The Book of Moods

۱. درک حالات روحی خود: آن‌ها درس‌هایی برانگیخته‌شده‌اند

بالاخره فهمیدم که حالات روحی از هیچ‌جا ظاهر نمی‌شوند.

حالات روحی تصادفی نیستند. سفر نویسنده با این آگاهی آغاز شد که احساسات شدید و ظاهراً غیرقابل کنترلش تصادفی نیستند، بلکه توسط رویدادهای خارجی خاص و اغلب ناچیز مانند یک ایمیل، یک نظر یا یک عکس برانگیخته می‌شوند. برخلاف احساسات گذرا (که ۶۰ تا ۹۰ ثانیه دوام دارند)، حالات روحی وضعیتی ماندگارند که از انتخاب ادامه دادن به فکر یا احساسی که با محرک مرتبط است، به وجود می‌آیند.
محرک‌ها شخصی‌اند. این محرک‌ها برای هر فرد منحصر به فردند و مانند زنگ هشداری عمل می‌کنند که نشان می‌دهد چیزی در درون نیاز به توجه دارد. تلاش برای اجتناب از محرک‌ها بی‌فایده است؛ آن‌ها بخشی اجتناب‌ناپذیر از شرایط غیرقابل پیش‌بینی زندگی‌اند. به جای آنکه محرک‌ها باعث رنجش شوند، نویسنده آموخت که واکنش‌هایش به آن‌ها منبع رنج است.
حالات روحی قابل تغییرند. با آگاهی از حالات روحی و محرک‌های آن‌ها، نویسنده توانست فاصله بگیرد و خود را مطالعه کند. این آگاهی به او امکان داد از سلطه حالات روحی خارج شود و آن‌ها را به دانش، قدرت و آرامش تبدیل کند که در نهایت به زندگی بهتر منجر شد.

۲. اضطراب: در لحظه بمانید و استرس را به چالش تبدیل کنید

اضطراب چیزی جز فکر کردن نبود.

اضطراب تفکر درباره آینده یا گذشته است. این حالت که با تنش و افکار نگران‌کننده همراه است، اغلب ناشی از ماندن در گذشته و پشیمانی‌ها یا ترس‌های آینده است. زنان به‌ویژه مستعد اضطراب‌اند، دو برابر مردان نگران می‌شوند و ارتباطات قوی‌تری بین رویدادهای منفی گذشته و احتمالات آینده برقرار می‌کنند (لنگر انداختن).
در لحظه بمانید. کلید مدیریت اضطراب بازگرداندن ذهن به زمان حال است. مانند نویسندگانی که روی یک کلمه تمرکز می‌کنند یا مراقبه‌کنندگان که متوجه افکار سرگردان می‌شوند، هدف فقط مشاهده زمانی است که ذهن به گذشته یا آینده می‌رود و به آرامی آن را هدایت مجدد کردن. این تمرین، مانند «کشیدن به چپ» روی افکار ناخواسته، عادت حضور در لحظه را می‌سازد.
استرس را بازتعریف کنید. به جای دیدن موقعیت‌های استرس‌زا به‌عنوان تهدید، آن‌ها را چالش در نظر بگیرید. تحقیقات روی تلومرها نشان می‌دهد که دیدن استرس به‌عنوان چالش، نه تهدید، می‌تواند از اثرات منفی فیزیولوژیکی استرس مزمن جلوگیری کند و سلامت را حفظ نماید. پذیرش بدترین نتیجه ممکن نیز به‌طور پارادوکسیکال اضطراب را کاهش می‌دهد، زیرا ترس از عدم قطعیت را از بین می‌برد.

۳. حالات زیبایی: از خودمحوری فاصله بگیرید و خودپذیری را تمرین کنید

هیچ رنجی مانند احساس زشتی نیست.

حالات زیبایی ریشه در خودمحوری دارند. احساس ناتوانی و تنفر از خود مرتبط با ظاهر، عمیقاً به خودمحوری و ذهنیتی به نام «خوددوستی» وابسته است، جایی که فرد باور دارد خواسته‌هایش (مانند ظاهر بی‌نقص) برترند. این وسواس به ظاهر بیرونی منجر به حالت مداوم تمرکز و نارضایتی می‌شود.
خودگذشتگی را تمرین کنید (تونگلن). پادزهر خوددوستی، خودگذشتگی است. تمرین بودایی تونگلن شامل تنفس درد دیگران (از جمله کسانی که احساس زشتی یا ناامنی دارند) و بازدم آرامش و همدلی است. این تمرین وسواس خودخواهانه را به ارتباط تبدیل می‌کند و یادآوری می‌کند که در رنج خود تنها نیستید.
تصورات را به چالش بکشید. درک کنید که برداشت شما از ظاهر خود اغلب توسط نقص‌هایی که روی آن‌ها تمرکز می‌کنید تحریف شده است، در حالی که دیگران شما را به‌عنوان یک فرد کامل می‌بینند. از «آینه‌ها» مانند شبکه‌های اجتماعی که مقایسه‌های منفی را تقویت می‌کنند، دوری کنید. به جای تلاش برای «زیبا بودن مثل او»، زیبایی خود را بپذیرید و پیام‌های مثبت را تقویت کنید تا تعصب منفی مغز را خنثی نمایید.

