The Overthinking Cure

1. Übernehmen Sie eine proaktive Denkweise, um Angst zu reduzieren und Kontrolle zu gewinnen

Das Leben besteht zu 10 % aus dem, was Ihnen widerfährt, und zu 90 % aus dem, wie Sie damit umgehen.

Proaktiv vs. reaktiv. Eine proaktive Denkweise bedeutet, Verantwortung für Ihr Leben und Ihre Handlungen zu übernehmen, anstatt sich den äußeren Umständen ausgeliefert zu fühlen. Dieser Ansatz verringert Angst, indem er Ihr Gefühl von Kontrolle und Handlungsmacht erhöht. Proaktive Menschen konzentrieren sich auf Lösungen und Chancen, während reaktive Personen dazu neigen, andere zu beschuldigen oder sich machtlos zu fühlen.

Praktische Schritte:

• Hören Sie auf, zu beschuldigen und zu klagen
• Reagieren Sie flexibel auf Veränderungen, anstatt sich ihnen zu widersetzen
• Ergreifen Sie sofortige Maßnahmen in Richtung Ihrer Ziele, anstatt zu träumen
• Wandeln Sie „Wenn ich doch nur...“-Gedanken in konkrete Pläne um

Indem Sie eine proaktive Denkweise annehmen, fühlen Sie sich befähigter, die Herausforderungen des Lebens zu meistern, und weniger ängstlich in Bezug auf mögliche Ergebnisse.

2. Schaffen Sie psychologische Distanz, um Gedanken und Emotionen besser zu verstehen

Mentale Distanz ist eine Möglichkeit, sich von starken Emotionen und dem Inhalt unseres inneren Dialogs zu distanzieren, sodass wir beginnen können zu fragen: „Moment mal – was ist das? Was mache ich hier?“

Arten der Distanz. Psychologische Distanz ermöglicht es Ihnen, Ihre Gedanken und Emotionen objektiv zu beobachten, wodurch deren Einfluss verringert wird und rationalere Entscheidungen getroffen werden können. Dies kann auf verschiedene Weise erreicht werden:

• Räumliche Distanz: Physische Entfernung von einer Situation
• Zeitliche Distanz: Überlegen, wie Sie sich in Zukunft bezüglich der Situation fühlen werden
• Soziale Distanz: Sich vorstellen, wie jemand anderes die Situation betrachten würde
• Hypothetische Distanz: Alternative Szenarien in Betracht ziehen

Techniken der Vorstellungskraft:

• Raten Sie einem Freund: Stellen Sie sich vor, Sie geben einem Freund in Ihrer Situation Ratschläge
• Stellen Sie sich Ihr zukünftiges Ich vor: Überlegen Sie, wie Ihr zukünftiges Ich das aktuelle Problem sehen würde
• Wahrnehmungen umformulieren: Beachten Sie Gedanken und Emotionen ohne Urteil und experimentieren Sie dann mit alternativen Interpretationen

Durch das Schaffen von Distanz können Sie eine breitere Perspektive auf Ihre Erfahrungen gewinnen und übermäßiges Nachdenken, das Angst auslöst, reduzieren.

3. Üben Sie kognitive Umstrukturierung, um negative Denkmuster herauszufordern

Wenn Sie Dinge aufschreiben, geben Sie sich die Chance, Muster zu erkennen. Oft gibt Ihnen das bloße Formulieren ein Gefühl der Kontrolle über sie.

Identifizieren und herausfordern. Kognitive Umstrukturierung beinhaltet das Erkennen und Modifizieren von unhilfreichen Denkmustern. Dieser Prozess kann Angst erheblich reduzieren und das allgemeine psychische Wohlbefinden verbessern.

Schritte zur kognitiven Umstrukturierung:

1. Identifizieren Sie automatische negative Gedanken
2. Untersuchen und bestreiten Sie diese Gedanken rational
3. Ersetzen Sie sie durch ausgewogenere, realistischere Alternativen

Techniken zur kognitiven Umstrukturierung:

• Zwei-Spalten-Technik: Schreiben Sie negative Gedanken in eine Spalte und ausgewogene Alternativen in eine andere
• Sokratische Fragetechnik: Fordern Sie Ihre Gedanken heraus, indem Sie tiefgehende Fragen stellen
• Geführte Imagination: Visualisieren Sie alternative Perspektiven oder Ergebnisse
• Führen Sie ein Gedankenprotokoll: Dokumentieren Sie Situationen, Gedanken, Emotionen und alternative Sichtweisen
• „Was wäre wenn?“-Analyse: Erkunden Sie sowohl negative als auch positive potenzielle Ergebnisse

Durch das konsequente Üben dieser Techniken können Sie Ihre Denkmuster umprogrammieren und kognitive Verzerrungen, die Angst auslösen, reduzieren.

4. Nutzen Sie die Akzeptanz- und Commitment-Therapie (ACT), um das, was Sie nicht kontrollieren können, zu akzeptieren und aktiv zu werden

ACT: Akzeptanz- und Commitment-Therapie. Das Akronym spricht einfach die beiden Teile des Ansatzes an: Wir akzeptieren, was wir nicht kontrollieren können. Wir verpflichten uns, mit den Dingen, die wir können, aktiv zu werden, um unser Leben zu verbessern.

