Exercised

1. 我们不是为了锻炼而进化，而是为了生存而进行身体活动

如今，锻炼通常被定义为为了健康和健身而进行的自愿身体活动。但这种现象是近代才出现的。

锻炼是一个现代概念。 我们的祖先并不像我们今天所理解的那样“锻炼”。他们是出于必要而进行身体活动——狩猎、采集和生存。这一根本差异解释了为什么许多人今天难以坚持锻炼。我们的身体设计是为了在可能的情况下节约能量，使得自愿的体力消耗显得不合常理。

身体活动是生存的关键。 狩猎采集者每天步行数英里，搬运重物，并在狩猎时进行高强度的活动。这种生活方式使他们自然保持健康，而无需计划的锻炼。向农业社会和工业社会的转变逐渐减少了对持续身体活动的需求，导致了我们当前的久坐生活方式。

现代锻炼是对不活动的回应。 随着我们的日常生活变得不再那么需要体力劳动，锻炼成为了一种保持健康的方法。这解释了健身房、健身课程和结构化锻炼计划的相对新兴。理解这种进化背景可以帮助我们更有效地进行锻炼，通过与身体的自然倾向相一致的活动来实现。

2. 不活动是自然的，但过度久坐可能有害

我们对锻炼感到担忧。

休息在进化上是正常的。 我们的身体设计是为了在可能的情况下节约能量，这就是为什么懒散感觉自然。然而，现代世界将这一点推向了极端，尤其是在办公室环境中长时间坐着。

过度久坐有健康后果。 虽然一些不活动是自然的，但长时间坐着可能导致：

• 慢性疾病风险增加
• 代谢健康下降
• 肌肉无力和萎缩
• 姿势不良和背部问题

主动坐姿和定期运动是关键。 为了抵消长时间坐着的负面影响：

• 经常短暂休息，站立和移动
• 使用站立式办公桌或主动坐姿工具（如平衡球）
• 在一天中融入轻度活动（步行会议、爬楼梯）
• 坐着时注意良好的姿势和人体工学

3. 睡眠至关重要，但质量比数量更重要

你们是动物界的出汗冠军。

睡眠不仅仅是休息。 虽然睡眠是一种不活动形式，但它对我们的身体和心灵具有重要功能。它不仅仅是清醒的缺失，而是一个积极的恢复和认知处理过程。

质量重于数量。 常被引用的“8小时”规则并不适用于所有人。睡眠需求因个体和情况而异。影响睡眠质量的因素包括：

• 睡眠周期的一致性
• 环境（黑暗、温度、噪音）
• 睡前活动和习惯
• 压力水平和心理状态

睡眠的进化背景。 我们的祖先可能有不同于现代人的睡眠模式。他们可能在昼夜间断地短时间睡眠，以适应环境和安全需求。理解这一点可以帮助我们在对待睡眠时更加灵活，而不必对严格的睡眠规则感到焦虑。

4. 人类不是为速度而生，而是为耐力而生

我们人类是缓慢、虚弱、易受伤害的生物，更依赖于大脑而非体力。

人类与大多数动物相比速度较慢。 即使是最快的人类短跑运动员也无法在短时间内与许多四足动物匹敌。这是由于我们双足行走的方式和缺乏专门的短跑适应性。

耐力是我们的超能力。 虽然我们无法在短跑中超过大多数动物，但人类具有卓越的耐力能力：

• 高效的双足行走和跑步
• 通过出汗进行优越的体温调节
• 心理韧性和战略思维

持久狩猎作为进化优势。 我们的祖先可能利用他们的耐力能力通过追逐猎物至其筋疲力尽来进行狩猎。这种“持久狩猎”技术展示了我们看似较差的速度如何通过优越的耐力和智慧得到补偿。

