Terapia para llevar

1. Cultiva una Autoestima y Confianza Sólidas

Una autoestima sana significa que nos sentimos a gusto con lo que hacemos y lo que somos, mientras que una autoestima limitada es el producto de no aceptar quién somos ni nuestras acciones.

Conócete y acéptate. La autoestima es la valoración subjetiva de nuestro propio valor, influenciando todas las áreas de nuestra vida. Se construye desde la infancia a través de experiencias y relaciones, pero fluctúa constantemente. Para fortalecerla, es crucial el autoconocimiento, que implica ser consciente de nuestros actos, pensamientos y deseos, tanto los que nos gustan como los que no. La autoaceptación es el siguiente paso, permitiéndonos ser tal como somos, sin juicios ni críticas.

Asume tu responsabilidad. Una autoestima sana requiere reconocer nuestra responsabilidad sobre nuestra vida, decisiones y acciones. Esto implica autoafirmación, actuando según nuestros valores y deseos, y estableciendo límites sin renunciar a nosotros mismos por complacer a otros. Vivir con determinación, con propósitos y objetivos claros, también es fundamental para sentirnos valiosos y queridos. La integridad personal, que es la coherencia entre lo que pensamos, decimos, sentimos y hacemos, integra nuestra personalidad y conducta, siendo un pilar esencial.

Desafía tus miedos. Para aumentar la autoestima, es vital cuestionar el origen de los pensamientos negativos y miedos que nos limitan. Un ejercicio práctico es recordar elogios recibidos, enumerar fortalezas y logros, y mantener esta lista visible para recordarnos nuestro valor. Evita compararte negativamente con los demás, enfocándote en tu propio progreso y tratándote con la misma amabilidad y cuidado que ofrecerías a un ser querido. Cambiar el diálogo interno, de crítico a positivo y reconfortante, es una herramienta poderosa para transformar la percepción de uno mismo.

2. Establece Límites Claros y Comunica Asertivamente

Poner límites es el arte de la asertividad, la cual definimos como la habilidad de expresar nuestros deseos y necesidades de una forma amable, abierta, directa y adecuada; logrando decir lo que queremos sin atacar las necesidades ni derechos del resto.

Define tu espacio personal. Poner límites es trazar una línea entre nuestro espacio y el de los demás, expresando lo que no estamos dispuestos a tolerar. No es un acto egoísta, sino de amor propio, esencial para mantener relaciones saludables. Muchas veces, el miedo a poner límites surge del temor al conflicto, a la soledad, a la culpa o a una baja autoestima, que nos lleva a priorizar las necesidades ajenas sobre las propias.

Identifica tus barreras. Es fundamental descubrir por qué nos cuesta poner límites. Reflexiona sobre situaciones pasadas donde debiste haberlos establecido y no lo hiciste, y explora los motivos. Identifica tus valores y necesidades para saber qué comentarios o situaciones no quieres aguantar. Desmonta creencias negativas como "si pongo límites, soy egoísta" o "el amor no sabe de límites", entendiendo que los límites son necesarios para la libertad e intimidad en cualquier relación sana.

Comunica con claridad. La comunicación asertiva es clave para establecer límites. Utiliza "mensajes yo" para expresar tus sentimientos y necesidades sin culpar al otro, por ejemplo: "Cuando no respondes mis mensajes me preocupo mucho" en lugar de "Odio que no contestes a mis mensajes". Practica la escucha activa, busca el momento y lugar adecuados para conversaciones difíciles, y cuida tu comunicación no verbal (postura, contacto visual, tono de voz) para transmitir coherencia y respeto.

3. Transforma tu Diálogo Interno y Gestiona Pensamientos Negativos

Los pensamientos intrusivos son pensamientos no deseados que de manera automática e involuntaria aparecen en forma de ideas, imágenes, sonidos o declaraciones en nuestra mente.

Reconoce los pensamientos intrusivos. Nuestra mente está en constante actividad, generando miles de pensamientos, incluidos los intrusivos: ideas, imágenes o declaraciones no deseadas, generalmente negativas y alejadas de nuestros valores. Es normal tenerlos y no podemos prevenirlos. El problema surge cuando les damos demasiada atención, intentando eliminarlos, lo que paradójicamente los fortalece y aumenta nuestro malestar.

No te definen. Es crucial entender que los pensamientos son solo pensamientos; no te definen, no son causa-efecto, ni aumentan la probabilidad de que actúes sobre ellos. La mayoría están lejos de lo que seríamos capaces de hacer. El "efecto camello" demuestra que intentar suprimir un pensamiento lo hace más persistente. En lugar de luchar contra ellos, acéptalos como una "persona pesada en una cena": no puedes echarla, pero puedes ignorarla y no prestarle atención.

Reformula y cuestiona. Para gestionar los pensamientos intrusivos, interprétalos de forma diferente. Si un pensamiento te genera angustia, pregúntate: "¿Es cierto? ¿Es coherente con mis valores? ¿De qué me sirve tenerlo?". Una técnica útil es "guardar los pensamientos para más tarde": anótalos en una libreta y dedícales un tiempo específico al día para analizarlos, en lugar de dejar que te perturben en el momento. Esto te permite tomar el control y reducir su impacto, transformando el diálogo interno negativo en uno más constructivo.

