Just One Thing

1. 简单的日常习惯可以带来显著的健康益处

小的改变确实可以带来巨大的好处，包括改善情绪、提高睡眠质量、增强大脑功能和降低疾病风险。

可持续的生活方式改变。 在日常生活中实施小而可行的改变可以显著改善整体健康和幸福感。关键是从简单、可实现的目标开始，并逐步建立在这些目标之上。这种方法使得创建持久的习惯变得更容易，从而对身心健康产生深远的影响。

科学支持的策略。 研究表明，即使是对日常习惯的微小调整也能带来可测量的健康益处。例如：

• 在一天中定期进行短暂的休息以减少压力和提高生产力
• 每天花几分钟练习感恩或正念以增强情绪和精神清晰度
• 融入简短的身体活动，如10分钟的步行，以提高能量水平和心血管健康
• 做出小的饮食改变，如在餐中添加更多蔬菜或减少糖的摄入，以支持整体营养和体重管理

2. 阻力训练增强肌肉力量和大脑健康

深蹲锻炼了你身体中最大的肌肉，可能是你能做的最好的单项运动。

肌肉保护。 30岁以后，我们的肌肉质量自然会以每十年约5%的速度下降。阻力训练，如深蹲和俯卧撑，对于维持和增强肌肉力量至关重要。这些锻炼不仅改善外观和姿势，还帮助预防与年龄相关的肌肉流失及相关健康问题。

认知益处。 令人惊讶的是，阻力训练对大脑健康有显著的积极影响。研究表明：

• 深蹲和其他阻力训练增加了海马体的血流量，海马体是学习和记忆的重要脑区
• 对抗阻力的身体动作刺激了BDNF（脑源性神经营养因子）的释放，促进新脑细胞和连接的生长
• 定期进行阻力训练可以改善认知功能，包括注意力、问题解决能力和处理速度

3. 冷水浴和唱歌提升情绪和韧性

轶事证据是最弱的证据形式，但我们知道有成千上万的人会告诉你，进入冷水改善了他们的情绪和士气。

冷暴露的益处。 短暂的冷水浴或冷水浸泡对身心健康有惊人的效果。这种做法已被证明可以：

• 提升情绪并减少抑郁症状
• 增强免疫系统
• 降低体内炎症
• 改善心血管健康

唱歌的力量。 即使你并不特别擅长唱歌，唱歌也能对幸福感产生显著影响：

• 释放内啡肽和催产素，促进愉悦感和社会联系
• 减少压力和焦虑水平
• 改善呼吸和肺功能
• 增强认知功能和记忆力

冷暴露和唱歌都可以视为一种适度的压力源，当适度应用时，可以引发适应性反应，从而增强身心。

4. 正念冥想和呼吸技巧减少压力

缓慢呼吸是一种非常有效的自我镇静方法。

压力管理。 正念冥想和控制呼吸练习是管理压力和焦虑的强大工具。这些练习有助于激活副交感神经系统，从而抵消身体的压力反应。定期练习可以带来：

• 降低皮质醇水平，皮质醇是压力激素
• 改善情绪调节
• 增强专注力和注意力
• 提高睡眠质量

实用技巧。 简单的呼吸练习和冥想练习可以轻松融入日常生活：

• 4-7-8呼吸法：吸气4秒，屏住呼吸7秒，呼气8秒
• 身体扫描冥想：逐步放松身体的每个部位
• 正念呼吸：专注于呼吸的感觉
• 慈爱冥想：培养对自己和他人的同情心

这些技巧每天只需几分钟即可练习，即使是忙碌的人也能轻松实现。

5. 限时进食和均衡营养支持整体健康

我们现在知道，进食时间是良好营养的一个重要组成部分。

昼夜节律对齐。 限时进食（TRE）涉及将每日食物摄入限制在特定时间窗口内，通常为8-12小时。这种做法使进食模式与身体的自然昼夜节律对齐，从而带来许多健康益处：

• 改善胰岛素敏感性和血糖控制
• 增强脂肪燃烧和体重管理
• 提高睡眠质量
• 减少炎症和氧化应激

营养丰富的食物。 除了TRE，关注富含营养的均衡饮食对最佳健康至关重要：

• 优先选择水果、蔬菜、全谷物和瘦蛋白
• 包括健康脂肪的来源，如鳄梨、坚果和橄榄油
• 融入发酵食品以支持肠道健康
• 限制加工食品、添加糖和过量盐的摄入

通过将TRE与均衡饮食相结合，个人可以优化营养摄入，支持整体健康和长寿。

6. 定期运动和姿势调整对抗久坐生活方式的风险

我们的设计是为了大部分时间都在运动。久坐会减慢新陈代谢，使一切都处于休息状态。

久坐的危险。 长时间坐着与许多健康风险有关，包括：

• 增加心脏病、2型糖尿病和某些癌症的风险
• 不良姿势和背痛
• 肌肉力量和柔韧性下降
• 认知功能和情绪下降

运动策略。 在一天中融入定期运动对于减轻这些风险至关重要：

• 每小时至少站起来活动2-3分钟
• 使用站立式办公桌或在坐着和站立之间交替
• 进行步行会议或电话
• 在休息时进行简单的锻炼，如深蹲或拉伸
• 使用跑步机办公桌或桌下自行车进行低强度运动

