نکات کلیدی
1. رد کردن ذهنیت رژیمی و پذیرش تغذیه شهودی
کتاب‌های رژیمی و مقالات مجله‌ای که به شما امید کاذب کاهش وزن سریع، آسان و دائمی می‌دهند را دور بیندازید.
رژیم‌گیری مضر است. این نه تنها به کاهش وزن پایدار منجر نمی‌شود بلکه آسیب‌های جسمی و روانی نیز به همراه دارد. رژیم‌گیری مزمن متابولیسم را کند می‌کند، تمایل به غذا را افزایش می‌دهد و احساس محرومیت و گناه را به وجود می‌آورد. تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم‌گیری یک پیش‌بینی‌کننده ثابت برای افزایش وزن در آینده است.
تغذیه شهودی راه‌حل است. این رویکرد شامل اعتماد به حکمت ذاتی بدن شما در مورد غذا خوردن است. این به معنای پیروی از قوانین خارجی نیست بلکه گوش دادن به نشانه‌های داخلی گرسنگی، سیری و رضایت است. تغذیه شهودی به شما اجازه می‌دهد با غذا و بدنتان صلح کنید و به رابطه‌ای سالم‌تر با غذا و بهبود کلی سلامت خود دست یابید.
جنبه‌های کلیدی رد کردن ذهنیت رژیمی شامل:
- شناسایی آسیب‌های ناشی از تلاش‌های رژیمی گذشته
- رها کردن امید کاذب به اینکه رژیم بعدی "رژیم نجات‌بخش" خواهد بود
- به چالش کشیدن پیام‌های اجتماعی که رژیم‌گیری و لاغری را به عنوان ایده‌آل ترویج می‌دهند
- پذیرش رویکردی مهربانانه و انعطاف‌پذیر به غذا خوردن
2. به گرسنگی خود احترام بگذارید و سیری خود را احساس کنید
بدن خود را با انرژی و کربوهیدرات‌های کافی تغذیه کنید. در غیر این صورت، می‌توانید یک تمایل اولیه برای پرخوری را تحریک کنید.
نشانه‌های بیولوژیکی حیاتی هستند. به گرسنگی خود احترام گذاشتن به معنای غذا خوردن زمانی است که احساس گرسنگی می‌کنید، نه زمانی که یک برنامه رژیمی می‌گوید باید غذا بخورید. این از تمایل اولیه به پرخوری که زمانی که بیش از حد گرسنه هستید، جلوگیری می‌کند. به همین ترتیب، احساس سیری به معنای توجه به نشانه‌های راحتی سیری بدن و متوقف کردن غذا خوردن زمانی است که راضی هستید، نه زمانی که بیش از حد سیر هستید.
هماهنگی کلید است. تمرین کنید تا بیشتر به نشانه‌های گرسنگی و سیری بدن خود آگاه شوید. از ابزارهایی مانند مقیاس کشف گرسنگی و مقیاس کشف سیری استفاده کنید تا به شما کمک کند سطوح مختلف گرسنگی و سیری را شناسایی کنید. به یاد داشته باشید که نوسانات گرسنگی و سیری در طول روز و از روزی به روز دیگر طبیعی است.
نکات برای احترام به گرسنگی و احساس سیری:
- وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌های منظم بخورید تا خود را به خوبی تغذیه کنید
- به احساسات جسمی گرسنگی (مانند صدای شکم، سرگیجه) توجه کنید
- در طول وعده‌های غذایی وقفه‌هایی بگیرید تا سطح سیری خود را بررسی کنید
- تمرین کنید که بدون حواس‌پرتی غذا بخورید تا بهتر به نشانه‌های بدن خود توجه کنید
3. با غذا صلح کنید و به چالش کشیدن پلیس غذایی
آتش‌بس اعلام کنید، جنگ غذایی را متوقف کنید! به خود اجازه بی‌قید و شرط غذا خوردن بدهید.
اجازه بی‌قید و شرط آزادی است. زمانی که برخی غذاها را ممنوع می‌کنید، معمولاً به تمایلات شدید و در نهایت پرخوری از آن غذاها منجر می‌شود. با دادن اجازه به خود برای خوردن همه غذاها، وضعیت "ممنوع" آن‌ها را حذف کرده و قدرت آن‌ها را بر روی خود کاهش می‌دهید. این به این معنا نیست که فقط غذاهای "بی‌ارزش" خواهید خورد؛ بلکه می‌توانید انتخاب‌های غذایی را بر اساس آنچه واقعاً شما را راضی می‌کند، انجام دهید.