4. Aprende a Relativizar y Afrontar la Incertidumbre

La importancia a las cosas se la das tú.

La percepción es clave. Relativizar es restar importancia a los problemas, dándoles el valor justo, sin exagerar ni minimizar. No significa ser indiferente, sino evitar que pequeñas dificultades nos roben la paz y la energía. A menudo, magnificamos situaciones que, en retrospectiva, son triviales. La misma situación puede ser percibida como "mala" o "buena" dependiendo de nuestra interpretación, ya que los acontecimientos no causan directamente nuestras emociones, sino nuestras creencias sobre ellos.

Aplica la regla 10-10-10. Esta regla de Suzy Welch nos ayuda a evaluar la verdadera importancia de un problema. Pregúntate: "¿Cómo me sentiré al respecto en 10 minutos? ¿Y en 10 meses? ¿Y en 10 años?". La mayoría de las veces, lo que hoy nos agobia, mañana será irrelevante. Esta perspectiva nos permite ver que muchas preocupaciones no merecen el gasto de energía y sufrimiento que les dedicamos en el presente.

Acepta lo imprevisible. El miedo al futuro y la intolerancia a la incertidumbre nos paralizan, nos hacen gastar energía en escenarios catastróficos improbables. Sin embargo, la vida es inherentemente incierta, y lo imprevisible no siempre es negativo; a menudo, lo "malo" se convierte en "bueno" con el tiempo, ofreciendo nuevas oportunidades y aprendizajes. Practica "mente en el futuro, cuerpo en el presente": piensa en el futuro para establecer metas, pero actúa en el presente para construirlas, sin dejar que la preocupación te robe el aquí y ahora.

5. Supera la Procrastinación y Resuelve Problemas Eficazmente

Nuestro cerebro busca el placer y la gratificación inmediata y valora más la satisfacción a corto plazo que a largo plazo.

Entiende la procrastinación. Procrastinar es posponer tareas importantes por otras más agradables o irrelevantes, impulsado por el miedo, la autoexigencia, la pereza o la incapacidad. Nuestro cerebro busca la gratificación inmediata, prefiriendo el placer a corto plazo sobre la recompensa a largo plazo. Esto, sumado a la hiperestimulación digital, convierte la procrastinación en un hábito que reduce la productividad y aumenta el estrés y la culpa.

Prepara el terreno y premia tus avances. Para combatirla, divide las tareas grandes en pequeñas, elimina distractores (especialmente el móvil) y establece horarios. Prémate cuando cumplas tus propósitos, asociando el esfuerzo con una recompensa inmediata. Por ejemplo, si estudias dos horas, date el gusto de ir a tu cafetería favorita. Esto reeduca a tu cerebro para valorar la satisfacción a largo plazo.

Enfócate en soluciones. Ante los problemas, es vital adoptar una orientación positiva, viéndolos como retos y comprometiéndote a buscar soluciones. Define el problema con precisión, identificando su naturaleza, causas y obstáculos. Genera múltiples alternativas mediante una lluvia de ideas, sin juzgar. Luego, evalúa cada solución según criterios de eficacia, emociones, costes y consecuencias a corto y largo plazo. Finalmente, pon en práctica la solución elegida y evalúa los resultados, ajustando si es necesario. Recuerda: el perfeccionismo y la impulsividad son barreras; la acción y la reflexión son tus aliados.

6. Fomenta tu Conexión Interior y Disfruta de la Soledad

Aprender a estar solo no significa alejarse de los seres humanos y pasar tiempo siempre contigo, somos seres sociales y es normal que sintamos la necesidad de buscar compañía en mayor o en menor medida.

Desafía el estigma de la soledad. En nuestra sociedad, la soledad a menudo se asocia con connotaciones negativas como "aislamiento" o "tristeza", un prejuicio arraigado desde la infancia. Esto nos lleva a evitar actividades en solitario y a juzgar a quienes las disfrutan. Sin embargo, aprender a estar solo no implica rechazar la compañía, sino disfrutar del tiempo con uno mismo, sin miedo ni dependencia de los demás.

Beneficios de la introspección. Cuando no soportamos la idea de estar solos, podemos experimentar angustia, mantener relaciones poco saludables por miedo a la soledad, y desarrollar dependencia emocional. Por el contrario, aprender a disfrutar de la soledad nos libera, nos hace más exigentes en nuestras relaciones, menos manipulables y nos permite priorizarnos. Nos ayuda a llenar nuestro vacío interior con autoconocimiento y bienestar, en lugar de buscarlo externamente.

Practica la soledad consciente. Para disfrutar de tu compañía, empieza por desafiar tus creencias negativas sobre la soledad. Realiza actividades en solitario, como un paseo sin móvil, y reflexiona sobre las emociones que te produce. Prepara tus planes contigo mismo con el mismo esmero que lo harías con otros: elige una buena película, vístete bien, compra algo que te guste. Empieza con actividades "fáciles" y aumenta la dificultad gradualmente. Olvídate del "qué dirán" y enfócate en tu bienestar, sabiendo que siempre te tendrás a ti mismo.

