Atomic Habits

1. சிறிய பழக்கங்கள் அற்புதமான முடிவுகளை உருவாக்குகின்றன

நீங்கள் ஒரு வருடத்திற்கு தினமும் 1 சதவீதம் மேம்பட முடிந்தால், நீங்கள் முடிக்கும் நேரத்தில் முப்பத்தி ஏழு மடங்கு மேம்பட்டிருப்பீர்கள்.

கூட்டு விளைவு. பழக்கங்கள், கூட்டு வட்டி போலவே, காலப்போக்கில் தங்களையே மேம்படுத்திக் கொள்கின்றன. தினமும் 1% சிறிய மேம்பாடு உடனடியாக முக்கியமாகத் தெரியாது, ஆனால் ஒரு வருட காலத்தில், இது 37 மடங்கு பெரிய மேம்பாட்டை உருவாக்குகிறது. இந்தக் கொள்கை நேர்மறை மற்றும் எதிர்மறை பழக்கங்களுக்கு பொருந்தும்.

தொடர்ச்சியானது முக்கியம். பழக்கங்களின் சக்தி அவற்றின் தொடர்ச்சியில்தான் உள்ளது, தனிப்பட்ட தாக்கத்தில் அல்ல. சிறிய, எளிய மாற்றங்களைச் செய்து அவற்றைத் தொடர்வது, பெரிய, நிலைத்திருக்காத மாற்றங்களை முயற்சிப்பதைவிடச் சிறந்தது. உதாரணமாக:

• ஒரு நாளைக்கு ஒரு பக்கம் படிப்பது, ஒரு அமர்வில் முழு புத்தகத்தைப் படிக்க முயற்சிப்பதைவிட
• ஒரு நாளைக்கு ஒரு புஷ்-அப் செய்வது, ஒரு மணி நேர உடற்பயிற்சியை நோக்கமாகக் கொள்வதைவிட
• சிறிய தொகையை தொடர்ந்து சேமிப்பது, ஒரு பெரிய தொகையை இடைவிடாமல் சேமிக்க முயற்சிப்பதைவிட

நீண்டகால பார்வை. பழக்கங்களின் உண்மையான தாக்கம் குறுகிய காலத்தில் தெரியாது. ஒரு பனிக்கட்டி மெதுவாக உருகுவது போல, முன்னேற்றம் ஒரு முக்கிய எல்லையை அடையும் வரை தெரியாமல் போகலாம். நல்ல பழக்கங்களின் பலனைப் பெற பொறுமையும் பொறுப்பும் முக்கியம்.

2. அடையாள அடிப்படையிலான பழக்கங்கள் அதிகம் நிலைத்திருக்கும்

நீங்கள் எடுக்கும் ஒவ்வொரு நடவடிக்கையும் நீங்கள் ஆக விரும்பும் நபருக்கான ஓட்டாகும்.

அடையாளம் நடத்தை அமைக்கிறது. முடிவுகளை மட்டுமே கவனிப்பதற்குப் பதிலாக, அந்த முடிவுகளை அடையக்கூடிய நபராக மாறுவதில் கவனம் செலுத்துங்கள். உதாரணமாக, எடை குறைக்க ஒரு இலக்கை அமைப்பதற்குப் பதிலாக, சீராக உடற்பயிற்சி செய்யும் மற்றும் சத்தான உணவு உண்ணும் ஆரோக்கியமான நபராக மாறுவதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

பழக்க உருவாக்கும் செயல்முறை:

1. நீங்கள் ஆக விரும்பும் நபரைத் தீர்மானிக்கவும்
2. சிறிய வெற்றிகளால் அதை உங்களுக்குத் நிரூபிக்கவும்
3. மீண்டும் மீண்டும் செயல்களால் அடையாளத்தை உறுதிப்படுத்தவும்

அடையாள அடிப்படையிலான பழக்கங்களின் உதாரணங்கள்:

