Breath

1. قدرت تنفس از طریق بینی: بهبود سلامت و عملکرد

"تنفس از طریق بینی به تنهایی می‌تواند نیتریک اکسید را شش برابر افزایش دهد، که یکی از دلایلی است که می‌توانیم حدود 18 درصد بیشتر اکسیژن جذب کنیم نسبت به زمانی که فقط از طریق دهان نفس می‌کشیم."

تنفس از طریق بینی برتر است. بینی‌های ما برای فیلتر کردن، گرم کردن و مرطوب کردن هوایی که تنفس می‌کنیم طراحی شده‌اند، که این کار جذب اکسیژن را برای ریه‌ها آسان‌تر می‌کند. این فرآیند طبیعی همچنین نیتریک اکسید تولید می‌کند، مولکولی که نقش مهمی در عملکردهای مختلف بدن ایفا می‌کند، از جمله:

• افزایش گردش خون
• رساندن اکسیژن به سلول‌ها
• تنظیم عملکرد ایمنی
• تأثیر بر وزن، خلق و خو و عملکرد جنسی

تنفس از طریق دهان، از سوی دیگر، مضر است. می‌تواند به مشکلات متعددی منجر شود، از جمله:

• افزایش خطر عفونت‌های تنفسی
• خروپف و آپنه خواب
• تغییر شکل ساختار صورت
• کاهش عملکرد شناختی

برای بهره‌برداری از قدرت تنفس از طریق بینی، به طور آگاهانه در طول روز از طریق بینی نفس بکشید و در نظر داشته باشید که شب‌ها از نوار خواب استفاده کنید تا در هنگام خواب تنفس از طریق بینی را تضمین کنید.

2. کمتر نفس بکشید، بیشتر زندگی کنید: فواید شگفت‌انگیز تنفس کنترل‌شده

"نفس کامل این است: حدود 5.5 ثانیه دم بکشید، سپس 5.5 ثانیه بازدم کنید. این یعنی 5.5 نفس در دقیقه برای مجموع حدود 5.5 لیتر هوا."

کمتر بیشتر است وقتی صحبت از تنفس می‌شود. بسیاری از ما بیش از حد نفس می‌کشیم و هوای بیشتری از نیاز بدنمان می‌گیریم. این می‌تواند به حالت تهویه بیش از حد مزمن منجر شود که به طور متناقضی رساندن اکسیژن به بافت‌های ما را کاهش می‌دهد. کلید این است که کمتر نفس بکشید، اما به طور کارآمدتر.

فواید تنفس کنترل‌شده و آهسته:

• افزایش جذب اکسیژن
• بهبود سطح CO2 در خون
• بهبود سلامت قلبی‌عروقی
• کاهش استرس و اضطراب

برای تمرین تنفس کنترل‌شده، به "نفس کامل" 5.5 نفس در دقیقه هدف‌گذاری کنید. این می‌تواند از طریق تکنیک‌های مختلفی مانند تنفس جعبه‌ای یا تنفس هم‌رزونانس به دست آید. با جلسات کوتاه شروع کنید و به تدریج مدت زمان را افزایش دهید تا راحت‌تر شوید.

3. هنر گمشده بازدم صحیح: آزادسازی پتانسیل پنهان بدن

"کلید تنفس، گسترش ریه‌ها و عمر طولانی که با آن همراه بود، در انتهای دیگر تنفس بود. این در قدرت تحول‌آفرین یک بازدم کامل بود."

بازدم حیاتی است. در حالی که بیشتر مردم بر دم تمرکز می‌کنند، جادوی واقعی زمانی اتفاق می‌افتد که ما به طور کامل بازدم کنیم. یک بازدم کامل:

• دیافراگم را به طور کامل‌تری درگیر می‌کند
• هوای کهنه را از ریه‌ها خارج می‌کند
• اجازه می‌دهد تا دم مؤثرتری انجام شود

کارل استو، یک رهبر گروه کر که به یک متخصص ریه تبدیل شد، قدرت بازدم را در درمان بیماران مبتلا به آمفیزم و سایر بیماری‌های تنفسی کشف کرد. تکنیک‌های او که بر تمدید بازدم تمرکز داشت، به بهبودهای چشمگیری در عملکرد ریه و سلامت کلی منجر شد.