7. Procesa Duelos y Cierra Ciclos para Avanzar

Para poder vivir un presente en calma, tenemos que haber cerrado los ciclos anteriores.

El pasado influye en el presente. Si no hemos superado y aceptado el pasado, este se convierte en una carga que nos roba energía para vivir el presente y construir el futuro. Cerrar ciclos es un proceso consciente de enfrentar y aceptar que lo que era ya no es, soltando apegos, rencores y culpas. No siempre implica compartir sentimientos con otros, pero sí es fundamental hacerlo con uno mismo.

Identifica tus ciclos pendientes. Reflexiona sobre pensamientos repetitivos, recuerdos incómodos o emociones intensas relacionadas con situaciones o personas del pasado. Haz una lista de estas etapas no cerradas y explora los motivos: ¿fue una situación injusta? ¿Te faltó algo por decir? ¿Sigues esperando que todo vuelva a ser como antes? Asegúrate de que realmente quieres cerrar ese ciclo y estás motivado para el cambio, sin volver constantemente al pasado.

Libérate y mira al futuro. La vida es cambio constante, como un tren en el que las personas suben y bajan. Aceptar esta impermanencia es clave. Cuando cierras una etapa, no solo pierdes algo, sino que te abres a nuevas oportunidades, experiencias y personas. Para liberarte, empieza por lo material: deshazte de objetos que te conectan a recuerdos dolorosos. Luego, aborda lo emocional: escribe una carta de despedida a esa etapa, perdonando, agradeciendo y expresando todo lo que necesitas decir, para luego romperla. Esto te ayudará a sentir una tremenda liberación y a dar la bienvenida a nuevos comienzos.

8. Gestiona tu Bienestar Digital y Mejora tu Sueño

El móvil y las redes sociales nos aportan muchísimas cosas positivas; si el uso es moderado, son unas herramientas útiles, de las cuales podemos extraer muchos beneficios; el problema aparece cuando hacemos un uso excesivo.

Conciencia del uso del móvil. El móvil se ha convertido en una extensión de nuestro cuerpo, utilizado constantemente y programado para captar nuestra atención. Su uso excesivo disminuye la concentración, limita las interacciones sociales, y puede generar ansiedad o problemas de autoestima. Es crucial tomar conciencia del tiempo que le dedicamos, comparando nuestra estimación con el uso real del dispositivo, y establecer metas realistas para reducirlo.

Rompe el "circuito de móvil". Antes de desbloquear el teléfono, pregúntate cuál es tu objetivo real. Evita el "circuito de móvil" automático, donde pasamos de una aplicación a otra sin un propósito claro. El móvil no debe ser tu única fuente de ocio; busca nuevas actividades placenteras sin él, como leer, hacer deporte o visitar a seres queridos. Planifica tu tiempo libre para incluir momentos de estimulación fuera de la pantalla, enriqueciendo tu vida real.

Establece barreras y prioridades. Para disminuir el uso, pon barreras: desactiva notificaciones innecesarias, elimina el desbloqueo rápido con huella o cara, y borra aplicaciones que te roban tiempo sin aportar valor. Reflexiona sobre tus metas a largo plazo: ¿el móvil te ayuda a alcanzarlas? ¿Merecen la pena las horas que le dedicas? Prioriza tu descanso con una buena higiene del sueño: acuéstate y levántate a la misma hora, evita estimulantes antes de dormir, y si no puedes conciliar el sueño en 20 minutos, levántate y haz otra actividad hasta que te dé sueño.

9. Mantén tu Individualidad en las Relaciones de Pareja

Una relación sana consta de compartir momentos juntos, cercanía e intimidad, pero también es necesaria la individualidad, la autonomía e independencia de cada uno de los miembros.

Evita la fusión en pareja. En una relación, es común que los miembros se fusionen, perdiendo espacios individuales y aspectos de su identidad. Esto puede ser asfixiante, frenar el crecimiento personal y deteriorar la relación. La falta de individualidad puede llevar a hábitos tóxicos, dependencia emocional y miedo a la soledad si la relación termina.

La individualidad enriquece. Contrario a la creencia social de que las parejas felices lo hacen todo juntas, una relación sana requiere tanto intimidad compartida como autonomía personal. Los espacios individuales permiten a cada miembro desarrollarse, reflexionar y mantener sus amistades y hobbies. Esto no solo es vital para la salud mental de cada uno, sino que también enriquece la relación, ya que se pueden compartir nuevas experiencias y perspectivas.

Establece límites de pareja. Es fundamental que cada miembro de la pareja defina y respete los límites individuales. Esto implica comunicar necesidades, deseos y tiempos para actividades personales sin culpa. Por ejemplo, pactar no interferir en hobbies individuales, respetar momentos de lectura o trabajo, o tener tiempo para amigos y familia por separado. Estos límites fortalecen la relación al fomentar el respeto mutuo, la confianza y la libertad, permitiendo que ambos crezcan juntos sin perder su esencia.

Última actualización: August 22, 2025