اہم نکات
۱۔ مراقبہ: جنگجوؤں کے لیے ایک آسان اور عملی ذریعہ
آپ کو کسی بھی ساز و سامان کی ضرورت نہیں۔
مراقبہ کی حقیقت کو سمجھنا۔ گُروؤں، دھوئیں یا نیو ایج عقائد کے جھوٹے تصورات کو بھول جائیں؛ مراقبہ دراصل "کچھ نہ کرنا" ہے — خاموشی سے بیٹھنا، کھڑا ہونا یا چلنا۔ اس کے لیے کسی خاص سامان یا مذہب کی پابندی کی ضرورت نہیں، جس کی وجہ سے یہ ہر شخص کے لیے قابلِ رسائی ہے، چاہے وہ فوجی ہو، پولیس اہلکار، مارشل آرٹس کا ماہر یا عام فرد۔ مصنف، جو خود ایک تجربہ کار مارشل آرٹسٹ، جنگی سابقہ اور ریٹائرڈ پولیس اہلکار ہیں، اس بات پر زور دیتے ہیں کہ مراقبہ ایک عملی مشق ہے جو جنگجو کی زندگی کے ہر پہلو میں کارکردگی کو بہتر بناتی ہے۔
بغیر محنت کے مشق۔ سخت جسمانی تربیت کے برعکس، مراقبہ آسان اور خوشگوار ہوتا ہے، جس کا مرکز آرام، سکون اور ذہنی امن ہوتا ہے۔ اس کے ساتھ جڑی پیچیدگیاں غیر ضروری ہیں؛ اصل مراقبہ اپنی سادگی میں ہے، جو مصروف زندگی میں آسانی سے شامل کیا جا سکتا ہے۔ حتیٰ کہ پانچ منٹ کی مختصر مشق، جیسا کہ میرینز کو سکھائی جاتی ہے، ذہنی وضاحت اور آرام کا احساس پیدا کر سکتی ہے، جو اس کی فوری افادیت کو ظاہر کرتی ہے۔
ہر جگہ قابلِ اطلاق۔ یہ مشق مخصوص وقت یا جگہ تک محدود نہیں؛ آپ اسے کہیں بھی کر سکتے ہیں، چاہے گھر کا پرسکون کونا ہو، مصروف ڈاکخانے کی قطار یا پولیس وین کی پچھلی نشست۔ اس کے فوائد فوراً شروع ہو جاتے ہیں، ذہنی دباؤ سے نجات اور سکون کی راہ فراہم کرتے ہیں۔ یہ ایک لچکدار ذریعہ ہے جو جنگجو کے ماحول کے مطابق خود کو ڈھال لیتا ہے، اور ہنگامے کے بیچ ایک لمحہ سکون فراہم کرتا ہے۔
۲۔ جنگجوؤں کو پرسکون ذہن سے اہم فوائد حاصل ہوتے ہیں
مراقبہ بالکل ویسا ہی ہے جیسے جم میں بار بار ورزش کرنا؛ یہ آپ کی توجہ کی صلاحیت کو مضبوط کرتا ہے۔
"برداشت کرو" کے نظریے سے آگے۔ پرانا "برداشت کرو" والا نظریہ اب ختم ہو رہا ہے اور مراقبہ کی اہمیت کو تسلیم کیا جا رہا ہے۔ یہ قدیم، غیرمذہبی مشق، جو صدیوں سے اعلیٰ کھلاڑیوں اور مارشل آرٹس کے ماہرین میں مقبول ہے، اب فوج اور قانون نافذ کرنے والے اداروں میں بھی اپنی ثابت شدہ افادیت کی وجہ سے رائج ہو رہی ہے۔ یہ ایک حکمت عملی کا آلہ ہے جو کسی بھی مؤثر ہتھیار یا حربے کی طرح وقت کی آزمائش پر پورا اترا ہے کیونکہ "یہ کام کرتا ہے"۔
