Atomic Habits

1. Thói quen nhỏ tạo ra kết quả đáng kinh ngạc

Nếu bạn có thể cải thiện 1% mỗi ngày trong một năm, bạn sẽ trở nên tốt hơn gấp ba mươi bảy lần khi hoàn thành.

Hiệu ứng cộng dồn. Thói quen, giống như lãi suất kép, tích lũy theo thời gian. Một cải thiện nhỏ 1% mỗi ngày có vẻ không đáng kể trong khoảnh khắc, nhưng trong suốt một năm, nó dẫn đến sự cải thiện lớn gấp 37 lần. Nguyên tắc này áp dụng cho cả thói quen tích cực và tiêu cực.

Sự nhất quán là chìa khóa. Sức mạnh của thói quen nằm ở sự nhất quán của chúng, không phải tác động cá nhân. Thực hiện những thay đổi nhỏ, dễ dàng và kiên trì với chúng hiệu quả hơn là cố gắng thay đổi lớn, không bền vững. Ví dụ:

• Đọc một trang mỗi ngày thay vì cố gắng đọc cả cuốn sách trong một lần
• Tập một lần chống đẩy mỗi ngày thay vì nhắm đến một buổi tập kéo dài một giờ
• Tiết kiệm một khoản nhỏ đều đặn thay vì cố gắng tiết kiệm một khoản lớn không thường xuyên

Quan điểm dài hạn. Tác động thực sự của thói quen thường không thể thấy ngay trong ngắn hạn. Giống như một viên đá băng tan chậm, tiến bộ có thể không rõ ràng cho đến khi đạt đến ngưỡng quan trọng. Kiên nhẫn và kiên trì là điều cần thiết để gặt hái lợi ích từ thói quen tốt.

2. Thói quen dựa trên danh tính dễ duy trì hơn

Mỗi hành động bạn thực hiện là một lá phiếu cho loại người bạn muốn trở thành.

Danh tính định hình hành vi. Thay vì chỉ tập trung vào kết quả, hãy tập trung vào việc trở thành loại người có thể đạt được những kết quả đó. Ví dụ, thay vì đặt mục tiêu giảm cân, hãy tập trung vào việc trở thành một người khỏe mạnh, thường xuyên tập thể dục và ăn thực phẩm dinh dưỡng.

Quá trình hình thành thói quen:

1. Quyết định loại người bạn muốn trở thành
2. Chứng minh điều đó với bản thân bằng những chiến thắng nhỏ
3. Củng cố danh tính thông qua các hành động lặp đi lặp lại

Ví dụ về thói quen dựa trên danh tính:

• "Tôi là người đọc sách" thay vì "Tôi muốn đọc nhiều sách hơn"
• "Tôi là vận động viên" thay vì "Tôi muốn giảm cân"
• "Tôi là nhà văn" thay vì "Tôi muốn viết một cuốn sách"

Bằng cách liên kết thói quen với danh tính mong muốn, chúng ta tạo ra một vòng phản hồi mạnh mẽ củng cố các hành vi tích cực và làm cho chúng dễ duy trì hơn.

3. Làm cho thói quen rõ ràng, hấp dẫn, dễ dàng và thỏa mãn

Cách hiệu quả nhất để thay đổi thói quen là tập trung không vào những gì bạn muốn đạt được, mà vào người bạn muốn trở thành.

Bốn quy luật thay đổi hành vi:

1. Làm cho nó rõ ràng: Tăng cường sự hiện diện của các tín hiệu kích hoạt thói quen mong muốn
2. Làm cho nó hấp dẫn: Liên kết thói quen với cảm xúc hoặc phần thưởng tích cực
3. Làm cho nó dễ dàng: Giảm ma sát và hạ thấp năng lượng kích hoạt cần thiết
4. Làm cho nó thỏa mãn: Cung cấp phần thưởng ngay lập tức để củng cố hành vi

Chiến lược ứng dụng:

• Rõ ràng: Sử dụng tín hiệu hình ảnh, như đặt một cuốn sách trên gối để đọc trước khi đi ngủ
• Hấp dẫn: Kết hợp một hoạt động thú vị với một hoạt động cần thiết (ví dụ: nghe podcast khi tập thể dục)
• Dễ dàng: Giảm các bước cần thiết để bắt đầu một thói quen (ví dụ: ngủ trong quần áo tập thể dục)
• Thỏa mãn: Ăn mừng những chiến thắng nhỏ và theo dõi tiến trình một cách trực quan

Bằng cách điều chỉnh bốn yếu tố này, chúng ta có thể tăng đáng kể khả năng hình thành và duy trì thói quen tích cực trong khi phá vỡ những thói quen không mong muốn.

