Puntos clave
1. Rechaza la Mentalidad de la Dieta y Abraza la Alimentación Intuitiva
Deshazte de los libros y artículos de revistas que te ofrecen la falsa esperanza de perder peso rápido, fácil y para siempre.
Las dietas son dañinas. No solo no logran una pérdida de peso duradera, sino que también causan daños físicos y psicológicos. Las dietas crónicas ralentizan el metabolismo, aumentan los antojos de comida y generan sentimientos de privación y culpa. Las investigaciones demuestran que hacer dieta es un predictor constante de aumento de peso futuro.
La Alimentación Intuitiva es la solución. Este enfoque consiste en confiar en la sabiduría innata de tu cuerpo para comer. No se trata de seguir reglas externas, sino de escuchar las señales internas de hambre, saciedad y satisfacción. La Alimentación Intuitiva te permite hacer las paces con la comida y con tu cuerpo, lo que conduce a una relación más saludable con la alimentación y a un bienestar general mejorado.
Aspectos clave para rechazar la mentalidad de la dieta:
- Reconocer el daño causado por intentos previos de hacer dieta
- Soltar la falsa esperanza de que la próxima dieta será “la definitiva”
- Cuestionar los mensajes sociales que promueven la dieta y la delgadez como ideales
- Adoptar un enfoque más compasivo y flexible hacia la alimentación
2. Honra tu Hambre y Siente tu Saciedad
Mantén a tu cuerpo biológicamente alimentado con energía y carbohidratos adecuados. De lo contrario, puedes desencadenar un impulso primitivo de comer en exceso.
Las señales biológicas son fundamentales. Honrar tu hambre significa comer cuando sientes hambre, no cuando un plan de dieta dice que debes hacerlo. Esto previene el impulso primitivo de comer en exceso que aparece cuando tienes demasiada hambre. De igual forma, sentir tu saciedad implica prestar atención a las señales de tu cuerpo que indican una plenitud cómoda y detenerte cuando estás satisfecho, no demasiado lleno.
La sintonía es clave. Practica ser más consciente de las señales de hambre y saciedad de tu cuerpo. Utiliza herramientas como la Escala de Descubrimiento del Hambre y la Escala de Descubrimiento de la Saciedad para ayudarte a reconocer diferentes niveles de hambre y plenitud. Recuerda que es normal que estos niveles fluctúen a lo largo del día y de un día a otro.
Consejos para honrar el hambre y sentir la saciedad:
- Come comidas y meriendas regulares para mantenerte bien alimentado
- Presta atención a las sensaciones físicas de hambre (por ejemplo, rugido de estómago, mareo leve)
- Haz pausas durante las comidas para evaluar tu nivel de saciedad
- Practica comer sin distracciones para sintonizar mejor con las señales de tu cuerpo
3. Haz las Paces con la Comida y Desafía a la Policía de la Alimentación
Declara una tregua, ¡basta de peleas con la comida! Date permiso incondicional para comer.
El permiso incondicional es libertad. Cuando prohíbes ciertos alimentos, a menudo esto genera antojos intensos y, eventualmente, comer en exceso esos mismos alimentos. Al darte permiso para comer todo tipo de alimentos, eliminas su estatus de “prohibidos” y reduces su poder sobre ti. Esto no significa que solo comerás “comida chatarra”; más bien, podrás elegir alimentos basándote en lo que realmente te satisface.
Desafía los pensamientos negativos. La “Policía de la Alimentación” son esos pensamientos críticos en tu mente que juzgan tus elecciones alimentarias. Aprende a reconocerlos y a cuestionarlos con un diálogo interno más equilibrado y compasivo. Esto ayuda a romper el ciclo de culpa y vergüenza alrededor de la comida.
Pasos para hacer las paces con la comida:
- Identifica los alimentos que has estado restringiendo o evitando
- Incorpóralos gradualmente en tu alimentación, sin juzgarte
- Observa cómo te hacen sentir física y emocionalmente
- Practica la autocompasión si sientes culpa o ansiedad
4. Descubre el Factor Satisfacción en la Alimentación
Los japoneses tienen la sabiduría de promover el placer como uno de sus objetivos para una vida saludable.
