Why We Sleep

1. 睡眠对身心健康至关重要，影响我们生物学的每一个方面

睡眠是我们每天重置大脑和身体健康的最有效方法——这是大自然母亲迄今为止对抗死亡的最佳努力。

睡眠是生物学上的必需品。 它影响我们生理的每一个方面，从基因表达到激素调节、免疫功能和大脑可塑性。睡眠远非一种被动状态，而是一个执行关键功能的积极过程，对我们的身心健康至关重要。在睡眠期间，我们的身体修复组织、巩固记忆并清除大脑中的毒素。

睡眠不足有广泛的影响。 慢性睡眠不足与以下问题有关：

• 心血管疾病风险增加
• 免疫系统减弱
• 激素失衡
• 认知功能受损
• 情绪障碍
• 加速衰老

睡眠不足的影响如此严重，以至于它曾被用作一种折磨手段。即使是适度的睡眠限制也会对健康和表现产生显著影响，这突显了在日常生活中优先考虑睡眠的重要性。

2. 现代社会普遍缺乏睡眠，对个人和社会有严重后果

一百年前，美国不到2%的人口每晚睡六小时或更少。现在，几乎30%的美国成年人是这样。

睡眠不足是一种流行病。 我们现代的24/7社会，人工照明、数字设备和繁忙的工作日程，创造了一个与我们生物学上对睡眠的需求相矛盾的环境。这种社会性的睡眠债务有广泛的后果：

• 经济成本：睡眠不足每年给美国经济造成高达4110亿美元的损失，主要是由于生产力下降和医疗费用增加。
• 公共安全：困倦驾驶导致的事故比酒精和毒品加起来还多。
• 教育：睡眠不足的学生学业表现较差，行为问题风险更高。
• 医疗保健：由于医护人员睡眠不足导致的医疗错误是死亡的主要原因之一。

文化态度加剧了问题。 许多人将睡眠视为一种奢侈品或懒惰的表现，而不是一种生物学上的必需品。这种心态导致了危险的行为，如熬夜或炫耀自己在少睡的情况下仍能正常运作。改变这些文化态度对于解决睡眠不足的流行病至关重要。

3. 生物钟和睡眠压力调节我们的睡眠-觉醒周期

睡眠不像银行。你不能积累债务并希望在以后偿还。

两种过程控制睡眠。 生物钟，我们的内部24小时时钟，以及睡眠压力，它随着我们清醒的时间越长而增加，共同调节我们的睡眠-觉醒周期。生物钟受外部线索的影响，特别是光线，而睡眠压力则由大脑中腺苷的积累驱动。

关于这些过程的关键点：

• 生物钟：
  • 由大脑中的视交叉上核控制
  • 受光照影响，特别是蓝光
  • 调节“睡眠激素”褪黑素的释放
• 睡眠压力：
  • 在清醒期间由于腺苷积累而增加
  • 在睡眠期间消散
  • 不能通过周末补觉来“补偿”

了解这些过程有助于解释为什么一致的睡眠时间表很重要，以及为什么调整轮班工作或时差很困难。

4. REM和NREM睡眠对我们的脑和身体有不同且重要的功能

REM睡眠可以被认为是一种状态，视觉、运动、情感和自传记忆区域的强烈激活，而控制理性思维的区域相对不活跃。

睡眠结构复杂。 睡眠不是一种统一的状态，而是循环通过不同的阶段，每个阶段都有独特的特征和功能：

1. NREM（非快速眼动）睡眠：

   • 包括三个阶段：N1、N2和N3（深度睡眠）
   • 对身体恢复和记忆巩固至关重要
   • 特点是缓慢的脑波和降低的代谢活动

2. REM（快速眼动）睡眠：

   • 与生动的梦境相关
   • 对情绪调节和创造性问题解决很重要
   • 脑活动类似于清醒状态，但身体瘫痪

这两种类型的睡眠都是必需的，它们的比例在一夜之间和整个生命周期中发生变化。婴儿花更多的时间在REM睡眠中，而成年人则有更多的NREM睡眠。这反映了大脑和身体在不同发育阶段的不同需求。

5. 睡眠不足会损害认知功能、情绪调节和身体表现

在清醒十九小时后，睡眠不足的人在认知上与合法醉酒的人一样受损。

认知损害严重。 睡眠不足影响几乎所有方面的认知功能：

• 注意力和集中力
• 记忆形成和回忆
• 决策和问题解决
• 反应时间和运动技能

这些损害在日常生活中可能会产生严重后果，从工作表现不佳到事故风险增加。

情绪调节受损。 缺乏睡眠会放大负面情绪并减少应对压力的能力。这可能导致：

• 易怒和攻击性增加
• 抑郁和焦虑风险更高
• 社交互动受损

身体表现下降。 睡眠不足影响运动表现和身体健康：

• 耐力和力量下降
• 反应时间变慢
• 运动学习受损
• 受伤风险增加

即使是一个晚上的睡眠不足也会对认知和身体表现产生可测量的影响，这突显了持续、高质量睡眠的重要性。

6. 睡眠不足增加多种疾病的风险并缩短寿命

你的睡眠时间越短，你的寿命越短。

睡眠是健康的支柱。 慢性睡眠不足与多种健康问题有关：

• 心血管疾病：心脏病发作、中风和高血压风险增加
• 代谢紊乱：肥胖和2型糖尿病的发病率更高
• 癌症：几种癌症的风险增加，包括乳腺癌、前列腺癌和结肠癌
• 阿尔茨海默病：睡眠不足可能导致大脑中β-淀粉样蛋白的积累
• 免疫系统减弱：感染易感性增加，恢复速度减慢

