Healthy as F*ck

1. پذیرش پیگیری سلامت و تناسب اندام بدون احساس گناه

"هیچ چیز خوددوستی در تسلیم شدن به بدنی که به آن افتخار نمی‌کنید، احساس خوبی ندارد و بازتابی از کسی که می‌خواهید در جهان باشید نیست، وجود ندارد."

انگیزه خود را بازتعریف کنید. پیگیری سلامت و تناسب اندام به معنای تطابق با استانداردهای اجتماعی یا تنبیه خود نیست. این به معنای احساس خوب، داشتن انرژی و زندگی به بهترین شکل ممکن است. درک کنید که خواستن بهبود سلامت و ظاهر خود یک هدف معتبر است، نه یک پیگیری سطحی.

به چالش کشیدن باورهای محدودکننده. بسیاری از افراد احساس گناه می‌کنند که می‌خواهند وزن کم کنند یا به تناسب اندام برسند، زیرا معتقدند این با مثبت‌نگری بدن یا فمینیسم در تضاد است. با این حال، خوددوستی واقعی شامل مراقبت از بدن و تلاش برای بهترین نسخه خود بودن است. ایده‌ای را بپذیرید که می‌توانید خود را دوست داشته باشید و در عین حال بخواهید بهبود یابید.

تمرکز بر احساسات، نه فقط اعداد. به جای تمرکز صرف بر کاهش وزن یا اندازه‌گیری‌های خاص بدن، به این فکر کنید که چگونه می‌خواهید احساس کنید:

• با اعتماد به نفس
• پرانرژی
• قوی
• سالم
• راحت در پوست خود

2. تمرکز بر عادت‌های پایدار، نه رژیم‌های مد و اراده

"ساخت عادت فرآیند آهسته‌ای از بازتعریف آنچه که نرمال شماست - یا آنچه که "خانه" برای شماست، است."

عادت‌ها بر اراده. تکیه بر انضباط، انگیزه و اراده به تنهایی برای سلامت و تناسب اندام بلندمدت پایدار نیست. در عوض، بر توسعه عادت‌های خودکار که بخشی از روال روزانه شما می‌شوند تمرکز کنید. این رویکرد نیاز به انرژی ذهنی کمتری دارد و احتمال بیشتری دارد که پایدار بماند.

درک حلقه عادت. برای ایجاد تغییرات پایدار، با سه جزء تشکیل‌دهنده عادت آشنا شوید:

1. محرک: نشانه‌ای که رفتار را آغاز می‌کند
2. رفتار: خود عمل
3. پاداش: تقویت مثبت که پس از رفتار می‌آید

با شناسایی و دستکاری این عناصر، می‌توانید عادت‌های جدید و سالم‌تری ایجاد کنید که با گذشت زمان به طبیعت دوم تبدیل شوند.

اجتناب از رژیم‌های مد. رژیم‌های محدودکننده و مد ممکن است نتایج کوتاه‌مدت تولید کنند اما اغلب ناپایدار هستند و می‌توانند به رژیم‌های یو-یو منجر شوند. در عوض، بر توسعه یک الگوی غذایی متعادل و سالم که می‌توانید برای زندگی حفظ کنید تمرکز کنید. این رویکرد برای مدیریت وزن بلندمدت و سلامت کلی مؤثرتر است.

3. نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات برای سلامت بهینه پر کنید

"سبزیجات بمب‌های کوچک فیتوشیمیایی شگفت‌انگیز هستند."

اولویت دادن به تغذیه گیاهی. هدف این است که نیمی از هر بشقاب را با سبزیجات پر کنید. این عادت ساده تضمین می‌کند که شما طیف وسیعی از مواد مغذی ضروری، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها را دریافت می‌کنید و در عین حال به طور طبیعی کالری مصرفی خود را کاهش می‌دهید.