El placer es importante. Encontrar satisfacción en tus experiencias alimentarias es un aspecto crucial de la Alimentación Intuitiva. Cuando comes alimentos que realmente disfrutas en un ambiente agradable, es más probable que te sientas satisfecho con menos cantidad. Esto contrasta con la cultura de la dieta, que a menudo promueve comer alimentos que no te gustan o negarte la satisfacción.
La alimentación consciente aumenta la satisfacción. Presta atención a las cualidades sensoriales de la comida: sabor, textura, aroma, apariencia y temperatura. Come en un ambiente relajado cuando sea posible y enfócate en la experiencia de comer en lugar de hacer varias cosas a la vez. Esto te ayuda a obtener más placer y satisfacción de tus comidas.
Estrategias para aumentar la satisfacción al comer:
- Tómate tiempo para identificar lo que realmente quieres comer
- Crea un ambiente agradable para comer
- Come sin distracciones cuando puedas
- Saborea tu comida, comiendo despacio y con atención plena
- Evalúa durante la comida si la comida sigue siendo agradable
5. Afronta las Emociones Sin Usar la Comida
Encuentra maneras de consolarte, cuidarte, distraerte y resolver tus problemas sin recurrir a la comida.
Comer por emociones es común. Muchas personas usan la comida para lidiar con emociones como el estrés, el aburrimiento, la soledad o la ansiedad. Aunque la comida puede brindar consuelo temporal, no aborda los problemas emocionales subyacentes y puede generar sentimientos de culpa y vergüenza.
Desarrolla estrategias alternativas para afrontar las emociones. Aprende a identificar tus emociones y busca formas no alimentarias de manejarlas. Esto puede incluir buscar apoyo en otros, practicar técnicas de relajación o encontrar actividades que te brinden consuelo o distracción.
Pasos para afrontar las emociones sin comida:
- Identifica si tienes hambre física o emocional
- Nombra la emoción que estás sintiendo
- Pregúntate qué necesitas realmente (por ejemplo, consuelo, distracción, relajación)
- Elige una forma no alimentaria para satisfacer esa necesidad
- Practica la autocompasión durante todo el proceso
6. Respeta tu Cuerpo y Haz Ejercicio para el Bienestar
Acepta tu plano genético. Así como una persona con talla de zapato ocho no esperaría caber en una talla seis, es igualmente inútil (y incómodo) tener esa expectativa sobre el tamaño de tu cuerpo.
La aceptación corporal es fundamental. Respeta la forma y tamaño natural de tu cuerpo. Criticarlo solo genera más sentimientos negativos y puede perpetuar conductas alimentarias poco saludables. Recuerda que los cuerpos vienen en diversas formas y tamaños, y la salud es posible en muchas tallas.
Ejercítate para sentirte bien. Cambia el enfoque de hacer ejercicio para quemar calorías o cambiar tu cuerpo a mover tu cuerpo por el placer y los beneficios para la salud que aporta. Encuentra actividades que disfrutes y presta atención a cómo el ejercicio te hace sentir energizado, fuerte y relajado.
Maneras de respetar tu cuerpo y disfrutar el movimiento:
- Aprecia lo que tu cuerpo puede hacer, en lugar de enfocarte en su apariencia
- Usa ropa cómoda que se ajuste a tu cuerpo actual
- Explora diferentes tipos de actividad física para encontrar lo que te gusta
- Concéntrate en cómo te hace sentir el ejercicio, no en las calorías quemadas
- Sé amable contigo mismo si te saltas un entrenamiento; la constancia importa más que la perfección
7. Practica una Nutrición Suave para la Salud a Largo Plazo
Elige alimentos que honren tu salud y tu paladar mientras te hacen sentir bien.
Equilibra nutrición y satisfacción. La nutrición suave implica hacer elecciones alimentarias que sean nutritivas y satisfactorias. No se trata de comer perfecto, sino de mantener patrones consistentes a lo largo del tiempo. Recuerda que una comida o un día no definen tu salud.
El conocimiento nutricional apoya las elecciones intuitivas. Aunque es importante no dejar que la información nutricional anule tus señales intuitivas, tener una comprensión básica de nutrición puede ayudarte a tomar decisiones informadas. Usa este conocimiento con flexibilidad, siempre considerando tus preferencias personales y cómo te hacen sentir los alimentos.
