķu līmenim. Tu krīti līdz savu sistēmu līmenim.

Vide pārspēj gribasspēku. Mūsu apkārtne spēlē būtisku lomu mūsu uzvedības veidošanā. Izveidojot vidi, kas atvieglo labus ieradumus un apgrūtina sliktos, mēs varam ievērojami palielināt savas izredzes uz panākumiem.

Vides dizaina stratēģijas:

• Noņem kārdinājumus: Neuzglabā neveselīgu pārtiku mājās
• Padari labus ieradumus redzamus: Novieto augļus uz letes
• Palielini berzi sliktajiem ieradumiem: Atvieno televizoru pēc katras lietošanas reizes
• Samazini berzi labajiem ieradumiem: Sagatavo treniņtērpu iepriekšējā vakarā

Konteksta atkarīga uzvedība. Ieradumi bieži vien ir saistīti ar konkrētiem kontekstiem vai vietām. Mainot savu vidi, var palīdzēt pārtraukt vecos ieradumus un izveidot jaunus. Piemēram, ja tev ir grūti rakstīt mājās, mēģini strādāt kafejnīcā vai bibliotēkā.

Apzināti veidojot savu vidi, mēs varam padarīt labus ieradumus neizbēgamus un sliktos neiespējamus, samazinot mūsu atkarību no gribasspēka un motivācijas.

5. Divu minūšu noteikums palīdz veidot jaunus ieradumus

Kad sāc jaunu ieradumu, tam vajadzētu aizņemt mazāk nekā divas minūtes.

Sāc maziem soļiem. Divu minūšu noteikums nosaka, ka jebkuram jaunam ieradumam jābūt samazinātam līdz darbībai, kas aizņem mazāk nekā divas minūtes. Šī pieeja padara ieradumus mazāk biedējošus un palielina iespēju sākt.

Divu minūšu noteikuma piemēri:

• "Lasīt pirms gulētiešanas katru nakti" kļūst par "Izlasīt vienu lapu"
• "Veikt trīsdesmit minūtes jogas" kļūst par "Izlikt jogas paklājiņu"
• "Mācīties klasei" kļūst par "Atvērt savas piezīmes"
• "Skrien trīs jūdzes" kļūst par "Apsiet savus skriešanas apavus"

Vārtiņu ieradumi. Šīs mazās darbības kalpo kā "vārtiņu ieradumi", kas ved uz lielāku uzvedību, kuru vēlies pieņemt. Kad esi sācis, ir vieglāk turpināt. Galvenais ir padarīt ieradumus pēc iespējas vieglākus, lai sāktu, ļaujot inercei tevi virzīt uz priekšu.

Koncentrējoties uz vēlamā ieraduma pirmajām divām minūtēm, mēs samazinām ieejas barjeru un palielinām ilgtermiņa panākumu iespējas. Atceries, mērķis nav izdarīt vienu lietu, bet gan apgūt ieradumu automātisku izpildi.

6. Ieradumu sakraušana izmanto esošās uzvedības

Viens no labākajiem veidiem, kā izveidot jaunu ieradumu, ir identificēt esošu ieradumu, ko jau dari katru dienu, un tad sakraut savu jauno uzvedību virs tā.

Izmanto esošos ieradumus. Ieradumu sakraušana ietver jauna ieraduma, kuru vēlies izveidot, savienošanu ar esošu ieradumu, kuru jau regulāri veic. Šī tehnika izmanto jau izveidotos neironu tīklus tavā smadzenēs.

Ieradumu sakraušanas formula: Pēc [ESOŠAIS IERADUMS], es [JAUNAIS IERADUMS].

Ieradumu sakraušanas piemēri:

• Pēc tam, kad ieleju rīta kafiju, es meditēšu vienu minūti
• Pēc tam, kad noņemu darba apavus, es uzreiz pārģērbšos treniņtērpā
• Pēc tam, kad apsēžos pie vakariņām, es pateikšu vienu lietu, par ko esmu pateicīgs
• Pēc tam, kad ieeju gultā, es izlasīšu vienu lapu

Ieradumu ķēžu veidošana. Kad esi apguvis vienu ieradumu sakraušanu, vari izveidot lielākas ķēdes, savienojot mazus ieradumus kopā. Tas ļauj izmantot dabisko inerci, kas rodas no vienas uzvedības pārejas uz nākamo.

Piestiprinot jaunus ieradumus pie esošajiem, mēs palielinām iespēju atcerēties veikt jauno uzvedību un padarām ieradumu veidošanas procesu automātiskāku un bez piepūles.

7. Tūlītējas atlīdzības stiprina ieradumu veidošanu

Kas tiek tūlītēji atalgots, tiek atkārtots. Kas tiek tūlītēji sodīts, tiek izvairīts.

Tūlītēja vs. aizkavēta apmierinājuma. Mūsu smadzenes ir veidotas, lai prioritizētu tūlītējas atlīdzības pār ilgtermiņa ieguvumiem. Lai izveidotu noturīgus ieradumus, mums ir jāpielāgo mūsu vēlamās uzvedības ar tūlītēju pozitīvu pastiprinājumu.