Kernprozesse von ACT. Die Akzeptanz- und Commitment-Therapie kombiniert Achtsamkeits- und Akzeptanzstrategien mit Techniken zur Verhaltensänderung und Verpflichtung. Die sechs Kernprozesse von ACT sind:

1. Kontakt mit dem gegenwärtigen Moment
2. Kognitive Defusion (Trennung von Gedanken und Realität)
3. Akzeptanz
4. Selbst als Kontext (Selbstbeobachtung)
5. Werteklärung
6. Engagierte Handlung

Praktische Anwendung:

• Nutzen Sie das ACT-Akronym: Akzeptieren Sie Ihre innere Erfahrung, Wählen Sie eine wertvolle Richtung, Handeln Sie
• Üben Sie Erdungstechniken, um im Moment präsent zu bleiben
• Erkennen Sie Gedanken als Gedanken, nicht als absolute Wahrheiten
• Identifizieren Sie persönliche Werte, um Entscheidungen zu leiten
• Ergreifen Sie kleine, konsistente Maßnahmen, die mit Ihren Werten übereinstimmen

Durch die Umsetzung der ACT-Prinzipien können Sie Angst reduzieren, indem Sie das akzeptieren, was außerhalb Ihrer Kontrolle liegt, und Ihre Energie auf sinnvolles Handeln konzentrieren.

5. Überwinden Sie Grübeln, indem Sie sich auf nützliche Gedanken und Handlungen konzentrieren

Innerer Dialog, Angst und ein Verlust des bewussten Bewusstseins können unser Gefühl von Selbstkontrolle und Handlungsmacht überwältigen.

Identifizieren und umleiten. Grübeln, oder sich wiederholendes negatives Denken, kann erheblich zur Angst beitragen. Der Schlüssel zur Überwindung des Grübelns besteht darin, zu erkennen, wann es geschieht, und den Fokus auf produktivere Gedanken und Handlungen umzuleiten.

Strategien zur Bekämpfung des Grübelns:

• Fragen Sie sich: „Hilft mir dieser Gedanke in irgendeiner Weise?“
• Konzentrieren Sie sich auf Problemlösungen, anstatt im Problem zu verweilen
• Üben Sie die 3M-Strategie: Bewegen (körperliche Aktivität), Machen (kreativ sein), Treffen (Verbindungen zu anderen herstellen)
• Nutzen Sie die vier A's des Stressmanagements: Vermeiden, Ändern, Akzeptieren, Anpassen

Den Kreislauf durchbrechen:

1. Identifizieren Sie die Wurzel Ihres Grübelns
2. Üben Sie Selbstmitgefühl und Vergebung
3. Nehmen Sie an Achtsamkeitsübungen teil, um im Moment präsent zu bleiben
4. Ergreifen Sie konkrete Maßnahmen zur Lösung lösbarer Probleme

Indem Sie lernen, das Grübeln zu erkennen und umzuleiten, können Sie Angst erheblich reduzieren und Ihr allgemeines psychisches Wohlbefinden verbessern.

6. Kultivieren Sie Präsenz und Akzeptanz, um Leiden zu reduzieren

Schmerz ist unvermeidlich und flüchtig. Aber Leiden liegt in unserer Reaktion auf Schmerz und ist vermeidbar.

Hier und Jetzt vs. Anderswo. Im gegenwärtigen Moment zu leben, oder im „Hier und Jetzt“, kann Angst und Leiden erheblich reduzieren. Dies steht im Gegensatz zum Leben im „Anderswo“, das bedeutet, in der Vergangenheit zu verweilen oder sich um die Zukunft zu sorgen.

Techniken zur Kultivierung von Präsenz:

• Nutzen Sie Ihren Körper als Anker für den gegenwärtigen Moment
• Praktizieren Sie sensorische Meditation, um sich vollständig mit Ihrer Umgebung zu verbinden
• Nehmen Sie an körperlichen Aktivitäten teil, um Spannungen abzubauen und sich mit Ihrem Körper zu verbinden
• Akzeptieren Sie Schmerz, ohne zusätzliches Leiden durch Widerstand oder Geschichtenerzählen zu erzeugen

Vorteile von Präsenz und Akzeptanz:

• Reduzierte Angst und Stress
• Erhöhte Fähigkeit, mit Herausforderungen umzugehen
• Größere Wertschätzung für die Erfahrungen des Lebens
• Verbesserte allgemeine Gesundheit und Zufriedenheit

Indem Sie sich auf den gegenwärtigen Moment konzentrieren und das akzeptieren, was ist, können Sie unnötiges Leiden und Angst erheblich reduzieren.

7. Lassen Sie Urteile los, um Verbindung und inneren Frieden zu fördern

Es gibt keine guten oder schlechten Menschen, nur Menschen mit guten und schlechten Ausdrucksformen und Manifestationen.

Perspektive der Non-Dualität. Urteile schaffen Trennung und Angst. Indem Sie die Verbundenheit aller Dinge erkennen und starre Kategorisierungen loslassen, können Sie mehr Mitgefühl für sich selbst und andere fördern.

Praktiken zur Reduzierung von Urteilen:

• Konzentrieren Sie sich auf Fakten statt auf Interpretationen
• Entwickeln Sie Neugier auf die Erfahrungen anderer
• Üben Sie die „Da gehe ich wieder...“-Übung, um Empathie zu fördern
• Erkennen Sie die Ganzheit von sich selbst und anderen, jenseits von Etiketten und Kategorien

Vorteile der Nicht-Urteilsfähigkeit:

• Erhöhtes Mitgefühl für sich selbst und andere
• Reduzierte Angst und Stress
• Größeres Gefühl von Verbindung und Zugehörigkeit
• Verbesserte Fähigkeit, komplexe Situationen zu bewältigen

Indem Sie Urteile loslassen und eine ganzheitlichere Perspektive annehmen, können Sie Angst reduzieren und größeren inneren Frieden sowie eine tiefere Verbindung zu anderen kultivieren.

Zuletzt aktualisiert: September 21, 2024