Tiny Habits

1. 行为改变从微小习惯开始，而非宏大举措

微小即强大。

从小处着手，才能成功。 持久改变的关键不是意志力或动机，而是将行为变得如此微小，以至于几乎令人发笑。这种方法称为微小习惯，允许你绕过动机的不可靠性，建立一致性。通过从耗时不到30秒的行为开始，你可以减少通常会破坏改变努力的摩擦和阻力。

通过成功建立动力。 当你在微小习惯上取得成功时，你会创造一个成功和自信的正反馈循环。这种动力自然地推动你迈向更大的改变。例如，刷一颗牙可以发展成完整的口腔卫生习惯，做两个俯卧撑可以演变成全面的锻炼计划。微小习惯的力量在于它们能够牢固地扎根于你的生活，并自然地成长。

• 微小习惯的例子：
• 醒来后喝一口水
• 上完厕所后做一个俯卧撑
• 睡前在日记中写一句话
• 开始工作前深呼吸三次

2. 动机不可靠；专注于使行为变得容易

简单改变行为。

能力胜过动机。 虽然动机可以激发改变，但它往往是短暂且不可靠的。相反，专注于使行为尽可能简单。这种方法基于B=MAP模型（行为=动机+能力+提示），认识到通过提高能力（使事情变得更容易），即使在动机波动时也能实现持久改变。

减少摩擦以增加成功率。 使用能力链分析使行为变得困难的因素：时间、金钱、体力、脑力和常规。通过解决这些因素，你可以显著提高成功的机会。例如，如果你想多锻炼，可以在前一天晚上把运动服放在床边，减少早上开始的摩擦。

• 使行为变得更容易的方法：
• 将任务分解成更小的步骤
• 移除环境中的障碍
• 获取必要的工具或资源
• 通过练习或学习提高技能
• 调整你的常规以适应新行为

3. 设计有效的提示以触发期望的行为

没有提示，行为不会发生。

提示是行为的触发器。 提示是任何提醒你做某个行为的东西。没有有效的提示，即使是高度动机和有能力的人也可能无法执行期望的行为。理解和设计有效的提示对于成功的习惯形成至关重要。

利用现有的常规。 最可靠的提示是那些与现有行为或常规相关联的提示，称为锚点。通过将新习惯附加到已建立的常规上，你可以创建一个自然的流程，使新行为更有可能发生。例如，“刷牙后，我会刷一颗牙”利用了刷牙这一现有习惯作为新刷牙习惯的锚点。

• 提示的类型：

1. 个人提示：内部提醒（不可靠）
2. 环境提示：环境中的外部线索
3. 行动提示（锚点）：触发新行为的现有常规

• 有效提示的技巧：
• 使它们具体且明显
• 将它们放置在行为发生的地方
• 使用“在我...之后，我会...”格式创建明确的计划

4. 庆祝小胜利以巩固新习惯

情感创造习惯。

庆祝是关键。 巩固新习惯的最强大方式是在执行行为后立即创造一种成功的感觉。这种积极的情感，Fogg称之为“闪耀”，激活大脑中的奖励回路，加强与新习惯相关的神经通路。

使庆祝真实。 庆祝不需要宏大；可以简单到对自己说“干得好！”或做一个小小的拳头庆祝。关键是它感觉真实并创造积极的情感。通过持续将行为与这种良好感觉配对，你使习惯变得更自动和愉快。

• 庆祝的好处：

• 增加重复行为的可能性

• 建立信心和动力

• 将注意力从结果转移到进步

• 创造与习惯的积极关联

• 庆祝的例子：

• 微笑并说“我做到了！”

• 跳一小段舞

• 想象掌声的声音

• 深深地、满足地呼吸

5. 将愿望分解为具体、可操作的行为

愿望是抽象的渴望，比如希望你的孩子在学校取得成功。结果是更可衡量的，比如在第二学期取得全A。这两者都是行为设计过程的良好起点。

清晰至关重要。 像“变得健康”或“更高效”这样的模糊目标难以付诸行动。相反，将这些愿望分解为具体、明确的行为。这个过程允许你专注于可操作的步骤并更有效地衡量进展。

使用行为群集技术。 为了识别具体行为，使用行为群集方法。在一页纸的中心写下你的愿望，然后在周围尽可能多地列出相关行为。这种技术帮助你探索广泛的选项，并找到最有效和最吸引人的行为。

• 分解愿望的步骤：

1. 明确定义你的愿望或期望的结果
2. 使用行为群集生成具体行为
3. 评估每个行为的影响和可行性
4. 选择最有前途的行为来实施

• 例子：愿望“减少压力”
• 具体行为：
  • 每天冥想2分钟
  • 午餐时间散步10分钟
  • 会议前练习深呼吸
  • 睡前写感恩日记

6. 使用B=MAP模型排除习惯问题

B=MAP是设计新习惯和告别阻碍你的习惯的基础。

系统化的习惯挑战方法。 当一个习惯不起作用时，使用B=MAP模型（行为=动机+能力+提示）来诊断和解决问题。这种结构化的方法帮助你识别需要调整的组件，而不是依赖猜测或意志力。

