Master Your Motivation

۱. عمل، موتور محرک انگیزه است.

به یاد داشته باشید، در بیشتر مواقع، عمل همان چیزی است که شما را از بن‌بست خارج می‌کند.

فقط انجامش بدهید. وقتی احساس گیرکردگی یا بی‌انگیزگی می‌کنید، اغلب مشکل از فکر کردن بیش از حد است. سریع‌ترین راه برای تغییر حالت احساسی و ایجاد حرکت، عمل کردن است نه تأمل کردن. منتظر انگیزه نمانید؛ عمل کنید تا انگیزه به دنبال آن بیاید.

از کوچک شروع کنید. برای شروع نیازی به برنامه‌ای بزرگ ندارید. یک کار کوچک که مدتی از انجامش طفره رفته‌اید را انتخاب کنید و فوراً انجامش دهید. این عمل ساده‌ی به پایان رساندن، موجی از انرژی مثبت ایجاد می‌کند و حرکت را آغاز می‌کند، که انجام کار بعدی را آسان‌تر می‌سازد.

انرژی در حرکت است. همان‌طور که تونی رابینز می‌گوید: «احساس، انرژی در حرکت است.» حرکت فیزیکی نیز می‌تواند حالت شما را تغییر دهد. بلند شوید، بدن خود را حرکت دهید، چند حرکت پرش انجام دهید — انرژی را جاری کنید و خواهید دید که ورود به عمل مفید آسان‌تر می‌شود.

۲. واقعیت کنونی خود را ارزیابی و بپذیرید.

نکته‌ی اصلی این است: جایی که اکنون هستید دقیقاً همان جایی است که باید در آن باشید.

فشار را رها کنید. وقتی بی‌انگیزه هستیم، اغلب وضعیت خود را بیش از حد دراماتیزه می‌کنیم و خود را سرزنش می‌کنیم. بدون قضاوت، جایی که هستید را بپذیرید. این حالت دائمی نیست؛ انگیزه نوسان دارد و گاهی احساس ناامیدی طبیعی است.

خود را با مهربانی ببینید. انتقاد از خود بی‌فایده و دردناک است. به جای آن، با خود مهربان باشید. درک کنید که احساس گیرکردگی نشانه‌ای است که چیزی باید تغییر کند، نه نشانه‌ی ارزش شما. این لحظه را فرصتی برای شروعی تازه بدانید.

دیدگاه خود را گسترش دهید. واقعیت‌ها را از تفسیرهای منفی خود جدا کنید. از خود بپرسید: آیا این موضوع در بیست سال آینده اهمیت خواهد داشت؟ آیا واقعاً اینقدر بزرگ است؟ صحبت با دوستی مثبت‌اندیش یا تصور اینکه به دوستی در چنین وضعیتی چه می‌گفتید، می‌تواند دیدگاهی بیرونی و ارزشمند فراهم کند و نگرانی را کاهش دهد.

۳. ذهن و محیط خود را پاک‌سازی کنید.

ذهن خود را پاک کنید تا ظرفیت بیشتری برای احساس انگیزه داشته باشید.

اضطراب را کاهش دهید. ذهنی پر از کارهای ناتمام، نگرانی‌ها و حواس‌پرتی‌ها منجر به استرس و عدم تمرکز می‌شود. پاک‌سازی دنیای درونی و بیرونی، انرژی ذهنی را آزاد می‌کند.

نگرانی‌ها را دسته‌بندی کنید. نگرانی‌ها را به سه دسته تقسیم کنید: آن‌هایی که کنترل کامل دارید، کنترل جزئی دارید و کنترل ندارید. روی آنچه می‌توانید اقدام کنید، بر آنچه کنترل جزئی دارید تأثیر بگذارید و آنچه را نمی‌توانید رها کنید. بیشتر نگرانی‌ها در دسته آخر قرار می‌گیرند و هدر دادن انرژی هستند.