Pautas para una nutrición suave:
- Busca variedad en tu alimentación para asegurar una gama de nutrientes
- Incluye muchas frutas y verduras por sus beneficios para la salud
- Prefiere alimentos integrales más que procesados
- Recuerda que todos los alimentos pueden formar parte de una dieta saludable
- Presta atención a cómo te hacen sentir físicamente los diferentes alimentos
8. Cría Comedores Intuitivos: Fomentando Relaciones Saludables con la Comida en los Niños
Los padres suelen asumir que sus hijos pequeños no pueden regular adecuadamente su ingesta de alimentos.
Confía en la sabiduría innata de los niños. Los niños nacen con la capacidad de regular su alimentación basándose en señales internas de hambre y saciedad. Los intentos parentales de controlar la alimentación suelen tener el efecto contrario, generando patrones alimentarios desordenados.
Crea un ambiente positivo para la alimentación. Ofrece una variedad de alimentos nutritivos sin presionar para que coman. Permite que los niños decidan cuánto comer. Evita usar la comida como recompensa o castigo y no etiquetes los alimentos como “buenos” o “malos”.
Estrategias para criar comedores intuitivos:
- Proporciona comidas y meriendas regulares sin reglas rígidas
- Permite que los niños se sirvan cuando tengan la edad adecuada
- Evita comentar sobre la cantidad o tipo de comida que comen
- Modela una relación saludable con la comida y tu propio cuerpo
- Enseña sobre nutrición de manera neutral y sin juicios
9. Sana los Trastornos Alimentarios a Través de los Principios de la Alimentación Intuitiva
El camino definitivo hacia la recuperación de los trastornos alimentarios.
Los trastornos alimentarios son condiciones serias. Suelen desarrollarse por una combinación de factores, incluyendo dietas, problemas emocionales y presiones sociales. La recuperación implica abordar tanto los aspectos físicos como psicológicos del trastorno.
La Alimentación Intuitiva apoya la recuperación. Aunque las personas con trastornos activos pueden necesitar apoyo más estructurado al principio, los principios de la Alimentación Intuitiva pueden incorporarse gradualmente al tratamiento. Este enfoque ayuda a reconstruir la confianza en el cuerpo y en las elecciones alimentarias, algo crucial para la recuperación a largo plazo.
Aspectos clave del uso de la Alimentación Intuitiva en la recuperación:
- Trabajar con un equipo de tratamiento calificado (terapeuta, nutricionista, médico)
- Reintroducir gradualmente los alimentos temidos y desafiar las reglas alimentarias
- Aprender a reconocer y honrar las señales de hambre y saciedad
- Desarrollar estrategias para afrontar emociones sin comida
- Practicar el respeto corporal y desafiar la imagen corporal negativa
- Incorporar principios de nutrición suave a medida que avanza la recuperación
Última actualización:
FAQ
What's Intuitive Eating: A Revolutionary Program That Works about?
- Focus on Intuitive Eating: The book introduces Intuitive Eating, a method that encourages listening to your body's hunger and fullness cues instead of following restrictive diets.
- Reject Diet Mentality: It emphasizes rejecting the diet mentality, which often leads to feelings of failure and guilt associated with food choices.
- Ten Principles: The authors outline ten principles to help readers develop a healthier relationship with food, such as honoring hunger and making peace with food.
Why should I read Intuitive Eating by Evelyn Tribole?
- End Dieting Struggles: It offers a sustainable solution for those tired of the cycle of dieting and bingeing.
- Empowerment: The book empowers readers to trust their bodies and make food choices based on internal signals rather than external rules.
- Improved Well-being: Many readers report improved mental and physical well-being after adopting the principles outlined in the book.
What are the key takeaways of Intuitive Eating?
- Reject Diet Mentality: Discard the false hope of diets and recognize their harmful effects.
- Honor Your Hunger: Listen to your hunger signals and eat when genuinely hungry to prevent overeating.
- Make Peace with Food: Give yourself unconditional permission to eat any food, reducing cravings and bingeing.
What are the ten principles of Intuitive Eating?
- Reject the Diet Mentality: Let go of the belief that diets work and recognize the damage they cause.
- Honor Your Hunger: Eat when you feel hungry to avoid the primal drive to overeat.
- Make Peace with Food: Allow yourself to eat any food without guilt, which helps reduce cravings.
- Challenge the Food Police: Identify and confront the negative thoughts that dictate your eating behavior.