按照排除顺序进行。 先检查提示，然后看能力，最后才考虑动机。这个顺序至关重要，因为提示和能力通常比动机更容易调整。通过遵循这个顺序，你通常可以在不依赖短暂的动机或意志力的情况下解决习惯问题。

• 排除步骤：

1. 检查是否有有效的提示
2. 评估行为是否足够容易
3. 评估是否有足够的动机

• 常见解决方案：
• 重新设计提示，使其更显眼或及时
• 将行为分解成更小、更容易的步骤
• 移除使行为变得困难的障碍
• 找到使行为更有内在奖励的方法

7. 接受新身份以维持长期改变

行为塑造技能与选择和调整你生活中的习惯有关。

身份驱动行为。 持久改变通常需要转变你的身份——你对自己是谁以及你能做什么的信念。当你成功实施新习惯时，开始将自己视为自然做这些行为的人。这种身份转变使习惯变得更自动和可持续。

使用语言强化身份。 有意识地使用诸如“我是那种...”的短语来强化你的新身份。例如，“我是那种定期锻炼的人”或“我是重视健康饮食的人”。这种语言有助于巩固你的新自我概念，使保持积极习惯变得更容易。

• 接受新身份的方法：
• 庆祝与期望身份一致的成功
• 与体现你想要身份的人在一起
• 参与与新身份相关的活动
• 与他人分享你的新习惯和身份
• 使用视觉提醒你的新身份（例如，励志名言、愿景板）

8. 使用“行为群集”探索选项

列出的行为越多越好。你可以发挥创造力，或者请朋友提供他们的想法。

生成大量可能性。 行为群集技术鼓励你围绕你的愿望头脑风暴出各种行为。通过生成许多选项，你增加了找到对你独特情况既有影响又可行的行为的可能性。

接受创造力和灵活性。 不要局限于明显或传统的行为。包括那些看起来不寻常甚至有点滑稽的行为。目标是在缩小到最有前途的选项之前，探索广泛的可能性。

• 创建行为群集的步骤：

1. 在一页纸的中心写下你的愿望
2. 设置5-10分钟的计时器
3. 快速列出尽可能多的相关行为
4. 目标是至少20-30个行为
5. 包括微小和更雄心勃勃的行为的混合

• 有效头脑风暴的技巧：
• 在生成想法时不要评判
• 在现有想法的基础上创建变体
• 考虑来自不同生活领域的行为（工作、家庭、关系）
• 向他人寻求意见以获得新视角

9. 重新设计你的环境以支持期望的习惯

行为设计认识到这一现实：持久改变的关键是将自己与想要做的行为匹配。

环境塑造行为。 你的物理和社会环境在塑造你的习惯中起着至关重要的作用。通过有意地重新设计你的环境，你可以使期望的行为变得更容易，不想要的行为变得更困难。这种方法减少了对意志力和动机的需求。

使好习惯显而易见且容易。 将期望习惯的视觉提示和必要工具放在显眼的位置。例如，如果你想吃得更健康，可以在柜台上放一碗水果，在冰箱的眼睛高度放预切好的蔬菜。相反，通过将不健康的选项放在视线之外或完全移除，使它们不那么容易获得。

• 环境设计策略：

• 重新安排家具以支持期望的行为

• 使用视觉提醒（例如，便条、日历）

• 提前准备你的环境（例如，摆放运动服）

• 移除或隐藏不想要习惯的触发因素

• 创建“习惯站”，将所有必要工具放在一个地方

• 例子：重新设计以改善睡眠

• 移除卧室中的电子设备

• 安装遮光窗帘

• 保持房间凉爽

• 在床头柜上放一本书而不是手机

10. 系统地解开坏习惯，而不是强行打破

想象一根充满结的缠结绳子。这就是你应该如何看待不想要的习惯，如压力过大、过多屏幕时间和拖延。

战略性地处理坏习惯。 与其试图通过纯粹的意志力“打破”坏习惯，不如将它们视为需要系统解开的复杂缠结。这种心态转变帮助你以耐心和好奇心而不是沮丧和自我批判来处理问题。

专注于具体行为。 识别一般坏习惯的具体组成部分，并单独处理它们。例如，如果你想减少屏幕时间，你可以专注于具体行为，如“睡前查看社交媒体”或“吃饭时看电视”。通过处理这些具体行为，你可以逐渐解开更大的习惯。

• 解开坏习惯的步骤：

1. 识别你想改变的一般习惯
2. 列出导致该习惯的具体行为
3. 选择最容易处理的具体行为
4. 应用B=MAP模型设计出该行为
5. 逐步处理具体行为列表

• 处理坏习惯的策略：
• 移除或避免不想要行为的提示
• 使行为变得更难做
• 减少行为的动机
• 用积极的替代行为取代坏习惯

11. 通过在群体中应用行为设计共同改变

行为设计不是孤独的追求。每个我们设计的习惯，每个我们庆祝的小成功，每个我们做出的改变，都超越了我们的个人生活。

利用社会动态。 在群体中应用行为设计原则——无论是家庭、工作团队还是社区——可以放大改变努力的影响。社会支持、共同责任和集体解决问题可以使习惯形成更有效和愉快。

适应方法

Last updated: August 19, 2024