برای تمرین بازدم صحیح:

1. به طور معمول دم بکشید
2. به آرامی و به طور کامل بازدم کنید، عضلات شکمی خود را درگیر کنید
3. در انتهای بازدم به طور مختصر مکث کنید قبل از اینکه دوباره دم بکشید

این تکنیک را در تمرین روزانه تنفس خود بگنجانید تا عملکرد تنفسی و سلامت کلی خود را بهبود بخشید.

4. جویدن راهی به سوی تنفس بهتر و ساختار صورت

"جویدن. هرچه بیشتر بجویم، سلول‌های بنیادی بیشتری آزاد می‌شوند، تراکم و رشد استخوان بیشتری تحریک می‌شود، جوان‌تر به نظر می‌رسیم و بهتر نفس می‌کشیم."

جویدن چهره‌های ما را شکل می‌دهد. رژیم غذایی مدرن از غذاهای نرم و فرآوری شده منجر به فک‌ها و ساختارهای صورت کمتر توسعه‌یافته شده است، که به مشکلات تنفسی و دندانی کمک می‌کند. اجداد ما که غذاهای سخت و فیبری می‌جویدند، چهره‌های پهن‌تر، فک‌های قوی‌تر و ظرفیت تنفسی بهتری داشتند.

فواید افزایش جویدن:

• تحریک رشد استخوان در صورت
• گسترش سینوس‌ها و راه‌های هوایی
• ترویج تراز صحیح دندان‌ها
• بهبود ساختار کلی صورت

برای گنجاندن بیشتر جویدن در زندگی خود:

• غذاهای سخت‌تر و فیبری‌تر بخورید
• هر لقمه را به طور کامل بجوید (هدف 30-50 جویدن در هر لقمه)
• در نظر داشته باشید از دستگاه‌های جویدن یا آدامس‌های طراحی شده خاص استفاده کنید

با تمرکز بر جویدن صحیح، می‌توانیم برخی از اثرات منفی رژیم غذایی مدرن بر ساختار صورت و ظرفیت تنفسی خود را معکوس کنیم.

5. مهار استرس: تنفس تومو و سیستم عصبی خودکار

"تنفس سریع، آهسته یا اصلاً نمی‌تواند یک آمبولی را از بین ببرد. تنفس از طریق بینی با یک بازدم بزرگ نمی‌تواند شروع بیماری‌های ژنتیکی عصبی-عضلانی را معکوس کند. هیچ تنفسی نمی‌تواند سرطان مرحله IV را درمان کند."

استرس کنترل‌شده می‌تواند مفید باشد. تنفس تومو، یک تکنیک باستانی تبتی، شامل دوره‌های تنفس سریع به دنبال نگه‌داشتن نفس است. این تمرین یک پاسخ استرس کنترل‌شده در بدن ایجاد می‌کند که می‌تواند به فواید سلامتی متعددی منجر شود:

• افزایش عملکرد ایمنی
• بهبود مقاومت در برابر استرس
• بهبود سلامت قلبی‌عروقی
• تسکین احتمالی از علائم خودایمنی

روش ویم هوف، یک تطبیق مدرن از تومو، به دلیل فواید سلامتی گزارش شده‌اش محبوبیت یافته است. با این حال، مهم است که توجه داشته باشید که در حالی که تکنیک‌های تنفس می‌توانند ابزارهای قدرتمندی برای سلامت و رفاه باشند، آن‌ها درمانی برای شرایط پزشکی جدی نیستند.