通过有意识地更频繁地运动，即使是小的方式，个人也可以显著减少久坐生活方式的负面影响。

7. 学习新技能和参与创意活动促进认知健康

我们相信这可以逆转随着年龄增长而产生的“变慢”感觉，如果你继续掌握这项技能，这种益处可能会扩展到其他思维技能并改善记忆力。

神经可塑性。 大脑形成新神经连接和自我重组的能力贯穿一生。参与新颖和具有挑战性的活动可以刺激这一过程，从而改善认知功能，并可能减缓与年龄相关的认知衰退。

认知益处。 学习新技能和参与创意活动对大脑健康有许多好处：

• 增强记忆力和问题解决能力
• 改善专注力和注意力
• 增加认知灵活性和适应性
• 降低痴呆和与年龄相关的认知衰退的风险

大脑提升活动的例子：

• 学习一门新语言或乐器
• 开始新的爱好，如绘画、舞蹈或摄影
• 解决复杂的谜题或玩策略游戏
• 参与需要协调和技能的具有挑战性的身体活动

8. 优质睡眠和放松技巧对幸福感至关重要

睡眠时你的身体应该处于休息和修复状态，但如果你在晚上一直吃东西，你的身体将不得不专注于消化。

睡眠的重要性。 优质睡眠对身心健康至关重要，影响从认知功能到免疫系统的强度。睡眠不足与肥胖、心脏病和心理健康问题的风险增加有关。

睡眠优化策略：

• 保持一致的睡眠时间表，即使在周末也是如此
• 创建一个放松的就寝程序，向身体发出放松的信号
• 保持卧室凉爽、黑暗和安静
• 限制睡前的屏幕时间和蓝光暴露
• 避免在睡前吃大餐、咖啡因和酒精

放松技巧。 融入放松练习可以改善睡眠质量和整体幸福感：

• 渐进性肌肉放松
• 引导想象
• 深呼吸练习
• 温和的瑜伽或拉伸
• 使用薰衣草等镇静香气的芳香疗法

9. 接触自然和绿色空间改善身心健康

自然可以平息我们体内的炎症细胞因子系统，这些是身体的警报信号。

自然的治愈力量。 花时间在自然环境中已被证明对身心健康有许多积极影响：

• 减少压力和焦虑水平
• 改善情绪和自尊
• 增强免疫功能
• 降低血压和心率
• 增加创造力和认知功能

实际的自然接触。 将自然融入日常生活可以通过多种方式实现：

• 定期在公园或林地中散步
• 通过有意识地接触自然环境进行“森林浴”
• 用室内植物或自然风格的装饰将自然带入室内
• 参与户外活动，如园艺或徒步旅行
• 在城市环境中寻找绿色空间，如屋顶花园或社区公园

即使是短暂的自然接触也能带来益处，使其成为生活在城市或自然环境有限的人们的宝贵实践。

10. 社交联系和愉快的活动有助于长寿和幸福

与朋友或亲人一起做事不仅让你更有责任感，还能让它更有趣。

社交纽带和健康。 强大的社交联系与更好的健康结果和更长的寿命密切相关。保持有意义的关系可以：

• 减少体内的压力和炎症
• 降低心血管疾病和认知衰退的风险
• 增强情绪幸福感和韧性
• 通过积极的影响促进更健康的生活方式选择

愉快的活动。 参与带来快乐和满足的活动对整体幸福感至关重要：

• 刺激释放愉悦的神经递质，如多巴胺和血清素
• 提供目的感和成就感
• 提供社交联系和共享体验的机会
• 作为对抗压力和负面情绪的缓冲

社交和愉快活动的例子：

• 加入基于共同兴趣的俱乐部或团体
• 为你关心的事业做志愿者
• 参加团队运动或团体健身课程
• 与朋友一起参加文化活动或音乐会
• 组织定期的游戏之夜或聚餐

通过优先考虑社交联系和参与带来快乐的活动，个人可以显著提升生活质量，促进长期健康和幸福。

Last updated: July 27, 2024