۴. حالات کاری: اراده خود را مدیریت کنید و آیین‌ها بسازید

هرچه بیشتر خواسته‌هایمان را سرکوب کنیم و کارهای ناخواسته را انجام دهیم، کنترل خودمان کمتر می‌شود.

اراده محدود است (فرسودگی نفس). حالات مرتبط با کار، وظایف و تعهدات روزانه اغلب ناشی از فرسودگی نفس است؛ نظریه‌ای روان‌شناختی که می‌گوید اراده منبع محدودی است که در طول روز تخلیه می‌شود. این فرسودگی منجر به تحریک‌پذیری، تصمیمات ضعیف و دشواری در مقاومت در برابر عادت‌های بد می‌شود.
نه گفتن را بیاموزید و آیین‌ها بسازید. برای مقابله با فرسودگی، یاد بگیرید به تعهدات غیرضروری که انرژی‌تان را می‌گیرند نه بگویید. همچنین، آیین‌های کوچک و لذت‌بخش را در برنامه روزانه خود بگنجانید. این «لذت‌های کوچک» مانند چای خاص یا پیاده‌روی، لحظاتی از خوشی ایجاد می‌کنند که می‌توانند فرسودگی را جبران و اراده را بازیابی کنند و شما را در برابر استرس‌های روزمره مقاوم‌تر سازند.
انتخاب‌های اضافی را حذف کنید. خستگی تصمیم‌گیری یکی از عوامل اصلی تخلیه اراده است. انتخاب‌های غیرضروری را در طول روز حذف کنید، به‌ویژه زمانی که خسته‌اید. این می‌تواند شامل برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی، تعیین قوانین سختگیرانه درباره عادات ناسالم (که اغلب ترک کامل آسان‌تر از اعتدال است) یا خودکارسازی تصمیمات روزمره باشد. بازتعریف وظایف از «باید انجام دهم» به «فرصتی برای انجام دادن» نیز می‌تواند دیدگاه را تغییر داده و فرسودگی را کاهش دهد.

۵. حالات دوستی: از طریق خودمحبتی و تلاش، جدایی را درمان کنید

پریشانی عاطفی... همیشه نتیجه جدایی است...

حالات دوستی ریشه در جدایی دارند. احساس تنهایی، پارانویا و درد مرتبط با دوستی‌ها اغلب ناشی از جدایی از دیگران، خود یا جامعه است. حس خود زنان عمیقاً به روابط وابسته است و اختلالات در آن‌ها می‌تواند مانند از دست دادن خود باشد. رد اجتماعی همان مدارهای مغزی درد جسمی را فعال می‌کند.
خودمحبتی را تمرین کنید (میتری). ناامنی و قضاوت خود انرژی منفی ایجاد می‌کند که دیگران را دور می‌کند. پادزهر آن خودمحبتی یا میتری (دوستی و مهربانی نسبت به خود) است. این شامل به چالش کشیدن افکار خودکار تحریف‌شده (فرض کردن، تعمیم بیش از حد، شخصی‌سازی) و جایگزینی انتقاد از خود با همدلی و قدردانی است که جریان اصیل‌تر و جذاب‌تری ایجاد می‌کند.
تلاش کنید. دوستی‌ها نیازمند تلاش و استمرار‌اند، نه فقط شیمی طبیعی. اثر مواجهه مکرر نشان می‌دهد هرچه بیشتر کسی را ببینیم، بیشتر دوستش داریم. ساختن دوستی نزدیک زمان قابل توجهی می‌طلبد (مثلاً بیش از ۲۰۰ ساعت برای بهترین دوست). با ترس از رد شدن مقابله کنید، صادقانه ارتباط برقرار کنید و بپذیرید که رفتار دیگران (مانند پاسخ ندادن به پیام) اغلب شخصی نیست و بازتاب زندگی و ویژگی‌های خودشان است.

۶. حالات خانوادگی: نقش‌ها را بشناسید و ارتباط را بهبود بخشید

ما مانند مجسمه‌سازانی هستیم که دائماً از دیگران تصویری که آرزو داریم را می‌تراشیم... اغلب برخلاف واقعیت... و همیشه در نهایت ناامید می‌شویم چون با آن‌ها همخوانی ندارد.