به چالش کشیدن افکار منفی. "پلیس غذایی" افکار انتقادی در ذهن شما هستند که انتخاب‌های غذایی شما را قضاوت می‌کنند. یاد بگیرید این افکار را شناسایی کرده و با گفتگوی خود مهربانانه و متعادل به چالش بکشید. این به شکستن چرخه گناه و شرم در مورد غذا خوردن کمک می‌کند.
مراحل برای صلح با غذا:
- غذاهایی را که محدود کرده‌اید یا از آن‌ها اجتناب کرده‌اید شناسایی کنید
- به تدریج این غذاها را بدون قضاوت به رژیم غذایی خود اضافه کنید
- به احساسات جسمی و عاطفی خود نسبت به این غذاها توجه کنید
- اگر احساس گناه یا اضطراب کردید، به خود مهربانی کنید
4. عامل رضایت در غذا خوردن را کشف کنید
ژاپنی‌ها حکمت دارند که لذت را به عنوان یکی از اهداف زندگی سالم ترویج کنند.
لذت مهم است. پیدا کردن رضایت در تجربیات غذایی شما جنبه‌ای حیاتی از تغذیه شهودی است. زمانی که غذاهایی را که واقعاً دوست دارید در یک محیط دلپذیر می‌خورید، احتمالاً با غذای کمتری احساس رضایت بیشتری خواهید کرد. این در تضاد با فرهنگ رژیم است که اغلب غذاهایی را ترویج می‌دهد که واقعاً دوست ندارید یا خود را از رضایت محروم می‌کند.
غذا خوردن آگاهانه رضایت را افزایش می‌دهد. به ویژگی‌های حسی غذا - طعم، بافت، عطر، ظاهر و دما - توجه کنید. در صورت امکان در یک محیط آرام غذا بخورید و بر تجربه غذا خوردن تمرکز کنید نه بر چندکارگی. این به شما کمک می‌کند لذت و رضایت بیشتری از وعده‌های غذایی خود ببرید.
استراتژی‌هایی برای افزایش رضایت در غذا خوردن:
- زمان بگذارید تا شناسایی کنید که واقعاً چه می‌خواهید بخورید
- محیطی دلپذیر برای غذا خوردن ایجاد کنید
- در صورت امکان بدون حواس‌پرتی غذا بخورید
- غذا را با آرامی و آگاهی بخورید
- در طول وعده‌های غذایی با خود بررسی کنید که آیا هنوز طعم غذا خوب است
5. با احساسات بدون استفاده از غذا کنار بیایید
راه‌هایی پیدا کنید تا بدون استفاده از غذا، آرامش، پرورش، حواس‌پرتی و حل مشکلات خود را تجربه کنید.
غذا خوردن احساسی رایج است. بسیاری از افراد از غذا برای کنار آمدن با احساساتی مانند استرس، کسالت، تنهایی یا اضطراب استفاده می‌کنند. در حالی که غذا می‌تواند آرامش موقتی فراهم کند، اما به مسائل عاطفی زیرین نمی‌پردازد و می‌تواند به احساس گناه و شرم منجر شود.
استراتژی‌های مقابله‌ای جایگزین را توسعه دهید. یاد بگیرید احساسات خود را شناسایی کرده و راه‌های غیرغذایی برای رسیدگی به آن‌ها پیدا کنید. این ممکن است شامل جستجوی حمایت از دیگران، شرکت در تکنیک‌های آرامش‌بخش یا پیدا کردن فعالیت‌هایی باشد که آرامش یا حواس‌پرتی فراهم می‌کنند.
مراحل برای کنار آمدن با احساسات بدون غذا:
- شناسایی کنید که آیا گرسنگی جسمی یا احساسی را تجربه می‌کنید
- نام احساسی که احساس می‌کنید را بگویید
- از خود بپرسید که واقعاً چه چیزی نیاز دارید (مانند آرامش، حواس‌پرتی، استراحت)
- یک راه غیرغذایی برای برآورده کردن آن نیاز انتخاب کنید
- در طول این فرآیند به خود مهربانی کنید
6. به بدن خود احترام بگذارید و برای سلامتی ورزش کنید
طرح ژنتیکی خود را بپذیرید. درست مانند اینکه فردی با سایز کفش هشت نمی‌تواند به طور واقعی در سایز شش جا شود، انتظار مشابهی درباره سایز بدن نیز بی‌فایده (و ناراحت‌کننده) است.
