The Naked Warrior

1. Körpergewichtstraining: Zugängliche Stärke, jederzeit und überall

Weil es immer da ist.

Die Philosophie des Nackten Kriegers. Die zentrale Idee ist, dass Sie sich auf Ihren eigenen Körper für Stärke verlassen können, unabhängig von der Verfügbarkeit von Equipment. Dieser Ansatz betont Selbstvertrauen und Anpassungsfähigkeit und spiegelt die Einfallsreichtum wider, die von den russischen Spezialkräften geschätzt wird.

• Improvisieren Sie Workouts überall und jederzeit.
• Krafttraining sollte nicht durch Umstände eingeschränkt werden.
• „Tun Sie, was Sie können, mit dem, was Sie haben, wo Sie sind.“

Praktische Anwendung. Körpergewichtstraining stellt sicher, dass Sie ein Grundniveau an Stärke aufrechterhalten können, selbst wenn traditionelles Equipment nicht verfügbar ist. Dies ist besonders nützlich für diejenigen, die häufig reisen oder sich in unvorhersehbaren Umgebungen befinden. Es geht darum, ein „Nackter Krieger“ zu sein, der in jeder Situation körperliche Fähigkeiten zeigt.

Über die Grundlagen hinaus. Während Langhanteln und Kettlebells die Kraftgewinne steigern können, bieten Körpergewichtsübungen ein grundlegendes Fitnessniveau, das immer zugänglich ist. Diese Zugänglichkeit erleichtert es, Konsistenz zu bewahren und Rückschläge aufgrund fehlenden Equipments zu vermeiden.

2. Stärke definiert: Kraft unter bestimmten Bedingungen

Stärke ist die Fähigkeit, unter gegebenen Bedingungen Kraft zu erzeugen.

Der Kontext zählt. Stärke ist keine monolithische Eigenschaft; es ist die Fähigkeit, in einem bestimmten Kontext Kraft zu erzeugen. Das bedeutet, dass für verschiedene Aktivitäten unterschiedliche Arten von Stärke erforderlich sind, wie maximale Stärke, explosive Stärke und Kraftausdauer.

• Maximale Stärke: Die Fähigkeit, maximale Kraft in einem einzigen Versuch zu erzeugen.
• Explosive Stärke: Die Fähigkeit, schnell Kraft zu erzeugen.
• Kraftausdauer: Die Fähigkeit, Kraft über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten.

Beispiele für Körpergewicht. Oleg Ignatovs Beispiele veranschaulichen, wie Körpergewichtsübungen diese verschiedenen Arten von Stärke entwickeln können. Einarmige Liegestütze für maximale Stärke, klatschende Liegestütze für explosive Stärke und Wiederholungs-Liegestütze für Kraftausdauer.

Fokus auf maximale Stärke. Das Programm des Nackten Kriegers konzentriert sich hauptsächlich auf maximale Stärke, da diese oft in populärer Fitnessliteratur übersehen wird. Darüber hinaus führen Verbesserungen in der maximalen Stärke oft zu automatischen Zuwächsen in der explosiven Stärke.

3. Spannung, nicht Wiederholung: Der Schlüssel zur reinen Stärke

Stärke wird durch das härtere Anspannen der Muskeln aufgebaut, nicht durch das Erschöpfen mit unzähligen Wiederholungen.

Hohe Widerstände sind entscheidend. Respektable Stärke aufzubauen erfordert hochwiderstandsfähige, niedrigwiederholende Übungen, die hohe Spannungsniveaus auf die Muskeln ausüben. Dies ist effektiver als hochwiederholende Routinen, die sich auf die Erschöpfung der Muskeln konzentrieren.

• Widerstand, nicht Gewicht, ist der Schlüssel.
• Körpergewichtsübungen können angepasst werden, um ausreichenden Widerstand zu bieten.
• Verändern Sie den Hebel und die Gewichtsverteilung, um die Schwierigkeit zu erhöhen.

Mentale Konzentration ist entscheidend. Neben hohem Widerstand ist die mentale Konzentration auf das härtere Anspannen der Muskeln entscheidend, um hohe Spannung zu erzeugen. Diese Fähigkeit zur Spannungsbildung ist wichtiger als Muskelmasse. Alexey Sivokons Bankdrückrekord bei leichtem Körpergewicht veranschaulicht dies.

Übung über Workout. Da Stärke eine Fähigkeit ist, sollte das Training als Übung und nicht als Workout betrachtet werden. Dies beinhaltet tägliches Üben, den Fokus auf maximale Spannung und das Vermeiden von Muskelermüdung und -versagen.

4. Groove ölen: Üben, nicht erschöpfen

Wenn Sie gut im Klimmziehen werden wollen, warum versuchen Sie nicht, ... viele Klimmzüge zu machen?

Spezifität und Häufigkeit. Das „Grease the Groove“ (GTG)-System betont häufiges Üben einer gewählten Übung, um Technik und Stärke zu verbessern. Dieser Ansatz beinhaltet, viele submaximale Sätze über den Tag verteilt zu machen, anstatt ein paar erschöpfende Workouts.