• "நான் ஒரு வாசகர்" என்பதற்குப் பதிலாக "நான் அதிக புத்தகங்களைப் படிக்க விரும்புகிறேன்"
• "நான் ஒரு விளையாட்டாளர்" என்பதற்குப் பதிலாக "நான் எடை குறைக்க விரும்புகிறேன்"
• "நான் ஒரு எழுத்தாளர்" என்பதற்குப் பதிலாக "நான் ஒரு புத்தகம் எழுத விரும்புகிறேன்"

பழக்கங்களை விரும்பிய அடையாளங்களுடன் இணைப்பதன் மூலம், நாங்கள் நேர்மறை நடத்தைகளை உறுதிப்படுத்தும் சக்திவாய்ந்த பின்னூட்ட வட்டத்தை உருவாக்குகிறோம் மற்றும் அவற்றை நிலைத்திருக்கச் செய்வோம்.

3. பழக்கங்களை தெளிவாக, கவர்ச்சிகரமாக, எளிதாக, மற்றும் திருப்திகரமாக மாற்றுங்கள்

உங்கள் பழக்கங்களை மாற்றுவதற்கான மிகச் சிறந்த வழி, நீங்கள் அடைய விரும்பும் விஷயங்களில் கவனம் செலுத்துவதற்குப் பதிலாக, நீங்கள் ஆக விரும்பும் நபரின் மீது கவனம் செலுத்துவது.

நடத்தை மாற்றத்தின் நான்கு சட்டங்கள்:

1. தெளிவாக மாற்றுங்கள்: விரும்பிய பழக்கங்களைத் தூண்டும் குறியீடுகளின் காட்சியளவை அதிகரிக்கவும்
2. கவர்ச்சிகரமாக மாற்றுங்கள்: பழக்கங்களை நேர்மறை உணர்வுகள் அல்லது பரிசுகளுடன் இணைக்கவும்
3. எளிதாக மாற்றுங்கள்: தடைகளை குறைத்து, தேவையான செயல்திறனை குறைக்கவும்
4. திருப்திகரமாக மாற்றுங்கள்: நடத்தை உறுதிப்படுத்த உடனடி பரிசுகளை வழங்கவும்

விண்ணப்ப stratagies:

• தெளிவாக: படுக்கைக்கு முன் படிக்க ஒரு புத்தகத்தை உங்கள் தலையணையில் வைக்கவும்
• கவர்ச்சிகரமாக: அவசியமான ஒன்றுடன் ஒரு மகிழ்ச்சியான செயல்பாட்டை இணைக்கவும் (எ.கா., உடற்பயிற்சி செய்யும் போது பாடலைக் கேட்கவும்)
• எளிதாக: பழக்கத்தைத் தொடங்க தேவையான படிகளை குறைக்கவும் (எ.கா., உடற்பயிற்சி உடைகளை இரவு முன்பே தயாரிக்கவும்)
• திருப்திகரமாக: சிறிய வெற்றிகளை கொண்டாடவும் மற்றும் முன்னேற்றத்தை காட்சிப்படுத்தவும்

இந்த நான்கு காரகங்களை மாற்றுவதன் மூலம், நாங்கள் நேர்மறை பழக்கங்களை உருவாக்குவதற்கும், விரும்பாத பழக்கங்களை உடைக்கும் சாத்தியத்தை பெரிதும் அதிகரிக்க முடியும்.

4. சூழல் வடிவமைப்பு நடத்தை மாற்றத்திற்கு முக்கியம்

நீங்கள் உங்கள் இலக்குகளின் மட்டத்திற்கு உயர்வதில்லை. உங்கள் அமைப்புகளின் மட்டத்திற்கு நீங்கள் விழுகிறீர்கள்.

சூழல் மனவலிமையை மிஞ்சுகிறது. நமது சுற்றுப்புறம் நமது நடத்தை அமைப்பதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. நல்ல பழக்கங்களை எளிதாக்கவும், கெட்ட பழக்கங்களை கடினமாக்கவும் நமது சூழலை வடிவமைப்பதன் மூலம், நாங்கள் வெற்றியின் சாத்தியத்தை பெரிதும் அதிகரிக்க முடியும்.

