The Expanded Dialectical Behavior Therapy Skills Training Manual

1. پذیرش تفکر دیالکتیکی: تعادل بین پذیرش و تغییر

"تفکر دیالکتیکی به ما می‌گوید که افکار و باورهای ما از جایی نشأت می‌گیرند و با توجه به زمینه آن مکان معنا پیدا می‌کنند."

به دنبال نقطه تعادل باشید. تفکر دیالکتیکی در هسته‌ی درمان دیالکتیکی رفتاری (DBT) قرار دارد و بر تعادل بین پذیرش واقعیت به همان شکلی که هست و تلاش برای تغییر تأکید می‌کند. این رویکرد به افراد کمک می‌کند تا در پیچیدگی‌های زندگی حرکت کنند و درک کنند که ایده‌های ظاهراً متضاد می‌توانند هم‌زیستی داشته باشند و اغلب حاوی عناصری از حقیقت هستند.

تمرین ترکیب. با پذیرش دیالکتیک، می‌توانید:

• از تفکر سیاه و سفید پرهیز کنید
• اعتبار دیدگاه‌های مخالف را شناسایی کنید
• راه‌حل‌های خلاقانه برای مشکلات پیدا کنید
• انعطاف‌پذیری در افکار و رفتارها را افزایش دهید

در زندگی روزمره به کار ببرید. تفکر دیالکتیکی را با:

• شناخت احساسات فعلی خود در حین تلاش برای تغییر
• پذیرش خود به همان شکلی که هستید در حالی که به دنبال رشد شخصی هستید
• شناسایی دیدگاه‌های دیگران حتی زمانی که با آن‌ها مخالفید

2. تسلط بر ذهن‌آگاهی: بنیاد تنظیم عواطف

"ذهن‌آگاهی به معنای انتخاب توجه به این لحظه‌ی حاضر، به‌طور عمدی و بدون قضاوت است."

آگاهی را پرورش دهید. ذهن‌آگاهی سنگ بنای تنظیم عواطف در DBT است. این مهارت شامل توسعه آگاهی غیرقضاوتی از افکار، احساسات و محیط اطراف شما در لحظه‌ی حاضر است. این مهارت به شما کمک می‌کند تا به موقعیت‌ها به‌طور مؤثرتری پاسخ دهید و از واکنش‌های ناگهانی پرهیز کنید.

مهارت‌های اصلی ذهن‌آگاهی را تمرین کنید:

• مشاهده: تجربیات خود را بدون تلاش برای تغییر آن‌ها شناسایی کنید
• توصیف: به مشاهدات خود بدون قضاوت کلمات بدهید
• مشارکت: به‌طور کامل در لحظه‌ی حاضر درگیر شوید

ذهن‌آگاهی را به‌طور روزانه به کار ببرید:

• با تمرینات کوتاه و منظم شروع کنید (مثلاً تمرینات تنفسی ۵ دقیقه‌ای)
• از فعالیت‌های روزمره به‌عنوان فرصت‌هایی برای ذهن‌آگاهی استفاده کنید (مثلاً خوردن با ذهن‌آگاهی)
• ذهن‌آگاهی را به تجربیات عاطفی اعمال کنید تا شدت آن‌ها را کاهش دهید

3. توسعه مهارت‌های تحمل استرس برای مدیریت بحران

"مهارت‌های تحمل استرس گزینه‌هایی را فراهم می‌کنند که به ما کمک می‌کنند در کوتاه‌مدت بدون بدتر کردن وضعیت خود کنار بیاییم و ما را به اولویت‌ها، اهداف، ارزش‌ها و چشم‌انداز زندگی‌مان وفادار نگه می‌دارند."

تاب‌آوری را بسازید. مهارت‌های تحمل استرس برای مدیریت احساسات شدید و موقعیت‌های بحرانی ضروری هستند بدون اینکه به رفتارهای مضر روی بیاورید. این مهارت‌ها به شما کمک می‌کنند تا در لحظات دشوار زنده بمانید و از تشدید بیشتر مشکلات جلوگیری کنید.