پذیرش بدن حیاتی است. به شکل و سایز طبیعی بدن خود احترام بگذارید. انتقاد از بدن فقط به احساسات منفی بیشتر منجر می‌شود و می‌تواند رفتارهای غذایی ناسالم را تداوم بخشد. به یاد داشته باشید که بدن‌ها در اشکال و اندازه‌های مختلف وجود دارند و سلامتی در بسیاری از اندازه‌ها ممکن است.
برای احساس خوب ورزش کنید. تمرکز خود را از ورزش برای سوزاندن کالری یا تغییر شکل بدن به حرکت دادن بدن برای لذت و فواید سلامتی که به همراه دارد، تغییر دهید. فعالیت‌هایی را پیدا کنید که از آن‌ها لذت می‌برید و به این توجه کنید که ورزش چگونه شما را پرانرژی، قوی و آرام می‌کند.
راه‌هایی برای احترام به بدن خود و لذت بردن از حرکت:
- به آنچه بدن شما می‌تواند انجام دهد، توجه کنید، نه به اینکه چگونه به نظر می‌رسد
- لباس‌های راحتی بپوشید که با بدن فعلی شما تناسب دارد
- انواع مختلف فعالیت‌های بدنی را بررسی کنید تا آنچه را که دوست دارید پیدا کنید
- بر روی احساساتی که ورزش به شما می‌دهد تمرکز کنید، نه بر روی سوزاندن کالری
- اگر یک جلسه ورزشی را از دست دادید، با خود مهربان باشید؛ ثبات مهم‌تر از کمال است
7. تغذیه ملایم را برای سلامتی بلندمدت تمرین کنید
انتخاب‌های غذایی انجام دهید که به سلامتی و ذائقه شما احترام بگذارد و شما را خوب احساس کند.
تعادل تغذیه و رضایت. تغذیه ملایم شامل انتخاب‌های غذایی است که هم مغذی و هم رضایت‌بخش هستند. این به معنای خوردن کامل نیست بلکه به معنای الگوهای مداوم در طول زمان است. به یاد داشته باشید که یک وعده غذایی یا یک روز غذا خوردن نمی‌تواند سلامتی شما را بسازد یا خراب کند.
دانش تغذیه انتخاب‌های شهودی را پشتیبانی می‌کند. در حالی که مهم است که اجازه ندهید اطلاعات تغذیه‌ای نشانه‌های شهودی شما را نادیده بگیرد، داشتن درک پایه‌ای از تغذیه می‌تواند به شما در انتخاب‌های غذایی کمک کند. از این دانش به صورت انعطاف‌پذیر استفاده کنید و همیشه ترجیحات شخصی و اینکه غذاها چگونه شما را احساس می‌کنند را در نظر بگیرید.
راهنمایی‌هایی برای تغذیه ملایم:
- به تنوع در غذا خوردن خود توجه کنید تا از طیف وسیعی از مواد مغذی اطمینان حاصل کنید
- میوه‌ها و سبزیجات زیادی را برای فواید سلامتی آن‌ها شامل کنید
- بیشتر از غذاهای کامل به جای غذاهای بسیار فرآوری شده استفاده کنید
- به یاد داشته باشید که همه غذاها می‌توانند در یک رژیم غذایی سالم جا بگیرند
- به این توجه کنید که غذاهای مختلف چگونه شما را از نظر جسمی احساس می‌کنند
8. تغذیه‌کنندگان شهودی را پرورش دهید: ایجاد روابط سالم با غذا در کودکان
والدین اغلب فرض می‌کنند که کودکان کوچک آن‌ها نمی‌توانند به درستی مصرف غذایی خود را تنظیم کنند.
به حکمت ذاتی کودکان اعتماد کنید. کودکان با توانایی تنظیم مصرف غذایی خود بر اساس نشانه‌های داخلی گرسنگی و سیری به دنیا می‌آیند. تلاش‌های والدین برای کنترل غذا خوردن کودکان معمولاً به نتایج معکوس منجر می‌شود و الگوهای غذایی نامنظم را ایجاد می‌کند.
