Why We Sleep

1. Giấc ngủ là yếu tố thiết yếu cho sức khỏe thể chất và tinh thần, ảnh hưởng đến mọi khía cạnh của sinh học của chúng ta

Giấc ngủ là điều hiệu quả nhất mà chúng ta có thể làm để tái thiết lập sức khỏe não bộ và cơ thể mỗi ngày—nỗ lực tốt nhất của Mẹ Thiên nhiên để chống lại cái chết.

Giấc ngủ là một nhu cầu sinh học. Nó ảnh hưởng đến mọi khía cạnh của sinh lý học của chúng ta, từ biểu hiện gen đến điều hòa hormone, chức năng miễn dịch và tính dẻo của não. Giấc ngủ không phải là một trạng thái thụ động, mà là một quá trình tích cực thực hiện các chức năng quan trọng cho sức khỏe thể chất và tinh thần của chúng ta. Trong khi ngủ, cơ thể chúng ta sửa chữa các mô, củng cố ký ức và làm sạch não khỏi các độc tố.

Thiếu ngủ có những hậu quả sâu rộng. Mất ngủ mãn tính đã được liên kết với:

• Tăng nguy cơ bệnh tim mạch
• Hệ miễn dịch suy yếu
• Mất cân bằng hormone
• Suy giảm chức năng nhận thức
• Rối loạn tâm trạng
• Lão hóa nhanh chóng

Tác động của thiếu ngủ nghiêm trọng đến mức nó đã được sử dụng như một hình thức tra tấn. Ngay cả việc hạn chế giấc ngủ một cách khiêm tốn cũng có thể có tác động đáng kể đến sức khỏe và hiệu suất, nhấn mạnh tầm quan trọng của việc ưu tiên giấc ngủ trong cuộc sống hàng ngày của chúng ta.

2. Xã hội hiện đại đang thiếu ngủ mãn tính, với những hậu quả nghiêm trọng cho cá nhân và xã hội

Một trăm năm trước, chưa đến 2% dân số ở Hoa Kỳ ngủ sáu giờ hoặc ít hơn mỗi đêm. Bây giờ, gần 30% người lớn Mỹ làm như vậy.

Thiếu ngủ là một đại dịch. Xã hội hiện đại 24/7 của chúng ta, với ánh sáng nhân tạo, thiết bị kỹ thuật số và lịch làm việc đòi hỏi, đã tạo ra một môi trường mâu thuẫn với nhu cầu sinh học của chúng ta về giấc ngủ. Khoản nợ giấc ngủ xã hội này có những hậu quả sâu rộng:

• Chi phí kinh tế: Thiếu ngủ tiêu tốn nền kinh tế Mỹ lên đến 411 tỷ USD hàng năm do mất năng suất và chi phí chăm sóc sức khỏe.
• An toàn công cộng: Lái xe buồn ngủ gây ra nhiều tai nạn hơn cả rượu và ma túy cộng lại.
• Giáo dục: Học sinh thiếu ngủ học kém hơn và có nguy cơ cao hơn về các vấn đề hành vi.
• Chăm sóc sức khỏe: Lỗi y tế do nhân viên y tế thiếu ngủ là nguyên nhân hàng đầu gây tử vong.

Thái độ văn hóa làm trầm trọng thêm vấn đề. Nhiều người coi giấc ngủ là một sự xa xỉ hoặc dấu hiệu của sự lười biếng, thay vì một nhu cầu sinh học. Tư duy này dẫn đến các hành vi nguy hiểm như thức trắng đêm hoặc khoe khoang về việc hoạt động với ít giấc ngủ. Thay đổi những thái độ văn hóa này là rất quan trọng để giải quyết đại dịch thiếu ngủ.

3. Nhịp sinh học và áp lực giấc ngủ điều chỉnh chu kỳ thức-ngủ của chúng ta

Giấc ngủ không giống như ngân hàng. Bạn không thể tích lũy một khoản nợ và hy vọng trả nó vào một thời điểm sau này.

Hai quá trình điều chỉnh giấc ngủ. Nhịp sinh học, đồng hồ nội bộ 24 giờ của chúng ta, và áp lực giấc ngủ, tăng lên khi chúng ta thức, cùng nhau điều chỉnh chu kỳ thức-ngủ của chúng ta. Nhịp sinh học bị ảnh hưởng bởi các tín hiệu bên ngoài, đặc biệt là ánh sáng, trong khi áp lực giấc ngủ được điều khiển bởi sự tích lũy adenosine trong não.

