重点摘要
1. 肥胖是激素失衡，而非热量失衡
肥胖是激素失衡，而非热量失衡。
热量理论被推翻。 传统观点认为肥胖是由于摄入的热量超过消耗的热量，这种观点存在根本性的缺陷。这种过于简化的观点忽略了调节体重的复杂激素机制。身体并不是被动地将多余的热量储存为脂肪，而是通过激素信号主动调节脂肪储存和代谢。
体重的稳态和设定点。 身体通过稳态机制维持一个“设定体重”，就像恒温器调节温度一样。当我们试图通过限制热量来减肥时，身体会通过以下方式进行适应：
- 降低代谢率
- 增加饥饿激素
- 减少饱腹激素
这些适应使得仅通过计算热量来实现持续减肥变得极其困难，这也解释了为什么大多数饮食在长期内都失败了。
2. 胰岛素是导致体重增加的关键激素
我可以让你变胖。实际上，我可以让任何人变胖。怎么做？通过开胰岛素处方。
胰岛素在肥胖中的作用。 胰岛素是调节体内脂肪储存的主要激素。当胰岛素水平高时，身体会将能量储存为脂肪，并防止脂肪被用作燃料。长期的高胰岛素水平会导致胰岛素抵抗和肥胖。
胰岛素与体重增加：
- 胰岛素促进脂肪储存并防止脂肪燃烧
- 高胰岛素水平增加食欲和食物摄入
- 随着时间的推移，胰岛素抵抗发展，需要更高的胰岛素水平
- 增加胰岛素水平的药物（如胰岛素注射、某些糖尿病药物）会持续导致体重增加
理解和治疗肥胖的关键在于认识到胰岛素在脂肪调节中的核心作用，并专注于降低胰岛素水平的方法。
3. 降低胰岛素水平对减肥至关重要
由于肥胖是激素失衡，我们需要平衡我们的激素。肥胖中最关键的问题是如何降低胰岛素。
降低胰岛素以减肥。 为了有效地减肥并保持体重，我们必须专注于降低胰岛素水平。这种方法解决了肥胖的根本原因，而不仅仅是治疗症状。
降低胰岛素水平的策略：
- 限制精制碳水化合物和糖
- 增加纤维摄入
- 适量摄入蛋白质
- 增加健康脂肪摄入
- 进行间歇性禁食
胰岛素抵抗循环。 长期的高胰岛素水平导致胰岛素抵抗，进而使身体产生更多的胰岛素。打破这个循环对于长期减肥成功至关重要。间歇性禁食和降低胰岛素的饮食变化可以帮助重置这种激素失衡。
4. 皮质醇、压力和睡眠不足导致肥胖
我可以让你变胖。实际上，我可以让任何人变胖。怎么做？我开处方泼尼松，一种人类激素皮质醇的合成版本。
压力与肥胖。 慢性压力导致皮质醇水平升高，进而增加胰岛素水平并促进体重增加。皮质醇还直接导致胰岛素抵抗，进一步加剧问题。
睡眠不足的影响：
- 增加皮质醇水平
- 降低胰岛素敏感性
- 改变饥饿激素（增加饥饿素，减少瘦素）
- 导致热量摄入增加和体重增加
解决压力和改善睡眠质量是任何有效减肥策略的重要组成部分。冥想、正念和适当的睡眠卫生等技术可以帮助降低皮质醇水平并改善整体健康。
5. 果糖和精制碳水化合物是体重增加的主要原因
糖是致胖的。这一营养事实几乎得到了普遍认同。
果糖的独特影响。 果糖，尤其是高果糖玉米糖浆形式的果糖，特别有害，因为：
- 它主要在肝脏中代谢
- 它不会触发饱腹激素
- 它导致胰岛素抵抗和脂肪肝疾病
精制碳水化合物与胰岛素。 精制碳水化合物，如白面粉和糖，会导致血糖和胰岛素水平迅速飙升。这促进了脂肪储存并导致饥饿和渴望增加。
自20世纪70年代以来，糖和精制碳水化合物消费的急剧增加与肥胖率的上升密切相关。减少这些食物的摄入是降低胰岛素水平和促进减肥的关键步骤。
6. 间歇性禁食有效降低胰岛素并促进减肥
禁食是降低胰岛素水平最有效和一致的策略，这一事实在几十年前就已被注意到并广泛接受。
禁食的好处。 间歇性禁食是降低胰岛素水平和打破胰岛素抵抗的强大工具。它允许身体利用储存的脂肪作为能量，并促进细胞修复过程。
禁食的优势：
- 显著降低胰岛素水平
- 增加生长激素的产生
- 促进脂肪燃烧并保持肌肉质量
- 改善胰岛素敏感性
- 允许身体重置其“设定体重”
不同的禁食方案（如16/8、24小时禁食、隔日禁食）可以根据个人需求和偏好进行调整。与普遍观点相反，正确进行的禁食不会显著减慢代谢或导致肌肉流失。
