重点摘要
1. 了解体重增加的原因：环境和生活方式
尽管我们进行了各种节食，但现在超过三分之二的美国成年人超重，自1960年以来，肥胖率几乎增加了三倍。
现代生活方式的挑战。 我们的身体设计是为了体力劳动和长距离步行，但许多人过着久坐的生活，工作在办公桌前，娱乐方式也很被动。这不仅消耗的卡路里更少，还可能导致暴饮暴食。
肥胖的食物环境。 当今的食物环境以加工、高热量的食物为主，这些食物富含脂肪、糖和精制面粉。这些食物通常：
- 味道极佳且可能上瘾
- 营养和纤维含量低
- 价格便宜且方便
- 份量大
- 大量营销和广告
为了对抗体重增加，我们必须同时解决环境和习惯问题，逐步用更健康的选择替代促进肥胖的行为。
2. 放弃节食：专注于永久的生活方式改变
除了掏空你的钱包，大多数流行的节食的主要问题是，它们给了你一个借口，推迟做出你需要的永久生活方式和思维改变，以实现持久的减肥。
节食长期失败。 大多数节食由于其限制性、复杂性或成本高而难以持续。虽然它们可能导致初期减重，但研究表明，大多数节食者在四到五年内会重新增重。
生活方式改变成功。 与其依赖临时节食，不如专注于永久改变你的饮食习惯和身体活动水平。这种方法需要时间，但会带来持久的结果。关键策略包括：
- 逐步用健康的习惯替代不健康的习惯
- 随时间推移做出小而可持续的改变
- 解决体重增加的根本原因，如情绪化饮食或久坐的生活方式
- 制定适合你偏好和生活方式的个性化方法
3. 掌握情绪化饮食：学会管理压力和情绪
找到更好的方法来管理你的情绪，可以帮助你克服情绪化饮食的习惯。
了解触发因素。 情绪化饮食通常源于在压力、焦虑、无聊、悲伤、沮丧或抑郁时用食物来安慰自己。如果不加以解决，这种习惯会导致持续的体重增加。
发展更健康的应对机制。 与其转向食物寻求情感安慰，不如尝试这些策略：
- 专注于当下（正念）
- 练习放松技巧，如冥想或深呼吸
- 挑战和重构负面思维模式
- 进行社交互动
- 追求有意义的活动或爱好
通过发展这些技能，你可以在不依赖食物的情况下更好地管理情绪，从而改善心理健康和体重管理。
4. 战胜诱惑：使用实用策略平息渴望
诱惑是一种尚未做出的决定。
主动方法。 处理诱惑的最佳方法是完全避免它们。清理你的环境，移除家中和工作场所的垃圾食品，并提前决定如何处理诱人的情况。
渴望管理技巧。 当渴望袭来时，使用这些策略来平息它们：
- 将注意力集中在其他事情上
- 记住你的减肥目标和动机
- 以不吸引人的方式想象食物
- 想象吃得比你想要的更多
- 计算放纵的运动成本
- 对自己重复“我不感兴趣”
- 将诱惑重新定义为减轻体重的机会
- 练习正念接受渴望
- 快步走一走
通过掌握这些技巧，你可以显著减少渴望的力量，做出更好的食物选择。
5. 掌握减肥的数学：摄入的卡路里与消耗的卡路里
储存的卡路里 = 摄入的卡路里 - 消耗的卡路里。
简单方程。 减肥基本上归结为创造卡路里赤字。当你摄入的卡路里少于消耗的卡路里时，你的身体会利用脂肪储备来获取能量，从而导致体重减轻。
新陈代谢基础。 你的静息代谢率（RMR）是你身体在休息时消耗的卡路里数。影响RMR的因素包括：
- 肌肉质量
- 器官大小
- 年龄
- 性别
- 身体活动水平
了解这些原理可以帮助你做出明智的饮食和锻炼决策，以支持减肥目标。
6. 无饥饿感地少吃：选择天然、令人满足的食物
多吃这些天然减肥食物也可以帮助你减肥。
专注于营养丰富的选择。 将这些天然减肥食物纳入你的饮食：
- 新鲜水果和蔬菜
- 坚果
- 全谷物
- 低脂酸奶
这些食物富含纤维、营养和水分，帮助你在摄入更少卡路里的情况下感到更饱。
实用建议：
- 用全谷物替代精制谷物
- 每餐添加蔬菜
- 用水果和坚果代替加工食品作为零食
- 用低脂酸奶作为餐食和零食的多功能成分
- 限制高热量的调料、配料和含糖饮料
- 练习正念饮食，更好地识别饱腹感
通过做出这些改变，你可以在不感到被剥夺或饥饿的情况下自然减少卡路里摄入。
7. 提高新陈代谢：进行力量训练和日常活动
适当进行的力量训练可以成为青春之泉。
力量训练的好处。 定期进行力量训练有许多好处：
- 增加肌肉质量和静息代谢率
- 帮助在减肥期间保持肌肉
- 改善骨密度和整体健康
- 增强姿势和外观
融入日常活动。 除了有计划的锻炼，寻找增加日常活动的方法：
- 走楼梯而不是乘电梯
- 短途步行或骑自行车
- 在打电话时站立或移动
- 使用站立式办公桌或定期休息
每周大多数天至少进行30分钟的中等强度锻炼，结合力量训练和有氧活动以获得最佳效果。
8. 揭穿减肥神话：分清事实与虚构
当我们处于肥胖的食物环境和过着不活跃的生活方式时，我们都是“基因肥胖”的。
常见误解。 许多关于减肥的流行观念没有科学依据。需要注意的一些神话包括：
- 新陈代谢缓慢是体重增加的主要原因
- 有些人注定会肥胖
- 增重是衰老的必然部分
- 瘦意味着一直感到饥饿
- 膳食补充剂是减肥的必需品
基于证据的方法。 与其依赖神话，不如专注于经过验证的策略：
- 通过饮食和锻炼创造卡路里赤字
- 做出可持续的生活方式改变
- 解决导致体重增加的环境和行为因素
- 了解基因在其中的作用，但并非决定性因素
通过将减肥努力建立在科学证据的基础上，你可以避免在无效的方法上浪费时间和精力。
9. 创建最简单的路径：发展个性化、可持续的习惯
世界上所有的书都不会帮助你减肥，除非你将所学付诸实践。
个性化方法。 认识到每个人的减肥之路都是独特的。制定一个适合你偏好、生活方式和挑战的计划。
习惯形成策略：
- 回顾自然瘦身习惯的清单
- 确定你已经拥有的习惯
- 按照发展难易程度对剩余习惯进行评分
- 选择2-3个最容易发展的习惯作为初始重点
- 随着你掌握现有习惯，逐步添加新习惯
全面衡量进展。 不要只关注体重秤上的数字，还要考虑：
- 你的外观和感觉
- 能量水平
- 衣服的合身度
- 整体健康改善
记住，可持续的减肥是一个渐进的过程。庆祝小胜利，并在努力中保持一致，以实现持久的结果。
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评论
《减肥弃卒的自然减重指南》因其实用、基于科学的可持续减重方法而获得了大多数正面评价。读者们欣赏这本书简明的格式、易于实施的建议以及对生活方式改变而非快速解决方案的关注。许多人发现书中关于情绪化饮食、渴望管理和揭穿减肥迷思的部分特别有帮助。这本书对正念和自然减重的强调引起了寻求长期效果的读者的共鸣。尽管一些评论者指出信息并非完全新颖，但他们仍然重视书中直截了当的呈现方式和可操作的建议。