Các điểm chính về các quá trình này:

• Nhịp sinh học:
  • Được kiểm soát bởi nhân siêu chéo trong não
  • Bị ảnh hưởng bởi ánh sáng, đặc biệt là ánh sáng xanh
  • Điều chỉnh sự giải phóng melatonin, "hormone giấc ngủ"
• Áp lực giấc ngủ:
  • Tăng lên trong thời gian thức do sự tích lũy adenosine
  • Giảm đi trong khi ngủ
  • Không thể "bù đắp" bằng cách ngủ bù vào cuối tuần

Hiểu các quá trình này giúp giải thích tại sao lịch trình giấc ngủ nhất quán là quan trọng và tại sao khó điều chỉnh với công việc theo ca hoặc lệch múi giờ.

4. Giấc ngủ REM và NREM có các chức năng riêng biệt và quan trọng cho não và cơ thể của chúng ta

Giấc ngủ REM có thể được coi là một trạng thái đặc trưng bởi sự kích hoạt mạnh mẽ trong các vùng não liên quan đến thị giác, vận động, cảm xúc và ký ức tự truyện, nhưng lại giảm hoạt động tương đối trong các vùng kiểm soát suy nghĩ hợp lý.

Kiến trúc giấc ngủ phức tạp. Giấc ngủ không phải là một trạng thái đồng nhất mà là chu kỳ qua các giai đoạn khác nhau, mỗi giai đoạn có đặc điểm và chức năng riêng:

1. Giấc ngủ NREM (Không Chuyển động Mắt Nhanh):

   • Bao gồm ba giai đoạn: N1, N2 và N3 (ngủ sâu)
   • Quan trọng cho sự phục hồi thể chất và củng cố ký ức
   • Đặc trưng bởi sóng não chậm và hoạt động trao đổi chất giảm

2. Giấc ngủ REM (Chuyển động Mắt Nhanh):

   • Liên quan đến giấc mơ sống động
   • Quan trọng cho điều chỉnh cảm xúc và giải quyết vấn đề sáng tạo
   • Hoạt động não tương tự như khi thức, nhưng cơ thể bị tê liệt

Cả hai loại giấc ngủ đều cần thiết, và tỷ lệ của chúng thay đổi trong suốt đêm và suốt cuộc đời. Trẻ sơ sinh dành nhiều thời gian hơn trong giấc ngủ REM, trong khi người lớn có nhiều giấc ngủ NREM hơn. Điều này phản ánh nhu cầu thay đổi của não và cơ thể ở các giai đoạn phát triển khác nhau.

5. Thiếu ngủ làm suy giảm chức năng nhận thức, điều chỉnh cảm xúc và hiệu suất thể chất

Sau khi thức suốt mười chín giờ, những người thiếu ngủ bị suy giảm nhận thức tương đương với những người say rượu hợp pháp.

Suy giảm nhận thức là nghiêm trọng. Thiếu ngủ ảnh hưởng đến hầu hết mọi khía cạnh của chức năng nhận thức:

• Sự chú ý và tập trung
• Hình thành và nhớ lại ký ức
• Ra quyết định và giải quyết vấn đề
• Thời gian phản ứng và kỹ năng vận động

Những suy giảm này có thể có hậu quả nghiêm trọng trong cuộc sống hàng ngày, từ hiệu suất công việc kém đến tăng nguy cơ tai nạn.

Điều chỉnh cảm xúc bị ảnh hưởng. Thiếu ngủ làm tăng cường cảm xúc tiêu cực và giảm khả năng đối phó với căng thẳng. Điều này có thể dẫn đến:

• Tăng cáu gắt và hung hăng
• Nguy cơ cao hơn về trầm cảm và lo âu
• Tương tác xã hội bị suy giảm

Hiệu suất thể chất giảm. Thiếu ngủ ảnh hưởng đến hiệu suất thể thao và sức khỏe thể chất:

• Giảm sức bền và sức mạnh
• Thời gian phản ứng chậm hơn
• Học kỹ năng vận động bị suy giảm
• Tăng nguy cơ chấn thương

Ngay cả một đêm ngủ kém cũng có thể có tác động đo lường được đến hiệu suất nhận thức và thể chất, nhấn mạnh tầm quan trọng của giấc ngủ chất lượng và nhất quán.

6. Thiếu ngủ làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh và rút ngắn tuổi thọ

Giấc ngủ của bạn càng ngắn, tuổi thọ của bạn càng ngắn.