"خالی پیالی" کی مثال۔ ذہنی دباؤ اور مختلف محرکات انسان کی "پیالی" کو بھر دیتے ہیں، جس سے جذباتی بے چینی، گھبراہٹ یا غیر معقول رویے پیدا ہو سکتے ہیں، حتیٰ کہ تجربہ کار افراد میں بھی۔ مراقبہ تین سطحوں پر اس کا انتظام کرتا ہے: اعصابی نظام کی گنجائش بڑھاتا ہے (بڑی پیالی)، زیادہ آرام کی اجازت دیتا ہے (پیالی سے پانی نکالنا)، اور دباؤ جمع ہونے سے بچاتا ہے (پانی سے بچنا)۔ اس کے نتیجے میں درج ذیل فوائد حاصل ہوتے ہیں:
- بہتر نیند اور توانائی میں اضافہ
- توجہ اور ارتکاز میں بہتری
- جسمانی آرام اور ذہنی دباؤ کا خاتمہ
- غصہ اور اضطراب پر قابو پانا
- تیز سیکھنے اور بہتر فیصلہ سازی
ذہنی مضبوطی۔ باقاعدہ مراقبہ دماغی لہروں کو تھکا دینے والی بیٹا حالت سے توانائی بخش الفا اور تھیٹا حالتوں میں منتقل کرتا ہے، جو یادداشت، توجہ اور مجموعی خوشی کو بڑھاتا ہے۔ یہ "آہ" کا وہ لمحہ — گہرا سکون اور آرام — مستقل فائدہ بن جاتا ہے، جو ذہن کو خطرناک حالات کے لیے تیار کرتا ہے، واضح سوچ اور جسمانی کنٹرول فراہم کرتا ہے۔ یہ جنگجوؤں کو اس وقت بھی پرسکون اور متوازن رکھتا ہے جب حالات انتہائی کشیدہ ہوں۔
۳۔ مراقبہ کی بنیادی "بنیادیں" میں مہارت حاصل کرنا
آپ کا ذہن ایک آلہ، ایک ہتھیار ہے۔
"سیٹ، بیٹھو، اور بھول جاؤ" طریقہ۔ ڈاکٹر ٹموتھی اسٹورلی کی جانب سے پیش کردہ یہ بنیادی طریقہ مراقبہ کو تین اہم مراحل میں سادہ بناتا ہے:
- سیٹ: ذہنی طور پر اپنی نیت طے کریں (مثلاً "یہاں بیٹھنا مجھے زیادہ پرسکون، مرکوز اور آرام دہ محسوس کراتا ہے۔") ہمیشہ مثبت جملے استعمال کریں کیونکہ لاشعور منفی باتوں کو سمجھنے میں مشکل محسوس کرتا ہے۔
- بیٹھو: آرام دہ انداز میں بیٹھیں، آنکھیں بند کریں، زبان کو منہ کی چھت پر رکھیں، اور نرمی سے اپنی پیٹ یا دل کے علاقے پر توجہ مرکوز کریں، قدرتی سانس لیتے ہوئے۔
- بھول جاؤ: تمام خلفشار، کاموں کی فہرست، اور "کوشش" کرنے کی خواہش کو چھوڑ دیں۔ بس سانس لیں اور جب توجہ بھٹکے تو نرمی سے واپس لائیں۔
ٹِرگر لفظ کی طاقت۔ "ٹرگر لفظ" ایک انتہائی طاقتور آلہ ہے، جو ایک بٹن کی طرح کام کرتا ہے اور فوری طور پر ہلکا سا سکون اور آرام کا احساس پیدا کرتا ہے۔ کسی منتخب لفظ (مثلاً "پرسکون"، "آرام") کو گہرے آرام دہ مراقبہ کی حالت میں دہرانے سے آپ کا لاشعور اس احساس کو فوری طور پر چالو کر دیتا ہے۔ اس کا استعمال درج ذیل کے لیے کیا جا سکتا ہے:
- مراقبہ شروع کرتے وقت آرام کو تیز کرنا۔
- خلل یا صدمے کے بعد خود کو سنبھالنا۔
- ہنگامہ خیز لمحات میں ہلکا سا سکون لانا۔