محیط غذایی مثبتی ایجاد کنید. انواع غذاهای مغذی را بدون فشار به خوردن ارائه دهید. به کودکان اجازه دهید تعیین کنند که چقدر می‌خورند. از استفاده از غذا به عنوان پاداش یا تنبیه خودداری کنید و از برچسب زدن غذاها به عنوان "خوب" یا "بد" پرهیز کنید.
استراتژی‌هایی برای پرورش تغذیه‌کنندگان شهودی:
- وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌های منظم بدون قوانین سختگیرانه ارائه دهید
- به کودکان اجازه دهید خودشان غذا بکشند زمانی که سن آن‌ها مناسب است
- از اظهار نظر در مورد مقدار یا نوع غذایی که کودکان می‌خورند خودداری کنید
- رابطه سالمی با غذا و بدن خود را مدل‌سازی کنید
- به کودکان درباره تغذیه به روشی خنثی و بدون قضاوت آموزش دهید
9. از اختلالات غذایی از طریق اصول تغذیه شهودی بهبود یابید
مسیر نهایی به سمت بهبودی از اختلالات غذایی.
اختلالات غذایی شرایط جدی هستند. این اختلالات معمولاً از ترکیبی از عوامل، از جمله رژیم‌گیری، مسائل عاطفی و فشارهای اجتماعی ناشی می‌شوند. بهبودی شامل پرداختن به جنبه‌های جسمی و روانی اختلال است.
تغذیه شهودی از بهبودی حمایت می‌کند. در حالی که افراد با اختلالات غذایی فعال ممکن است در ابتدا به حمایت ساختاری بیشتری نیاز داشته باشند، اصول تغذیه شهودی می‌توانند به تدریج در درمان گنجانده شوند. این رویکرد به بازسازی اعتماد به بدن و انتخاب‌های غذایی کمک می‌کند که برای بهبودی بلندمدت حیاتی است.
جنبه‌های کلیدی استفاده از تغذیه شهودی در بهبودی از اختلالات غذایی:
- همکاری با یک تیم درمانی واجد شرایط (روان‌درمانگر، متخصص تغذیه، پزشک)
- به تدریج غذاهای ترسناک را دوباره معرفی کرده و قوانین غذایی را به چالش بکشید
- یادگیری شناسایی و احترام به نشانه‌های گرسنگی و سیری
- توسعه استراتژی‌های مقابله‌ای غیرغذایی برای احساسات
- تمرین احترام به بدن و به چالش کشیدن تصویر منفی بدن
- گنجاندن اصول تغذیه ملایم به عنوان بهبودی پیشرفت می‌کند
آخرین به‌روزرسانی::
FAQ
What's Intuitive Eating: A Revolutionary Program That Works about?
- Focus on Intuitive Eating: The book introduces Intuitive Eating, a method that encourages listening to your body's hunger and fullness cues instead of following restrictive diets.
- Reject Diet Mentality: It emphasizes rejecting the diet mentality, which often leads to feelings of failure and guilt associated with food choices.
- Ten Principles: The authors outline ten principles to help readers develop a healthier relationship with food, such as honoring hunger and making peace with food.
Why should I read Intuitive Eating by Evelyn Tribole?
- End Dieting Struggles: It offers a sustainable solution for those tired of the cycle of dieting and bingeing.
- Empowerment: The book empowers readers to trust their bodies and make food choices based on internal signals rather than external rules.
- Improved Well-being: Many readers report improved mental and physical well-being after adopting the principles outlined in the book.
What are the key takeaways of Intuitive Eating?
- Reject Diet Mentality: Discard the false hope of diets and recognize their harmful effects.
- Honor Your Hunger: Listen to your hunger signals and eat when genuinely hungry to prevent overeating.
- Make Peace with Food: Give yourself unconditional permission to eat any food, reducing cravings and bingeing.
What are the ten principles of Intuitive Eating?
- Reject the Diet Mentality: Let go of the belief that diets work and recognize the damage they cause.
- Honor Your Hunger: Eat when you feel hungry to avoid the primal drive to overeat.
- Make Peace with Food: Allow yourself to eat any food without guilt, which helps reduce cravings.
- Challenge the Food Police: Identify and confront the negative thoughts that dictate your eating behavior.
- Feel Your Fullness: Pay attention to your body’s signals of fullness and stop eating when satisfied.
How does Intuitive Eating differ from traditional dieting?