حالات خانوادگی ریشه در ناامیدی دارند. خشم و ناامیدی در خانواده اغلب پوششی برای ناامیدی عمیق‌تر است وقتی آن‌ها انتظارات ما را برآورده نمی‌کنند یا نقش‌هایی که به آن‌ها داده‌ایم را ایفا نمی‌کنند. این موضوع با دینامیک‌های خانوادگی ریشه‌دار و مسائل حل‌نشده گذشته تشدید می‌شود.
نقش‌های خانوادگی را بشناسید. خانواده‌ها معمولاً در نقش‌های ارتباطی مانند مقصر، منحرف‌کننده، رایانه‌ای، آرام‌کننده و متعادل‌کننده قرار می‌گیرند. شناخت نقش خود (مثلاً مقصر که برای اجتناب از ناامیدی سرزنش را به دیگران منتقل می‌کند) و نقش دیگران به شما کمک می‌کند دینامیک را واضح ببینید و از الگوهای قدیمی و آسیب‌زننده دوری کنید.
ارتباط را بهبود دهید. به جای اجتناب از تعارض یا بازگشت به نقش‌های قدیمی، ارتباط صادقانه و مستقیم را تمرین کنید. از جملات «من» («من وقتی... احساس می‌کنم») به جای جملات «تو» («تو همیشه...») استفاده کنید تا احساسات خود را بدون حمله بیان کنید. یاد بگیرید صمیمانه عذرخواهی کنید («ممنون که منتظر ماندی» به جای «ببخشید دیر کردم») تا آسیب‌ها ترمیم شود و پیش بروید، حتی اگر مسائل اساسی ادامه‌دار باشند.

۷. حالات بدنی: چرخه‌های فیزیکی خود را محترم شمارید و روال بسازید

بدن... همان چیزی است که با آن وارد زندگی می‌شوید و با آن از زندگی خارج می‌شوید و باید با احترام با آن رفتار شود.

حالات بدنی فیزیکی‌اند. حالات روحی می‌توانند مستقیماً از وضعیت بدن ناشی شوند که تحت تأثیر عواملی مانند خواب، رژیم غذایی و چرخه‌های هورمونی قرار دارد. ذهن و بدن به‌طور عمیقی به هم مرتبط‌اند (بدن‌ذهن) و استرس عاطفی به شکل فیزیکی بروز می‌کند و وضعیت فیزیکی بر حالت روحی تأثیر می‌گذارد. نادیده گرفتن یا شرم از واقعیت‌های فیزیکی (مانند قاعدگی) احساسات منفی را تشدید می‌کند.
چرخه‌های خود را بپذیرید. بدن زنانه نوسانات هورمونی ماهانه قابل توجهی دارد که به حالات فیزیکی و عاطفی متفاوتی منجر می‌شود (سندروم پیش از قاعدگی، تغییرات انرژی و شناخت). پذیرش و احترام به این چرخه‌ها به جای مقاومت در برابر آن‌ها، سلامت روانی را فراهم می‌کند و امکان مراقبت از خود را حول آن‌ها می‌دهد (مانند «لا رجلا» در اسپانیا یا آیین‌های یوروک).
روال بسازید. هرج‌ومرج در زندگی (نبود برنامه، عادات ناسالم) به هرج‌ومرج در بدن (قاعدگی نامنظم، خواب ضعیف، تغذیه ناسالم) منجر می‌شود. ایجاد روال‌های منظم برای خواب، تغذیه و مراقبت از خود ثبات ایجاد می‌کند و به بدن اجازه می‌دهد بهینه عمل کند. توجه به نیازهای بدن (مانند پیگیری غذا یا خواب) به شما کمک می‌کند آن را بشناسید و به آن آنچه نیاز دارد بدهید، که حس کنترل و رفاه را تقویت می‌کند.

۸. رویدادهای غیرمنتظره: برداشت خود را بازتعریف کنید و پذیرای عدم کنترل باشید

آن حس کودکانه و آزاردهنده که زندگی عادلانه نیست.

رویدادهای غیرمنتظره واکنش‌های نامتناسب برمی‌انگیزند. ناراحتی‌های کوچک یا شرایط پیش‌بینی‌نشده می‌توانند حالات شدید ایجاد کنند چون به احساسات عمیق‌تر بی‌عدالتی، بی‌احترامی، از دست دادن عزت نفس یا رد شدن متصل‌اند. این واکنش‌ها اغلب نامتناسب با رویداد واقعی‌اند.
برداشت کلید است. نحوه برداشت شما از یک رویداد تعیین‌کننده واکنش عاطفی‌تان است. «هوش ادراکی» شما تحت تأثیر خاطرات و احساسات است که منجر به تفسیرهای نادرست می‌شود (مثلاً فرض کردن اینکه تأخیر حمله شخصی است). بیشتر موقعیت‌ها داستان‌های پیچیده‌ای دارند که شما نمی‌دانید (مانند الماس تیلور-برتون).
پذیرای عدم کنترل باشید. شما نمی‌توانید رویدادهای خارجی را کنترل کنید، اما می‌توانید برداشت و واکنش خود را کنترل کنید. تمرین بازتعریف تفسیرهای منفی با بررسی شواهد موافق و مخالف افکار خودکار (نمودار آماده‌سازی برداشت) را انجام دهید. بپذیرید که زندگی همیشه عادلانه نیست و نمی‌توانید همه چیز را کنترل کنید. روی آنچه می‌توانید کنترل کنید – واکنش خود – تمرکز کنید و حتی در لحظات دشوار قدردانی بیابید.

آخرین به‌روزرسانی:: May 3, 2025