5. 力量有其极限，但持续的阻力训练是有益的

从这些不同的证据来看，似乎尼安德特人和其他冰河时代的古人类，如黑猩猩，比普通人，包括当代的狩猎采集者，肌肉更发达。

人类并非天生超级强壮。 与我们最亲近的猿类亲戚和一些进化祖先相比，现代人类并不特别强壮。这可能是由于偏向耐力和认知能力而非纯粹力量的权衡。

阻力训练对现代健康至关重要。 尽管没有进化出极端的力量，阻力训练提供了许多好处：

• 增加肌肉质量和力量
• 改善骨密度
• 增强代谢健康
• 提高日常生活的功能能力

在力量训练中，持续性是关键。 定期、适度的阻力训练比偶尔的极端努力更有益和可持续。专注于：

• 渐进超负荷（逐渐增加重量或阻力）
• 正确的形式和技术
• 平衡的全身锻炼
• 充足的恢复和营养

6. 战斗和运动反映了我们的进化过去

人类并没有完全停止战斗。相反，我们改变了战斗的方式和频率。

战斗和运动是仪式化的攻击形式。 虽然人类总体上变得不那么暴力，但我们将攻击本能转化为更受控的形式，如运动和武术。

运动具有多种进化功能：

• 生存和战争技能的发展
• 社会纽带和群体凝聚力
• 为择偶展示体能
• 压力缓解和情绪调节

现代运动作为锻炼。 虽然我们的祖先没有为了健康而“锻炼”，但现代运动和游戏提供了一种文化上可接受且愉快的方式来进行身体活动。这与我们的进化倾向相一致，同时满足现代健康需求。

7. 步行是人类健康和进化的基础

如果有任何单一的锻炼建议我们反复听到，那就是每天步行约一万步。

步行定义了人类进化。 高效的双足行走能力是将人类与其他灵长类动物区分开来的关键适应。这种双足运动解放了我们的双手用于工具使用和搬运，塑造了我们整个进化路径。

步行提供了众多健康益处：

• 改善心血管健康
• 更好的体重管理
• 提升情绪和心理健康
• 降低慢性疾病风险

一万步的目标是任意的但有用。 虽然没有基于具体的科学证据，但对于大多数人来说，目标是每天一万步（约5英里）是一个很好的目标。它鼓励在一天中保持一致、适度的活动，与我们的进化遗产相一致。

8. 跑步和舞蹈是人类独特的耐力活动

跑步和舞蹈是一生的追求。

跑步和舞蹈展示了人类的耐力。 这两项活动都需要持续的体力努力，展示了我们物种在长时间、节奏运动中的独特能力。

进化意义：

• 跑步：可能是为了持久狩猎和长途旅行而进化
• 舞蹈：服务于社会纽带、择偶，可能还有精神体验的恍惚状态

跑步和舞蹈的现代益处：

• 改善心血管健康
• 增强认知功能
• 压力缓解和情感表达
• 社会联系和社区建设

9. 锻炼减缓衰老并促进长寿

我们需要的卡路里越多，我们就越容易面临不足的风险。

身体活动触发修复机制。 定期锻炼刺激身体修复和维持组织，减缓衰老过程。这种“用进废退”原则适用于肌肉、骨骼，甚至认知功能。

锻炼在细胞水平上影响衰老：

• 改善线粒体功能
• 增强端粒维护
• 减少慢性炎症
• 改善胰岛素敏感性和代谢健康

持续性比强度更重要。 虽然高强度锻炼有其好处，但一生中持续的适度活动似乎对长寿和健康寿命有最显著的影响。

10. 使锻炼成为必要且愉快的是保持一致的关键

就像我们有权吸烟尽管它不健康，我们也有权不锻炼吗？

克服进化惰性。 我们节约能量的本能使得持续锻炼具有挑战性。为了克服这一点，我们需要让锻炼感觉既必要又愉快。

使锻炼成为必要的策略：

• 像安排其他重要约会一样安排锻炼
• 做出社交承诺，与他人一起锻炼
• 设定具体目标或报名参加活动（如比赛）
• 使用“诱惑捆绑”（将锻炼与愉快的活动结合）

让锻炼变得愉快：

• 选择你真正喜欢的活动
• 变换你的锻炼计划以防止无聊
• 在愉快的环境中锻炼（自然、音乐等）
• 专注于即时的好处（改善情绪、精力）而不是长期的健康目标

11. 没有一刀切的锻炼方案

经过多次讨论，评委们确定没有最佳的锻炼方式。

个体差异至关重要。 年龄、基因、健康水平、健康状况和个人偏好等因素都会影响个体的理想锻炼方案。

一般指导是一个起点。 虽然每周150分钟的适度活动等建议提供了一个有用的基线，但它们应根据个人需求和能力进行调整。

个性化锻炼的关键原则：

• 从你所在的地方开始，而不是你认为应该在的地方
• 逐渐增加强度和持续时间
• 倾听你的身体并根据需要调整
• 包括有氧、力量和柔韧性训练的混合
• 找到你喜欢并能长期坚持的活动

在需要时咨询专业人士。 对于有健康问题或特定目标的人，与医生、物理治疗师或认证教练合作可以帮助制定安全有效的个性化锻炼计划。

最后更新日期: October 27, 2024