نکات کلیدی
1. ناپایداری و ترس را به عنوان بخش‌های طبیعی زندگی بپذیرید
ترس واکنش طبیعی به نزدیک شدن به حقیقت است.
ناپایداری جوهره‌ی همه چیز است. این چیزی نیست که باید از آن ترسید یا مقاومت کرد، بلکه جنبه‌ای اساسی از واقعیت است که باید پذیرفته شود. با پذیرش ناپایداری، می‌توانیم قدردانی عمیق‌تری از لحظه‌ی حال و طبیعت همیشه در حال تغییر زندگی پیدا کنیم.
ترس تجربه‌ای جهانی است. به جای تلاش برای از بین بردن ترس، می‌توانیم یاد بگیریم که با آن کار کنیم و از آن به عنوان ابزاری برای رشد استفاده کنیم. با مواجهه با ترس‌هایمان و حرکت به سمت آنچه ما را می‌ترساند، می‌توانیم منطقه‌ی راحتی خود را گسترش دهیم و جنبه‌های جدیدی از خود را کشف کنیم.
راه‌های پذیرش ناپایداری:
- مشاهده‌ی تغییر فصل‌ها
- توجه به ناپایداری در زندگی روزمره (مثلاً حالات، افکار، تجربیات)
- تمرین رها کردن وابستگی‌ها
تکنیک‌های کار با ترس:
- شناسایی و نام‌گذاری ترس‌هایتان
- برداشتن گام‌های کوچک به سمت آنچه شما را می‌ترساند
- استفاده از مدیتیشن برای مشاهده‌ی ترس بدون قضاوت
2. تمرین ذهن‌آگاهی برای ارتباط با لحظه‌ی حال
مدیتیشن راهی برای تمرین در مسیر میانه فراهم می‌کند - در ماندن درست در نقطه.
ذهن‌آگاهی پایه‌ی تمرین بودایی است. با پرورش آگاهی از لحظه‌ی حال، می‌توانیم رابطه‌ی نزدیک‌تری با تجربیات خود ایجاد کنیم و رنج ناشی از غرق شدن در گذشته یا نگرانی درباره‌ی آینده را کاهش دهیم.
مدیتیشن ابزاری عملی برای توسعه‌ی ذهن‌آگاهی است. از طریق تمرین منظم، می‌توانیم ذهن خود را به جای واکنش‌پذیری، متمرکزتر، آگاه‌تر و پاسخگوتر کنیم. این به ما اجازه می‌دهد تا به طور کامل‌تری با زندگی درگیر شویم و انتخاب‌های عاقلانه‌تری داشته باشیم.
جنبه‌های کلیدی تمرین ذهن‌آگاهی:
- توجه به نفس
- مشاهده‌ی افکار و احساسات بدون قضاوت
- آوردن آگاهی به فعالیت‌های روزمره
فواید مدیتیشن:
- کاهش استرس و اضطراب
- بهبود تمرکز و توجه
- تنظیم بهتر احساسات
- افزایش خودآگاهی و بینش
3. پرورش مهربانی به خود و دیگران
نکته این است که می‌توانیم حس دوگانگی بین ما و آن‌ها، بین این و آن، بین اینجا و آنجا را با حرکت به سمت آنچه دشوار می‌یابیم و می‌خواهیم دور کنیم، حل کنیم.
خودمهربانی برای رشد شخصی ضروری است. با توسعه‌ی نگرشی مهربان و فهمنده نسبت به خود، می‌توانیم بهتر با چالش‌های زندگی روبرو شویم و مقاومت بیشتری بسازیم. این خودمهربانی به طور طبیعی به دیگران گسترش می‌یابد و همدلی و ارتباط بیشتری را تقویت می‌کند.
مدیتیشن مهربانی (متا) تمرینی قدرتمند برای پرورش همدلی است. با ایجاد آگاهانه احساسات خیرخواهی نسبت به خود و دیگران، می‌توانیم موانع کینه، ترس و قضاوت را از بین ببریم.
مراحل پرورش خودمهربانی:
- شناسایی انسانیت مشترک در رنج
- تمرین بخشش به خود
- با خودتان مانند یک دوست خوب رفتار کنید
تمرین مدیتیشن مهربانی:
- با خودتان شروع کنید: "باشد که خوشحال باشم، باشد که سالم باشم، باشد که ایمن باشم، باشد که با آرامش زندگی کنم."
- به عزیزان گسترش دهید
- به افراد بی‌طرف گسترش دهید
- شامل افراد دشوار کنید
- همه‌ی موجودات را در بر بگیرید
4. تبدیل رنج به مسیری برای بیداری
می‌توانیم از هر چیزی که برای ما اتفاق می‌افتد به عنوان وسیله‌ای برای بیداری استفاده کنیم.