استراتژی‌های کلیدی تحمل استرس:

• ACCEPTS: فعالیت‌ها، مشارکت، مقایسه‌ها، احساسات، دور کردن، افکار، حس‌ها
• خودآرامی: از پنج حس خود برای آرام کردن خود استفاده کنید
• IMPROVE: تصویرسازی، معنا، دعا، آرامش، یک چیز در یک زمان، تعطیلات، تشویق
• پذیرش رادیکال: واقعیت را به‌طور کامل بپذیرید تا رنج را کاهش دهید

در موقعیت‌های پر استرس به کار ببرید:

• یک کیت بقا در بحران ایجاد کنید که یادآور این مهارت‌ها باشد
• به‌طور منظم تمرین کنید تا حافظه عضلانی برای لحظات بحرانی بسازید
• از این مهارت‌ها به‌عنوان پلی استفاده کنید تا زمانی که بتوانید به‌طور مؤثر مشکل را حل کنید

4. تنظیم عواطف از طریق خودمراقبتی و تجربیات مثبت

"احساساتی مانند شادی به‌طور تصادفی به وجود نمی‌آیند بلکه نتیجه آنچه ما فکر می‌کنیم و آنچه انجام می‌دهیم هستند: رویدادهای مثبت احساسات مثبت را ایجاد می‌کنند."

سلامت عاطفی را در اولویت قرار دهید. مهارت‌های تنظیم عواطف به شما کمک می‌کنند تا تجربیات عاطفی خود را درک، مدیریت و تحت تأثیر قرار دهید. با تمرکز بر خودمراقبتی و ایجاد تجربیات مثبت، می‌توانید آسیب‌پذیری عاطفی را کاهش دهید و تاب‌آوری را افزایش دهید.

استراتژی‌های کلیدی تنظیم عواطف:

• مهارت‌های PLEASE: سلامت جسمی، فهرست منابع و موانع، خوردن وعده‌های غذایی متعادل، پرهیز از مواد مخدر/الکل، بهداشت خواب، ورزش
• ایجاد تجربیات مثبت: فعالیت‌های لذت‌بخش را برنامه‌ریزی کنید
• عمل متضاد: برخلاف تمایلات عاطفی غیرمفید عمل کنید

سبک زندگی دوستانه با عواطف ایجاد کنید:

• یک روال خودمراقبتی منظم توسعه دهید
• به‌طور منظم در فعالیت‌هایی که شادی و رضایت به ارمغان می‌آورند شرکت کنید
• تمرین شناسایی و برچسب‌گذاری دقیق احساسات را انجام دهید

5. افزایش اثربخشی بین‌فردی با ارتباط متعادل

"ما با تعادل خواسته‌ها، نیازها و آرزوهای خود با خواسته‌های اطرافیان، روابط را می‌سازیم و حفظ می‌کنیم."

روابط سالم را پرورش دهید. مهارت‌های اثربخشی بین‌فردی به شما کمک می‌کنند تا احترام به خود را حفظ کنید، روابط را بسازید و پرورش دهید و نیازهای خود را به‌طور مؤثر بیان کنید. این مهارت‌ها برای مدیریت تعاملات اجتماعی و تعارضات حیاتی هستند.

استراتژی‌های کلیدی اثربخشی بین‌فردی:

• FAST: عادلانه، عذرخواهی (در صورت نیاز)، پایبندی به ارزش‌ها، صادق
• GIVE: ملایم، علاقه‌مند، تأیید، رفتار آسان
• DEAR MAN: توصیف، ابراز، تأکید، تقویت، ذهن‌آگاه، به‌طور مطمئن به نظر برسید، مذاکره

در زمینه‌های اجتماعی مختلف به کار ببرید:

• از این مهارت‌ها در روابط شخصی و حرفه‌ای استفاده کنید
• تمرین گوش دادن فعال و تأیید را انجام دهید
• تعادل بین قاطعیت و احترام به نیازهای دیگران را حفظ کنید

6. اصلاح الگوهای شناختی برای تفکر انعطاف‌پذیر

"هدف ما در تفکر این است که آن را انعطاف‌پذیر کنیم تا کارآمد باشد."