محیط خود را مرتب کنید. بی‌نظمی فیزیکی اغلب بازتابی از آشفتگی ذهنی است. تمیز کردن میز کار یا مرتب کردن محیط، ذهن را پاک می‌کند و آمادگی برای عمل را نشان می‌دهد. حذف موارد غیرضروری از فضای فیزیکی و دیجیتال، حواس‌پرتی‌ها را کاهش داده و انجام رفتارهای مطلوب را آسان‌تر می‌کند.

۴. بر فعالیت‌های با تأثیر بالا تمرکز کنید (اصل ۸۰/۲۰).

طبق اصل ۸۰/۲۰، بیست درصد از کارهایی که انجام می‌دهید، هشتاد درصد از نتایج شما را به همراه دارد.

اولویت‌بندی مؤثر داشته باشید. مشغول بودن به معنای پربازده بودن نیست. بسیاری از افراد وقت خود را صرف کارهای کم‌اهمیت می‌کنند. بیست درصد فعالیت‌هایی که هشتاد درصد نتایج مطلوب را ایجاد می‌کنند شناسایی کرده و انرژی خود را روی آن‌ها متمرکز کنید.

اصل را در همه زمینه‌ها به کار ببرید. قانون ۸۰/۲۰ فقط محدود به کار نیست.

• زندگی اجتماعی: کدام بیست درصد از افراد بیشترین شادی را برای شما می‌آورند؟ وقت بیشتری با آن‌ها بگذرانید.
• سلامت: کدام بیست درصد از عادت‌ها بیشترین تأثیر را بر سلامت شما دارند؟ روی آن‌ها تمرکز کنید.
• مالی: کدام بیست درصد از اقدامات بیشترین بهبود را در امور مالی شما ایجاد می‌کنند؟ آن‌ها را در اولویت قرار دهید.

کارهای پربازده را شناسایی کنید. کارهای پربازده باعث پیشرفت، ایجاد نتایج ملموس و اغلب مواجهه با چالش‌ها یا ترس‌ها می‌شوند. تمرکز بر این فعالیت‌های با تأثیر بالا، حتی اگر ناخوشایند باشند، مؤثرتر از مشغول بودن به کارهای کم‌اثر است.

۵. اهداف خود را با درونتان هماهنگ کنید (ارزش‌ها، چشم‌انداز، نقاط قوت).

برای تعیین اهداف درست، مهم است که... ارزش‌های خود را روشن کنید و بر اساس آن‌ها زندگی کنید، و چشم‌انداز خود را مشخص کنید تا بیشتر اهداف با آن همسو باشند.

اهداف اصیل را دنبال کنید. کمبود انگیزه اغلب ناشی از دنبال کردن اهدافی است که واقعاً متعلق به شما نیستند، شاید به دنبال تأیید دیگران یا ایده‌آل‌سازی نتایج باشید. صادقانه بپرسید واقعاً چه می‌خواهید، نه آنچه فکر می‌کنید باید بخواهید.

انگیزه‌های خود را بشناسید. طبق گفته دن پینک، انگیزه‌های کلیدی عبارتند از خودمختاری (هدایت زندگی خود)، مهارت (بهبود در کاری که اهمیت دارد) و هدف (خدمت به چیزی بزرگ‌تر). اهداف و روش رسیدن به آن‌ها را با انگیزه‌های اصلی خود هماهنگ کنید.

از خود منحصر به فردتان بهره ببرید. نقاط قوت، شخصیت (درون‌گرا/برون‌گرا، رهبر/عضو گروه) و ارزش‌های اصلی خود را شناسایی کنید. زندگی و اهداف خود را طوری طراحی کنید که این جنبه‌ها را به کار گیرد. وقتی با تمایلات طبیعی خود کار می‌کنید، انجام کارها کمتر دشوار و بیشتر انرژی‌بخش می‌شود.

۶. ناملایمات را بپذیرید و الگوهای قدیمی را بشکنید.

انجام کارهای ناممکن می‌تواند مدل واقعیت شما را به‌طور چشمگیری تغییر دهد و باورهای شما را متلاشی کند.

