How Babies Sleep

1. تأثیر نور بر الگوهای خواب نوزاد

همه نورها یکسان نیستند. سه جنبه از نوری که شما در معرض آن قرار دارید برای تنظیم ریتم خواب شما بسیار مهم است: زمان قرارگیری در معرض نور، شدت نور، و طول موج یا رنگ نور.

نور ریتم شبانه‌روزی را تنظیم می‌کند. بدن ما دارای یک ساعت داخلی است که عمدتاً تحت تأثیر نور قرار دارد. این ساعت که در هسته سوپراکیاسماتیک (SCN) مغز قرار دارد، کنترل آزادسازی هورمون‌های مرتبط با خواب مانند ملاتونین را بر عهده دارد.

نور آبی خواب را سرکوب می‌کند. نور خورشید صبحگاهی که غنی از طول موج‌های آبی است، به بدن علامت می‌دهد که بیدار شود و هوشیار باشد. برعکس، نور شب که محتوای آبی کمتری دارد، خواب‌آلودگی را ترویج می‌کند. نورهای مصنوعی، به‌ویژه صفحه‌نمایش‌ها، معمولاً حاوی سطوح بالایی از نور آبی هستند که می‌تواند الگوهای خواب طبیعی را مختل کند.

زمان‌بندی مهم است. قرارگیری در معرض نور در زمان‌های مختلف روز می‌تواند چرخه خواب را جلو بیندازد یا به تأخیر بیندازد:

• نور صبح: چرخه خواب را جلو می‌اندازد (کمک به خوابیدن زودتر)
• نور شب: چرخه خواب را به تأخیر می‌اندازد (خوابیدن زودتر را دشوار می‌کند)

2. ایجاد حالت‌های روز و شب منظم برای خواب بهینه

برای اینکه ساعت به‌خوبی تنظیم شود، باید آن را با زمان‌سنج‌ها (zeitgebers) آشنا کنیم. اصلی‌ترین زمان‌سنج نور است، اما آیا هر نوری می‌تواند ساعت را تنظیم کند؟ پاسخ منفی است.

ایجاد محیط‌های متمایز. ایجاد تفاوت‌های واضح بین محیط‌های روز و شب به تقویت چرخه خواب و بیداری طبیعی نوزاد کمک می‌کند.

حالت روز:

• قرار دادن نوزاد در معرض نور طبیعی
• حفظ سطح نویز عادی در خانه
• شرکت در فعالیت‌های تحریک‌کننده

حالت شب:

• استفاده فقط از نور قرمز
• کاهش نویز و تحریکات
• حفظ یک روال خواب منظم

ثبات کلید است. تکرار این الگوها به‌طور روزانه ریتم شبانه‌روزی نوزاد را تقویت می‌کند و خوابیدن و ماندن در خواب را برای او آسان‌تر می‌سازد.

3. نور قرمز تولید ملاتونین و خواب بهتر را ترویج می‌کند

وقتی نوزاد را برای خواب می‌گذارید، فقط نور قرمز را روشن کنید. به این ترتیب، در حالت شب، ساعت نوزاد به زمان صبح تنظیم نخواهد شد و تولید ملاتونین سرکوب نخواهد شد—به عبارت دیگر، نوزاد شما خواهد خوابید.

نور قرمز تولید ملاتونین را مختل نمی‌کند. بر خلاف نور آبی و سفید، نور قرمز تأثیر کمی بر تولید ملاتونین، هورمونی که برای خواب ضروری است، دارد.

کاربردهای نور قرمز:

• استفاده در زمان‌های تغذیه و تعویض پوشک شبانه
• نصب در اتاق نوزاد برای روال خواب
• استفاده به‌عنوان چراغ شب برای کودکان بزرگ‌تر

انتقال به نور قرمز. استفاده از نور قرمز را 30-60 دقیقه قبل از خواب شروع کنید تا به بدن علامت دهید که زمان خواب است. این می‌تواند به نوزادان کمک کند تا سریع‌تر بخوابند و مدت بیشتری در خواب بمانند.

4. ایجاد یک محیط خواب ایده‌آل با پرده‌های تاریک و نویز سفید

پرده‌های تاریک بگیرید (به "اقلام مفید برای نوزاد" در صفحه 193 مراجعه کنید) که کاملاً نور را مسدود کنند. این پرده‌ها را برای منطقه خواب نوزاد، چه اتاق نوزاد باشد و چه اتاق خواب شما، و همچنین برای منطقه تعویض پوشک، اگر در اتاق دیگری است، تهیه کنید.

