Puntos clave
1. Eres un superorganismo, un colectivo de células humanas y microbianas.
Por cada célula que compone el recipiente que llamas tu cuerpo, hay nueve células impostoras que viajan contigo.
Más microbio que humano. Tu cuerpo no está formado solo por células humanas; es un ecosistema complejo que alberga trillones de microbios, principalmente bacterias, hongos, virus y arqueas. Estas células microbianas superan en número a tus células humanas en una proporción de diez a uno. Sus genes colectivos, el microbioma, contienen millones más de genes que tu propio genoma.
Una existencia compartida. Esta vasta comunidad microbiana vive dentro y sobre ti, formando un superorganismo. No son simples pasajeros, sino participantes activos en el funcionamiento de tu cuerpo. Esta coexistencia está profundamente arraigada en la historia evolutiva, con animales y microbios evolucionando juntos en una asociación mutuamente beneficiosa.
Más allá de los genes humanos. Mientras que el genoma humano proporciona el plano para tu cuerpo, el microbioma añade una complejidad funcional inmensa. Estos genes microbianos realizan funciones que evolucionan más rápido y son más fácilmente proporcionadas por organismos simples, colaborando con tus 21,000 genes humanos para mantenerte vivo y saludable.
2. Tus microbios son un órgano vital, a menudo olvidado, esencial para la salud.
Hemos llegado a depender de nuestros microbios, y sin ellos, seríamos solo una fracción de nuestro verdadero ser.
Un órgano integral. La comunidad microbiana del cuerpo humano, especialmente en el intestino, funciona como un órgano vital. Participa en procesos que van mucho más allá de la simple digestión, influyendo en el metabolismo, el desarrollo del sistema inmunitario e incluso en la función cerebral.
Servicios esenciales. Los microbios proporcionan servicios que los humanos no pueden realizar por sí solos.
- Sintetizan vitaminas esenciales (como la B12).
- Descomponen fibras vegetales resistentes que las enzimas humanas no pueden digerir.
- Entrenan y regulan el sistema inmunitario.
- Influyen en la extracción y almacenamiento de energía de los alimentos.
Una asociación coevolucionada. Esta relación no es solo de tolerancia, sino de estímulo activo. Estructuras como el apéndice, antes consideradas inútiles, ahora se ven como refugios seguros para microbios beneficiosos del intestino, lo que destaca la inversión del cuerpo en mantener esta comunidad microbiana.
3. La guerra de la vida moderna contra los microbios alimenta el aumento de enfermedades crónicas.
Nuestra vida en el siglo XXI es una especie de alto el fuego estéril, con infecciones contenidas gracias a las vacunas, antibióticos, saneamiento del agua y prácticas médicas higiénicas.
La nueva normalidad. Aunque las enfermedades infecciosas han disminuido drásticamente en los países desarrollados durante el último siglo, ha surgido un nuevo conjunto de condiciones crónicas. Estas incluyen alergias, enfermedades autoinmunes, obesidad, trastornos intestinales y problemas de salud mental.
Un cambio en las enfermedades. Estas “enfermedades del siglo XXI” eran raras entre nuestros antepasados, pero ahora son comunes, afectando a grandes porciones de la población, a menudo desde la infancia o la juventud.
- Las alergias afectan a casi la mitad de las personas en países desarrollados.
- Las enfermedades autoinmunes afectan a casi el 10%.
- Más de la mitad de los adultos tienen sobrepeso u obesidad.
- La prevalencia del autismo se ha más que duplicado en una década.
Más allá de la genética. Este aumento rápido no puede explicarse solo por cambios en la genética humana, ya que la evolución no ocurre tan rápido. En cambio, apunta a cambios significativos en nuestro entorno y estilo de vida, especialmente en nuestra interacción con los microbios.
4. Muchas enfermedades del siglo XXI provienen de disfunción intestinal e inflamación.
Estos dos temas, el intestino y el sistema inmunitario, podrían parecer no relacionados, pero un análisis más detallado de la anatomía intestinal ofrece una pista adicional.
Conexión intestino-inmunidad. El intestino alberga la mayor concentración de células inmunitarias del cuerpo (alrededor del 60%). Esta posición estratégica permite al sistema inmunitario vigilar la vasta comunidad microbiana y las sustancias que atraviesan el tracto digestivo.
Disbiosis e inflamación. Las alteraciones en el equilibrio normal de los microbios intestinales (disbiosis) pueden aumentar la permeabilidad del revestimiento intestinal (“intestino permeable”). Esto permite que productos microbianos y partículas de alimentos no digeridos entren en el torrente sanguíneo, desencadenando una inflamación crónica de bajo grado en todo el cuerpo.
