The Competitive Runner's Handbook

1. Beherrschen Sie die Grundlagen der Lauftechnik für Effizienz und Verletzungsprävention

Laufökonomie beschreibt, wie effizient Sie Sauerstoff nutzen, wenn Sie mit einer bestimmten Geschwindigkeit laufen.

Armbewegung: Halten Sie die Ellbogen in einem Winkel von etwa 90 Grad gebeugt, die Hände entspannt und die Daumen oben. Bewegen Sie die Arme vor und zurück, nicht über den Körper hinweg, wobei die Bewegung von den Schultern ausgeht.

Fußaufsatz: Landen Sie sanft auf dem Mittelfuß oder der Ferse und lassen Sie den Fuß bis zum Abstoßen abrollen. Vermeiden Sie Überstriding, indem Sie sicherstellen, dass Ihr Fuß unter Ihrem Körperschwerpunkt landet.

Körperhaltung: Halten Sie eine aufrechte Position mit einer leichten Vorwärtsneigung von den Knöcheln, nicht von der Taille. Halten Sie den Kopf oben und die Augen nach vorne gerichtet, nicht auf den Boden.

• Wichtige Komponenten einer effizienten Lauftechnik:
  • Entspannte Schultern und Arme
  • Schnelle, leichte Schritte
  • Minimale vertikale Oszillation
  • Richtige Fußplatzierung

2. Passen Sie Ihr Trainingsprogramm an Ihre spezifischen Ziele und Ihr Fitnessniveau an

Wenn Sie sich nicht selbst sabotieren, indem Sie zu viel zu früh versuchen oder Ihr Training nicht rechtzeitig beginnen, ist das Absolvieren eines Marathons für jeden gesunden Mann oder jede gesunde Frau erreichbar.

Progressive Überlastung: Erhöhen Sie das Trainingsvolumen und die Intensität schrittweise, damit sich Ihr Körper anpassen und verbessern kann. Beginnen Sie mit einer Basis aus leichten Kilometern und integrieren Sie nach und nach anspruchsvollere Workouts.

Periodisierung: Teilen Sie Ihr Training in Phasen wie Grundlagenausdauer, Kraft, Geschwindigkeit und Tapering ein. Dieser Ansatz hilft Ihnen, für wichtige Rennen zu Höchstleistungen zu gelangen und gleichzeitig das Risiko von Überlastung oder Verletzungen zu minimieren.

• Beispielhafte Trainingsphasen:
  • Basisphase: Fokus auf den Aufbau der aeroben Ausdauer
  • Kraftphase: Einbeziehung von Bergtraining und längeren Intervallen
  • Geschwindigkeitsphase: Hinzufügen kürzerer, schnellerer Intervalle und Renntempo-Workouts
  • Taperphase: Reduzierung des Volumens bei gleichzeitiger Beibehaltung der Intensität zur Vorbereitung auf den Renntag

3. Integrieren Sie Geschwindigkeitstraining, um die Leistung über alle Distanzen zu verbessern

Intervalle sind das Herz und die Seele der meisten wettbewerbsorientierten Trainingsprogramme.

Intervalltraining: Wechseln Sie zwischen Phasen hoher Intensität und Erholungsphasen. Diese Art des Trainings verbessert die aerobe Kapazität, die Laktatschwelle und die Laufökonomie.

Fartlek-Training: Integrieren Sie "Geschwindigkeitsspiel" in Ihre Läufe, indem Sie das Tempo während des Workouts variieren. Dieser unstrukturierte Ansatz hilft, die Fähigkeit zu entwickeln, während Rennen das Tempo zu wechseln.

• Arten von Geschwindigkeitstrainings:
  • Bahnintervalle (z.B. 400m, 800m, 1-Meilen-Wiederholungen)
  • Bergwiederholungen
  • Tempoläufe
  • Progressionsläufe

4. Entwickeln Sie mentale Stärke und Strategien, um Herausforderungen am Renntag zu meistern

Mentale Stärke. Um zu finishen, rufen Sie Ihre innere Stärke ab. Der Marathon ist beliebt, weil er herausfordernd ist. Wenn es einfach wäre, könnte es jeder tun.

Visualisierung: Üben Sie, Ihr Rennen mental zu proben, indem Sie sich vorstellen, wie Sie erfolgreich Herausforderungen meistern und Ihre Ziele erreichen. Diese Technik hilft, Vertrauen aufzubauen und sich auf Renntagsszenarien vorzubereiten.