برای تمرین نسخه ساده‌شده‌ای از تنفس تومو:

1. 30-40 نفس سریع انجام دهید
2. به طور کامل بازدم کنید و نفس خود را تا زمانی که راحت است نگه دارید
3. یک نفس عمیق بکشید و برای 15 ثانیه نگه دارید
4. برای 3-4 دور تکرار کنید

همیشه تحت راهنمایی مناسب تمرین کنید و قبل از شروع هر رژیم تنفسی جدید با یک متخصص بهداشت مشورت کنید.

6. انقلاب نگه‌داشتن نفس: بازآموزی تحمل CO2 بدن

"ترفندهای نگه‌داشتن نفس، یا همان‌طور که فاینشتاین آن‌ها را می‌نامد، درمان‌های دی‌اکسید کربن، هزاران سال است که وجود دارند."

تحمل CO2 کلیدی است. پاسخ بدن ما به سطح دی‌اکسید کربن نقش مهمی در الگوهای تنفسی و سلامت کلی ما ایفا می‌کند. با افزایش تحمل ما به CO2، می‌توانیم کارایی تنفس خود را بهبود بخشیم و به طور بالقوه علائم اضطراب و اختلالات پانیک را کاهش دهیم.

فواید افزایش تحمل CO2:

• کاهش علائم اضطراب و پانیک
• بهبود ظرفیت نگه‌داشتن نفس
• بهبود عملکرد ورزشی
• بهبود کارایی کلی تنفس

برای افزایش تحمل CO2 خود:

1. تمرینات نگه‌داشتن نفس را انجام دهید، به تدریج مدت زمان را افزایش دهید
2. تنفس از طریق بینی را در طول ورزش بگنجانید
3. تکنیک‌هایی مانند روش بوتیکو را امتحان کنید که بر کاهش تنفس تمرکز دارد

به یاد داشته باشید که این تکنیک‌ها باید به طور ایمن و تحت راهنمایی مناسب تمرین شوند. هرگز خود را به نقطه ناراحتی یا پریشانی نرسانید.

7. حکمت باستانی، علم مدرن: کشف دوباره قدرت تحول‌آفرین تنفس

"جادوی بینی و قدرت‌های شفابخش آن بر باستانیان پوشیده نبود."

تنفس یک تمرین بی‌زمان است. در طول تاریخ، فرهنگ‌های مختلف قدرت تنفس را در حفظ سلامت و دستیابی به حالات تغییر یافته آگاهی به رسمیت شناخته‌اند. علم مدرن اکنون در حال رسیدن است و شواهدی برای بسیاری از تکنیک‌های تنفس باستانی ارائه می‌دهد.

تمرینات کلیدی تنفس باستانی با اعتبار مدرن:

• پرانایاما (تنفس یوگی): نشان داده شده که استرس را کاهش می‌دهد و سلامت قلبی‌عروقی را بهبود می‌بخشد
• تومو (مدیتیشن "آتش درونی" تبتی): پتانسیل تعدیل سیستم ایمنی را نشان می‌دهد
• تنفس هم‌رزونانس: ثابت شده که سیستم عصبی خودکار را متعادل می‌کند

همان‌طور که به مطالعه علم تنفس ادامه می‌دهیم، در حال کشف حکمت عمیق اجدادمان هستیم. با ادغام این تکنیک‌های آزموده‌شده با درک علمی مدرن، می‌توانیم از پتانسیل کامل تنفس خود برای بهبود سلامت، عملکرد و رفاه کلی بهره‌برداری کنیم.

برای کشف قدرت تحول‌آفرین تنفس:

1. با تکنیک‌های ساده‌ای مانند تنفس از طریق بینی و "نفس کامل" شروع کنید
2. به تدریج تمرینات پیشرفته‌تر را تحت راهنمایی مناسب بگنجانید
3. از آخرین تحقیقات علمی در مورد تکنیک‌های تنفس مطلع بمانید

به یاد داشته باشید، تنفس یک ابزار قدرتمند است که همیشه در دسترس ماست. با بهره‌برداری آگاهانه از پتانسیل آن، می‌توانیم زندگی خود را به طور چشمگیری بهبود بخشیم.