Causa subyacente. Esta inflamación es cada vez más reconocida como un factor común en muchas enfermedades del siglo XXI.
- Obesidad: LPS de bacterias intestinales desencadena inflamación en el tejido adiposo.
- Autoinmunidad: El sistema inmunitario ataca células propias en medio de inflamación crónica.
- Alergias: El sistema inmunitario reacciona exageradamente a sustancias inofensivas.
- Salud mental: La inflamación cerebral está vinculada a la disbiosis intestinal.
5. Los antibióticos alteran tu microbioma con consecuencias duraderas.
Sin embargo, nuestro triunfo sobre nuestro mayor adversario natural – las bacterias – se ha dado en la ignorancia del daño colateral que los antibióticos han causado en el camino.
Daño colateral. Los antibióticos, aunque salvan vidas frente a bacterias patógenas, son de amplio espectro y eliminan también microbios beneficiosos. Esta alteración del microbioma puede tener efectos a largo plazo, que potencialmente duran meses o incluso años después de finalizar el tratamiento.
Más allá de la resistencia. El uso excesivo de antibióticos contribuye no solo a la resistencia bacteriana, sino también a la disbiosis, que está vinculada a enfermedades crónicas.
- Mayor riesgo de infecciones por C. difficile.
- Asociación con tasas más altas de alergias y asma en niños.
- Posible vínculo con aumento de peso y obesidad (usados como promotores de crecimiento en ganado).
- Posibles conexiones con enfermedades autoinmunes y autismo.
Impacto en la primera infancia. La exposición a antibióticos en etapas tempranas, cuando el microbioma aún se está desarrollando, puede tener efectos particularmente profundos y duraderos en el metabolismo y la programación inmunitaria. Esto subraya la necesidad de un uso juicioso de estos potentes fármacos.
6. La dieta, especialmente la fibra, es crucial para nutrir a los microbios beneficiosos.
Eres lo que comes. Y más aún, eres lo que ellos comen.
Alimentando a tus microbios. La comida que ingieres no solo nutre tus células humanas; alimenta a tu comunidad microbiana. Diferentes alimentos, especialmente los carbohidratos complejos como la fibra, promueven selectivamente el crecimiento de distintas especies microbianas.
El papel vital de la fibra. Una dieta rica en fibra, común en sociedades preindustriales pero escasa en las dietas occidentales modernas, sostiene un microbioma intestinal diverso y beneficioso.
- Las bacterias amantes de la fibra producen ácidos grasos de cadena corta (AGCC) como el butirato.
- Los AGCC nutren las células del revestimiento intestinal, reduciendo la permeabilidad (“intestino permeable”).
- Los AGCC influyen en las células inmunitarias, promoviendo la tolerancia y reduciendo la inflamación.
- Los AGCC pueden afectar la regulación del apetito y el almacenamiento de energía.
Más allá de las calorías. El valor nutricional de los alimentos no se limita a las calorías absorbidas por las enzimas humanas, sino también a lo que los microbios extraen y a los compuestos beneficiosos que producen. Una dieta baja en fibra priva de alimento a los microbios beneficiosos, contribuyendo potencialmente a la disbiosis y la inflamación.
7. Las exposiciones en la primera infancia moldean tu comunidad microbiana fundamental.
En las primeras horas de vida, un bebé pasa de ser mayormente humano a ser mayormente microbiano, al menos en número de células.
Herencia microbiana. Los bebés adquieren sus primeros microbios cruciales durante el parto y la alimentación temprana. Esta siembra microbiana inicial es vital para el desarrollo del sistema inmunitario y el establecimiento de un ecosistema intestinal saludable.
Importa el modo de nacimiento. El parto vaginal expone al bebé a los microbios vaginales y fecales de la madre, proporcionando un inóculo diverso y rico en especies beneficiosas como Lactobacillus y Prevotella. Los bebés nacidos por cesárea se colonizan principalmente con microbios de la piel y del ambiente, resultando en un microbioma inicial menos diverso.
El papel de la leche materna. La leche materna contiene oligosacáridos únicos que las enzimas humanas no pueden digerir, pero que alimentan selectivamente bacterias beneficiosas como Bifidobacterium. También contiene bacterias vivas y factores inmunitarios que ayudan a moldear el microbioma infantil y entrenar el sistema inmunitario.
- La alimentación con fórmula da lugar a un microbioma menos diverso y dominado por otras especies.