சூழல் வடிவமைப்புக்கான உத்திகள்:

• கவர்ச்சிகளை அகற்றுங்கள்: வீட்டில் ஜங்க் உணவை வைக்காதீர்கள்
• நல்ல பழக்கங்களை காட்சிப்படுத்துங்கள்: பழங்களை மேசையில் வையுங்கள்
• கெட்ட பழக்கங்களுக்கு தடையை அதிகரிக்கவும்: ஒவ்வொரு பயன்பாட்டின் பிறகும் டிவியை அணைக்கவும்
• நல்ல பழக்கங்களுக்கு தடையை குறைக்கவும்: உடற்பயிற்சி உடைகளை இரவு முன்பே தயாரிக்கவும்

சூழல் சார்ந்த நடத்தை. பழக்கங்கள் பெரும்பாலும் குறிப்பிட்ட சூழல் அல்லது இடங்களுக்கு இணைக்கப்பட்டிருக்கும். உங்கள் சூழலை மாற்றுவதன் மூலம் பழைய பழக்கங்களை உடைக்கவும், புதியவற்றை உருவாக்கவும் உதவும். உதாரணமாக, நீங்கள் வீட்டில் எழுதுவதில் சிரமப்படுகிறீர்கள் என்றால், காபி கடை அல்லது நூலகத்தில் வேலை செய்ய முயற்சிக்கவும்.

நமது சூழலை நுட்பமாக வடிவமைப்பதன் மூலம், நாங்கள் நல்ல பழக்கங்களை தவிர்க்க முடியாதவையாகவும், கெட்ட பழக்கங்களை இயலாதவையாகவும் மாற்ற முடியும், மனவலிமை மற்றும் ஊக்கத்தை நம்பாமல்.

5. இரண்டு நிமிட விதி புதிய பழக்கங்களை உருவாக்க உதவுகிறது

நீங்கள் ஒரு புதிய பழக்கத்தைத் தொடங்கும்போது, அதைச் செய்ய இரண்டு நிமிடங்களுக்குக் குறைவாக ஆக வேண்டும்.

சிறியதாக தொடங்குங்கள். இரண்டு நிமிட விதி எந்த புதிய பழக்கமும் இரண்டு நிமிடங்களுக்குக் குறைவாக செய்யக்கூடிய செயலாக குறைக்கப்பட வேண்டும் என்று கூறுகிறது. இந்த அணுகுமுறை பழக்கங்களை குறைவாகக் கடினமாக உணரச் செய்கிறது மற்றும் தொடங்குவதற்கான சாத்தியத்தை அதிகரிக்கிறது.

இரண்டு நிமிட விதியைப் பயன்படுத்தும் உதாரணங்கள்:

• "ஒவ்வொரு இரவும் படுக்கைக்கு முன் படிக்க" "ஒரு பக்கம் படிக்க" ஆக மாறுகிறது
• "முப்பது நிமிட யோகா செய்ய" "என் யோகா மேட்டை எடுத்துக்கொள்" ஆக மாறுகிறது
• "வகுப்புக்காக படிக்க" "என் குறிப்புகளைத் திற" ஆக மாறுகிறது
• "மூன்று மைல்கள் ஓடு" "என் ஓட்டுப் பாட்டுகளை கட்டு" ஆக மாறுகிறது

நுழைவாயில் பழக்கங்கள். இந்த சிறிய செயல்கள் நீங்கள் ஏற்கனவே செய்ய விரும்பும் பெரிய நடத்தைக்கு "நுழைவாயில் பழக்கங்கள்" ஆக செயல்படுகின்றன. நீங்கள் தொடங்கிய பிறகு, தொடர்வது எளிதாக இருக்கும். முக்கியம் பழக்கங்களை தொடங்க எளிதாகச் செய்வது, முன்னேற்றம் உங்களை முன்னேற்றம் செய்ய அனுமதிக்கிறது.

நாம் விரும்பும் பழக்கத்தின் முதல் இரண்டு நிமிடங்களில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம், நாங்கள் நுழைவாயில் தடையை குறைத்து, நீண்டகால வெற்றியின் சாத்தியத்தை அதிகரிக்கிறோம். நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஒரு விஷயத்தைச் செய்ய அல்ல, பழக்கங்களை தானாகவே செய்யும் கலைகளை ஆளுகை செய்ய வேண்டும்.