Positives Selbstgespräch: Entwickeln Sie ein Repertoire an motivierenden Sätzen und Affirmationen, die Sie in schwierigen Momenten im Training und im Rennen verwenden können. Ersetzen Sie negative Gedanken durch konstruktive, stärkende.

• Mentale Strategien für Rennen:
  • Teilen Sie das Rennen in kleinere, überschaubare Abschnitte
  • Konzentrieren Sie sich auf kontrollierbare Faktoren (z.B. Anstrengung, Form) statt auf externe Variablen
  • Verwenden Sie Mantras oder Zähltechniken, um den Fokus zu behalten
  • Ziehen Sie Kraft aus Ihrem Training und vergangenen Erfolgen

5. Optimieren Sie Ihre Ernährung und Hydration für Höchstleistungen

Kohlenhydrate laden und richtig hydratisieren, aber die Kalorienzufuhr leicht reduzieren, wenn Sie das Laufpensum verringern, um unnötige Gewichtszunahme zu vermeiden.

Tägliche Ernährung: Konsumieren Sie eine ausgewogene Ernährung, die reich an komplexen Kohlenhydraten, mageren Proteinen und gesunden Fetten ist, um Ihr Training zu unterstützen und die Erholung zu fördern. Passen Sie Ihre Kalorienzufuhr an Ihr Trainingsvolumen und Ihre Ziele an.

Renntagsernährung: Üben Sie Ihre Ernährungs- und Hydrationsstrategie während langer Trainingseinheiten, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert. Für längere Rennen sollten Sie 30-60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu sich nehmen und nach Durst trinken.

• Wichtige Ernährungsüberlegungen:
  • Mahlzeiten vor dem Lauf: Leicht verdauliche Kohlenhydrate, wenig Fett und Ballaststoffe
  • Ernährung während des Laufs: Energiegels, Sportgetränke oder leicht konsumierbare feste Nahrung
  • Erholung nach dem Lauf: Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen innerhalb von 30 Minuten nach dem Ziel

6. Implementieren Sie effektive Erholungsstrategien, um Überlastung und Verletzungen zu vermeiden

Erholung verdient genauso viel Planung wie Ihr Vor-Marathon-Plan.

Aktive Erholung: Integrieren Sie leichte Läufe, Cross-Training oder leichte Aktivitäten an Ruhetagen, um die Durchblutung zu fördern und die Erholung zu unterstützen, ohne Ihren Körper erheblich zu belasten.

Schlaf und Stressmanagement: Priorisieren Sie ausreichend Schlaf (7-9 Stunden pro Nacht) und das Management von Stress, um die körperliche und mentale Erholung zu unterstützen. Erwägen Sie Techniken wie Meditation oder Yoga, um die Entspannung zu fördern.

• Erholungstools und -techniken:
  • Foam Rolling und Selbstmassage
  • Kompressionskleidung
  • Eisbad oder Kontrasttherapie
  • Regelmäßiges Dehnen und Mobilitätsarbeit
  • Professionelle Massage oder Physiotherapie

7. Nutzen Sie Renntaktiken und Pacing-Strategien, um Ihre besten Ergebnisse zu erzielen

Pacing beinhaltet die Verteilung der Energie über die Länge der Strecke. Da Sie nur eine begrenzte Menge an Energie zur Verfügung haben, ist es entscheidend, diese weise zu rationieren.

Gleichmäßiges Pacing: Versuchen Sie, eine gleichmäßige Anstrengung während des Rennens aufrechtzuerhalten, was oft zu gleichmäßigen oder leicht negativen Splits führt (die zweite Hälfte des Rennens schneller laufen als die erste).

Taktisches Rennen: Wenn Sie gegen andere antreten, sollten Sie Strategien wie Windschattenlaufen, entscheidende Bewegungen an Hügeln oder das Aufsparen von Energie für einen starken Endspurt in Betracht ziehen. Seien Sie bereit, Ihren Plan basierend auf den Bedingungen am Renntag und Ihrem Gefühl anzupassen.

• Renn-Pacing-Strategien:
  • Konservativer Start: Beginnen Sie etwas langsamer als das Zieltempo, um frühe Ermüdung zu vermeiden
  • Negativer Split: Laufen Sie die zweite Hälfte des Rennens schneller als die erste
  • Gleichmäßige Anstrengung: Halten Sie eine gleichmäßige wahrgenommene Anstrengung aufrecht und passen Sie das Tempo an das Gelände an
  • Beschleunigen und erholen: Integrieren Sie kurze Geschwindigkeitsschübe, um sich von Konkurrenten abzusetzen

Last updated: July 27, 2024