صحیح سانس لینا بہت ضروری ہے۔ پیٹ کی گہری سانس لینا، جہاں سانس لینے پر پیٹ باہر نکلتا ہے اور چھوڑنے پر سکڑتا ہے، تمام مراقبہ کی تکنیکوں کی بنیاد ہے۔ سطحی چھاتی کی سانس، جو دھندلا ذہن، اضطراب اور جسمانی درد کا باعث بن سکتی ہے، کے برعکس، صحیح سانس لینے سے اعضاء کو توانائی ملتی ہے، توجہ بہتر ہوتی ہے، دباؤ کم ہوتا ہے اور مدافعتی نظام مضبوط ہوتا ہے۔ یہ ایک سادہ مگر گہرا تبدیلی ہے جو مجموعی صحت اور ذہنی وضاحت کو بڑھاتی ہے۔
۴۔ مختلف مراقبہ کی تکنیکوں سے گہرا سکون حاصل کریں
جب ذہن میں چیز واضح ہو جاتی ہے تو وہ شکل اختیار کرنے لگتی ہے۔
باطنی امن کی پرورش۔ مستقل مراقبہ کا ایک فوری فائدہ گہرا سکون ہے جو روزمرہ کی زندگی میں، حتیٰ کہ ہنگامے کے دوران بھی، محسوس ہوتا ہے۔ مصنف بیان کرتے ہیں کہ کس طرح مراقبہ نے ان کے کتاب مکمل کرنے کے دباؤ کو ایک پرسکون، مسئلہ حل کرنے والے تجربے میں بدل دیا۔ یہ اندرونی سکون مختلف طریقوں سے حاصل کیا جا سکتا ہے، جو ذہن کو موجودہ لمحے میں مرکوز کرتے ہیں اور دباؤ کو کم کرتے ہیں۔
اہم سکون بخش طریقے:
- اپنی سانس پر توجہ دیں: ایک سادہ اور بنیادی تکنیک جس میں آپ خاموشی سے اپنی سانس کے جسم میں داخل ہونے اور نکلنے کے احساس پر توجہ مرکوز کرتے ہیں، خاص طور پر نیچے والے پیٹ میں۔ یہ ایک نقطہ توجہ ذہن کو پرسکون کرتا ہے، جیسا کہ مصنف نے مصروف ڈاکخانے میں تجربہ کیا۔
- چار گنتی کی سانس (ٹیکٹیکل بریتھنگ): پولیس اور فوج کو سکھائی جانے والی یہ تکنیک چار سیکنڈ کے لیے سانس لینا، روکنا، چھوڑنا اور پھر خالی روکنا شامل ہے۔ یہ اعصابی نظام کو تیزی سے پرسکون کرتی ہے، بلڈ پریشر کم کرتی ہے، اور فوری آرام کے لیے یا مراقبہ کی تیاری کے طور پر استعمال کی جا سکتی ہے۔
- پگھلتے چہرے کا مراقبہ: ایک منفرد طریقہ جس میں آپ ذہنی طور پر اپنے چہرے کے مختلف حصوں (پیشانی، آنکھیں، جبڑا، گردن) پر توجہ دیتے ہیں اور ہر آہستہ سانس کے ساتھ انہیں "پگھلتے" ہوئے محسوس کرتے ہیں، جو گہرا سکون پیدا کرتا ہے۔
حسی اور گنتی کی تکنیکیں۔ دیگر مؤثر طریقوں میں شامل ہیں:
- چھونے اور سننے کا مراقبہ: جسمانی احساسات (مثلاً ہاتھ کا کسی سطح کو چھونا) اور مخصوص آوازوں پر باری باری توجہ دینا، بغیر کسی فیصلہ کے۔
- سانسوں کی گنتی کا مراقبہ: خاموشی سے سانس لینے اور چھوڑنے کی گنتی کرنا، عام طور پر دس تک، پھر واپس۔ یہ سادہ توجہ بھٹکتے ذہن کو قابو میں لانے میں مدد دیتی ہے، چاہے اس میں برسوں لگ جائیں۔