Stratēģijas tūlītēju atlīdzību radīšanai:

• Padari labu ieradumu ieguvumus tūlītējus (piemēram, izmanto uzkrājumu lietotni, kas vizualizē tavu progresu)
• Padari sliktu ieradumu sekas tūlītējas (piemēram, izmanto tīmekļa bloķētāju darba laikā)

Tūlītēju atlīdzību piemēri:

• Pēc vingrošanas, atalgo sevi ar relaksējošu dušu vai smūtiju
• Pēc darba uzdevuma pabeigšanas, paņem īsu pārtraukumu, lai darītu kaut ko patīkamu
• Pēc naudas ietaupīšanas, pārskaiti nelielu summu uz "prieka fondu"

Koncentrējies uz procesu. Tā vietā, lai fiksētos uz ilgtermiņa rezultātiem, atrodi veidus, kā izbaudīt pašu ieraduma izpildes procesu. Tas varētu ietvert mūzikas klausīšanos, kamēr vingro, vai atrast mācību metodi, kas padara mācīšanos aizraujošāku.

Nodrošinot tūlītēju pozitīvu atgriezenisko saiti, mēs varam pārvarēt plaisu starp mūsu pašreizējām darbībām un nākotnes rezultātiem, padarot labus ieradumus pievilcīgākus un ilgtspējīgākus ilgtermiņā.

8. Ieradumu izsekošana nodrošina vizuālu progresu

Nepārtrauc ķēdi. Centies saglabāt savu ieradumu sēriju dzīvu.

Vizuālā atgriezeniskā saite. Ieradumu izsekošana nodrošina skaidru pierādījumu par tavu progresu un var būt iekšēji atalgojoša. Metodes, piemēram, X atzīmēšana kalendārā vai ieradumu izsekošanas lietotņu izmantošana, rada vizuālu tavas konsekvences attēlojumu.

Ieradumu izsekošanas priekšrocības:

• Kalpo kā atgādinājums rīkoties
• Motivē turpināt sēriju
• Nodrošina apmierinājumu, reģistrējot progresu
• Piedāvā datus pašrefleksijai un uzlabošanai

Ieviešanas stratēģijas:

• Izmanto fizisku kalendāru vai dienasgrāmatu
• Izmanto ieradumu izsekošanas lietotnes vai digitālos rīkus
• Izveido rituālu ap izsekošanu (piemēram, pārskati progresu katru svētdienas vakaru)

Uzmanies no apsēstības. Lai gan izsekošana var būt spēcīga, ir svarīgi nekļūt pārāk fiksētam uz to. Mērķis ir veikt ieradumu, nevis pilnveidot mērīšanas aktu.

Nodrošinot taustāmus pierādījumus par progresu, ieradumu izsekošana var ievērojami palielināt motivāciju un padarīt ieradumu veidošanas procesu aizraujošāku un atalgojošāku.

9. Nekad nepalaid garām divreiz, lai saglabātu impulsu

Vienreiz palaist garām ir nejaušība. Divreiz palaist garām ir jauna ieraduma sākums.

Novērs ieradumu sēriju pārtraukšanu. "Nekad nepalaid garām divreiz" noteikums atzīst, ka pilnība ir neiespējama, bet uzsver, cik svarīgi ir atgriezties uz ceļa uzreiz pēc kļūmes. Tas novērš pagaidu neveiksmes kļūšanu par pastāvīgiem traucējumiem.

Stratēģijas "nekad nepalaid garām divreiz" ieviešanai:

• Plāno neveiksmi, sagatavojot rezerves stratēģiju
• Koncentrējies uz atgriešanos uz ceļa, nevis sevis vainošanu
• Izmanto neveiksmes kā iespējas uzlabot savu pieeju

Piemēri:

• Ja palaid garām treniņu, nākamajā dienā veic ātru 5 minūšu vingrojumu
• Ja apēd neveselīgu maltīti, pārliecinies, ka nākamā maltīte ir uzturvielām bagāta
• Ja izlaid rakstīšanas dienu, nākamajā dienā uzraksti vienu teikumu

Saglabā identitāti. Pat ja nevari pilnībā izpildīt ieradumu, dari kaut ko mazu, kas stiprina identitāti, kuru mēģini veidot. Tas tevi uztur saistītu ar saviem mērķiem un novērš negatīvas ieradumu sērijas veidošanos.

Pieņemot "nekad nepalaid garām divreiz" domāšanu, mēs varam saglabāt impulsu un konsekvenci savos ieradumu veidošanas centienos, pat saskaroties ar gadījuma neveiksmēm.

10. Talants ir pārvērtēts; koncentrējies uz savām unikālajām stiprajām pusēm

Gēni neizslēdz nepieciešamību pēc smaga darba. Tie to precizē. Tie mums norāda, uz ko smagi strādāt.

Spēlē uz savām stiprajām pusēm. Lai gan ģenētika spēlē lomu mūsu spējās, tā nenosaka mūsu likteni. Galvenais ir identificēt jomas, kurās tavas dabiskās tieksmes saskan ar taviem mērķiem, un koncentrēt savus centienus tur.

Stratēģijas savu stipro pušu izmantošanai:

• Eksperimentē ar dažādām aktivitātēm, lai atklātu, kas nāk dabiski
• Pievērs uzmanību uzdevumiem, kas tevi enerģizē, nevis iztukšo
• Meklē atsauksmes no citiem par tavām uzt

Last updated: July 19, 2024