6. பழக்க ஸ்டாக்கிங் உள்ளடக்கிய நடத்தை பயன்படுத்துகிறது

புதிய பழக்கத்தை உருவாக்குவதற்கான சிறந்த வழிகளில் ஒன்று, நீங்கள் தினமும் ஏற்கனவே செய்யும் பழக்கத்தை அடையாளம் காண்பது மற்றும் அதன் மேல் உங்கள் புதிய நடத்தை சேர்ப்பது.

உள்ளடக்கிய பழக்கங்களை பயன்படுத்துங்கள். பழக்க ஸ்டாக்கிங் நீங்கள் உருவாக்க விரும்பும் புதிய பழக்கத்தை நீங்கள் ஏற்கனவே செய்யும் பழக்கத்துடன் இணைப்பது. இந்த நுட்பம் உங்கள் மூளையில் ஏற்கனவே நிறுவப்பட்ட நரம்பியல் நெட்வொர்க்குகளைப் பயன்படுத்துகிறது.

பழக்க ஸ்டாக்கிங் சூத்திரம்: [நடப்பு பழக்கம்] பிறகு, நான் [புதிய பழக்கம்] செய்வேன்.

பழக்க ஸ்டாக்கிங் உதாரணங்கள்:

• நான் என் காலை காபியை ஊற்றிய பிறகு, நான் ஒரு நிமிடம் தியானம் செய்வேன்
• நான் என் வேலை காலணிகளை கழற்றிய பிறகு, உடனே என் உடற்பயிற்சி உடைகளை மாற்றுவேன்
• நான் இரவு உணவுக்கு உட்கார்ந்த பிறகு, நான் நன்றி சொல்ல ஒரு விஷயத்தைச் சொல்வேன்
• நான் படுக்கைக்கு சென்ற பிறகு, நான் ஒரு பக்கம் படிப்பேன்

பழக்கங்களின் சங்கிலிகள் உருவாக்குதல். நீங்கள் ஒரு பழக்க ஸ்டாக்கை ஆளுகை செய்த பிறகு, சிறிய பழக்கங்களை ஒன்றாக இணைப்பதன் மூலம் பெரிய ஸ்டாக்குகளை உருவாக்கலாம். இது ஒரு நடத்தை மற்றொன்றுக்கு வழிவகுக்கும் இயற்கை முன்னேற்றத்தைப் பயன்படுத்த அனுமதிக்கிறது.

புதிய பழக்கங்களை உள்ளடக்கிய பழக்கங்களுடன் இணைப்பதன் மூலம், புதிய நடத்தை செய்ய நினைவில் கொள்ளும் சாத்தியத்தை அதிகரிக்கிறோம் மற்றும் பழக்க உருவாக்கும் செயல்முறையை தானாகவும் எளிதாகவும் மாற்றுகிறோம்.

7. உடனடி பரிசுகள் பழக்க உருவாக்கத்தை உறுதிப்படுத்துகின்றன

உடனடியாக பரிசளிக்கப்படும் விஷயம் மீண்டும் செய்யப்படும். உடனடியாக தண்டிக்கப்படும் விஷயம் தவிர்க்கப்படும்.

உடனடி மற்றும் தாமதமான திருப்தி. நமது மூளைகள் நீண்டகால நன்மைகளை விட உடனடி பரிசுகளை முன்னுரிமை கொடுக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. நிலையான பழக்கங்களை உருவாக்க, நாங்கள் விரும்பும் நடத்தைகளை உடனடி நேர்மறை உறுதிப்படுத்தலுடன் இணைக்க வேண்டும்.