اتاق تاریک خواب طولانی‌تری را ترویج می‌کند. پرده‌های تاریک از ورود نور صبحگاهی به خواب جلوگیری می‌کنند، که به‌ویژه در ماه‌های تابستان که طلوع خورشید می‌تواند بسیار زود باشد، اهمیت دارد.

نویز سفید اختلالات را می‌پوشاند. یک صدای پس‌زمینه ثابت می‌تواند به کاهش صداهای خانگی یا اختلالات بیرونی که ممکن است نوزاد را بیدار کند، کمک کند.

عناصر کلیدی یک محیط خواب ایده‌آل:

• تاریکی کامل (استفاده از پرده‌های تاریک)
• دمای راحت (68-72 درجه فارنهایت / 20-22 درجه سانتی‌گراد)
• دستگاه یا اپلیکیشن نویز سفید
• سطح خواب راحت (تشک محکم برای ایمنی)

5. پیاده‌سازی یک برنامه خواب و تغذیه ساختاریافته

با ایجاد روال‌های تغذیه و خواب، شما و نوزاد هر دو یاد خواهید گرفت که نوزاد در زمان‌های خاص به چه چیزی نیاز دارد. شما و نوزاد یاد خواهید گرفت که او درست قبل از زمان خواب ناراحت است زیرا خسته است و اینکه خوابیدن به او احساس بهتری می‌دهد.

قابل پیش‌بینی بودن استرس را کاهش می‌دهد. یک برنامه منظم به هر دو، نوزاد و والدین، کمک می‌کند تا نیازها را پیش‌بینی کنند و از بی‌قراری و سردرگمی بکاهند.

پیاده‌سازی تدریجی. با تعیین زمان‌های بیداری و خواب منظم شروع کنید و سپس به تدریج زمان‌های تغذیه و خواب را اضافه کنید.

برنامه نمونه برای یک نوزاد 6 ماهه:

• 7:00 صبح: بیدار شدن و تغذیه
• 9:30 صبح - 11:00 صبح: خواب صبحگاهی
• 11:00 صبح: تغذیه
• 2:00 بعدازظهر - 3:30 بعدازظهر: خواب بعدازظهر
• 3:30 بعدازظهر: تغذیه
• 6:30 بعدازظهر: شام/آخرین تغذیه
• 7:00 بعدازظهر: روال خواب
• 7:30 بعدازظهر: زمان خواب

6. محدود کردن خواب‌های روزانه برای تشویق خواب طولانی‌تر شبانه

نوزادانی که در طول روز بیشتر می‌خوابند، شب‌ها دیرتر به رختخواب می‌روند و کمتر در شب می‌خوابند. این واقعاً منطقی است و به این معنی است که ممکن است شما مجبور شوید خواب‌های روزانه را محدود کنید.

تعادل خواب روزانه و شبانه. نوزادان به‌طور کلی به خواب روزانه نیاز دارند که با افزایش سن کاهش می‌یابد. خواب بیش از حد در طول روز می‌تواند منجر به خواب کوتاه‌تر در شب شود.

تدریجاً خواب‌ها را کاهش دهید. با رشد نوزادان، آن‌ها به خواب‌های کمتری نیاز دارند. به راهنماهای مناسب سن توجه کنید:

• نوزادان: 4-5 خواب در روز
• 3-6 ماه: 3 خواب در روز
• 6-12 ماه: 2 خواب در روز
• 12-18 ماه: 1-2 خواب در روز
• 18 ماه-3 سال: 1 خواب در روز

بیدار کردن نوزاد خواب‌آلود. بیدار کردن نوزاد به آرامی از خواب اگر بیشتر از زمان توصیه‌شده برای سنش خوابیده باشد، اشکالی ندارد. این به حفظ برنامه کلی خواب کمک می‌کند و اطمینان می‌دهد که او به اندازه کافی برای خواب شبانه خسته است.

7. استفاده از آموزش خواب ملایم برای یاد دادن خودآرامی

اینجا برنامه ساده چهار مرحله‌ای من است: مرحله 1. خواب‌ها را در صورت لزوم تنظیم کنید. مرحله 2. روال و زمان خواب خود را دنبال کنید. مرحله 3. با خودتان توافق کنید و یک برنامه تهیه کنید. مرحله 4. بگذارید نوزاد حداقل نود ثانیه گریه کند.

خودآرامی بسیار مهم است. آموزش نوزادان برای خوابیدن به‌طور مستقل کلید خواب‌های طولانی‌تر و بیداری‌های کمتر در شب است.