• Spezifität + häufiges Üben = Erfolg.
• Technik verbessert sich durch Übung.
• Nerven werden zu „Supraleitern“ für Nervenkräfte.

Vermeiden Sie Muskelversagen. Ein kritischer Bestandteil des GTG-Systems ist das Vermeiden von Muskelversagen. Das Training sollte sich darauf konzentrieren, Übungen mit perfekter Form und hoher Spannung auszuführen, und gut vor dem Eintreten von Ermüdung aufhören.

• Machen Sie die Hälfte der Wiederholungen, die Sie machen könnten, wenn Sie sich anstrengen würden.
• Wählen Sie schwierigere Variationen von Körpergewichtsübungen.
• Stärke ist eine Fähigkeit, die am besten frisch geübt wird.

Gegensätzlicher Erfolg. Das GTG-System mag für diejenigen, die an traditionelle Workout-Routinen gewöhnt sind, kontraintuitiv erscheinen. Es hat sich jedoch für viele Personen als effektiv erwiesen, wie die Erfahrungsberichte im dragondoor.com-Forum zeigen.

5. Hochspannungstechniken: Sofortiger Kraftschub

Einfach das Zielmuskeln hart anzuspannen ist großartig, aber Sie können sie noch härter anspannen – viel härter – indem Sie alte Geheimnisse der Kampfkünste anwenden.

Energie kanalisieren. Hochspannungstechniken (HTTs) sind Methoden, die die Stärke erhöhen, indem sie die verstreute Energie des Körpers in die Zielmuskeln kanalisieren. Diese Techniken, die aus den Kampfkünsten stammen, maximieren die Stärke, indem sie die Muskeln zwingen, härter zu kontrahieren.

• Systematisiert in eine einfache Methode.
• Kann in Tagen, sogar Stunden, gelehrt werden.
• Spannung ist die Geheimwaffe des Nackten Kriegers.

Beispiele für HTTs:

• Eine Faust machen: Erhöht die Spannung in den Unterarmen, Oberarmen und Schultern.
• Power Abs: Das Anspannen der Bauchmuskeln verstärkt die Intensität der Muskelkontraktionen.
• Statischer Stampfer: Maximale Druckausübung auf den Boden mit dem Fuß oder der Handfläche.
• Korkenzieher: Drehbewegung, um Kraft zu konzentrieren und zu verstärken.

Mentale Konzentration ist der Schlüssel. Die Kraft der mentalen Konzentration ist entscheidend, um die Effektivität der HTTs zu maximieren. Visualisieren und bewusstes Anspannen der Muskeln kann die Stärke erheblich steigern.

6. Kraftatmung: Das Geheimnis der Kampfkünste

Bruce Lee sagte einmal, dass die Kampfkünste mehr auf „Atemstärke“ als auf „Körperstärke“ angewiesen sind.

Atemstärke. Kraftatmung oder komprimierte Atmung maximiert den intraabdominalen Druck (IAP), um die Stärke zu verstärken. Diese Technik wird im westlichen Krafttraining oft übersehen, ist jedoch ein Grundpfeiler der Kampfkünste.

• Lungen sind Luftreservoirs, und Luft ist der Herr der Stärke.
• Die Steigerung der Atemstärke erhöht die Körperstärke.
• Die Auswirkungen von Atemmustern und IAP auf die Stärke werden oft ignoriert.

Bauchatmung. Der Schlüssel liegt darin, Druck in den Bauch und nicht in die Brust oder den Kopf zu senden. Dies beinhaltet die Zwerchfellatmung, bei der das Zwerchfell nach unten drückt, den Bauch ausdehnt und den IAP erhöht.

• Atmen Sie durch die Nase ein für eine stärkere Zwerchfellaktion.
• Flache Bauchmuskeln sind starke Bauchmuskeln; ein eingezogener Bauch ist schwach.
• Umgekehrte Kraftatmung: Heben Sie Ihr Becken-Zwerchfell an und drücken oder „drücken“ Sie, während Sie Ihren Bauch angespannt halten.

Kompression, nicht Ausatmung. Der wichtigste Aspekt der Kraftatmung ist der intraabdominale Druck oder die Kompression, nicht der Akt des Gasaustauschs. Konzentrieren Sie sich auf die Kompression, und das Atemmuster wird folgen.

7. Pistol und einarmige Liegestütze: Das Arsenal des Nackten Kriegers

Der einarmige/einbeinige Liegestütz ist eine solche Übung.

Kernübungen. Das Programm des Nackten Kriegers umfasst nur zwei Übungen: die einbeinige Kniebeuge (Pistol) und den einarmigen Liegestütz. Diese Übungen sind brutal schwer und beanspruchen den gesamten Körper und dienen als Körpergewicht-Äquivalente zu Kraftübungen.

• Pistol: Entwickelt starke Beine und erfordert Gleichgewicht und Kontrolle.
• Einarmiger Liegestütz: Stärkt den Oberkörper und den Kern und erfordert totale Körperspannung.