- Feel Your Fullness: Pay attention to your body’s signals of fullness and stop eating when satisfied.
How does Intuitive Eating differ from traditional dieting?
- Focus on Internal Cues: Unlike traditional dieting, Intuitive Eating emphasizes listening to your body’s hunger and fullness signals.
- No Forbidden Foods: The book advocates for the idea that no foods should be off-limits, reducing cravings and feelings of deprivation.
- Long-term Approach: Intuitive Eating promotes a sustainable lifestyle change rather than a temporary fix, leading to healthier eating habits over time.
What is the "Last Supper" phenomenon mentioned in Intuitive Eating?
- Pre-Diet Eating: It refers to the tendency to overeat favorite foods before starting a new diet, driven by the fear of deprivation.
- Emotional Connection: This behavior is often tied to emotional responses, where individuals feel they must indulge before restrictions are imposed.
- Cycle of Guilt: After the binge, feelings of guilt and shame can lead to further dieting attempts, perpetuating the cycle of disordered eating.
How can I challenge the Food Police in my mind according to Intuitive Eating?
- Identify Negative Thoughts: Recognize the critical inner voice that judges your food choices and replace those thoughts with more compassionate ones.
- Use Positive Self-Talk: Develop nurturing statements that affirm your right to enjoy food without guilt, such as “It’s okay to eat what I want.”
- Practice Mindfulness: Engage in mindful eating practices that help you focus on the experience of eating rather than the rules imposed by the Food Police.
What is the importance of the "Satisfaction Factor" in Intuitive Eating?
- Pleasure in Eating: Emphasizes the need to enjoy food and find pleasure in eating, leading to greater satisfaction and less overeating.
- Connection to Hunger: Eating what you truly want when hungry enhances the overall eating experience and helps you feel satisfied with smaller portions.
- Cultural Relevance: Highlights that many cultures prioritize pleasure in eating as a key component of health and well-being.
How does Intuitive Eating address emotional eating?
- Identify Triggers: Encourages readers to recognize emotional triggers for eating and to find alternative coping mechanisms.
- Develop Self-Awareness: Promotes self-reflection to understand the feelings behind the urge to eat, helping to differentiate between emotional and physical hunger.
- Healthy Alternatives: Guides readers to seek nurturing and comforting activities that do not involve food, fostering a healthier relationship with emotions.
What are the best quotes from Intuitive Eating and what do they mean?
- Self-Care First: “You don’t need to lose weight first in order to take care of yourself.” This emphasizes prioritizing health and well-being regardless of weight.
- Body Image Impact: “When you are caught in the I-hate-my-body mind-set, it’s all too easy to keep delaying good things for yourself.” Highlights the negative effects of poor body image on self-care.
- Reverse Process: “The process actually happens quite in the reverse!” Suggests that focusing on self-acceptance can lead to healthier habits and potentially weight loss.
How can I start practicing Intuitive Eating?
- Begin with Awareness: Start by paying attention to your hunger and fullness cues to reconnect with your body’s signals.
- Give Yourself Permission: Allow yourself to eat whatever you want without guilt to overcome the diet mentality.
- Practice Mindfulness: Incorporate mindfulness into your meals by eating slowly and savoring each bite, enhancing your eating experience.
How does Intuitive Eating relate to health at every size?
- Focus on Health, Not Weight: Aligns with the Health at Every Size (HAES) movement, emphasizing health-promoting behaviors rather than weight loss.
- Body Positivity: Promotes body positivity and acceptance, challenging the stigma associated with larger body sizes.
- Diverse Health Outcomes: Supports the idea that individuals can be healthy and happy at any size, focusing on well-being over appearance.
Reseñas
Comer de forma intuitiva ha recibido en su mayoría críticas positivas, ya que los lectores valoran su enfoque para liberarse de la cultura de las dietas y fomentar una relación más saludable con la comida. Muchos consideran que sus principios son útiles para superar patrones alimentarios desordenados. Sin embargo, algunos señalan que el libro resulta repetitivo o algo anticuado, y unos pocos discrepan con su postura respecto a la pérdida de peso. En general, los lectores agradecen el énfasis en escuchar al propio cuerpo y rechazar las dietas restrictivas, aunque algunos encuentran difícil aplicar plenamente estos conceptos.
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