உடனடி பரிசுகளை உருவாக்கும் உத்திகள்:

• நல்ல பழக்கங்களின் நன்மைகளை உடனடியாகச் செய்யுங்கள் (எ.கா., உங்கள் முன்னேற்றத்தை காட்சிப்படுத்தும் சேமிப்பு பயன்பாட்டைப் பயன்படுத்துங்கள்)
• கெட்ட பழக்கங்களின் விளைவுகளை உடனடியாகச் செய்யுங்கள் (எ.கா., வேலை நேரத்தில் இணையதள தடுப்பான் பயன்படுத்துங்கள்)

உடனடி பரிசுகளைச் சேர்க்கும் உதாரணங்கள்:

• உடற்பயிற்சி செய்த பிறகு, ஒரு சுகமான குளியல் அல்லது ஸ்மூத்தியை பரிசளிக்கவும்
• ஒரு வேலைக்கான பணியை முடித்த பிறகு, ஒரு சிறிய இடைவேளை எடுத்து மகிழ்ச்சியான ஒன்றைச் செய்யுங்கள்
• பணத்தைச் சேமித்த பிறகு, ஒரு சிறிய தொகையை "வேடிக்கை நிதி"க்கு மாற்றுங்கள்

செயல்முறைக்கு மாறுங்கள். நீண்டகால முடிவுகளைப் பற்றிக் கவலைப்படுவதற்குப் பதிலாக, பழக்கத்தைச் செய்யும் செயல்முறையை மகிழ்ச்சியாக மாற்றுவதற்கான வழிகளைத் தேடுங்கள். இது உடற்பயிற்சி செய்யும் போது இசையைக் கேட்பது அல்லது கற்றல் முறையை ஆர்வமூட்டும் வகையில் மாற்றுவது போன்றதாக இருக்கலாம்.

உடனடி நேர்மறை பின்னூட்டத்தை வழங்குவதன் மூலம், நாங்கள் நமது தற்போதைய செயல்கள் மற்றும் எதிர்கால முடிவுகளுக்கு இடையிலான இடைவெளியைப் பூர்த்தி செய்ய முடியும், நல்ல பழக்கங்களை மேலும் கவர்ச்சிகரமாகவும் நிலைத்திருக்கக்கூடியதாகவும் மாற்றுகிறோம்.

8. பழக்க கண்காணிப்பு முன்னேற்றத்தின் காட்சிப்படுத்தல் ஆதாரத்தை வழங்குகிறது

சங்கிலியை உடைக்காதீர்கள். உங்கள் பழக்க தொடர் உயிருடன் இருக்க முயற்சிக்கவும்.

காட்சிப்படுத்தல் பின்னூட்டம். பழக்கங்களை கண்காணிப்பது உங்கள் முன்னேற்றத்தின் தெளிவான ஆதாரத்தை வழங்குகிறது மற்றும் உள்ளார்ந்த திருப்தியை ஏற்படுத்தும். காலண்டரில் X-களை குறிக்கவோ அல்லது பழக்க கண்காணிப்பு பயன்பாட்டைப் பயன்படுத்தவோ போன்ற முறைகள் உங்கள் தொடர்ச்சியின் காட்சிப்படுத்தலை உருவாக்குகின்றன.

பழக்க கண்காணிப்பின் நன்மைகள்:

• செயல்பட நினைவூட்டுகிறது
• தொடர்ச்சியைத் தொடர ஊக்குவிக்கிறது
• முன்னேற்றத்தை பதிவு செய்வதில் திருப்தியை வழங்குகிறது
• சுயபரிசீலனை மற்றும் மேம்பாட்டிற்கான தரவுகளை வழங்குகிறது

செயல்முறை உத்திகள்:

• ஒரு உடல் காலண்டர் அல்லது ஜர்னல் பயன்படுத்துங்கள்
• பழக்க கண்காணிப்பு பயன்பாடுகள் அல்லது டிஜிட்டல் கருவிகளைப் பயன்படுத்துங்கள்
• கண்காணிப்பைச் சுற்றி ஒரு சடங்கை உருவாக்குங்கள் (எ.கா., ஒவ்வொரு ஞாயிற்றுக்கிழமையிலும் முன்னேற்றத்தை பரிசீலிக்கவும்)

அதிக கவனம் செலுத்துவதைத் தவிர்க்கவும். கண்காணிப்பு சக்திவாய்ந்ததாக இருந்தாலும், அதில் அதிகமாக கவனம் செலுத்த வேண்டாம். இலக்கு பழக்கத்தைச் செய்வது, அளவீட்டின் செயல்முறையை முழுமையாக்குவது அல்ல.