مزایای مصرف سبزیجات:

• کم کالری، کمک به مدیریت وزن
• غنی از فیبر، ترویج احساس سیری و سلامت گوارش
• پر از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیتوشیمیایی‌ها
• مرتبط با کاهش خطر بیماری‌های مزمن
• کمک به تنظیم قند خون و سطح کلسترول

نکات عملی برای افزایش مصرف سبزیجات:

• وعده‌های غذایی را با برنامه‌ریزی بخش سبزیجات شروع کنید
• با روش‌های مختلف پخت و پز (کباب کردن، گریل کردن، تفت دادن) آزمایش کنید
• سبزیجات را به اسموتی‌ها، سوپ‌ها و سس‌ها اضافه کنید
• سبزیجات از پیش برش‌خورده را برای میان‌وعده و آماده‌سازی وعده‌های غذایی در دسترس داشته باشید
• به طور منظم سبزیجات جدید را امتحان کنید تا از یکنواختی جلوگیری کنید

4. اولویت دادن به خواب برای مدیریت وزن و سلامت کلی

"اگر به طور منظم کمتر از هفت ساعت خواب در شب دارید، شما در آن باشگاه خواب‌آلود هستید."

تأثیر خواب بر وزن. کمبود خواب هورمون‌هایی که گرسنگی و سیری را تنظیم می‌کنند مختل می‌کند، که منجر به افزایش اشتها و هوس می‌شود. همچنین بر متابولیسم و سطح انرژی تأثیر می‌گذارد، که حفظ وزن سالم و ورزش منظم را سخت‌تر می‌کند.

مزایای خواب کافی:

• تعادل هورمون‌های گرسنگی (گرلین و لپتین)
• بهبود حساسیت به انسولین
• بهبود بازیابی از ورزش
• مدیریت بهتر استرس
• افزایش اراده و توانایی تصمیم‌گیری

نکات برای بهبود کیفیت خواب:

• هدف 7-9 ساعت خواب در شب
• حفظ یک برنامه خواب منظم، حتی در آخر هفته‌ها
• ایجاد یک روال آرامش‌بخش قبل از خواب
• محدود کردن زمان صفحه نمایش قبل از خواب
• نگه داشتن اتاق خواب خنک، تاریک و ساکت
• اجتناب از کافئین و الکل نزدیک به زمان خواب

5. مصرف الکل را برای نتایج بهتر سلامتی متعادل کنید

"بهترین کاری که می‌توانم برای فرزندانم انجام دهم این است که امروز با آن‌ها خوشحال و پرانرژی باشم و سالم باشم تا در آینده نیازی به مراقبت از من نداشته باشند."

درک تأثیر الکل. مصرف منظم الکل می‌تواند اهداف سلامت و تناسب اندام شما را با افزودن کالری‌های خالی، مختل کردن خواب و تضعیف قضاوت در مورد انتخاب‌های غذایی خراب کند. همچنین می‌تواند منجر به افزایش التهاب و کاهش بازیابی از ورزش شود.

راهنمایی برای تعادل:

• مصرف الکل را به حداکثر 1-2 نوشیدنی در روز برای زنان و مردان محدود کنید
• در نظر بگیرید که روزهای بدون الکل را هر هفته تعیین کنید
• هنگام نوشیدن گزینه‌های کم‌کالری‌تر را انتخاب کنید (مثلاً شراب اسپریتزر، آبجو سبک)
• بین نوشیدنی‌های الکلی با آب هیدراته کنید

استراتژی‌هایی برای کاهش مصرف:

• راه‌های جایگزین برای آرامش و اجتماعی شدن پیدا کنید (مثلاً چای، آب گازدار، نوشیدنی‌های بدون الکل)
• نوشیدن آگاهانه را با لذت بردن از هر جرعه و آهسته نوشیدن تمرین کنید
• قبل از موقعیت‌های اجتماعی نیت‌ها و محدودیت‌های واضحی تعیین کنید
• عادت‌های جدیدی برای جایگزینی نوشیدنی‌های بعد از کار ایجاد کنید (مثلاً پیاده‌روی عصرگاهی، مدیتیشن)

6. تمرین تکنیک‌های ذهن‌آگاهی و کاهش استرس

"مدیتیشن جایی است که آن افکار غیرمفید را می‌گیرید و مانند بادی در نسیم آن‌ها را دور می‌کنید."

ذهن‌آگاهی برای سلامت. تمرین ذهن‌آگاهی و تکنیک‌های کاهش استرس می‌تواند به طور قابل توجهی بر سلامت کلی و تلاش‌های مدیریت وزن شما تأثیر بگذارد. این تمرین‌ها به شما کمک می‌کنند تا بیشتر از افکار، احساسات و رفتارهای خود آگاه شوید و به شما اجازه می‌دهند انتخاب‌های بهتری داشته باشید.