مرز راحتی خود را گسترش دهید. اغلب خود را بر اساس تجربیات گذشته یا محدودیت‌های فرضی محدود می‌کنیم. انجام کاری که فکر می‌کنید غیرممکن است، حتی یک اقدام کوچک خارج از محدوده راحتی، می‌تواند پتانسیل پنهان را آشکار کند و موجی قدرتمند از اعتماد به نفس و انرژی ایجاد نماید.

روال‌های خود را به چالش بکشید. احساس گیرکردگی اغلب نتیجه تکرار الگوهای ناتوان‌کننده‌ی تفکر، احساس و عمل است. با انجام کارها به شکل متفاوت، این چرخه را بشکنید. در فعالیت‌هایی شرکت کنید که مدتی انجام نداده‌اید یا چیزی کاملاً جدید را امتحان کنید.

به‌طور فعال تغییر ایجاد کنید. منتظر تغییر محیط نباشید؛ آن را شکل دهید. این ممکن است شامل یافتن جوامع جدید، ایجاد رویدادهایی برای جذب افراد هم‌فکر یا ایجاد تغییرات کوچک در فضای فیزیکی یا دیجیتال برای تشویق رفتارهای مطلوب باشد.

۷. آنچه را شروع می‌کنید به پایان برسانید تا اعتماد به نفس بسازید.

توانایی شما در به پایان رساندن کارها یکی از مهم‌ترین عوامل تعیین‌کننده‌ی میزان خوشبختی و موفقیت نهایی شماست.

حلقه‌های باز را ببندید. کارهای ناتمام ذهن را سنگین می‌کنند، باعث آشفتگی و تخلیه منابع ذهنی می‌شوند. انجام کارها، حتی کوچک، حس موفقیت ایجاد می‌کند، عزت نفس را افزایش می‌دهد و حرکت را تقویت می‌کند.

با سندرم شی‌ء براق مقابله کنید. پریدن از یک ایده یا پروژه جدید به پروژه دیگر بدون اتمام هیچ‌کدام، مانع بزرگی برای موفقیت است. این معمولاً ناشی از بی‌صبری، ترس، نبود استراتژی یا ناپایداری است. روی اتمام یک پروژه تمرکز کنید قبل از شروع پروژه بعدی.

به تعهدات خود احترام بگذارید. حفظ وعده‌ها، چه به دیگران و چه به خود، اعتماد و احترام به خود را می‌سازد. وقتی به طور مداوم به آنچه می‌گویید عمل می‌کنید، کلمات شما قدرت می‌گیرند و عادت به پایان رساندن تقویت می‌شود. با احترام به تعهدات کوچک روزانه شروع کنید.

۸. حرکت را با عادت‌های هدفمند حفظ کنید.

نیت، آگاهی در عمل است.

روز خود را طراحی کنید. فقط به زندگی واکنش نشان ندهید؛ با نیت زندگی کنید. تصمیم بگیرید در بخش‌های مختلف روز چگونه می‌خواهید احساس کنید و چه می‌خواهید به دست آورید. تعیین نیت‌های مشخص، حتی برای گذارهای ساده مانند رسیدن به خانه، قدرت کنترل حالت شما را افزایش می‌دهد.

آیین‌های توانمندکننده بسازید. آیین‌های صبحگاهی به‌ویژه برای شروع روز به صورت فعال مؤثرند. آیینی طراحی کنید که بدن، ذهن و روح شما را تغذیه کند (مثلاً ورزش، مدیتیشن، نوشتن روزانه). استمرار، حتی به مدت کوتاه مثل ۳۰ روز، عادت‌های پایدار می‌سازد.

متعهد به چالش‌ها شوید. انجام چالش‌های ۳۰ روزه راهی قابل مدیریت برای ساخت عادت‌های جدید یا ترک عادت‌های قدیمی است. چالشی انتخاب کنید که شما را هیجان‌زده کند و تأثیر قابل توجهی داشته باشد. آن را مشخص، قابل دستیابی و با مسئولیت‌پذیری همراه کنید تا شانس موفقیت افزایش یابد.

۹. از مسئولیت‌پذیری برای ماندن در مسیر استفاده کنید.

مسئولیت‌پذیری یکی از مؤثرترین روش‌ها برای ماندن در مسیر اهداف است — این کار عمل را تقویت می‌کند و حرکت را می‌سازد.