افکار سخت‌گیرانه را به چالش بکشید. مهارت‌های اصلاح شناختی به شما کمک می‌کنند تا الگوهای فکری غیرمفید را شناسایی و تغییر دهید که به ناراحتی عاطفی و رفتارهای ناکارآمد منجر می‌شوند. با توسعه تفکر انعطاف‌پذیرتر، می‌توانید به موقعیت‌ها به‌طور سازگارتر پاسخ دهید.

استراتژی‌های کلیدی اصلاح شناختی:

• شناسایی تله‌های فکری رایج (مثلاً تفکر سیاه و سفید، تعمیم‌گذاری بیش از حد)
• از مهارت REASON استفاده کنید: منطقی، احساسات مهم هستند، دیدگاه‌های جایگزین، اعتماد به نفس، باورهای قدیمی، افکار جدید
• تمرین تفکر دیالکتیکی برای یافتن تعادل در دیدگاه‌های متضاد

انعطاف‌پذیری شناختی را به کار ببرید:

• به‌طور منظم افکار منفی خودکار را به چالش بکشید
• در موقعیت‌های دشوار به دنبال دیدگاه‌های جایگزین باشید
• از شواهد برای حمایت یا رد باورهای خود استفاده کنید

7. مهارت‌های حل مسئله را برای تصمیم‌گیری مؤثر بسازید

"مشکلات از انواع و سطوح مختلف به‌طور مکرر در زندگی ما وجود دارند. اگر ما به‌طور فعال برای حل مشکلات خود کار نکنیم، آن‌ها در تعداد و اندازه رشد می‌کنند و ما در نهایت دچار احساس غرق شدن یا حتی فلج شدن می‌شویم."

چالش‌ها را به‌طور سیستماتیک حل کنید. مهارت‌های حل مسئله به شما این امکان را می‌دهند که به دشواری‌ها به‌طور ساختاری و مؤثر نزدیک شوید. با تجزیه و تحلیل مشکلات و در نظر گرفتن چندین راه‌حل، می‌توانید تصمیمات بهتری بگیرید و احساس غرق شدن را کاهش دهید.

مراحل کلیدی حل مسئله:

1. مشکل را به‌طور واضح شناسایی و تعریف کنید
2. چندین راه‌حل ممکن تولید کنید
3. مزایا و معایب هر گزینه را ارزیابی کنید
4. بهترین راه‌حل را انتخاب و اجرا کنید
5. نتیجه را ارزیابی کرده و در صورت لزوم تنظیم کنید

توانایی‌های حل مسئله را افزایش دهید:

• تمرین طوفان فکری بدون قضاوت
• از دیگران برای دیدگاه‌های تازه کمک بگیرید
• از موفقیت‌ها و شکست‌ها در تلاش‌های حل مسئله بیاموزید

8. رفتارهای اعتیادی را با استراتژی‌های پیشگیرانه مدیریت کنید

"بهبودی از اعتیاد ممکن است، حتی برای معتادان 'ناامید' ترین. با انتخاب بهبودی، توسعه یک برنامه، جستجو و پذیرش حمایت از دیگران و پیشرفت بهبودی به‌طور روزانه (یا لحظه‌ای)، می‌توانید این کار را انجام دهید."

چرخه‌های مضر را بشکنید. پرداختن به رفتارهای اعتیادی نیازمند رویکردی جامع است که شامل درک، پذیرش و استراتژی‌های پیشگیرانه می‌شود. با شناسایی محرک‌ها و توسعه مکانیزم‌های مقابله، می‌توانید به سمت بهبودی پایدار حرکت کنید.