寿命受到影响。 研究一致表明，定期每晚睡眠少于六小时的人死亡率更高。即使控制了年龄、体重和生活习惯等其他因素，这一效应仍然存在。

睡眠与健康之间的关系是双向的。健康状况不佳会导致睡眠中断，形成恶性循环。因此，优先考虑睡眠对于维持整体健康和延长寿命至关重要。

7. 睡眠对记忆巩固、学习和创造力至关重要

练习并不能使人完美。是练习之后的一夜好眠，才会带来完美。

睡眠增强学习。 大脑在睡眠期间并没有简单地关闭，而是积极处理和巩固白天获得的信息。这一过程通过几种方式进行：

1. 记忆巩固：

   • NREM睡眠加强事实记忆
   • REM睡眠将新信息与现有知识整合

2. 技能增强：

   • 即使没有额外的练习，运动技能在一夜好眠后也会提高
   • 这适用于身体技能和认知能力

3. 创造性问题解决：

   • 特别是REM睡眠，有助于在不同的想法之间建立新的联系
   • 许多科学和艺术上的突破都是在睡眠期间或之后立即发生的

学习前的睡眠至关重要。 一夜好眠为大脑有效获取新信息做好准备。睡眠不足的人更难形成新记忆和学习新技能。

了解睡眠在学习和创造力中的作用对教育和职业发展有重要意义。优先考虑睡眠可以带来更高效的学习和增强的创造性输出。

8. 儿童和青少年的独特睡眠需求常被社会忽视

让你的青少年儿子或女儿在晚上十点上床睡觉，相当于让你这个父母在晚上七点或八点上床睡觉。

发育变化影响睡眠。 儿童和青少年的睡眠需求和模式与成年人不同：

• 婴儿和幼儿需要更多的总睡眠和更多的REM睡眠
• 青少年经历生物钟的变化，使他们自然倾向于晚睡晚起

社会常常忽视这些需求。 现代社会的许多方面与年轻人的睡眠需求相矛盾：

• 早上学时间迫使青少年在生物夜间醒来
• 家庭作业和课外活动常常占用睡眠时间
• 数字设备和社交媒体可能会推迟就寝时间

后果严重。 年轻人睡眠不足与以下问题有关：

• 学业表现不佳
• 抑郁和焦虑风险增加
• 肥胖和糖尿病发病率更高
• 青少年驾驶员车祸频率更高

解决这些问题需要社会的改变，如推迟上学时间和教育人们了解睡眠对发育的重要性。

9. 许多睡眠障碍可以在不使用药物的情况下有效治疗

CBT-I必须作为所有慢性失眠患者的一线治疗，而不是安眠药。

非药物治疗有效。 虽然安眠药常用于治疗睡眠障碍，但它们往往有副作用，并且不能解决根本原因。认知行为疗法（CBT-I）已被证明比药物更有效地治疗慢性失眠。

CBT-I通常包括：

• 睡眠卫生教育
• 刺激控制疗法
• 睡眠限制疗法
• 放松技巧
• 认知疗法以应对对睡眠的焦虑

其他睡眠障碍，如睡眠呼吸暂停，通常可以通过CPAP机器或牙科器具有效治疗。

生活方式的改变可以带来巨大差异。 许多睡眠问题可以通过解决以下因素来改善：

• 一致的睡眠时间表
• 合适的睡眠环境（黑暗、凉爽、安静）
• 定期锻炼（但不要离睡前太近）
• 限制咖啡因和酒精
• 管理压力和焦虑

通过解决睡眠问题的根本原因，这些非药物方法通常比单纯依赖药物提供更可持续的长期解决方案。

10. 改善睡眠习惯和环境可以显著提高睡眠质量

大多数人在标准床上用品和衣物的情况下，理想的睡眠室温约为65华氏度（18.3°C）。

睡眠卫生至关重要。 小的睡眠习惯和环境变化可以对睡眠质量产生巨大影响：

• 一致的睡眠时间表：每天在同一时间上床和起床，即使在周末也是如此
• 黑暗、凉爽的卧室：使用遮光窗帘并将温度保持在65°F（18.3°C）左右
• 限制蓝光暴露：睡前至少一小时避免使用屏幕或使用蓝光过滤器
• 创建放松的就寝程序：这可以包括阅读、轻柔的伸展或冥想
• 避免兴奋剂：限制咖啡因、尼古丁和酒精，特别是在晚上
• 定期锻炼：但不要离睡前太近

技术可以成为工具。 虽然数字设备可能会干扰睡眠，但技术也可以用来改善睡眠：

• 睡眠追踪应用和设备可以提供睡眠模式的见解
• 智能家居系统可以自动调整照明和温度以优化睡眠
• 白噪音机器或应用可以掩盖干扰声音

通过优先考虑睡眠并优化睡眠环境，大多数人可以显著改善他们的睡眠质量和数量。

11. 社会必须优先考虑睡眠以提高健康、安全和生产力

对我来说，解决这个问题涉及两个逻辑步骤。首先，我们必须了解为什么睡眠不足的问题似乎如此难以改变，因此持续存在并变得更糟。其次，我们必须制定一个结构化的模型，以在我们能识别的每一个杠杆点上进行改变。

需要系统性改变。 解决睡眠不足的流行病需要在多个层面采取行动：

1. 个人层面：
   • 教育关于睡眠的重要性