نکات کلیدی
۱. عادت‌ها رفتارهای ناخودآگاه و خودکار هستند که از طریق تکرار شکل می‌گیرند
هر بار که تکرار می‌شود، کمی به سمت افزایش خودکار بودن عادت پیش می‌رویم.
شکل‌گیری از طریق تکرار. عادت‌ها رفتارها یا افکاری هستند که از طریق تکرار در زمینه‌های پایدار به خودکار تبدیل می‌شوند. تحقیقات نشان می‌دهد که به طور متوسط ۶۶ روز طول می‌کشد تا یک رفتار جدید به خودکار تبدیل شود، هرچند این زمان بسته به پیچیدگی عادت و تفاوت‌های فردی می‌تواند به طور قابل توجهی متفاوت باشد.
طبیعت ناخودآگاه. پس از شکل‌گیری، عادت‌ها عمدتاً خارج از آگاهی خودآگاه عمل می‌کنند. این به ما اجازه می‌دهد تا کارهای روزمره را به طور مؤثر انجام دهیم بدون اینکه منابع شناختی محدود خود را تحت فشار قرار دهیم. با این حال، این بدان معناست که ما اغلب در رفتارهای عادت‌گونه شرکت می‌کنیم بدون اینکه متوجه آن باشیم، که تغییر آن‌ها را دشوار می‌سازد.
مثال‌هایی از عادت‌های رایج:
- روال‌های صبحگاهی (مانند مسواک زدن، درست کردن قهوه)
- رفتارهای رفت و آمد
- الگوهای غذایی
- استفاده از شبکه‌های اجتماعی
۲. عادت‌های قوی می‌توانند نیت‌ها و اهداف خودآگاه را نادیده بگیرند
وقتی عادت‌ها قوی بودند، نیت‌ها تنها پیش‌بینی‌کننده ضعیفی از رفتار بودند.
عادت در مقابل نیت. در حالی که ما اغلب بر این باوریم که رفتار ما عمدتاً تحت تأثیر نیت‌های خودآگاه ماست، تحقیقات نشان می‌دهد که عادت‌های قوی می‌توانند حتی زمانی که با اهداف بیان‌شده ما در تضاد هستند، ادامه یابند. این به توضیح این موضوع کمک می‌کند که چرا افراد در تغییر رفتارهایی مانند تغذیه ناسالم یا سیگار کشیدن با وجود تمایل به تغییر، دچار مشکل می‌شوند.
خودکار بودن. طبیعت خودکار عادت‌ها به این معنی است که برای شروع آن‌ها به تلاش ذهنی کمی نیاز است. در مقابل، عمل بر اساس نیت‌ها نیاز به تلاش خودآگاه و اراده دارد که منابع محدودی هستند. وقتی خسته، تحت فشار یا حواس‌پرت هستیم، بیشتر احتمال دارد که به عادت‌های ریشه‌دار خود برگردیم تا اینکه به دنبال اهداف خودآگاه باشیم.
عواملی که عادت‌ها را تقویت می‌کنند:
- فراوانی تکرار
- ثبات زمینه
- پاداش‌ها یا رضایت‌های فوری
۳. ذهن ناخودآگاه نقش مهمی در شکل‌گیری و نگهداری عادت‌ها ایفا می‌کند
ما برای خودمان غریبه‌ایم.
آگاهی محدود از خود. بخش زیادی از رفتار عادت‌گونه ما خارج از آگاهی خودآگاه عمل می‌کند. این موضوع باعث می‌شود که ما نتوانیم به درستی عادت‌های خود را ارزیابی کنیم یا بفهمیم چرا در برخی رفتارها شرکت می‌کنیم. مطالعات نشان می‌دهد که افراد اغلب پس از وقوع عمل، توضیحات ساختگی برای رفتارهای خود ارائه می‌دهند.
نشانه‌های ناخودآگاه. ذهن ناخودآگاه ما به طور مداوم محرک‌های محیطی را پردازش می‌کند و پاسخ‌های رفتاری آموخته‌شده را بدون آگاهی ما فعال می‌کند. این امکان عمل مؤثر را فراهم می‌کند اما می‌تواند عادت‌های ناخواسته را نیز تداوم بخشد.
راه‌هایی که ناخودآگاه بر عادت‌ها تأثیر می‌گذارد:
- پاسخ‌های رفتاری خودکار به نشانه‌های موقعیتی
- ارتباطات عاطفی با برخی اعمال یا زمینه‌ها
- یادگیری ضمنی الگوها و روال‌ها
۴. نشانه‌های محیطی و زمینه به شدت بر رفتارهای عادت‌گونه تأثیر می‌گذارند
وضعیت تنها برای خلبانان هواپیما، رانندگان قطار یا محققان بهداشت عمومی مهم نیست؛ بلکه برای همه ما که با عادت‌های بد روزمره خود مبارزه می‌کنیم، مهم است.