از سستی عبور کنید. وقتی تنها هستیم، اغلب دچار سستی یا تردید می‌شویم. مسئولیت‌پذیری بیرونی ساختار و انگیزه لازم برای اقدام مستمر را فراهم می‌کند، درست مانند کاری که شغل شما را ملزم به حضور می‌کند.

سیستم خود را بسازید. مسئولیت‌پذیری می‌تواند تحمیلی (مثل ضرب‌الاجل رئیس) یا خودساخته باشد. سیستمی طراحی کنید که با سطح انضباط شما سازگار باشد. این می‌تواند شامل:

• تعهدات عمومی دادن.
• همکاری با مربی یا شریک مسئولیت‌پذیری.
• تعیین ضرب‌الاجل‌های شخصی با پیامدها.

پیامدها را تعریف کنید. برای مؤثر بودن مسئولیت‌پذیری، باید پیامدهایی برای عدم پیگیری وجود داشته باشد. این پیامدها می‌توانند از احساس بد نسبت به ناامید کردن دیگران تا جریمه‌های توافق‌شده متغیر باشند.

۱۰. پیشرفت خود را بشناسید و مهربانی با خود را تمرین کنید.

ساختن انگیزه نیازمند آن است که خود و همه‌ی کارهای شگفت‌انگیزی که انجام داده‌اید و ادامه می‌دهید را به رسمیت بشناسید.

پیروزی‌های کوچک را جشن بگیرید. منتظر دستاوردهای بزرگ نباشید تا احساس خوبی نسبت به خود داشته باشید. به طور عمدی انجام کارهای روزانه یا رسیدن به اهداف کوچک را به رسمیت بشناسید و جشن بگیرید. این تقویت مثبت، عزت نفس را می‌سازد و انگیزه را تغذیه می‌کند.

به خود افتخار کنید. ما اغلب نسبت به خود سخت‌گیرتر از دیگران هستیم. تلاش آگاهانه کنید تا هر روز آنچه را خوب انجام می‌دهید ببینید و به خود بگویید: «به تو افتخار می‌کنم.» این تشویق درونی بسیار مؤثرتر از انتقاد از خود است.

مهربانی با خود را پرورش دهید. مهربانی با خود یعنی در زمان‌های سخت با خود مهربان باشید، درک کنید که رنج بخشی از تجربه مشترک انسانی است و درد خود را بدون بزرگ‌نمایی مشاهده کنید. این یک تکیه‌گاه حیاتی است که به شما اجازه می‌دهد از شکست‌ها بازگردید.

۱۱. روزانه شکرگزاری را پرورش دهید.

تمرین روزانه شکرگزاری، حال شما را بهبود می‌بخشد و انگیزه‌تان را افزایش می‌دهد.

تمرکز خود را تغییر دهید. ما تمایل داریم روی آنچه نداریم تمرکز کنیم نه آنچه داریم. تمرین عمدی شکرگزاری، توجه شما را به فراوانی زندگی جلب می‌کند، حالتان را بهتر می‌کند و قدردانی از لحظه حال را افزایش می‌دهد.

شکرگزاری را به یک احساس تبدیل کنید. شکرگزاری فقط یک مفهوم ذهنی نیست؛ احساسی است که باید آن را تجربه کنید. در تمرین‌هایی شرکت کنید که به شما کمک می‌کند قدردانی را احساس کنید:

• ذهنی از کسانی که به شما کمک کرده‌اند تشکر کنید.
• از وسایل محیط و تلاش پشت آن‌ها قدردانی کنید.
• دفترچه شکرگزاری داشته باشید و تجربیات مثبت و تحسین‌ها را ثبت کنید.

تشکر خود را ابراز کنید. فراتر از احساسات درونی، شکرگزاری را به دیگران ابراز کنید. ارسال نامه یا ایمیل تشکر، یا ارائه یک تعریف صادقانه، به هر دو طرف سود می‌رساند و ارتباطات و احساسات مثبت را تقویت می‌کند.

آخرین به‌روزرسانی:: May 4, 2025