4. Thiết kế môi trường là yếu tố then chốt để thay đổi hành vi

Bạn không vươn lên đến mức độ của mục tiêu của mình. Bạn rơi xuống mức độ của hệ thống của mình.

Môi trường vượt trội hơn ý chí. Môi trường xung quanh chúng ta đóng vai trò quan trọng trong việc định hình hành vi. Bằng cách thiết kế môi trường để làm cho thói quen tốt dễ dàng hơn và thói quen xấu khó khăn hơn, chúng ta có thể tăng đáng kể cơ hội thành công.

Chiến lược thiết kế môi trường:

• Loại bỏ cám dỗ: Giữ đồ ăn vặt ra khỏi nhà
• Làm cho thói quen tốt trở nên rõ ràng: Đặt trái cây trên quầy bếp
• Tăng ma sát cho thói quen xấu: Rút phích cắm TV sau mỗi lần sử dụng
• Giảm ma sát cho thói quen tốt: Chuẩn bị quần áo tập thể dục từ đêm trước

Hành vi phụ thuộc vào ngữ cảnh. Thói quen thường gắn liền với các ngữ cảnh hoặc địa điểm cụ thể. Thay đổi môi trường của bạn có thể giúp phá vỡ thói quen cũ và hình thành thói quen mới. Ví dụ, nếu bạn gặp khó khăn khi viết ở nhà, hãy thử làm việc tại quán cà phê hoặc thư viện.

Bằng cách chủ động thiết kế môi trường, chúng ta có thể làm cho thói quen tốt trở nên không thể tránh khỏi và thói quen xấu trở nên không thể thực hiện, giảm sự phụ thuộc vào ý chí và động lực.

5. Quy tắc Hai Phút giúp xây dựng thói quen mới

Khi bạn bắt đầu một thói quen mới, nó nên mất ít hơn hai phút để thực hiện.

Bắt đầu nhỏ. Quy tắc Hai Phút nói rằng bất kỳ thói quen mới nào cũng nên được thu nhỏ thành một hành động mất ít hơn hai phút để hoàn thành. Cách tiếp cận này làm cho thói quen cảm thấy ít đáng sợ hơn và tăng khả năng bắt đầu.

Ví dụ về việc áp dụng Quy tắc Hai Phút:

• "Đọc trước khi đi ngủ mỗi đêm" trở thành "Đọc một trang"
• "Tập yoga ba mươi phút" trở thành "Lấy thảm yoga ra"
• "Học cho lớp" trở thành "Mở ghi chú của tôi"
• "Chạy ba dặm" trở thành "Buộc dây giày chạy"

Thói quen cửa ngõ. Những hành động nhỏ này đóng vai trò như "thói quen cửa ngõ" dẫn đến hành vi lớn hơn mà bạn muốn áp dụng. Một khi bạn đã bắt đầu, sẽ dễ dàng tiếp tục. Chìa khóa là làm cho thói quen dễ dàng nhất có thể để bắt đầu, cho phép động lực mang bạn tiến lên.

Bằng cách tập trung vào hai phút đầu tiên của một thói quen mong muốn, chúng ta hạ thấp rào cản để bắt đầu và tăng khả năng thành công lâu dài. Hãy nhớ rằng, mục tiêu không phải là làm một việc, mà là làm chủ nghệ thuật xuất hiện và làm cho thói quen trở nên tự động.

6. Xếp chồng thói quen tận dụng các hành vi hiện có

Một trong những cách tốt nhất để xây dựng một thói quen mới là xác định một thói quen hiện tại mà bạn đã làm mỗi ngày và sau đó xếp chồng hành vi mới của bạn lên trên.

Tận dụng thói quen hiện có. Xếp chồng thói quen liên quan đến việc kết hợp một thói quen mới mà bạn muốn hình thành với một thói quen hiện có mà bạn đã thực hiện thường xuyên. Kỹ thuật này tận dụng các mạng lưới thần kinh đã được thiết lập trong não của bạn.

Công thức xếp chồng thói quen: Sau [THÓI QUEN HIỆN TẠI], tôi sẽ [THÓI QUEN MỚI].