نشانه‌های زمینه‌ای. عادت‌ها به شدت به محیط‌هایی که در آن‌ها شکل می‌گیرند وابسته هستند. مکان‌های خاص، زمان‌های روز، اعمال پیشین یا حالات عاطفی می‌توانند به طور خودکار پاسخ‌های عادت‌گونه را فعال کنند. به همین دلیل تغییر محیط ما می‌تواند عادت‌های موجود را مختل کرده و فرصت‌هایی برای عادت‌های جدید ایجاد کند.
اهمیت روال. روال‌های پایدار نشانه‌های ثابتی را فراهم می‌کنند که عادت‌ها را در طول زمان تقویت می‌کنند. این توضیح می‌دهد که چرا تغییرات عمده در زندگی (مانند جابجایی، تغییر شغل) می‌توانند عادت‌های موجود را مختل کرده و پنجره‌هایی برای تغییر رفتار ایجاد کنند.
مثال‌هایی از نشانه‌های محیطی:
- زمان روز
- مکان‌های فیزیکی
- حضور افراد خاص
- حالات عاطفی
- اعمال پیشین در یک توالی
۵. شکستن عادت‌ها نیاز به جایگزینی آن‌ها با رفتارهای جدید دارد، نه فقط اراده
فقط جلوگیری از عادت قدیمی‌تان دشوار خواهد بود، زیرا هرچه بیشتر سعی کنید از فکر کردن به ترک‌ها خودداری کنید، بیشتر آن‌ها را متوجه خواهید شد و وسوسه می‌شوید که عادت خود را انجام دهید.
استراتژی جایگزینی. صرفاً تلاش برای متوقف کردن یک عادت بد تنها با اراده معمولاً مؤثر نیست. در عوض، موفق‌تر است که یک عادت جدید و رقیب برای جایگزینی رفتار ناخواسته ایجاد کنید. این یک پاسخ جایگزین به نشانه‌های محرک فراهم می‌کند.
نیت‌های اجرایی. برنامه‌های خاص "اگر-پس" که نشانه‌های موقعیتی را به رفتارهای مطلوب مرتبط می‌کنند می‌توانند به ایجاد عادت‌های جدید کمک کنند. به عنوان مثال: "اگر احساس کنم که در شب تمایل به تنقلات دارم، پس یک لیوان آب می‌نوشم."
مراحل تغییر عادت:
۱. شناسایی نشانه‌ها و پاداش‌های عادت فعلی
۲. انتخاب یک رفتار جدید که پاداش مشابهی ارائه دهد
۳. تمرین رفتار جدید به طور مداوم در پاسخ به نشانه
۴. صبور باشید - زمان می‌برد تا عادت‌های جدید تثبیت شوند
۶. ذهن‌آگاهی و آگاهی از خود کلید تغییر عادت‌های ناخواسته هستند
ذهن‌آگاهی به معنای زندگی در لحظه است.
شناسایی الگوها. تمرین‌های ذهن‌آگاهی می‌توانند آگاهی ما از افکار و رفتارهای عادت‌گونه را در حین وقوع افزایش دهند. این فرصت‌هایی را برای قطع پاسخ‌های خودکار و اتخاذ انتخاب‌های خودآگاه ایجاد می‌کند.
مشاهده غیرقضاوتی. نزدیک شدن به عادت‌های خود با کنجکاوی به جای خودانتقادی به ما اجازه می‌دهد اطلاعاتی درباره آنچه آن‌ها را تحریک می‌کند و نیازهایی که برآورده می‌کنند جمع‌آوری کنیم. این درک برای توسعه استراتژی‌های تغییر مؤثر بسیار حیاتی است.
تکنیک‌های ذهن‌آگاهی برای تغییر عادت:
- اسکن بدن برای افزایش آگاهی از احساسات فیزیکی
- مدیتیشن برای مشاهده افکار بدون وابستگی
- نوشتن برای پیگیری الگوها و نشانه‌های رفتاری
- مکث قبل از عمل برای ایجاد فضایی برای انتخاب خودآگاه
۷. تغییرات کوچک و مداوم برای ساخت عادت‌های جدید مؤثرتر از تغییرات شدید هستند
تغییر نیاز به تعهد دارد، به همین دلیل است که تمرین تضاد ذهنی می‌تواند در روشن کردن اهداف شما بسیار مفید باشد.
رویکرد تدریجی. تلاش برای ایجاد تغییرات عمده در سبک زندگی به طور همزمان معمولاً به شکست و ناامیدی منجر می‌شود. در عوض، تمرکز بر تغییرات کوچک و قابل مدیریت اجازه می‌دهد تا پیشرفت مداوم داشته باشیم و در طول زمان شتاب بگیریم.
