Atomic Habits

1. 小习惯积累成显著成果

如果你每天进步1%，一年后你将变得比原来好37倍。

复利效应。 习惯就像复利一样，随着时间的推移不断积累。每天1%的小改进在当下看似微不足道，但在一年内会带来巨大的37倍提升。这一原则适用于正面和负面的习惯。

关键在于一致性。 习惯的力量在于其一致性，而非单次的影响。做出小而简单的改变并坚持下去，比尝试大而不可持续的改变更有效。例如：

• 每天读一页书，而不是一次性读完一本书
• 每天做一个俯卧撑，而不是目标一个小时的锻炼
• 持续存小额的钱，而不是偶尔存一大笔钱

长期视角。 习惯的真正影响在短期内往往是看不见的。就像冰块慢慢融化，进展可能在达到临界点之前显得微不足道。耐心和坚持对于收获好习惯的好处至关重要。

2. 基于身份的习惯更容易坚持

你所做的每一个行动都是你希望成为的那种人的一票。

身份塑造行为。 与其只关注结果，不如专注于成为能够实现这些结果的那种人。例如，与其设定减肥目标，不如专注于成为一个经常锻炼和吃健康食物的健康人。

习惯形成过程：

1. 决定你想成为哪种人
2. 用小胜利证明给自己看
3. 通过重复行动强化身份

基于身份的习惯示例：

• “我是一个读者”而不是“我想读更多的书”
• “我是一个运动员”而不是“我想减肥”
• “我是一个作家”而不是“我想写一本书”

通过将习惯与期望的身份对齐，我们创造了一个强大的反馈循环，强化正面行为，使其更容易坚持。

3. 使习惯显而易见、有吸引力、简单和令人满意

改变习惯的最有效方法不是专注于你想要实现什么，而是专注于你希望成为谁。

行为改变的四法则：

1. 使其显而易见：增加触发所需习惯的提示的可见性
2. 使其有吸引力：将习惯与正面情绪或奖励联系起来
3. 使其简单：减少摩擦，降低启动所需的能量
4. 使其令人满意：提供即时奖励以强化行为

应用策略：

• 显而易见：使用视觉提示，如在枕头上放一本书以便睡前阅读
• 有吸引力：将愉快的活动与必要的活动配对（例如，锻炼时听播客）
• 简单：减少开始习惯所需的步骤（例如，睡觉时穿上运动服）
• 令人满意：庆祝小胜利并用视觉方式跟踪进展

通过操控这四个因素，我们可以显著增加形成和维持正面习惯的可能性，同时打破不良习惯。

4. 环境设计对行为改变至关重要

你不会达到目标的高度，而是会跌到系统的水平。

环境胜过意志力。 我们的周围环境在塑造行为方面起着关键作用。通过设计我们的环境，使好习惯更容易，不良习惯更难，我们可以显著增加成功的机会。

环境设计策略：

• 移除诱惑：把垃圾食品从家里移走
• 使好习惯可见：把水果放在柜台上
• 增加不良习惯的摩擦：每次使用后拔掉电视插头
• 减少好习惯的摩擦：前一天晚上准备好健身服

情境依赖行为。 习惯往往与特定的情境或地点相关。改变环境可以帮助打破旧习惯并形成新习惯。例如，如果你在家里写作有困难，可以尝试在咖啡馆或图书馆工作。

通过有意识地塑造我们的环境，我们可以使好习惯变得不可避免，使坏习惯变得不可能，从而减少对意志力和动机的依赖。

5. 两分钟法则帮助建立新习惯

当你开始一个新习惯时，它应该在两分钟内完成。

从小开始。 两分钟法则指出，任何新习惯都应缩减为一个在两分钟内完成的动作。这种方法使习惯感觉不那么令人生畏，并增加了开始的可能性。

应用两分钟法则的示例：

• “每晚睡前阅读”变成“读一页”
• “做三十分钟瑜伽”变成“拿出瑜伽垫”
• “为课程学习”变成“打开笔记”
• “跑三英里”变成“系上跑鞋”