Ví dụ về xếp chồng thói quen:

• Sau khi tôi rót cà phê buổi sáng, tôi sẽ thiền trong một phút
• Sau khi tôi cởi giày làm việc, tôi sẽ ngay lập tức thay quần áo tập thể dục
• Sau khi tôi ngồi xuống ăn tối, tôi sẽ nói một điều mà tôi biết ơn
• Sau khi tôi lên giường, tôi sẽ đọc một trang

Tạo chuỗi thói quen. Một khi bạn đã làm chủ một chuỗi thói quen, bạn có thể tạo ra các chuỗi lớn hơn bằng cách xếp chồng các thói quen nhỏ lại với nhau. Điều này cho phép bạn tận dụng động lực tự nhiên từ một hành vi dẫn đến hành vi tiếp theo.

Bằng cách gắn thói quen mới vào thói quen hiện có, chúng ta tăng khả năng nhớ thực hiện hành vi mới và làm cho quá trình hình thành thói quen trở nên tự động và dễ dàng hơn.

7. Phần thưởng ngay lập tức củng cố việc hình thành thói quen

Những gì được thưởng ngay lập tức sẽ được lặp lại. Những gì bị trừng phạt ngay lập tức sẽ bị tránh.

Thỏa mãn ngay lập tức so với trì hoãn. Não của chúng ta được lập trình để ưu tiên phần thưởng ngay lập tức hơn là lợi ích dài hạn. Để hình thành thói quen bền vững, chúng ta cần liên kết các hành vi mong muốn với sự củng cố tích cực ngay lập tức.

Chiến lược tạo phần thưởng ngay lập tức:

• Làm cho lợi ích của thói quen tốt trở nên ngay lập tức (ví dụ: sử dụng ứng dụng tiết kiệm hiển thị tiến trình của bạn)
• Làm cho hậu quả của thói quen xấu trở nên ngay lập tức (ví dụ: sử dụng trình chặn trang web trong giờ làm việc)

Ví dụ về việc thêm phần thưởng ngay lập tức:

• Sau khi tập thể dục, tự thưởng cho mình một buổi tắm thư giãn hoặc một ly sinh tố
• Sau khi hoàn thành một nhiệm vụ công việc, nghỉ ngơi ngắn để làm điều gì đó thú vị
• Sau khi tiết kiệm tiền, chuyển một khoản nhỏ vào "quỹ vui chơi"

Chuyển trọng tâm vào quá trình. Thay vì tập trung vào kết quả dài hạn, hãy tìm cách để tận hưởng quá trình thực hiện thói quen. Điều này có thể bao gồm nghe nhạc khi tập thể dục hoặc tìm phương pháp học tập làm cho việc học trở nên thú vị hơn.

Bằng cách cung cấp phản hồi tích cực ngay lập tức, chúng ta có thể thu hẹp khoảng cách giữa hành động hiện tại và kết quả tương lai, làm cho thói quen tốt trở nên hấp dẫn và bền vững hơn trong dài hạn.

8. Theo dõi thói quen cung cấp bằng chứng trực quan về tiến bộ

Đừng phá vỡ chuỗi. Cố gắng giữ cho chuỗi thói quen của bạn sống động.

Phản hồi trực quan. Theo dõi thói quen cung cấp bằng chứng rõ ràng về tiến bộ của bạn và có thể mang lại sự hài lòng nội tại. Các phương pháp như đánh dấu X trên lịch hoặc sử dụng ứng dụng theo dõi thói quen tạo ra một đại diện trực quan về sự nhất quán của bạn.

Lợi ích của việc theo dõi thói quen:

• Nhắc nhở bạn hành động
• Động viên bạn tiếp tục chuỗi
• Mang lại sự hài lòng khi ghi nhận tiến bộ
• Cung cấp dữ liệu để tự phản ánh và cải thiện

Chiến lược thực hiện:

• Sử dụng lịch hoặc nhật ký vật lý
• Sử dụng ứng dụng theo dõi thói quen hoặc công cụ kỹ thuật số
• Tạo ra một nghi thức xung quanh việc theo dõi (ví dụ: xem lại tiến trình mỗi tối Chủ nhật)

Cảnh báo về sự ám ảnh. Mặc dù theo dõi có thể mạnh mẽ, điều quan trọng là không trở nên quá ám ảnh với nó. Mục tiêu là thực hiện thói quen, không phải hoàn thiện việc đo lường.