- Focus on Internal Cues: Unlike traditional dieting, Intuitive Eating emphasizes listening to your body’s hunger and fullness signals.
- No Forbidden Foods: The book advocates for the idea that no foods should be off-limits, reducing cravings and feelings of deprivation.
- Long-term Approach: Intuitive Eating promotes a sustainable lifestyle change rather than a temporary fix, leading to healthier eating habits over time.
What is the "Last Supper" phenomenon mentioned in Intuitive Eating?
- Pre-Diet Eating: It refers to the tendency to overeat favorite foods before starting a new diet, driven by the fear of deprivation.
- Emotional Connection: This behavior is often tied to emotional responses, where individuals feel they must indulge before restrictions are imposed.
- Cycle of Guilt: After the binge, feelings of guilt and shame can lead to further dieting attempts, perpetuating the cycle of disordered eating.
How can I challenge the Food Police in my mind according to Intuitive Eating?
- Identify Negative Thoughts: Recognize the critical inner voice that judges your food choices and replace those thoughts with more compassionate ones.
- Use Positive Self-Talk: Develop nurturing statements that affirm your right to enjoy food without guilt, such as “It’s okay to eat what I want.”
- Practice Mindfulness: Engage in mindful eating practices that help you focus on the experience of eating rather than the rules imposed by the Food Police.
What is the importance of the "Satisfaction Factor" in Intuitive Eating?
- Pleasure in Eating: Emphasizes the need to enjoy food and find pleasure in eating, leading to greater satisfaction and less overeating.
- Connection to Hunger: Eating what you truly want when hungry enhances the overall eating experience and helps you feel satisfied with smaller portions.
- Cultural Relevance: Highlights that many cultures prioritize pleasure in eating as a key component of health and well-being.
How does Intuitive Eating address emotional eating?
- Identify Triggers: Encourages readers to recognize emotional triggers for eating and to find alternative coping mechanisms.
- Develop Self-Awareness: Promotes self-reflection to understand the feelings behind the urge to eat, helping to differentiate between emotional and physical hunger.
- Healthy Alternatives: Guides readers to seek nurturing and comforting activities that do not involve food, fostering a healthier relationship with emotions.
What are the best quotes from Intuitive Eating and what do they mean?
- Self-Care First: “You don’t need to lose weight first in order to take care of yourself.” This emphasizes prioritizing health and well-being regardless of weight.
- Body Image Impact: “When you are caught in the I-hate-my-body mind-set, it’s all too easy to keep delaying good things for yourself.” Highlights the negative effects of poor body image on self-care.
- Reverse Process: “The process actually happens quite in the reverse!” Suggests that focusing on self-acceptance can lead to healthier habits and potentially weight loss.
How can I start practicing Intuitive Eating?
- Begin with Awareness: Start by paying attention to your hunger and fullness cues to reconnect with your body’s signals.
- Give Yourself Permission: Allow yourself to eat whatever you want without guilt to overcome the diet mentality.
- Practice Mindfulness: Incorporate mindfulness into your meals by eating slowly and savoring each bite, enhancing your eating experience.
How does Intuitive Eating relate to health at every size?
- Focus on Health, Not Weight: Aligns with the Health at Every Size (HAES) movement, emphasizing health-promoting behaviors rather than weight loss.
- Body Positivity: Promotes body positivity and acceptance, challenging the stigma associated with larger body sizes.
- Diverse Health Outcomes: Supports the idea that individuals can be healthy and happy at any size, focusing on well-being over appearance.
نقد و بررسی
کتاب خوردن شهودی عمدتاً نظرات مثبتی دریافت کرده است و خوانندگان به رویکرد آن در رهایی از فرهنگ رژیم غذایی و توسعه‌ی رابطه‌ای سالم‌تر با غذا، تحسین می‌کنند. بسیاری از اصول این کتاب را در غلبه بر الگوهای غذایی نامنظم مفید می‌یابند. برخی به تکراری یا قدیمی بودن محتوای کتاب انتقاد کرده و عده‌ای با موضع آن در مورد کاهش وزن مخالف هستند. به‌طور کلی، خوانندگان بر اهمیت گوش دادن به بدن خود و رد رژیم‌های محدودکننده تأکید می‌کنند، هرچند برخی در پیاده‌سازی کامل این مفاهیم با چالش‌هایی مواجه می‌شوند.
Similar Books