7. 仅靠运动不足以减肥
运动就像刷牙。它对你有好处，应该每天进行。只是不要指望通过它来减肥。
运动的有限影响。 虽然运动有许多健康益处，但其对减肥的影响往往被高估。仅增加体力活动很少能导致显著的长期减肥，原因有几个：
- 身体通过增加食欲和食物摄入进行补偿
- 非运动活动往往减少
- 运动的热量燃烧效果常被高估
专注于饮食。 对于减肥来说，饮食比运动更重要。一个有用的比喻是，饮食是蝙蝠侠，运动是罗宾——饮食完成了95%的工作，应该得到大部分的关注。
应鼓励运动，因为它有许多健康益处，包括改善心血管健康、增强骨骼和改善心理健康。然而，不应将其作为主要的减肥策略。
8. 人工甜味剂和健怡饮料不能帮助减肥
结论是，这些化学物质不能帮助你减肥，实际上可能会导致你增重。
人工甜味剂的影响。 尽管不含热量，人工甜味剂仍可能导致体重增加和代谢问题：
- 它们刺激胰岛素分泌
- 它们可能增加对甜食的渴望
- 它们可能以促进体重增加的方式改变肠道细菌
观察性研究。 多项大规模研究发现，定期消费健怡饮料和人工甜味剂与以下情况相关：
- 肥胖风险增加
- 代谢综合征的发生率更高
- 2型糖尿病的风险增加
最好的方法是避免含糖和人工甜味的饮料，转而专注于饮用水、无糖茶和咖啡。
9. 食品工业和错误的营养指南加剧了肥胖流行
政府正在用我们的税款补贴那些让我们肥胖的食物。
误导的饮食建议。 自20世纪70年代以来推广的低脂饮食指南无意中导致了精制碳水化合物和糖的摄入增加，从而助长了肥胖流行。
食品工业的影响：
- 大力推广加工的高碳水化合物食品
- 增加的份量和进食机会
- 误导性的“低脂”产品高糖营销
- 游说农业补贴使不健康食品更便宜
政府政策。 农业补贴使精制谷物和高果糖玉米糖浆的价格人为低廉，而蔬菜和水果等全食物几乎没有得到支持。这使得食品市场倾向于肥胖促进食品。
认识到这些系统性因素对于实施有效的公共卫生策略和做出明智的个人食品选择至关重要。
10. 儿童肥胖与母体胰岛素水平和早期喂养习惯有关
悲哀但不可避免的结论是，我们现在正在将肥胖传给我们的孩子。
母体影响。 母亲在怀孕期间的胰岛素水平直接影响发育中的胎儿，可能会为孩子未来的肥胖埋下伏笔：
- 高母体胰岛素水平导致更高的出生体重
- 妊娠期糖尿病增加儿童肥胖的风险
早期喂养习惯：
- 配方奶喂养与母乳喂养
- 早期引入糖和精制碳水化合物
- 频繁的零食和高碳水化合物饮食
解决儿童肥胖问题需要关注母亲在怀孕期间的健康，并提倡母乳喂养和全食物饮食给婴儿和幼儿。减少儿童饮食中的糖和精制碳水化合物摄入对于预防终生的体重问题至关重要。
11. 低碳水化合物、高脂肪饮食结合间歇性禁食是最有效的减肥方法
我们试图在这里开发的是一个理解人类肥胖复杂性的框架。对肥胖原因的深入和全面理解导致了合理和成功的治疗。
有效的减肥策略。 结合低碳水化合物、高脂肪饮食和间歇性禁食可以解决导致肥胖的多方面激素失衡：
低碳水化合物、高脂肪饮食：
- 降低胰岛素水平
- 促进饱腹感
- 提供稳定的能量
间歇性禁食：
- 进一步降低胰岛素水平
- 改善胰岛素敏感性
- 促进脂肪燃烧
个性化方法。 虽然这些原则构成了坚实的基础，但压力水平、睡眠质量和特定食物敏感性等个体因素也应得到关注，以获得最佳效果。
长期成功的关键在于理解肥胖是一个复杂的激素失调问题，而不仅仅是热量摄入与消耗的问题。通过解决激素失衡的根本原因，持续的减肥变得可实现。
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评论
《肥胖密码》获得了大多数正面评价，读者称赞其科学的减肥方法和对常见饮食误区的揭示。许多人认为书中对胰岛素抵抗和间歇性禁食的关注既有见地又有效。读者们欣赏冯医生清晰的解释和幽默感，尽管有些人批评某些部分内容重复。书中强调长期生活方式的改变而非快速解决方案，这一点引起了许多人的共鸣。一些读者认为禁食建议过于极端，而另一些人则报告说成功实施了书中的策略。