Bằng cách cung cấp bằng chứng hữu hình về tiến bộ, theo dõi thói quen có thể tăng đáng kể động lực và làm cho quá trình hình thành thói quen trở nên hấp dẫn và thỏa mãn hơn.

9. Không bao giờ bỏ lỡ hai lần để duy trì động lực

Bỏ lỡ một lần là một tai nạn. Bỏ lỡ hai lần là khởi đầu của một thói quen mới.

Ngăn chặn chuỗi thói quen bị phá vỡ. Quy tắc "không bao giờ bỏ lỡ hai lần" thừa nhận rằng sự hoàn hảo là không thể, nhưng nhấn mạnh tầm quan trọng của việc trở lại ngay sau khi trượt. Điều này ngăn chặn các thất bại tạm thời trở thành sự trệch hướng vĩnh viễn.

Chiến lược thực hiện "không bao giờ bỏ lỡ hai lần":

• Lên kế hoạch cho thất bại bằng cách có sẵn chiến lược dự phòng
• Tập trung vào việc trở lại thay vì tự trách mình
• Sử dụng thất bại như cơ hội để tinh chỉnh cách tiếp cận của bạn

Ví dụ:

• Nếu bạn bỏ lỡ một buổi tập, hãy thực hiện một bài tập nhanh 5 phút vào ngày hôm sau
• Nếu bạn ăn một bữa không lành mạnh, hãy đảm bảo bữa tiếp theo của bạn là dinh dưỡng
• Nếu bạn bỏ qua một ngày viết, hãy viết một câu vào ngày hôm sau

Duy trì danh tính. Ngay cả khi bạn không thể thực hiện thói quen đầy đủ, hãy làm điều gì đó nhỏ để củng cố danh tính mà bạn đang cố gắng xây dựng. Điều này giữ bạn kết nối với mục tiêu và ngăn chặn sự hình thành của một chuỗi thói quen tiêu cực.

Bằng cách áp dụng tư duy "không bao giờ bỏ lỡ hai lần", chúng ta có thể duy trì động lực và sự nhất quán trong nỗ lực hình thành thói quen, ngay cả khi đối mặt với những thất bại tạm thời.

10. Tài năng bị đánh giá quá cao; tập trung vào điểm mạnh độc đáo của bạn

Gen không loại bỏ nhu cầu làm việc chăm chỉ. Chúng làm rõ điều đó. Chúng cho chúng ta biết cần làm việc chăm chỉ vào điều gì.

Chơi theo điểm mạnh của bạn. Mặc dù di truyền đóng vai trò trong khả năng của chúng ta, chúng không quyết định số phận của chúng ta. Chìa khóa là xác định các lĩnh vực mà khuynh hướng tự nhiên của bạn phù hợp với mục tiêu của bạn và tập trung nỗ lực vào đó.

Chiến lược tận dụng điểm mạnh của bạn:

• Thử nghiệm với các hoạt động khác nhau để khám phá những gì đến tự nhiên
• Chú ý đến các nhiệm vụ mang lại năng lượng thay vì làm bạn kiệt sức
• Tìm kiếm phản hồi từ người khác về điểm mạnh của bạn

Tạo ra ngách của bạn. Thay vì cạnh tranh trong các lĩnh vực quá đông đúc, hãy tìm cách kết hợp bộ kỹ năng và sở thích độc đáo của bạn. Cách tiếp cận này có thể dẫn đến việc tạo ra một ngách cá nhân nơi bạn có lợi thế tự nhiên.

Cải thiện liên tục. Ngay cả trong các lĩnh vực mà bạn có tài năng tự nhiên, thực hành liên tục và nỗ lực có chủ đích là điều cần thiết để đạt được sự thành thạo. Mục tiêu là sử dụng khuynh hướng di truyền của bạn như một điểm khởi đầu, không phải là một giới hạn.

Bằng cách tập trung vào các lĩnh vực mà chúng ta có điểm mạnh và sở thích tự nhiên, chúng ta có thể đạt được mức độ hiệu suất và sự hài lòng cao hơn trong nỗ lực hình thành thói quen. Cách tiếp cận này cho phép chúng ta làm việc với sinh học của mình thay vì chống lại nó, làm cho thành công trở nên khả thi và thú vị hơn.

Last updated: July 19, 2024