- Los bebés alimentados con biberón tienen mayores riesgos de infecciones, alergias, enfermedades autoinmunes y obesidad.
8. Restaurar el equilibrio microbiano ofrece un camino hacia una mejor salud.
La belleza del microbioma es que, a diferencia de nuestros genes, tenemos cierto control sobre él.
Revertir la disbiosis. Para las condiciones vinculadas al desequilibrio del microbioma, restaurar una comunidad microbiana saludable tiene potencial terapéutico.
- El Trasplante de Microbiota Fecal (TMF) consiste en transferir heces de un donante sano a un paciente. Es altamente efectivo para infecciones recurrentes por C. difficile (más del 90% de curación). Muestra promesas para el síndrome del intestino irritable y el síndrome metabólico.
- Los probióticos (bacterias beneficiosas vivas) y prebióticos (fibras que alimentan bacterias beneficiosas) pueden ayudar a modular el microbioma, ofreciendo beneficios para diversas condiciones, aunque a menudo menos dramáticos que el TMF en casos de disbiosis severa.
Decisiones conscientes. Mientras se desarrollan intervenciones médicas, las personas pueden cultivar activamente un microbioma más saludable mediante elecciones de estilo de vida.
- Come más plantas: aumenta la ingesta de fibra de fuentes vegetales diversas.
- Usa antibióticos con prudencia: evita prescripciones innecesarias y comprende los riesgos.
- Apoya el parto natural y la lactancia materna: defiende y elige estas opciones cuando sean médicamente apropiadas.
Empoderamiento. Comprender nuestro ser microbiano nos capacita para tomar decisiones informadas sobre nuestra salud y la de las futuras generaciones, avanzando hacia un estado de ser verdaderamente 100% humano.
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FAQ
What’s "10% Human: How Your Body's Microbes Hold the Key to Health and Happiness" by Alanna Collen about?
- Microbial majority in humans: The book reveals that only about 10% of our cells are human, with the remaining 90% being microbes that live in and on us, forming complex ecosystems essential to our health.
- Microbes and modern illness: Collen explores how disruptions to our microbiota—caused by antibiotics, diet, hygiene, and birth methods—are linked to chronic diseases like obesity, allergies, autoimmune disorders, and mental health issues.
- Personal and scientific narrative: The author combines her own health journey with cutting-edge research to explain how our microbial partners shape digestion, immunity, and even behavior.
Why should I read "10% Human" by Alanna Collen?
- New perspective on health: The book challenges the traditional view of the human body as a standalone organism, emphasizing the crucial role of microbes in our well-being.
- Insight into chronic diseases: It provides a scientific explanation for the rise of modern illnesses, linking them to changes in our microbiota rather than just genetics or lifestyle.
- Practical health advice: Readers gain actionable knowledge about diet, antibiotics, birth choices, and hygiene to nurture their microbiome and improve long-term health.
What are the key takeaways from "10% Human" by Alanna Collen?
- Humans as superorganisms: We are a composite of human and microbial cells, with microbes outnumbering human cells by about ten to one, fundamentally shaping our biology.
- Microbial disruption and disease: Modern lifestyle factors—especially antibiotics, hygiene, and diet—have disrupted our microbiota, contributing to chronic diseases that often begin in the gut.
- Restoring balance is vital: Supporting and restoring a healthy microbiome through diet, cautious antibiotic use, and emerging therapies is essential for preventing and managing many illnesses.
How does Alanna Collen explain the human microbiome in "10% Human"?
- Diversity and abundance: The human gut alone hosts about 100 trillion microbes from thousands of species, forming a complex ecosystem similar to a coral reef.
- Microbiome as genetic extension: Our microbial genes vastly outnumber human genes, providing functions we haven’t evolved ourselves, such as digesting certain foods and producing vital compounds.
- Co-evolution and mutualism: Humans and microbes have co-evolved for over a billion years, forming a symbiotic relationship where both parties benefit.
How does "10% Human" by Alanna Collen link the microbiome to modern chronic diseases?
- Gut dysbiosis as root cause: Disruptions in gut microbial balance (dysbiosis) are linked to conditions like IBS, obesity, allergies, autoimmune diseases, and mental health disorders.
- Immune system modulation: The microbiota trains and regulates the immune system; loss of beneficial microbes leads to immune overactivity and diseases like allergies and autoimmunity.
- Microbial influence on metabolism and brain: Certain microbes affect energy extraction and storage, while others produce metabolites that influence brain development and behavior.
What role do antibiotics play in health according to "10% Human" by Alanna Collen?