مراحل آموزش خواب ملایم:

1. اطمینان حاصل کنید که نوزاد آماده است (معمولاً در حدود 3-4 ماهگی)
2. یک روال خواب منظم ایجاد کنید
3. نوزاد را در حالت خواب‌آلود اما بیدار بگذارید
4. اگر نوزاد گریه کرد، 90 ثانیه قبل از پاسخ دادن صبر کنید
5. به‌طور مختصر او را آرام کنید بدون اینکه او را بلند کنید
6. در صورت لزوم تکرار کنید و به تدریج زمان انتظار را افزایش دهید

ثبات کلید است. برای حداقل یک هفته به برنامه پایبند باشید تا بهبودها را مشاهده کنید. برای شب‌های چالش‌برانگیز آماده باشید زیرا نوزاد عادات خواب جدیدی را یاد می‌گیرد.

8. درک و مدیریت پسرفت‌های خواب

ما در مرحله 2 یاد گرفتیم که نیازهای خواب نوزادان به‌طور مداوم از زمان تولد کاهش می‌یابد، زمانی که آن‌ها بیشتر اوقات می‌خوابند، تا بزرگسالی که فقط حدود هشت ساعت در شب می‌خوابند.

نیازهای خواب تغییر می‌کند. با رشد نوزادان، الگوهای خواب آن‌ها تغییر می‌کند و گاهی منجر به اختلالات موقتی به نام پسرفت‌های خواب می‌شود.

دوره‌های رایج پسرفت خواب:

• 4 ماه: تغییرات عمده در چرخه خواب
• 8-10 ماه: افزایش تحرک و اضطراب جدایی
• 12 ماه: انتقال خواب و افزایش استقلال
• 18 ماه: انفجار زبانی و آزمایش مرزها
• 2 سال: توسعه تخیل و ترس‌های شبانه

حفظ روال‌ها. در طول پسرفت‌ها، تا حد امکان به روال‌های خواب تعیین‌شده پایبند باشید. در صورت لزوم زمان‌ها و مدت خواب‌ها را تنظیم کنید، اما از ایجاد وابستگی‌های جدید خواب که ممکن است بعداً سخت باشد، خودداری کنید.

9. سازگاری روال‌های خواب برای سفر و تغییرات منطقه زمانی

بر اساس آنچه امروز درباره ساعت شبانه‌روزی و جت‌لگ می‌دانیم، من روشی را برای جلوگیری یا حداقل کاهش ناراحتی ناشی از عبور از مناطق زمانی توسعه دادم.

تنظیم تدریجی. هنگام سفر به مناطق زمانی مختلف، به تدریج برنامه نوزاد خود را قبل و بعد از سفر تغییر دهید تا اختلالات را به حداقل برسانید.

نکات مدیریت جت‌لگ:

• زمان خواب را هر 1-2 روز یک ساعت تغییر دهید قبل از سفر
• از پرده‌های تاریک و نور قرمز برای حفظ محیط خواب استفاده کنید
• نوزاد را در ساعات بیداری در منطقه زمانی جدید در معرض نور خورشید قرار دهید
• صبور باشید – ممکن است تا یک هفته طول بکشد تا به‌طور کامل تنظیم شود

حفظ نشانه‌های خواب. اقلام خواب آشنا (مانند یک پتو موردعلاقه یا دستگاه نویز سفید) را به همراه داشته باشید تا به بازسازی محیط خواب خانگی در حین سفر کمک کنید.

10. شناسایی نشانه‌های آمادگی خواب در نوزادان

وقتی نوزاد حدود سه تا چهار ماهه است یا وزنش به یازده پوند می‌رسد و گاهی اوقات در شب خواب‌های طولانی‌تری (شش ساعت یا بیشتر) دارد، می‌توانید آموزش خواب را شروع کنید.

آمادگی جسمی. نوزادان معمولاً زمانی که به حدود 11 پوند (5 کیلوگرم) می‌رسند، قادر به خوابیدن درازمدت می‌شوند.

نشانه‌های آمادگی خواب:

• وزن بیشتر از 11 پوند
• می‌تواند به‌طور گاه‌به‌گاه 5-6 ساعت بخوابد
• در زمان‌های تغذیه شبانه به نظر نمی‌رسد خیلی گرسنه باشد
• نشان‌دهنده هوشیاری بیشتر در طول روز است

نشانه‌های رفتاری. به دنبال نشانه‌های خستگی مانند مالیدن چشم‌ها، یخ زدن، یا بی‌قراری باشید. خواباندن نوزاد زمانی که این نشانه‌ها را نشان می‌دهد می‌تواند از خستگی بیش از حد جلوگیری کند و خوابیدن را آسان‌تر کند.

آخرین به‌روزرسانی:: August 8, 2024