مزایای ذهن‌آگاهی:

• کاهش استرس و خوردن احساسی
• بهبود توانایی تشخیص نشانه‌های واقعی گرسنگی و سیری
• افزایش خودآگاهی و خوددوستی
• بهبود کیفیت خواب
• افزایش تمرکز و بهره‌وری

تکنیک‌های ذهن‌آگاهی برای امتحان:

• مدیتیشن روزانه (با فقط 5-10 دقیقه شروع کنید)
• تمرینات تنفس عمیق
• اسکن بدن
• تمرینات خوردن آگاهانه
• یوگا یا تای چی
• نوشتن در دفترچه

7. به طور منظم ورزش کنید، اما برای کاهش وزن به آن تکیه نکنید

"ورزش مانند یک باشگاه برای مغز شماست."

ورزش برای سلامت کلی. در حالی که ورزش برای سلامت کلی، قدرت و رفاه ضروری است، اما مؤثرترین ابزار برای کاهش وزن نیست. بر حرکت مداوم برای مزایای متعدد آن تمرکز کنید، نه به عنوان راهی برای "سوزاندن" کالری.

مزایای ورزش منظم:

• بهبود سلامت قلب و عروق
• افزایش توده عضلانی و تراکم استخوان
• بهبود خلق و خو و سلامت روان
• بهبود کیفیت خواب
• افزایش انرژی و استقامت
• کاهش خطر بیماری‌های مزمن

نکات برای ورزش مداوم:

• فعالیت‌هایی را پیدا کنید که از آن‌ها لذت می‌برید
• کوچک شروع کنید و به تدریج شدت و مدت زمان را افزایش دهید
• تمرینات را مانند هر قرار مهم دیگری برنامه‌ریزی کنید
• روال خود را تغییر دهید تا از یکنواختی جلوگیری کنید
• با یک دوست ورزش کنید یا به یک کلاس بپیوندید برای پاسخگویی
• بر احساسی که بعد از ورزش دارید تمرکز کنید، نه فقط بر نتایج فیزیکی

8. وعده‌های غذایی را از پیش آماده کنید تا از خوردن سالم اطمینان حاصل کنید

"اگر غذای خوبی در یخچال دارید، غذای خوبی خواهید خورد."

آماده‌سازی وعده‌های غذایی برای موفقیت. آماده‌سازی وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌ها از پیش یکی از مؤثرترین استراتژی‌ها برای حفظ یک رژیم غذایی سالم است. این نیاز به تصمیم‌گیری را زمانی که خسته یا گرسنه هستید از بین می‌برد و پایبندی به اهداف تغذیه‌ای شما را آسان‌تر می‌کند.

مزایای آماده‌سازی وعده‌های غذایی:

• صرفه‌جویی در زمان و هزینه
• کاهش استرس در مورد تصمیم‌گیری‌های غذایی
• اطمینان از وعده‌های غذایی متعادل و کنترل‌شده
• کاهش وابستگی به غذاهای فرآوری‌شده یا سریع
• امکان تنوع بهتر مواد مغذی در طول هفته

استراتژی‌های آماده‌سازی وعده‌های غذایی:

• زمان خاصی را هر هفته برای برنامه‌ریزی و آماده‌سازی وعده‌های غذایی تعیین کنید
• مواد اصلی مانند غلات، پروتئین‌ها و سبزیجات کبابی را به صورت دسته‌ای بپزید
• میان‌وعده‌ها و صبحانه‌های آماده برای برداشتن و رفتن آماده کنید
• در ظروف ذخیره‌سازی مواد غذایی با کیفیت سرمایه‌گذاری کنید
• از یک آرام‌پز یا پات فوری برای آماده‌سازی آسان وعده‌های غذایی استفاده کنید
• یک انبار خوب با مواد اصلی سالم نگه دارید

9. یک محیط حمایتی برای عادت‌های سالم خود ایجاد کنید

"اگر نتایج متفاوتی می‌خواهید، باید کاری متفاوت انجام دهید."

محیط رفتار را شکل می‌دهد. محیط اطراف شما به طور قابل توجهی بر عادت‌ها و انتخاب‌های شما تأثیر می‌گذارد. با طراحی عمدی محیط خود برای حمایت از اهداف سلامتی، پایبندی به عادت‌های جدید را آسان‌تر و بازگشت به الگوهای قدیمی را سخت‌تر می‌کنید.