- Collateral damage to microbiota: Antibiotics kill both harmful and beneficial microbes, reducing diversity and altering microbial composition for months or years.
- Link to chronic illnesses: Disrupted microbiota from antibiotics can lead to immune dysfunction, obesity, allergies, and increased risk of infections like Clostridium difficile.
- Call for cautious use: Collen advocates for reducing unnecessary antibiotic use and being aware of their long-term effects on our internal ecosystems.
How does diet influence the microbiota and health in "10% Human" by Alanna Collen?
- Fibre as key nutrient: A diet rich in plant-based fiber supports beneficial microbes, which strengthen the gut lining and reduce inflammation.
- Western diet effects: High-fat, high-sugar, and low-fiber diets common in developed countries alter the gut microbiota unfavorably, contributing to chronic illnesses.
- Microbial metabolism of food: Many nutrients are processed by microbial enzymes, producing short-chain fatty acids that regulate immune responses, appetite, and gut integrity.
What does "10% Human" by Alanna Collen say about birth methods and their impact on the microbiota?
- Vaginal birth microbial transfer: Babies born vaginally acquire beneficial microbes from the mother, which seed their microbiota and help develop their immune system.
- C-section impact: Babies born by C-section miss this natural inoculation, instead acquiring skin and environmental microbes, which is linked to higher risks of allergies, obesity, and autoimmune diseases.
- Microbial restoration techniques: Practices like vaginal swabbing and breastfeeding are discussed as ways to help restore healthy microbial exposure for C-section babies.
How does "10% Human" by Alanna Collen explain the connection between microbiota and mental health?
- Gut-brain axis: The microbiota communicates with the brain via the vagus nerve and chemical messengers, influencing mood, anxiety, and cognitive functions.
- Microbial influence on neurodevelopment: Early-life microbial disturbances can affect brain development, potentially contributing to conditions like autism and depression.
- Potential for microbial therapies: Probiotics and microbial restoration show promise in modulating mental health by influencing immune and neural pathways.
What is the "Old Friends" hypothesis in "10% Human" by Alanna Collen and how does it relate to immunity?
- Refinement of hygiene hypothesis: The "Old Friends" hypothesis suggests that exposure to beneficial microbes that co-evolved with humans is essential for proper immune regulation.
- Microbial training of immune system: These microbes promote the development of regulatory T cells that suppress inappropriate immune responses, preventing allergies and autoimmune diseases.
- Loss of microbial diversity: Modern lifestyles reduce exposure to these beneficial microbes, leading to immune dysregulation and increased prevalence of immune-mediated diseases.
What are probiotics, prebiotics, and fecal transplants according to "10% Human" by Alanna Collen?
- Probiotics defined: Live microorganisms that, when administered in adequate amounts, support or restore beneficial microbial populations, though their effects are often temporary and strain-specific.
- Prebiotics as microbial food: Non-digestible fibers and compounds that selectively feed beneficial microbes, promoting their growth and activity for metabolic and immune health.
- Fecal microbiota transplantation (FMT): The transfer of stool from a healthy donor to a patient’s gut to restore microbial diversity, highly effective for certain infections and showing promise for other conditions.
What practical advice does Alanna Collen give in "10% Human" for maintaining a healthy microbiome?
- Prioritize microbial health: Nurture your microbiota through diet and lifestyle choices that support microbial diversity and balance.
- Judicious antibiotic use: Avoid unnecessary antibiotics, ask healthcare providers about their necessity, and consider probiotics during and after antibiotic courses.
- Dietary changes: Increase intake of diverse plant-based fibers to nourish beneficial microbes and support gut integrity.
- Birth and infant feeding: Favor vaginal birth and breastfeeding when possible, and consider microbial restoration techniques if C-section or formula feeding is necessary.
Reseñas
10% Humano examina el papel fundamental que desempeñan los microbios en la salud humana, abordando su influencia en la obesidad, las alergias, la salud mental y otros aspectos. Aunque ha sido elogiado por su estilo ameno y sus revelaciones sorprendentes, algunos lectores lo consideran demasiado especulativo y basado en anécdotas. El libro cuestiona las ideas tradicionales sobre los antibióticos, la alimentación y las enfermedades modernas, proponiendo un cambio de paradigma en la comprensión de la biología humana. Muchos lectores reconocen haber modificado sus hábitos, especialmente en lo que respecta al consumo de fibra, tras su lectura. No obstante, también ha recibido críticas por simplificar en exceso temas complejos y por hacer afirmaciones sin el respaldo suficiente.
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