- غیر متوقع سانس لینے کا مراقبہ: جب ذہن بے چین ہو تو توجہ واپس لانے کے لیے مختلف طرز کی مختصر اور لمبی سانسیں لینا۔
- آواز کا مراقبہ: تمام ماحول کی آوازوں کو ایک میں ملانا، یا انفرادی آوازوں کو الگ کر کے تسلیم کرنا، یا ایک آواز کو اس کے ختم ہونے تک سننا۔
۵۔ اپنی ذہنیت کو بہترین تربیت کے لیے تیار کریں
اگر آپ جانتے کہ آپ کے خیالات کتنے طاقتور ہیں، تو آپ کبھی منفی سوچ نہ کرتے۔
لاشعور کی پروگرامنگ۔ آپ کا لاشعور، جو مراقبہ کے ذریعے آرام دہ ہوتا ہے، حقیقت اور خیالی چیزوں میں فرق نہیں کر پاتا۔ یہ منفی خود کلامی کو دوبارہ پروگرام کرنے اور مثبت تصدیقات اور ذہنی تصویریں امپریٹ کرنے کے لیے ایک انتہائی طاقتور ذریعہ ہے۔ مراقبہ شعوری ذہن کو پرسکون کر کے لاشعور تک براہِ راست رسائی فراہم کرتا ہے، جو آپ کے اعمال کو مطلوبہ سمت میں لے جاتا ہے۔
کامیابی کے لیے تصدیقات۔ منفی جملے ("میں یہ نہیں کر سکتا") نقصان دہ نقوش بناتے ہیں، جبکہ مثبت تصدیقات ("میں پرسکون ہوں اور سیکھنے کے لیے تیار ہوں") آپ کو مضبوط کرتی ہیں۔ مؤثر ہونے کے لیے، تصدیقات کو مکمل توجہ، ایمان اور خواہش کے ساتھ دہرایا جانا چاہیے، ہمیشہ مثبت اور حالیہ زمانے میں۔ مثلاً "تربیت میرے لیے مشکل نہیں ہے" کی بجائے "تربیت میرے لیے آسان ہے" کہیں۔ یہ جان بوجھ کر مثبت خود کلامی، خاص طور پر مراقبہ کی حالت میں، قبولیت اور کارکردگی کو نمایاں طور پر بڑھاتی ہے۔
حکمت عملی کی ذہنی تصویریں۔ صرف "تصور" سے آگے، حکمت عملی کی تصویریں تمام حواس — دیکھنا، سننا، محسوس کرنا، سونگھنا، اور حتیٰ کہ چکھنا — کو شامل کرتی ہیں تاکہ تربیتی مناظر کی واضح اور حقیقت پسندانہ ذہنی مشق کی جا سکے۔ چاہے یہ خود دفاع کی حرکت ہو یا پیچیدہ حکمت عملی، ہر تفصیل، جسمانی احساسات اور جذبات سمیت، ذہن اور جسم کو حقیقی دنیا کی تیاری میں مدد دیتی ہے۔ تصویری مشق کے دوران معمولی حرکات بھی اس کی تاثیر کو بڑھاتی ہیں، جو ذہنی مشق اور جسمانی عمل کے درمیان پل کا کام کرتی ہیں۔
۶۔ جنگی حالات میں آگاہی اور مزاحمت کو بڑھائیں
مراقبہ آپ کو آنے والی گولیاں، مشتعل ہجوم، یا بے دندان، ٹیٹو والے مجرم کو دیکھ کر بھی قابو پانے میں مدد دیتا ہے۔
