نکات کلیدی
۱. سبک زندگی نوتریشنی را بپذیرید: تمرکز بر چگالی مواد مغذی (H = N/C)
سلامت شما با نسبت مواد مغذی دریافتی به کالری مصرفی پیش‌بینی می‌شود.
سلامت یک فرمول است. اصل بنیادین رژیم نوتریشنی در فرمول H = N/C خلاصه می‌شود؛ یعنی سلامت برابر است با مواد مغذی تقسیم بر کالری. این فرمول نشان می‌دهد که کلید سلامت بهینه، پیشگیری از بیماری، طول عمر و حفظ وزن ایده‌آل، افزایش حداکثری مواد مغذی مصرفی در هر کالری است.
مواد مغذی را به حداکثر و کالری را به حداقل برسانید. غذاهای سرشار از مواد مغذی معمولاً کم‌کالری هستند و ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و هزاران فیتوشیمیایی ضروری را فراهم می‌کنند که به طور هماهنگ برای سلامت و تقویت سیستم ایمنی عمل می‌کنند. در مقابل، غذاهای کم‌مغذی و پرکالری، که اغلب فرآوری‌شده یا حیوانی هستند، باعث کمبودهای تغذیه‌ای و بروز بیماری‌های مزمن می‌شوند.
برای همیشه رژیم‌های محدودکننده را پایان دهید. با تمرکز بر چگالی مواد مغذی، به طور طبیعی مقدار بیشتری از غذاهای کم‌کالری و رضایت‌بخش مصرف می‌کنید که به مرور زمان ذائقه را تغییر داده و تمایل به خوراکی‌های پرکالری و بی‌ارزش را کاهش می‌دهد. این روش به شما اجازه می‌دهد تا تا حد رضایت غذا بخورید و در عین حال وزن کم کنید و سلامت خود را بهبود بخشید، و چرخه رژیم‌های محدودکننده را خاتمه دهید.
۲. اولویت دادن به G-BOMBS: قدرتمندترین غذاها برای سلامت
G-BOMBS — سبزیجات برگ‌دار، حبوبات، پیاز، قارچ، توت‌ها و دانه‌ها — قدرتمندترین غذاها برای افزایش طول عمر و تقویت ایمنی هستند.
مخفف سوپرفودها. دکتر فورمن شش دسته از غذاها را به عنوان قوی‌ترین منابع سلامت و طول عمر معرفی می‌کند که با مخفف G-BOMBS شناخته می‌شوند:
- G سبزیجات برگ‌دار
- B حبوبات
- O پیاز و سایر اعضای خانواده سیر
- M قارچ‌ها
- B توت‌ها
- S دانه‌ها
مراکز مبارزه با بیماری‌ها. این غذاها سرشار از ریزمغذی‌ها، فیبر و فیتوشیمیایی‌های منحصر به فرد هستند که محافظت قوی در برابر بیماری‌های مزمنی مانند سرطان، بیماری قلبی، دیابت و زوال عقل فراهم می‌کنند. مصرف روزانه انواع G-BOMBS پایه‌ای اساسی در رژیم نوتریشنی است.
فراتر از تغذیه پایه. در حالی که ویتامین‌ها و مواد معدنی اهمیت دارند، G-BOMBS ترکیبی از ترکیبات مفید را ارائه می‌دهند که بسیاری از آن‌ها هنوز شناسایی نشده‌اند و عملکرد ایمنی و ترمیم سلولی را بهینه می‌کنند. قرار دادن این غذاها در مرکز رژیم غذایی، گسترده‌ترین طیف مواد مغذی محافظتی را تضمین می‌کند.
۳. سبزیجات فرمانروای مطلق: به ویژه سبزیجات برگ‌دار و چلیپایی
سبزیجات، به ویژه سبزیجات برگ‌دار سبز، جایزه چگالی مواد مغذی را از آن خود می‌کنند.
بالاترین تراکم مواد مغذی. سبزیجات، به خصوص سبزیجات برگ‌دار تیره، بیشترین تراکم ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیتوشیمیایی‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها را در هر کالری دارند. آن‌ها مهم‌ترین عامل در پیشگیری از بیماری‌های مزمن و مرگ زودرس هستند.
مصرف فراوان آن‌ها. هدف‌گذاری برای مصرف مقدار زیادی سبزیجات خام و پخته روزانه ضروری است. سبزیجات خام، به ویژه در سالاد با چاشنی سالم، برای کنترل وزن مؤثرند و جذب مواد مغذی محلول در چربی را افزایش می‌دهند. سبزیجات پخته نیز در صورت آماده‌سازی صحیح، بسیاری از مواد مغذی را حفظ می‌کنند.
