Gut

1. 肠道是一个对健康有深远影响的复杂生态系统

我们的肠道或许是这个世界上最迷人的大陆。它为比任何其他景观更多的物种和家族提供了栖息地。

肠道微生物群。 我们的消化道寄宿着数万亿微生物，包括超过1000种细菌。这种多样化的生态系统在消化、免疫、代谢，甚至大脑功能中起着至关重要的作用。益生菌和有害菌的平衡以我们刚刚开始理解的方式影响着我们的整体健康。

超越消化。 肠道的功能远不止处理食物：

• 产生影响情绪和行为的神经递质
• 容纳我们70-80%的免疫系统细胞
• 合成维生素和其他必需营养素
• 分解毒素和药物
• 调节全身的炎症
• 影响体重、心脏健康和疾病风险

2. 消化是一个涉及多个器官的复杂过程

我们尽可能地扩大自己，以便将外界的任何东西缩小到我们身体可以吸收的最小尺寸，直到它最终成为我们的一部分。

消化之旅。 食物在体内的路径是机械和化学过程的复杂协调：

• 口腔：咀嚼和唾液酶开始分解食物
• 食道：蠕动将食物送到胃
• 胃：搅拌和胃酸进一步分解食物
• 小肠：大部分营养吸收在这里进行
• 大肠：水分吸收和粪便形成
• 肝脏、胰腺和胆囊：产生重要的消化物质

消化奇迹。 肠道的能力令人惊叹：

• 能从各种食物中提取能量
• 产生超过20种独特的激素
• 含有比脊髓更多的神经细胞
• 展开时表面积比网球场还大

3. 肠脑连接影响情绪、行为和心理健康

我们是人类，有手臂和腿、性器官、心脏、肺和肠道。科学对大脑的集中研究长期以来使我们忽视了自我不仅仅由灰质组成的事实。

第二大脑。 肠道的肠神经系统包含1亿个神经元，可以独立于大脑运行。这个“第二大脑”通过迷走神经和其他途径与我们的中枢神经系统进行双向交流。

肠道感觉。 肠脑轴影响我们的情绪和行为：

• 90%的血清素（一种关键的情绪调节剂）在肠道中产生
• 肠道微生物产生影响大脑功能的神经递质
• 消化问题与焦虑、抑郁和自闭症有关
• 压力可以改变肠道蠕动和微生物群组成

研究表明，操纵肠道微生物群可能有助于治疗心理健康障碍，但需要更多的人体研究。

4. 微生物群的多样性对整体健康至关重要

我们现在知道，大肠杆菌在肠道中的比例不到1%。我们的胃肠道是超过一千种不同细菌的家园。

细菌平衡。 多样化的微生物群与更好的健康结果相关。不同的细菌种类执行独特的功能：

• 分解特定的营养物质
• 产生维生素和短链脂肪酸
• 训练免疫系统
• 抵御病原体
• 影响代谢和体重

影响多样性的因素：

• 饮食：多样化的植物性食物促进多样性
• 抗生素：可以显著减少多样性
• 年龄：随着年龄增长，多样性往往减少
• 环境：接触自然增加多样性
• 出生方式和早期喂养：塑造初始定植