ہنگامے میں ذہنی کنٹرول۔ جنگ کے دوران، چاہے گولہ باری ہو، ہجوم ہو یا پرتشدد مخالف، ذہن آسانی سے بے قابو ہو سکتا ہے۔ مراقبہ ایک اہم ذریعہ ہے جو سکون اور توجہ برقرار رکھتا ہے، حد سے زیادہ ردعمل، جمود یا ضرورت سے زیادہ طاقت کے استعمال کو روکتا ہے۔ یہ جنگجوؤں کو بڑے خطرات کو قابلِ انتظام حصوں میں تقسیم کرنے کی صلاحیت دیتا ہے، مسائل اور حل پر توجہ مرکوز کرنے میں مدد دیتا ہے، خوف کی گرفت سے بچاتا ہے۔ مطالعات سے معلوم ہوا ہے کہ مراقبہ دماغ کے پری فرنٹل کورٹیکس میں گرے میٹر کو بڑھاتا ہے، جو توجہ اور سیاق و سباق کی سمجھ کو بہتر بناتا ہے، اور امیگڈالا کے لڑائی یا پرواز کے ردعمل کو محدود کرتا ہے۔
مزاحمت کی تعمیر۔ مزاحمت وہ صلاحیت ہے جو جنگجو کو "موڑنے، دبانے یا کھینچنے" کے بعد اپنی اصل حالت میں واپس آنے دیتی ہے۔ مراقبہ اس صلاحیت کو مضبوط کرتا ہے، جس سے جنگجو شدید مقابلوں کے بعد جلدی سنبھل کر مؤثر طریقے سے کام کر سکتا ہے۔ یہ نفسیاتی "فریک آؤٹ" کو روکتا ہے جو اہم لمحات میں تباہ کن ہو سکتا ہے، اور تربیت و جبلت کو شدید دباؤ میں بھی قابلِ رسائی رکھتا ہے۔
بڑھتی ہوئی آگاہی کی تکنیکیں:
- عام آگاہی کا مراقبہ: بے حرکت کھڑے ہو کر اندرونی احساسات (پٹھے، پاؤں، درجہ حرارت)، جذبات (آرام، تناؤ)، اور احساسات (خوشی، خوف) پر بغیر کسی فیصلہ کے توجہ دینا۔ یہ خود اور ماحول کی مکمل آگاہی کو فروغ دیتا ہے۔
- چلتے ہوئے مراقبہ: آہستہ اور سوچ سمجھ کر چلنا، جسم اور پاؤں کے احساسات اور ماحول پر توجہ مرکوز کرنا، بغیر توجہ کھینچے۔
- پانچ آوازیں، پانچ چھونے: فوری طور پر خود کو مرکز میں لانے کا طریقہ، پانچ مختلف آوازوں اور پانچ مختلف جسمانی احساسات کو تسلیم کرنا۔
- گتے میں سوراخ/دیوار پر کیل/سامورائی مراقبہ: یہ تکنیکیں پردیی نظر اور وسیع ادراک کی تربیت دیتی ہیں، چھوٹے شے پر توجہ مرکوز کر کے اور آنکھیں حرکت دیے بغیر آگاہی کو باہر کی طرف بڑھانا۔ یہ مہارت متحرک جنگی حالات میں خطرات اور مواقع کو پہچاننے کے لیے نہایت قیمتی ہے۔
۷۔ لڑائی کے بعد بحالی اور شفا کے لیے مراقبہ کا استعمال
اپنے اندر ایسی جگہ تلاش کریں جہاں خوشی ہو، اور خوشی درد کو ختم کر دے گی۔
بعد کے حالات کو معمول بنانا۔ پرتشدد مقابلے کے بعد جذبات کا طوفان آ سکتا ہے — راحت، جوش، خوشی یا شدید تکلیف۔ یہ غیر معمولی واقعات پر معمول کے ردعمل ہیں۔ مراقبہ ایک اہم ذریعہ فراہم کرتا ہے جو ان تجربات کو سمجھنے اور سنبھالنے میں مدد دیتا ہے، چاہے وہ معمولی مزاحمت ہو، سپارنگ میچ ہو یا گلی کی لڑائی۔ یہ ایڈرینالین کی باقیات یا اچانک گرنے کو قابو میں لانے میں مدد دیتا ہے، اور جنگجو کو توازن کی حالت میں واپس لے آتا ہے۔