تأثیرات تجمعی. حتی بهبودهای جزئی، وقتی به طور مداوم حفظ شوند، می‌توانند به نتایج قابل توجهی در درازمدت منجر شوند. این اصل "تجمع دستاوردهای حاشیه‌ای" در زمینه‌های مختلفی از ورزش تا کسب‌وکار به طور موفقیت‌آمیزی به کار رفته است.
نکات برای تغییر عادت پایدار:
- با تغییراتی شروع کنید که به قدری کوچک به نظر می‌رسند که تقریباً بی‌اهمیت هستند
- بر ثبات به جای شدت تمرکز کنید
- پیروزی‌های کوچک را جشن بگیرید تا انگیزه را حفظ کنید
- به تدریج سختی را افزایش دهید وقتی که عادت تثبیت می‌شود
۸. عادت‌های خوشحال نیاز به تلاش مداوم برای حفظ تازگی و درگیری دارند
ما باید عادت‌های خود را شناسایی و سعی کنیم درک کنیم، اما همچنین باید از آن‌ها فراتر برویم تا به کار بر روی چگونگی تغییر، بهبود یا فقط تنظیم آن‌ها ادامه دهیم.
سازگاری هیدونیک. ما به سرعت به تغییرات مثبت در زندگی‌مان عادت می‌کنیم و تأثیر آن‌ها بر خوشحالی‌مان در طول زمان کاهش می‌یابد. این بدان معناست که عادت‌هایی که به افزایش رفاه طراحی شده‌اند نیاز به تلاش مداوم برای حفظ اثربخشی خود دارند.
تنوع و تازگی. معرفی تغییرات کوچک در روال‌های مثبت می‌تواند به حفظ لذت و مزایای آن‌ها کمک کند. این ممکن است شامل تغییر زمان، مکان یا جزئیات خاص فعالیت باشد.
استراتژی‌ها برای حفظ عادت‌های خوشحال:
- به طور منظم به مزایا و معنای عادت فکر کنید
- چالش‌ها یا تنوع‌های جدیدی را معرفی کنید
- تجربه را با دیگران به اشتراک بگذارید
- به طور ذهن‌آگاه از جنبه‌های مثبت فعالیت لذت ببرید
۹. خلاقیت اغلب شامل شکستن الگوهای فکری عادت‌گونه است
تمرین باعث کمال می‌شود، اما همچنین باعث تکرار یک چیز به طور مکرر می‌شود.
ثبات عملکردی. روش‌های عادت‌گونه تفکر ما می‌توانند توانایی ما را برای دیدن راه‌حل‌ها یا امکانات جدید محدود کنند. به همین دلیل است که کارشناسان در یک زمینه گاهی اوقات در تولید ایده‌های واقعاً نوآورانه دچار مشکل می‌شوند.
انعطاف‌پذیری شناختی. افراد خلاق معمولاً در تغییر بین حالت‌های مختلف تفکر و بررسی مشکلات از زوایای مختلف مهارت دارند. این به آن‌ها اجازه می‌دهد تا بر الگوهای فکری عادت‌گونه غلبه کرده و ارتباطات غیرمنتظره‌ای برقرار کنند.
تکنیک‌ها برای افزایش تفکر خلاق:
- به طور عمدی ایده‌های مخالف یا مضحک را در نظر بگیرید
- از تشبیهات از زمینه‌های غیرمرتبط استفاده کنید
- محدودیت‌های مصنوعی را تحمیل کنید تا رویکردهای جدیدی را مجبور کنید
- در اکتشاف بازیگوشانه و کودکانه ایده‌ها شرکت کنید
- تمرین ذهن‌آگاهی برای افزایش انعطاف‌پذیری شناختی
آخرین به‌روزرسانی::
FAQ
What's Making Habits, Breaking Habits about?
- Focus on habits: The book delves into the psychology of habit formation and change, explaining why we develop habits and how they can be altered.
- Research-based insights: Jeremy Dean uses scientific studies to provide evidence-based strategies for changing habits, combining psychology with practical advice.
- Structured approach: It is divided into three sections: the anatomy of a habit, everyday habits, and habit change, offering a comprehensive understanding of habits.
Why should I read Making Habits, Breaking Habits?
- Practical strategies: The book provides actionable techniques for forming good habits and breaking bad ones, making it a valuable resource for personal improvement.
- Understanding behavior: It helps readers gain insight into the psychological underpinnings of their habits, leading to greater self-awareness and control.
- Research-backed: The strategies are grounded in scientific research, ensuring credibility and effectiveness in personal development.
What are the key takeaways of Making Habits, Breaking Habits?
- Habit formation takes time: It takes an average of 66 days to form a habit, emphasizing the need for patience and persistence.