استراتژی‌های کلیدی مدیریت اعتیاد:

• تمرین خودداری دیالکتیکی: به خودداری متعهد شوید در حالی که شکست‌ها را می‌پذیرید
• شناسایی و مدیریت محرک‌ها
• از تکنیک‌های موج‌سواری بر تمایلات برای گذراندن خواسته‌ها استفاده کنید
• یک شبکه حمایتی قوی ایجاد کنید

سبک زندگی متمرکز بر بهبودی بسازید:

• روال‌های جدید و سالمی برای جایگزینی رفتارهای اعتیادی ایجاد کنید
• از ذهن‌آگاهی برای افزایش آگاهی از تمایلات و احساسات استفاده کنید
• در فعالیت‌هایی شرکت کنید که پاداش‌های طبیعی و رضایت‌بخش به همراه دارند

9. زندگی رضایت‌بخش را از طریق روال‌های ساختاریافته ایجاد کنید

"زندگی زمانی رضایت‌بخش‌تر است که ما روال‌هایی را توسعه دهیم که شامل استراحت و تفریح قابل پیش‌بینی و لذت‌بخش همراه با مسئولیت‌ها باشد."

روز ایده‌آل خود را طراحی کنید. ساختن یک زندگی رضایت‌بخش شامل ایجاد روال‌های ساختاریافته است که مسئولیت‌ها را با فعالیت‌های لذت‌بخش متعادل می‌کند. این ساختار حس ثبات و هدف را فراهم می‌کند و آسیب‌پذیری نسبت به ناراحتی عاطفی را کاهش می‌دهد.

اجزای کلیدی یک روال رضایت‌بخش:

• ROUTINE: مسئولیت‌ها، ساختار مداوم، استفاده از مهارت‌ها، سنت‌ها، علایق، نوآوری، تصور یک زندگی رضایت‌بخش
• تعادل بین فعالیت‌های "می‌خواهم" و "باید"
• شامل خودمراقبتی، تولید و تفریح

روال‌های زندگی‌افزاینده را به کار ببرید:

• با تغییرات کوچک و قابل مدیریت در برنامه روزانه خود شروع کنید
• به‌طور منظم روال‌های خود را ارزیابی و تنظیم کنید تا رضایت بهینه حاصل شود
• فعالیت‌هایی را شامل کنید که با ارزش‌ها و اهداف بلندمدت شما هم‌راستا باشد

10. به‌طور ذهن‌آگاهانه در عصر دیجیتال از رسانه‌های اجتماعی استفاده کنید

"مانند هر ابزاری، این اشکال ارتباطی به خودی خود نه خوب هستند و نه بد، اما استفاده (یا سوءاستفاده) از آن‌ها می‌تواند به روابط افزوده یا از آن‌ها کاسته شود."

به‌طور آگاهانه آنلاین درگیر شوید. در دنیای دیجیتال امروز، استفاده ذهن‌آگاهانه از رسانه‌های اجتماعی و فناوری برای حفظ روابط سالم و سلامت عاطفی بسیار مهم است. با نزدیک شدن به این ابزارها با آگاهی و هدف، می‌توانید از مزایای آن‌ها بهره‌برداری کنید و در عین حال تأثیرات منفی احتمالی را به حداقل برسانید.

راهنمایی‌ها برای استفاده ذهن‌آگاهانه از رسانه‌ها (MEDIA):

• لحظات می‌توانند ادامه یابند: تأثیر ماندگار پست‌های خود را در نظر بگیرید
• هر کسی ممکن است ببیند: فرض کنید هیچ چیزی واقعاً خصوصی نیست
• در حالت عاطفی پست نگذارید: از ارتباطات ناگهانی پرهیز کنید
• نتایج ممکن را تصور کنید: عواقب احتمالی را بررسی کنید
• به ارتباطات به‌طور مثبت اضافه کنید: به‌طور اندیشمندانه در فضاهای آنلاین مشارکت کنید

عادات دیجیتال سالم را پرورش دهید:

• برای استفاده از فناوری مرزهایی تعیین کنید (مثلاً زمان‌ها یا مناطق بدون دستگاه)
• تمرین کنید که در تعاملات رو در رو حاضر باشید
• به‌طور منظم ارزیابی کنید که چگونه استفاده از رسانه‌های اجتماعی بر احساسات و روابط شما تأثیر می‌گذارد

آخرین به‌روزرسانی:: October 8, 2024