فوری اور مسلسل مدد۔ واقعے کے فوراً بعد پرسکون مراقبہ کی تکنیکوں میں مشغول ہونا ضروری ہے۔ چوتھے باب کی تکنیکیں، جیسے "اپنی سانس پر توجہ دیں" یا "پگھلتے چہرے کا مراقبہ"، فوری دباؤ کم کرنے کے لیے مؤثر ہیں۔ اس کے علاوہ، دن میں کئی بار "چار گنتی کی سانس" کے تین چکر اور "ٹرگر لفظ" کا کثرت سے استعمال، اضطراب اور بلڈ پریشر کو کم کرنے میں مدد دیتا ہے۔
شفا کے لیے تصدیقات۔ مراقبہ کی حالت میں مثبت تصدیقات دہرانا اضطراب کو کم کرنے اور صحت مند ذہنی حالت بحال کرنے کے لیے طاقتور ہے۔ جملے جیسے "میں لڑائی سے بچ گیا"، "میں ٹھیک ہوں"، "جو کچھ میں محسوس کر رہا ہوں وہ معمول ہے اور عارضی ہے"، اور "میں صحت یاب ہو رہا ہوں" تجربے کو نئے سرے سے ترتیب دیتے ہیں اور لاشعور کو شفا کی طرف رہنمائی کرتے ہیں۔ ان تصدیقات میں مثبت رویہ برقرار رکھنا ضروری ہے، منفی الفاظ سے گریز کرنا چاہیے تاکہ مزاحمت بڑھے اور بحالی آسان ہو۔ اگر نیند میں خلل، یادوں کا بار بار آنا یا شدید اضطراب ہو تو پیشہ ورانہ مدد لینا ضروری ہے، مراقبہ کے ساتھ۔
۸۔ مثبت تصدیقات اور ذہنی تصویروں کی طاقت کو بروئے کار لائیں
چاہے آپ سوچیں کہ آپ کر سکتے ہیں یا نہیں، آپ بالکل درست ہیں۔
خیال کے ذریعے حقیقت کی تشکیل۔ آپ کا لاشعور آپ کے خیالات اور الفاظ کا طاقتور اور حرف بہ حرف مترجم ہے۔ اگر آپ بار بار منفی باتیں کہیں گے تو آپ کا لاشعور آپ کے اعمال کو ان منفی نتائج کی طرف لے جائے گا۔ اس کے برعکس، مثبت تصدیقات اور واضح ذہنی تصویری
آخری تازہ کاری:
جائزے
وارئیرز کے لیے مراقبہ اپنی عملی اور بے تکلف اندازِ بیان کی وجہ سے مثبت پذیرائی حاصل کر رہا ہے، جو خاص طور پر اُن پیشوں کے لیے تیار کیا گیا ہے جہاں ذہنی دباؤ بہت زیادہ ہوتا ہے۔ قارئین مصنف کی سابقہ فوجی اور پولیس افسر کی حیثیت سے ساکھ کو سراہتے ہیں، جو مراقبہ کے حوالے سے شک و شبہ رکھنے والوں کے لیے تکنیکوں کو زیادہ قابلِ قبول بناتی ہے۔ یہ کتاب آسان اور قابلِ عمل طریقوں کا مجموعہ پیش کرتی ہے، جن میں خاص طور پر چار گنتی پر مبنی سانس لینے کی تکنیک کو بہت سراہا گیا ہے۔ اگرچہ بعض افراد اسے بنیادی سمجھتے ہیں، لیکن زیادہ تر نقاد اس کی سادگی اور مؤثریت کو قانون نافذ کرنے والے اداروں، مارشل آرٹس کے ماہرین، اور فوجی اہلکاروں کے لیے مفید قرار دیتے ہیں۔ کتاب کا سادہ انداز اور حقیقی زندگی کی مثالیں اسے مراقبہ میں دلچسپی رکھنے والے ہر فرد کے لیے قیمتی بناتی ہیں۔