استراتژی‌هایی برای یک محیط حمایتی:

• آشپزخانه خود را از غذاهای ناسالم پاک کنید
• میان‌وعده‌های سالم را قابل مشاهده و به راحتی در دسترس نگه دارید
• لباس‌های ورزشی را شب قبل آماده کنید
• از بشقاب‌های کوچکتر برای کاهش طبیعی اندازه وعده‌ها استفاده کنید
• همیشه یک بطری آب با خود داشته باشید
• یک فضای اختصاصی برای مدیتیشن یا آرامش ایجاد کنید
• زمان صفحه نمایش را در اتاق خواب برای بهبود عادت‌های خواب محدود کنید

محیط اجتماعی نیز مهم است:

• اهداف خود را به دوستان و خانواده اطلاع دهید
• افراد همفکر را برای حمایت و پاسخگویی جستجو کنید
• به کلاس‌های تناسب اندام یا گروه‌های متمرکز بر سلامت بپیوندید
• در نظر بگیرید که با یک مربی سلامت یا متخصص تغذیه کار کنید
• زمان صرف شده با افرادی که اهداف شما را تضعیف می‌کنند محدود کنید

10. پذیرش نقص و جشن گرفتن پیروزی‌های کوچک

"اگر نمی‌توانید کاری را درست انجام دهید، آن را به طور کامل نصفه‌کاره انجام دهید."

پذیرش نقص. تلاش برای کمال در سفر سلامتی شما اغلب منجر به ناامیدی و تسلیم شدن می‌شود. در عوض، بر پیشرفت و ثبات تمرکز کنید و بپذیرید که در طول راه بالا و پایین‌هایی وجود خواهد داشت.

مزایای جشن گرفتن پیروزی‌های کوچک:

• ایجاد حرکت و انگیزه
• تقویت عادت‌های مثبت
• افزایش اعتماد به نفس
• کمک به حفظ ذهنیت مثبت
• لذت‌بخش‌تر کردن سفر

استراتژی‌هایی برای جشن گرفتن پیشرفت:

• اهداف کوچک و قابل دستیابی را در کنار اهداف بزرگتر تعیین کنید
• دفترچه‌ای از موفقیت‌های خود، هرچند کوچک، نگه دارید
• دستاوردهای خود را با دوستان یا خانواده حمایت‌کننده به اشتراک بگذارید
• خود را به روش‌های سالم برای رسیدن به نقاط عطف پاداش دهید
• هنگام مواجهه با شکست‌ها خوددوستی را تمرین کنید
• بر پیروزی‌های غیرمقیاسی تمرکز کنید (مثلاً افزایش انرژی، خواب بهتر)

11. غلبه بر شکست‌ها با بازتعریف آن‌ها به عنوان تجربیات یادگیری

"حتی در میانه یک پرخوری، همیشه قدرت دارید که به لحظه آگاهی بیاورید و انتخاب جدیدی کنید."

شکست‌ها طبیعی هستند. درک کنید که لغزش‌ها و شکست‌ها بخشی طبیعی از هر فرآیند تغییر رفتار هستند. به جای دیدن آن‌ها به عنوان شکست، این تجربیات را به عنوان فرصت‌هایی برای یادگیری و رشد بازتعریف کنید.

استراتژی‌هایی برای غلبه بر شکست‌ها:

• به جای انتقاد از خود، خوددوستی را تمرین کنید
• تحلیل کنید که چه چیزی منجر به شکست شد و محرک‌های احتمالی را شناسایی کنید
• بر اساس آنچه آموخته‌اید رویکرد خود را تنظیم کنید
• بر بازگشت به مسیر بلافاصله تمرکز کنید، به جای انتظار برای یک زمان "کامل" برای شروع مجدد
• به یاد داشته باشید که ثبات در طول زمان بیشتر از کمال اهمیت دارد

از تجربیات خود بیاموزید:

• دفترچه‌ای برای پیگیری الگوها و محرک‌ها نگه دارید
• در مورد آنچه خوب کار کرد و آنچه نکرده است تأمل کنید
• درس‌های آموخته شده از هر شکست را جشن بگیرید
• از شکست‌ها به عنوان انگیزه‌ای برای تقویت تعهد خود استفاده کنید
• تجربیات خود را با دیگران به اشتراک بگذارید تا حمایت و دیدگاه کسب کنید

آخرین به‌روزرسانی:: October 27, 2024