- Context matters: Habits are influenced by their context, and changing your environment can help disrupt old habits and form new ones.
- Implementation intentions: Using "if-then" plans can effectively create new habits by linking specific situations to desired behaviors.
What is the 21-day myth mentioned in Making Habits, Breaking Habits?
- Origin of the myth: The 21-day habit formation idea originated from Dr. Maxwell Maltz's observations, but it has been misapplied to all habits.
- Research findings: A study from University College London found it takes 66 days on average to form a new habit, highlighting variability.
- Implications for change: Understanding the longer process helps set realistic expectations and maintain commitment to goals.
How does Making Habits, Breaking Habits define a bad habit?
- Negative impact: A bad habit is a behavior with negative consequences for health, well-being, or productivity.
- Automatic nature: Bad habits are often performed automatically, making them difficult to control or change.
- Resistance to change: They are deeply ingrained and require conscious effort and strategies to overcome.
What is the concept of implementation intentions in Making Habits, Breaking Habits?
- Definition: Implementation intentions are specific plans linking situational cues to desired behaviors, structured as "If [situation], then I will [behavior]."
- Effectiveness: This method increases the likelihood of following through on intentions by preparing the mind to act when the cue arises.
- Customization required: Tailoring these plans to fit individual circumstances ensures they are specific and flexible.
How can I effectively break a bad habit according to Making Habits, Breaking Habits?
- Identify triggers: Become aware of situations that trigger your bad habit by tracking when and where it occurs.
- Replace with a competing response: Substitute the bad habit with a less harmful behavior, like drinking water instead of snacking.
- Use implementation intentions: Create "if-then" plans to navigate tempting situations, increasing the likelihood of making conscious choices.
What is the WOOP method mentioned in Making Habits, Breaking Habits?
- Wish, Outcome, Obstacle, Plan: WOOP is a goal-setting technique that clarifies intentions by identifying wishes, outcomes, obstacles, and plans.
- Effective goal setting: It encourages realistic thinking about challenges, preparing mentally for setbacks and increasing commitment.
- Research support: Studies show WOOP leads to higher success rates in achieving personal goals by combining positive visualization with practical planning.
How does mindfulness play a role in habit formation according to Making Habits, Breaking Habits?
- Increased awareness: Mindfulness helps recognize automatic behaviors, allowing for better self-regulation and control.
- Emotional regulation: It aids in managing emotions and thoughts that may lead to reverting to old habits, fostering resilience.
- Practical techniques: Mindfulness exercises, like meditation, enhance self-awareness and improve the ability to make conscious choices.
What role does context play in habit formation according to Making Habits, Breaking Habits?
- Environmental cues: Habits are often triggered by specific environmental cues, making context changes effective in disrupting old habits.
- Social influence: The behaviors of those around us can impact our habits, encouraging change when others alter their habits.
- Routine disruption: Moving or changing jobs can remove familiar cues, offering a fresh start to establish new routines.
What role does self-control play in habit formation according to Making Habits, Breaking Habits?
- Limited resource: Self-control is like a muscle that can become fatigued, so it's essential to manage it wisely throughout the day.
- Pre-commitment strategies: Making decisions in advance when self-control is high can set you up for success during weaker moments.
- Building self-control: Engaging in activities requiring self-control, like exercise, can strengthen overall self-regulation abilities.
What are the best quotes from Making Habits, Breaking Habits and what do they mean?
- "Habits are the invisible architecture of everyday life." This highlights how habits shape daily experiences and decisions, often unconsciously.
- "The key to change is to make it easy." Simplifying habit formation increases the likelihood of success in changing behaviors.
- "Mindfulness is the antidote to mindlessness." Being present and aware in actions helps prevent falling into automatic, unhelpful behaviors.
نقد و بررسی
کتاب ایجاد عادت‌ها، ترک عادت‌ها بینش‌هایی در زمینه‌ی شکل‌گیری و شکستن عادت‌ها ارائه می‌دهد که بر اساس تحقیقات علمی استوار است. خوانندگان از مشاوره‌های عملی آن، افشای افسانه‌ها و سبک نوشتاری قابل دسترسی آن قدردانی می‌کنند. بسیاری این کتاب را آموزنده و مفید برای درک و تغییر عادت‌ها دانسته‌اند، هرچند برخی احساس کردند که کتاب بیش از حد طولانی است یا مراحل عملی کافی ندارد. تأکید کتاب بر استراتژی‌های بلندمدت، ذهن‌آگاهی و نیت‌های اجرایی با بسیاری از خوانندگان هم‌خوانی داشت. در حالی که برخی آن را با کتاب‌های مشابه مقایسه‌ای مثبت انجام دادند، دیگران احساس کردند که اطلاعات جدید چندانی ارائه نمی‌دهد.
Similar Books