முன்னேற்றத்தின் காட்சிப்படுத்தல் ஆதாரத்தை வழங்குவதன் மூலம், பழக்க கண்காணிப்பு ஊக்கத்தை பெரிதும் அதிகரிக்க முடியும் மற்றும் பழக்க உருவாக்கும் செயல்முறையை மேலும் ஆர்வமூட்டும் மற்றும் திருப்திகரமாக மாற்ற முடியும்.

9. மும்முரத்தை பராமரிக்க இரண்டு முறை தவறாதீர்கள்

ஒருமுறை தவறுவது ஒரு விபத்து. இரண்டு முறை தவறுவது புதிய பழக்கத்தின் தொடக்கம்.

பழக்க தொடர்களை உடைக்கத் தவிர்க்கவும். "இரண்டு முறை தவறாதீர்கள்" விதி முழுமையை அடைய முடியாதது என்பதை ஒப்புக்கொள்கிறது, ஆனால் தவறிய பிறகு உடனடியாக மீண்டும் பாதையில் திரும்புவதன் முக்கியத்துவத்தை வலியுறுத்துகிறது. இது தற்காலிக பின்னடைவுகளை நிரந்தர தடைகளாக மாறுவதைத் தடுக்கிறது.

"இரண்டு முறை தவறாதீர்கள்" விதியை நடைமுறைப்படுத்தும் உத்திகள்:

• தோல்விக்கான திட்டத்தைத் தயாரித்து, ஒரு காப்பு உத்தியைத் தயாரிக்கவும்
• உங்களைத் தண்டிப்பதற்குப் பதிலாக மீண்டும் பாதையில் திரும்புவதில் கவனம் செலுத்துங்கள்
• உங்கள் அணுகுமுறையை மேம்படுத்துவதற்கான வாய்ப்புகளாக பின்னடைவுகளைப் பயன்படுத்துங்கள்

உதாரணங்கள்:

• நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சியை தவறவிட்டால், அடுத்த நாள் ஒரு விரைவான 5 நிமிட உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்
• நீங்கள் ஒரு ஆரோக்கியமற்ற உணவை உண்டால், உங்கள் அடுத்த உணவு சத்தானதாக இருக்க வேண்டும்
• நீங்கள் ஒரு நாள் எழுத தவறினால், அடுத்த நாள் ஒரு வாக்கியம் எழுதுங்கள்

அடையாளத்தை பராமரிக்கவும். நீங்கள் பழக்கத்தை முழுமையாகச் செய்ய முடியாவிட்டாலும், நீங்கள் உருவாக்க முயற்சிக்கும் அடையாளத்தை உறுதிப்படுத்தும் சிறிய ஒன்றைச் செய்யுங்கள். இது உங்களை உங்கள் இலக்குகளுடன் இணைக்க வைத்திருக்கும் மற்றும் எதிர்மறை பழக்க தொடர்களை உருவாக்குவதைத் தடுக்கும்.

"இரண்டு முறை தவறாதீர்கள்" மனநிலையை ஏற்றுக்கொள்வதன் மூலம், பழக்க உருவாக்க முயற்சிகளில் மும்முரத்தையும் தொடர்ச்சியையும் பராமரிக்க முடியும், சில சமயங்களில் பின்னடைவுகளை எதிர்கொள்வதற்கும்.

10. திறமை அதிகமாக மதிக்கப்படவில்லை; உங்கள் தனிப்பட்ட பலங்களில் கவனம் செலுத்துங்கள்

ஜீன்கள் கடின உழைப்பின் தேவையை நீக்குவதில்லை. அவை அதை தெளிவுபடுத்துகின்றன. எதை கடினமாக வேலை செய்ய வேண்டும் என்பதை அவை எங்களுக்குச் சொல்கின்றன.

உங்கள் பலங்களில் விளையாடுங்கள். மரபணுக்கள் நமது திற

கடைசியாக புதுப்பிக்கப்பட்டது: July 19, 2024