门户习惯。 这些小动作作为“门户习惯”，引导你采取更大的行为。一旦你开始了，继续下去就更容易了。关键是使习惯尽可能容易开始，让动量带你前进。

通过专注于所需习惯的前两分钟，我们降低了进入的门槛，并增加了长期成功的机会。记住，目标不是做一件事，而是掌握出现的艺术，使习惯自动化。

6. 习惯叠加利用现有行为

建立新习惯的最佳方法之一是识别你每天已经做的习惯，然后在其上叠加新行为。

利用现有习惯。 习惯叠加涉及将你想要形成的新习惯与已经定期执行的现有习惯配对。这种技术利用了你大脑中已经建立的神经网络。

习惯叠加公式： 在[当前习惯]之后，我将[新习惯]。

习惯叠加的示例：

• 在我倒早咖啡后，我将冥想一分钟
• 在我脱下工作鞋后，我将立即换上运动服
• 在我坐下吃晚饭后，我将说一件我感激的事
• 在我上床后，我将读一页书

创建习惯链。 一旦你掌握了一个习惯叠加，你可以通过将小习惯串联起来创建更大的习惯链。这使你能够利用一个行为带动下一个行为的自然动量。

通过将新习惯锚定在现有习惯上，我们增加了记住执行新行为的可能性，并使习惯形成过程更加自动和轻松。

7. 即时奖励强化习惯形成

立即得到奖励的行为会被重复。立即受到惩罚的行为会被避免。

即时与延迟满足。 我们的大脑优先考虑即时奖励而不是长期利益。要形成持久的习惯，我们需要将期望的行为与即时的正面强化对齐。

创建即时奖励的策略：

• 使好习惯的好处更即时（例如，使用一个可视化你进展的储蓄应用）
• 使坏习惯的后果更即时（例如，在工作时间使用网站屏蔽器）

添加即时奖励的示例：

• 锻炼后，用一个放松的淋浴或奶昔奖励自己
• 完成工作任务后，休息一下做一些愉快的事情
• 存钱后，将一小部分转入“娱乐基金”

将重点转向过程。 与其专注于长期结果，不如找到享受执行习惯本身的方法。这可能包括在锻炼时听音乐或找到一种让学习更有趣的学习方法。

通过提供即时的正面反馈，我们可以弥合当前行动与未来结果之间的差距，使好习惯更具吸引力和可持续性。

8. 习惯追踪提供进展的视觉证明

不要打破链条。尽量保持你的习惯连续。

视觉反馈。 追踪习惯提供了你进展的明确证据，并且本身就可以是有内在奖励的。像在日历上标记X或使用习惯追踪应用程序的方法，创建了你一致性的视觉表示。

习惯追踪的好处：

• 作为行动的提醒
• 激励你继续保持连续
• 记录进展时提供满足感
• 提供自我反思和改进的数据

实施策略：

• 使用实体日历或日记
• 使用习惯追踪应用程序或数字工具
• 创建一个追踪的仪式（例如，每周日晚回顾进展）

警惕过度痴迷。 虽然追踪可以很强大，但重要的是不要过于痴迷于它。目标是执行习惯，而不是完美地测量。

通过提供进展的有形证据，习惯追踪可以显著增加动机，使习惯形成过程更具吸引力和奖励性。

9. 永远不要连续两次错过以保持动量

错过一次是意外。连续错过两次是新习惯的开始。

防止习惯连续中断。 “永远不要连续两次错过”规则承认完美是不可能的，但强调在失误后立即重回正轨的重要性。这防止了临时的挫折变成永久的脱轨。

实施“永远不要连续两次错过”的策略：

• 计划失败，准备好备用策略
• 专注于重回正轨，而不是自责
• 将挫折视为改进方法的机会

示例：

• 如果错过了一次锻炼，第二天做一个快速的5分钟锻炼
• 如果吃了一顿不健康的饭，确保下一顿饭是营养的
• 如果错过了一天的写作，第二天写一个句子

保持身份。 即使你不能完全执行习惯，也要做一些小事来强化你想要建立的身份。这让你保持与目标的联系，防止形成负面的习惯连续。

通过采用“永远不要连续两次错过”的心态，我们可以在习惯形成的努力中保持动量和一致性，即使面对偶尔的挫折。

10. 天赋被高估了；专注于你的独特优势

基因并不消除努力的需要。它们澄清了这一点。它们告诉我们应该努力什么。

发挥你的优势。 虽然基因在我们的能力中起作用，但它们并不决定我们的命运。关键是识别你的自然倾向与目标对齐的领域，并在这些领域集中努力。

利用优势的策略：

• 通过不同的活动实验，发现什么是自然的
• 注意那些让你充满能量而不是消耗你的任务
• 向他人寻求关于你被认为的优势的反馈

创建你的利基。 与其在过度拥挤的领域竞争，不如寻找将你的独特技能和兴趣结合起来的方法。这种方法可以导致创建一个你有自然优势的个人利基。

持续改进。 即使在你有天赋的领域，一致的练习和有意的努力对于掌握也是至关重要的。目标是将你的基因倾向作为起点，而不是限制。

通过专注于我们有自然优势和兴趣的领域，我们可以在习惯形成的努力中达到更高的表现和满意度。这种方法使我们能够与我们的生物学合作，而不是对抗它，使成功更可能和更愉快。

Last updated: July 19, 2024