Progressives Training. Beide Übungen können modifiziert werden, um unterschiedlichen Kraftniveaus gerecht zu werden. Einfachere Variationen beinhalten die Verwendung von Unterstützung oder das Anheben der Hände, während schwierigere Variationen das Hinzufügen von Gewicht oder das Anheben der Füße beinhalten.

• Machen Sie weniger Übungen besser.
• Konzentrieren Sie sich auf Details und Technik.
• Laserartiger Fokus führt zu erstaunlichen Höhen.

Totale Körperspannung. Der einarmige/einbeinige Liegestütz ist eine Übung in totaler Körperspannung, die die Anwendung aller Leistungstechniken des Nackten Kriegers erfordert. Diese Bewegung stärkt die drückenden Muskeln des Oberkörpers und bietet ein großartiges Workout für die Körpermitte.

8. Widerstand anpassen: Meistern Sie Ihr Körpergewicht

Mit Erfahrung und Kreativität ist es möglich, Übungen zu lernen oder zu entwerfen, die, wenn sie korrekt und mit den richtigen Progressionen durchgeführt werden, so wenig Hebelwirkung haben, dass selbst auf Körpergewichtsniveau enorme Mengen an Stärke aufgebaut werden können.

Variablen manipulieren. Um Körpergewichtsübungen herausfordernd genug für die Kraftentwicklung zu machen, können Sie mehrere Variablen manipulieren:

• Verteilen Sie Ihr Gewicht zwischen Ihren Gliedmaßen neu.
• Manipulieren Sie den Bewegungsbereich.
• Trainieren Sie in einer instabilen Umgebung.
• Variieren Sie den Hebel.
• Minimieren Sie den Schwung und die Dynamik.

Gewichtsverteilung. Durch die Veränderung der Gewichtsverteilung zwischen den Gliedmaßen können Sie den Widerstand einer Übung erhöhen oder verringern. Zum Beispiel erhöht das Anheben der Füße während der Liegestütze das Gewicht auf Ihren Armen.

Hebel und Stabilität. Das Variieren von Hebel und Stabilität kann ebenfalls die Schwierigkeit von Körpergewichtsübungen erhöhen. Der Eisenkreuz an Ringen ist viel herausfordernder als Klimmzüge, obwohl beide das Heben des gleichen Gewichts beinhalten.

9. GTG nach Hause bringen: Die fünf Fs des Erfolgs

Je weniger Fähigkeiten Sie üben, desto besser könnten Sie werden.

Die fünf Fs. Um die Effektivität des „Grease the Groove“ (GTG)-Systems zu maximieren, konzentrieren Sie sich auf fünf Schlüsselprinzipien:

1. Fokussiert: Begrenzen Sie die Anzahl der Übungen.
2. Fehlerfrei: Wenden Sie super strikte Technik an.
3. Häufig: Üben Sie oft, wenn möglich in mehreren Mini-Sitzungen.
4. Frisch: Vermeiden Sie Ermüdung und Muskelversagen.
5. Schwankend: Variieren Sie die Übungen und die Intensität.

Fokussiert und fehlerfrei. Je weniger Fähigkeiten Sie üben, desto besser werden Sie. Die Übung muss perfekt sein, was hohe Muskelsspannung und strikte Form impliziert.

Häufig und frisch. Je öfter Sie üben, desto besser werden Sie, solange Sie Ermüdung und Übertraining vermeiden. Fühlen Sie sich immer stärker nach Ihrem Training als bevor Sie begonnen haben.

Schwankend. Um Plateaus zu vermeiden, trainieren Sie „gleich, aber anders“, indem Sie Variationen derselben Übungen üben und die Sätze, Wiederholungen und die Nähe zum Versagen variieren.

10. Die Verbindung zwischen Geist und Muskel: Fokus und Spannung

Alle meine Aufmerksamkeit, mein ganzes Training, mein ganzes Denken konzentriert sich auf meinen Bauch.

Mentale Konzentration. In jedem Bestreben, einschließlich des Krafttrainings, liefert die mentale Konzentration mehr als nur körperliche Transformation. Schauen Sie sich nur einen drahtigen alten Karate-Meister an, der einen Stapel Ziegel in zwei Hälften schlägt – eine Leistung, die einen jungen Bodybuilder ins Krankenhaus schicken würde.

Power Abs. Das Anspannen Ihrer Bauchmuskeln verstärkt die Intensität der Kontraktion jedes Muskels in Ihrem Körper. Flache Bauchmuskeln sind starke Bauchmuskeln; ein eingezogener Bauch ist schwach.

Hinterradantrieb. Erfahrene Kämpfer wissen, dass echte Schlagkraft in den Hüften erzeugt wird. Das Anspannen der Gesäßmuskeln verstärkt jede Anstrengung.

Kraft aus dem Kern. Initiieren Sie eine Anstrengung aus dem Kern des Körpers und geben Sie sie dann dynamisch an das schlagende Glied weiter, während Sie von jedem Muskel entlang des Weges Kraft hinzufügen.

Zuletzt aktualisiert: February 4, 2025