Giấc ngủ là trụ cột của sức khỏe. Thiếu ngủ mãn tính đã được liên kết với nhiều vấn đề sức khỏe:

• Bệnh tim mạch: Tăng nguy cơ đau tim, đột quỵ và cao huyết áp
• Rối loạn chuyển hóa: Tỷ lệ béo phì và tiểu đường loại 2 cao hơn
• Ung thư: Nguy cơ cao hơn đối với một số loại ung thư, bao gồm ung thư vú, tuyến tiền liệt và đại tràng
• Bệnh Alzheimer: Giấc ngủ kém có thể góp phần vào sự tích lũy beta-amyloid trong não
• Hệ miễn dịch suy yếu: Tăng khả năng mắc bệnh và phục hồi chậm hơn

Tuổi thọ bị ảnh hưởng. Các nghiên cứu đã liên tục cho thấy những người thường xuyên ngủ ít hơn sáu giờ mỗi đêm có tỷ lệ tử vong cao hơn. Hiệu ứng này được thấy ngay cả khi kiểm soát các yếu tố khác như tuổi tác, cân nặng và thói quen lối sống.

Mối quan hệ giữa giấc ngủ và sức khỏe là hai chiều. Sức khỏe kém có thể dẫn đến giấc ngủ bị gián đoạn, tạo ra một vòng luẩn quẩn. Do đó, ưu tiên giấc ngủ là rất quan trọng để duy trì sức khỏe tổng thể và tăng tuổi thọ.

7. Giấc ngủ là quan trọng cho củng cố ký ức, học tập và sáng tạo

Thực hành không làm nên sự hoàn hảo. Chính là thực hành, sau đó là một đêm ngủ, mới dẫn đến sự hoàn hảo.

Giấc ngủ tăng cường học tập. Não không đơn giản là tắt trong khi ngủ; nó tích cực xử lý và củng cố thông tin thu được trong ngày. Quá trình này diễn ra theo nhiều cách:

1. Củng cố ký ức:

   • Giấc ngủ NREM củng cố ký ức thực tế
   • Giấc ngủ REM tích hợp thông tin mới với kiến thức hiện có

2. Tăng cường kỹ năng:

   • Kỹ năng vận động cải thiện sau một đêm ngủ, ngay cả khi không có thực hành thêm
   • Điều này áp dụng cho cả kỹ năng thể chất và khả năng nhận thức

3. Giải quyết vấn đề sáng tạo:

   • Giấc ngủ REM, đặc biệt, tạo điều kiện cho các kết nối mới giữa các ý tưởng khác nhau
   • Nhiều đột phá khoa học và nghệ thuật đã xảy ra trong hoặc ngay sau giấc ngủ

Giấc ngủ trước khi học là rất quan trọng. Một đêm ngủ ngon chuẩn bị não để tiếp thu thông tin mới một cách hiệu quả. Những người thiếu ngủ gặp khó khăn hơn trong việc hình thành ký ức mới và học các kỹ năng mới.

Hiểu vai trò của giấc ngủ trong học tập và sáng tạo có ý nghĩa quan trọng đối với giáo dục và phát triển chuyên môn. Ưu tiên giấc ngủ có thể dẫn đến học tập hiệu quả hơn và tăng cường sáng tạo.

8. Trẻ em và thanh thiếu niên có nhu cầu giấc ngủ đặc biệt mà thường bị xã hội bỏ qua

Yêu cầu con trai hoặc con gái tuổi teen của bạn đi ngủ và ngủ vào lúc mười giờ tối là tương đương với việc yêu cầu bạn, cha mẹ của chúng, đi ngủ vào lúc bảy hoặc tám giờ tối.

Thay đổi phát triển ảnh hưởng đến giấc ngủ. Trẻ em và thanh thiếu niên có nhu cầu và mô hình giấc ngủ khác so với người lớn:

• Trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ cần nhiều giấc ngủ tổng thể và nhiều giấc ngủ REM hơn
• Thanh thiếu niên trải qua sự thay đổi trong nhịp sinh học, khiến họ có xu hướng tự nhiên thức khuya và dậy muộn hơn

Xã hội thường bỏ qua những nhu cầu này. Nhiều khía cạnh của xã hội hiện đại mâu thuẫn với nhu cầu giấc ngủ của người trẻ:

• Giờ học sớm buộc thanh thiếu niên phải dậy trong đêm sinh học của họ
• Bài tập về nhà và các hoạt động ngoại khóa thường cắt giảm thời gian ngủ
• Thiết bị kỹ thuật số và mạng xã hội có thể làm trì hoãn giờ đi ngủ

Hậu quả là nghiêm trọng. Thiếu ngủ ở người trẻ đã được liên kết với:

• Hiệu suất học tập kém
• Tăng nguy cơ trầm cảm và lo âu
• Tỷ lệ béo phì và tiểu đường cao hơn
• Tai nạn xe hơi thường xuyên hơn ở người lái xe tuổi teen

Giải quyết những vấn đề này đòi hỏi những thay đổi xã hội, chẳng hạn như giờ học muộn hơn và giáo dục về tầm quan trọng của giấc ngủ đối với sự phát triển.

9. Nhiều rối loạn giấc ngủ có thể được điều trị hiệu quả mà không cần thuốc

CBT-I phải được sử dụng như phương pháp điều trị đầu tiên cho tất cả những người bị mất ngủ mãn tính, không phải thuốc ngủ.