قدرت سبزیجات چلیپایی. سبزیجات چلیپایی مانند کلم کیل، کلم بروکلی، کلم و کلم بروکسل به دلیل ترکیبات گوگردی که هنگام خرد شدن، جویدن یا مخلوط شدن به ایزوتیوسیانات‌های ضدسرطان قوی تبدیل می‌شوند، قدرت ویژه‌ای دارند. روش‌های آماده‌سازی مناسب، مانند خرد کردن خام قبل از پخت، این فواید را به حداکثر می‌رساند.
۴. حبوبات، مغزها و دانه‌ها: ضروری برای فیبر، چربی‌های سالم و پروتئین
حبوبات و سبزیجات بهترین غذاها برای کاهش وزن هستند و در مطالعات علمی ارتباط نزدیکی با محافظت در برابر سرطان، دیابت، بیماری قلبی، سکته و زوال عقل دارند.
حبوبات غذاهای کامل‌اند. حبوبات منابع تغذیه‌ای قوی با فیبر محلول و غیرمحلول و نشاسته مقاوم هستند که قند خون را تثبیت، احساس سیری را افزایش و به کاهش وزن کمک می‌کنند. آن‌ها ارتباط قوی با محافظت در برابر بیماری‌های مزمن دارند و باید به عنوان منبع کربوهیدراتی ترجیحی مصرف شوند.
چربی‌های سالم حیاتی‌اند. مغزها، دانه‌ها و آووکادو اسیدهای چرب ضروری، آنتی‌اکسیدان‌ها و فیتوشیمیایی‌هایی از جمله استرول‌های گیاهی را فراهم می‌کنند که به کاهش کلسترول کمک می‌کنند. برخلاف روغن‌های تصفیه‌شده، این غذاهای کامل طیف وسیعی از مواد مغذی را ارائه داده و جذب ترکیبات محلول در چربی سبزیجات را افزایش می‌دهند.
پروتئین از گیاهان. رژیم متنوعی از سبزیجات، حبوبات، غلات کامل، مغزها و دانه‌ها به آسانی پروتئین کافی بدون چربی اشباع، کلسترول و هورمون‌های سرطان‌زا موجود در محصولات حیوانی فراهم می‌کند. مغزها و دانه‌ها همچنین پروتئین و چربی‌های امگا-۳ مفید (به ویژه کتان، چیا، شاهدانه و گردو) را تأمین می‌کنند.
۵. محدود یا اجتناب از غذاهای کم‌مغذی و پرکالری
اکثریت آمریکایی‌ها در نهایت به دلیل افراط‌های مخرب تغذیه‌ای خود جان می‌بازند.
کالری‌های خالی آسیب‌زننده‌اند. غذاهای مبتنی بر غلات تصفیه‌شده (آرد سفید، برنج سفید)، قندهای افزوده، غذاهای فرآوری‌شده، سرخ‌شده و محصولات حیوانی پرچرب، کم‌مغذی و کم‌فیبر اما پرکالری هستند. این الگوی غذایی عامل اصلی چاقی، بیماری قلبی، دیابت و بسیاری از سرطان‌هاست.
از بدترین‌ها اجتناب کنید. به شدت مصرف غذاهایی که کاملاً فاقد مواد مغذی یا سمی هستند را محدود یا حذف کنید:
- قند و شیرین‌کننده‌های مصنوعی
- آرد سفید و غلات فرآوری‌شده
- غذاهای فرآوری‌شده و سرخ‌شده
- لبنیات پرچرب و چربی‌های ترانس
- گوشت‌های قرمز و فرآوری‌شده
محصولات حیوانی کم‌مغذی‌اند. گوشت، ماهی و لبنیات فاقد فیبر و فیتوشیمیایی‌های محافظ گیاهی هستند و حاوی چربی اشباع، کلسترول و ترکیبات مرتبط با بیماری‌اند. محدود کردن محصولات حیوانی به ۱۰٪ یا کمتر از کل کالری، ترجیحاً ۲ اونس یا کمتر چند بار در هفته، توصیه می‌شود.
۶. هوشمندانه بپزید: حفظ مواد مغذی و افزایش طعم بدون نمک یا روغن
غذاهای خود را با گیاهان تازه یا خشک و ادویه‌جات به جای نمک مزه‌دار کنید.
تفت دادن با آب به جای روغن. از روغن‌ها، حتی روغن زیتون، اجتناب کنید زیرا ۱۰۰٪ چربی، پرکالری و کم‌مغذی نسبت به غذاهای کامل هستند. برای تفت دادن از آب، آب سبزیجات یا آب میوه استفاده کنید تا چگالی کالری کاهش یافته و از تولید ترکیبات مضر ناشی از حرارت بالا مانند آکریل‌آمیدها جلوگیری شود.
طعم بدون نمک. مصرف زیاد سدیم با فشار خون بالا، بیماری قلبی و سرطان معده مرتبط است. ذائقه خود را به لذت بردن از طعم‌های طبیعی با استفاده از گیاهان، ادویه‌ها، سرکه و مرکبات به جای نمک عادت دهید. هدف مصرف کمتر از ۱۲۰۰ میلی‌گرم سدیم در روز، ترجیحاً کمتر از ۱۰۰۰ میلی‌گرم است.