保持一生中的微生物群多样性可能有助于预防慢性疾病并支持长寿。

5. 益生菌和益生元可以支持肠道健康

益生菌是可食用的活细菌，可以使我们更健康。益生元的意思是“生命之前”。益生元是未被消化的食物，进入大肠后为我们的有益细菌提供食物，使它们比有害细菌更好地繁殖。

益生菌的力量。 摄入有益的活微生物可以：

• 改善消化症状
• 增强免疫功能
• 可能影响情绪和认知
• 帮助在抗生素治疗后恢复平衡

常见的益生菌菌株：乳酸菌、双歧杆菌、布拉迪酵母

益生元燃料。 为有益肠道细菌提供食物的不可消化纤维：

• 存在于大蒜、洋葱、韭菜、芦笋和香蕉等食物中
• 可以作为补充剂（如菊粉、低聚果糖）
• 促进有益细菌的生长
• 可能改善矿物质吸收和免疫功能

尽管研究前景广阔，但效果因人而异。最好咨询医疗保健提供者以获得个性化建议。

6. 抗生素会破坏肠道菌群，应谨慎使用

抗生素是可靠的危险病原体杀手。以及它们的家族、朋友和朋友的朋友，甚至是朋友的远亲。

附带损害。 虽然在对抗细菌感染方面是救命的，但抗生素也会：

• 杀死有益的肠道细菌
• 减少微生物群的多样性
• 可能导致抗生素耐药菌株
• 可能对肠道健康产生长期影响

负责任的使用：

• 仅在必要时按处方服用抗生素
• 按指示完成整个疗程
• 在治疗期间和之后考虑使用益生菌
• 尽量选择无抗生素的肉类
• 通过良好的卫生习惯预防感染

抗生素在医疗和农业中的过度使用正在导致全球抗生素耐药危机。保护这些药物的有效性需要更谨慎的使用。

7. 饮食和生活方式选择塑造我们的肠道微生物群

几乎没有什么比我们吃的食物更能影响我们的肠道细菌。

你就是你吃的东西。 我们的饮食是影响肠道微生物组成的主要因素：

• 高纤维植物性食物促进有益细菌
• 加工食品和过量糖分可以滋养有害微生物
• 发酵食品提供活的有益细菌

超越食物。 其他影响微生物群的因素：

• 运动：促进微生物多样性
• 睡眠：睡眠紊乱改变肠道细菌
• 压力：慢性压力对肠道健康有负面影响
• 药物：许多药物除了抗生素外也会影响肠道菌群
• 环境：接触自然和动物增加多样性

做出支持健康、多样化微生物群的选择可以对整体健康和福祉产生深远影响。

8. 压力和情绪影响消化功能

当大脑感知到重大问题（如时间压力或愤怒）时，它自然想要解决它。为此，它需要能量，主要从肠道借用。

压力反应。 当我们感到压力时，身体会将资源从消化系统转移：

• 消化器官的血流量减少
• 消化分泌物减少
• 肠道蠕动变化（导致腹泻或便秘）
• 肠道炎症增加

心肠连接。 我们的情绪可以直接影响消化健康：

• 焦虑和抑郁与肠易激综合症和其他胃肠疾病有关
• 慢性压力可以导致肠漏和食物敏感
• 正念和放松技巧可以改善消化

管理压力和情绪健康对于维持最佳肠道健康至关重要。冥想、瑜伽和认知行为疗法等实践可能有所帮助。

9. 免疫系统和肠道密切相关

我们大多数的免疫系统（约80%）位于肠道。

肠道免疫。 消化道在免疫功能中起着关键作用：

• 作为对抗病原体的物理屏障
• 容纳身体大多数的免疫细胞
• 训练免疫系统识别敌友
• 产生抗菌化合物

微生物影响。 肠道细菌塑造免疫发育和功能：

• 帮助在早期生活中训练免疫系统
• 产生调节炎症的化合物
• 与有害微生物竞争资源
• 可能影响自身免疫和过敏性疾病

健康的肠道微生物群对适当的免疫功能至关重要。肠道菌群的破坏可能导致免疫相关疾病。

10. 粪便移植在治疗肠道疾病方面显示出希望

几乎所有研究都显示，在治疗由艰难梭菌引起的不可治愈的腹泻方面，成功率约为90%。

微生物群转移。 粪便微生物群移植（FMT）涉及将健康供体的粪便转移给受体：

• 对治疗复发性艰难梭菌感染非常有效
• 正在研究其他疾病如炎症性肠病、肠易激综合症和代谢疾病
• 通过恢复微生物多样性和功能起作用

未来潜力。 随着我们对微生物群的理解不断加深，针对性的微生物疗法可能会革新各种疾病的治疗：

• 基于个人微生物群的个性化益生菌
• 工程化细菌菌株以提供特定益处
• 调节微生物群以支持心理健康

尽管前景广阔，但需要更多研究来全面了解FMT和其他基于微生物群的疗法的长期效果和最佳应用。

Last updated: September 7, 2024