Các phương pháp điều trị không dùng thuốc có hiệu quả. Mặc dù thuốc ngủ thường được kê đơn cho các rối loạn giấc ngủ, chúng thường có tác dụng phụ và không giải quyết được nguyên nhân gốc rễ. Liệu pháp Hành vi Nhận thức cho Mất ngủ (CBT-I) đã được chứng minh là hiệu quả hơn thuốc trong việc điều trị mất ngủ mãn tính.

CBT-I thường bao gồm:

• Giáo dục vệ sinh giấc ngủ
• Liệu pháp kiểm soát kích thích
• Liệu pháp hạn chế giấc ngủ
• Kỹ thuật thư giãn
• Liệu pháp nhận thức để giải quyết lo lắng về giấc ngủ

Các rối loạn giấc ngủ khác, chẳng hạn như ngưng thở khi ngủ, thường có thể được điều trị hiệu quả bằng các thiết bị như máy CPAP hoặc dụng cụ nha khoa.

Thay đổi lối sống có thể tạo ra sự khác biệt lớn. Nhiều vấn đề giấc ngủ có thể được cải thiện bằng cách giải quyết các yếu tố như:

• Lịch trình giấc ngủ nhất quán
• Môi trường ngủ phù hợp (tối, mát, yên tĩnh)
• Tập thể dục đều đặn (nhưng không quá gần giờ đi ngủ)
• Hạn chế caffeine và rượu
• Quản lý căng thẳng và lo lắng

Bằng cách giải quyết nguyên nhân gốc rễ của các vấn đề giấc ngủ, các phương pháp tiếp cận không dùng thuốc này thường cung cấp các giải pháp bền vững và lâu dài hơn so với chỉ dùng thuốc.

10. Cải thiện thói quen và môi trường ngủ có thể nâng cao chất lượng giấc ngủ đáng kể

Nhiệt độ phòng ngủ khoảng 65 độ Fahrenheit (18.3°C) là lý tưởng cho giấc ngủ của hầu hết mọi người, giả sử có chăn và quần áo tiêu chuẩn.

Vệ sinh giấc ngủ là rất quan trọng. Những thay đổi nhỏ trong thói quen và môi trường ngủ có thể có tác động lớn đến chất lượng giấc ngủ:

• Lịch trình giấc ngủ nhất quán: Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả cuối tuần
• Phòng ngủ tối, mát: Sử dụng rèm chắn sáng và giữ nhiệt độ khoảng 65°F (18.3°C)
• Hạn chế tiếp xúc với ánh sáng xanh: Tránh màn hình ít nhất một giờ trước khi đi ngủ hoặc sử dụng bộ lọc ánh sáng xanh
• Tạo thói quen thư giãn trước khi đi ngủ: Điều này có thể bao gồm đọc sách, kéo giãn nhẹ nhàng hoặc thiền
• Tránh chất kích thích: Hạn chế caffeine, nicotine và rượu, đặc biệt là vào buổi tối
• Tập thể dục đều đặn: Nhưng không quá gần giờ đi ngủ

Công nghệ có thể là một công cụ. Mặc dù thiết bị kỹ thuật số có thể làm gián đoạn giấc ngủ, công nghệ cũng có thể được sử dụng để cải thiện giấc ngủ:

• Ứng dụng và thiết bị theo dõi giấc ngủ có thể cung cấp thông tin chi tiết về mô hình giấc ngủ
• Hệ thống nhà thông minh có thể tự động điều chỉnh ánh sáng và nhiệt độ để tối ưu hóa giấc ngủ
• Máy hoặc ứng dụng tiếng ồn trắng có thể che giấu âm thanh gây rối

Bằng cách ưu tiên giấc ngủ và tối ưu hóa môi trường ngủ, hầu hết mọi người có thể cải thiện đáng kể chất lượng và số lượng giấc ngủ của họ.

11. Xã hội phải ưu tiên giấc ngủ để có sức khỏe, an toàn và năng suất tốt hơn

Đối với tôi, giải quyết vấn đề này bao gồm hai bước logic. Đầu tiên, chúng ta phải hiểu tại sao vấn đề thiếu ngủ dường như kháng cự thay đổi và do đó tiếp tục và trở nên tồi tệ hơn. Thứ hai, chúng ta phải phát triển một mô hình có cấu trúc để thực hiện thay đổi tại mọi điểm đòn bẩy có thể xác định.

Cần có những thay đổi hệ thống. Giải quyết đại dịch thiếu ngủ đòi hỏi hành động ở nhiều cấp độ:

1. Cấp độ cá nhân:
   • Giáo dục về tầm quan trọng của giấc ngủ