روش‌های پخت ملایم. بخارپز و پخت آرام (جوشاندن) روش‌های ترجیحی هستند زیرا در دمای پایین‌تر (۱۰۰ درجه سانتی‌گراد) انجام می‌شوند و از تشکیل ترکیبات مضر جلوگیری می‌کنند. اگرچه مواد مغذی محلول در آب ممکن است به آب پخت منتقل شوند، اما در صورتی که مایع پخت مصرف شود، مانند سوپ و خورش، این مواد حفظ می‌شوند.
۷. برنامه‌ریزی و آماده‌سازی: خوردن سالم را آسان و پایدار کنید
اولین گام برای رسیدن به تغذیه عالی، وزن ایده‌آل و سلامت بی‌نظیر، رهایی از اعتیاد به غذاست.
اعتیاد به غذا را بشکنید. هوس‌های غذاهای ناسالم اغلب ناشی از اعتیاد است. شناخت این موضوع و تصمیم قاطع برای انتخاب سلامت حیاتی است، اما نیازمند برنامه‌ریزی برای موفقیت مداوم است.
سازماندهی کلید موفقیت است. منوی هفتگی، خرید و زمان‌های آماده‌سازی غذا را برنامه‌ریزی کنید. به مقدار زیاد بپزید تا باقی‌مانده‌های سالم برای روزهای شلوغ در دسترس باشد. این کار وسوسه استفاده از غذاهای ناسالم آماده را کاهش می‌دهد.
محیط خود را آماده کنید. انبار خانه را با غذاهای پرمغذی پر کنید و گزینه‌های ناسالم را حذف نمایید. هنگام خروج از خانه، وعده‌ها و میان‌وعده‌های سالم همراه داشته باشید تا محدود به انتخاب‌های نامناسب نشوید. دسترسی مداوم به غذای خوب، پایبندی به سبک زندگی نوتریشنی را تضمین می‌کند.
۸. کیفیت غذا را درک کنید: انتخاب میوه‌ها و سبزیجات رسیده، ارگانیک (در صورت امکان) و کامل
کیفیت غذاست که طعم و ارزش آن را می‌سازد.
اولویت دادن به غذاهای کامل. خرید خود را بر میوه‌ها و سبزیجات تازه و رسیده متمرکز کنید. میوه‌ها و سبزیجات منجمد نیز گزینه‌های عالی‌ای هستند زیرا در اوج رسیدگی فریز شده و مواد مغذی حفظ می‌شوند. از کنسروها، به ویژه کنسروهای اسیدی، به دلیل احتمال مواجهه با BPA و کاهش مواد مغذی اجتناب کنید.
برچسب‌های غذایی را بخوانید. هنگام خرید محصولات بسته‌بندی‌شده، ادعاهای تبلیغاتی را نادیده گرفته و فهرست مواد تشکیل‌دهنده را مطالعه کنید. از محصولاتی که در ابتدای فهرست قند، آرد سفید، روغن‌های هیدروژنه جزئی یا نام‌های شیمیایی طولانی دارند، پرهیز کنید. میزان سدیم را بررسی کنید و به دنبال کمتر بودن سدیم نسبت به کالری در هر وعده باشید.
مزایای ارگانیک. هرچند مصرف محصولات معمولی بهتر از عدم مصرف است، انتخاب ارگانیک تماس با آفت‌کش‌ها و مواد شیمیایی را کاهش می‌دهد که اغلب در محصولات حیوانی تجاری با غلظت بالاتری یافت می‌شوند. منابعی مانند فهرست «دوازده آلوده» و «پانزده پاک» را برای اولویت‌بندی خرید ارگانیک مشورت کنید.
آخرین به‌روزرسانی::
نقد و بررسی
کتاب «کتاب آشپزی بخور تا زندگی کنی» نظرات متفاوتی دریافت کرده است. بسیاری از رویکرد سالم و مبتنی بر گیاه‌خواری آن و محتوای آموزنده‌اش تمجید می‌کنند، در حالی که برخی دیگر طعم غذاها را بی‌مزه یا وابسته به مواد گران‌قیمت می‌دانند. برخی خوانندگان از دستورهای ساده و مغذی کتاب استقبال کرده‌اند، اما عده‌ای دیگر با در دسترس بودن مواد اولیه یا غذاهای حاوی قارچ زیاد مشکل داشته‌اند. منتقدان به تبلیغ محصولات فوهرمن در این کتاب اشاره کرده‌اند. بازخوردهای مثبت بر افزایش انرژی و فواید سلامتی تأکید دارند. در مجموع، خوانندگان ارزش جنبه‌های آموزشی کتاب آشپزی را می‌ستایند، اما در اجرای دستورها و سلیقه‌های طعمی تجربه‌های متفاوتی داشته‌اند.
Similar Books