رنج اجتناب‌ناپذیر است، اما رابطه‌ی ما با آن می‌تواند تغییر کند. به جای دیدن مشکلات به عنوان موانع خوشبختی، می‌توانیم آن‌ها را به عنوان فرصت‌هایی برای رشد و توسعه‌ی معنوی ببینیم. این تغییر در دیدگاه می‌تواند حتی چالش‌برانگیزترین تجربیات را به درس‌های ارزشمند تبدیل کند.
تمرین تونگلن (ارسال و دریافت) ابزاری قدرتمند برای کار با رنج است. با نفس کشیدن در درد خود و دیگران و نفس کشیدن در آرامش و همدلی، می‌توانیم قلبی بازتر و شجاع‌تر پرورش دهیم.
راه‌های تبدیل رنج:
- بازنگری چالش‌ها به عنوان فرصت‌های رشد
- تمرین قدردانی از تجربیات دشوار
- استفاده از مدیتیشن برای کاوش در ماهیت رنج
مراحل تمرین تونگلن:
- نفس کشیدن در رنج خود یا دیگران
- نفس کشیدن در آرامش، همدلی و شفا
- گسترش تمرین به دایره‌های وسیع‌تر موجودات
5. رها کردن نظرات ثابت و پرورش باز بودن
نظرات نظرات هستند، نه بیشتر و نه کمتر. می‌توانیم شروع به مشاهده‌ی آن‌ها کنیم و می‌توانیم شروع به برچسب‌گذاری آن‌ها به عنوان نظرات کنیم، همان‌طور که افکار را به عنوان افکار برچسب‌گذاری می‌کنیم.
نظرات ثابت باعث ایجاد سختی و محدودیت در فهم ما می‌شوند. با شناسایی افکار و باورهایمان به عنوان نظرات ساده و نه حقایق مطلق، می‌توانیم رویکردی انعطاف‌پذیرتر و بازتر به زندگی توسعه دهیم.
پرورش "ذهن مبتدی" اجازه می‌دهد تا دیدگاه‌ها و بینش‌های تازه‌ای به دست آید. با نزدیک شدن به موقعیت‌ها با کنجکاوی و باز بودن، می‌توانیم پیش‌فرض‌ها را رها کنیم و چیزها را همان‌طور که واقعاً هستند ببینیم.
تمرینات برای رها کردن نظرات ثابت:
- مشاهده و برچسب‌گذاری نظرات به محض بروز
- پرسش از فرضیات و باورهایتان
- جستجوی دیدگاه‌های متنوع
فواید پرورش باز بودن:
- بهبود روابط و ارتباطات
- افزایش خلاقیت و توانایی حل مسئله
- افزایش همدلی و فهم
6. استفاده از احساسات دشوار به عنوان فرصت‌های رشد
می‌توانیم به آن نگاه کنیم و اشکی بریزیم که ما به شدت به آن چنگ می‌زنیم و می‌چسبیم. این چنگ زدن باعث می‌شود که به شدت رنج بکشیم.
احساسات دشوار موانعی برای غلبه نیستند، بلکه دروازه‌هایی به سوی حکمت هستند. با یادگیری ماندن در کنار احساسات چالش‌برانگیزی مانند خشم، ترس یا غم، می‌توانیم به الگوهای خود بینش پیدا کنیم و مقاومت احساسی بیشتری توسعه دهیم.
تمرین "تکیه به" ناراحتی می‌تواند به تحول شخصی منجر شود. به جای اجتناب یا سرکوب احساسات دشوار، می‌توانیم از آن‌ها به عنوان فرصت‌هایی برای پرورش همدلی و فهم برای خود و دیگران استفاده کنیم.
تکنیک‌های کار با احساسات دشوار:
- نام‌گذاری و شناسایی احساس
- مشاهده‌ی احساسات فیزیکی مرتبط با احساس
- کاوش در باورها یا نیازهای زیرین که احساس را تحریک می‌کنند
فواید پذیرش احساسات دشوار:
- افزایش هوش احساسی
- افزایش خودآگاهی و بینش
- بهبود توانایی در مواجهه با موقعیت‌های چالش‌برانگیز
7. تعهد به مسیر بیداری در زندگی روزمره
هر عمل مهم است. هر فکر و احساس نیز مهم است. این تمام مسیری است که داریم. اینجاست که آموزه‌ها را به کار می‌بریم.
تمرین معنوی از زندگی روزمره جدا نیست. هر لحظه و هر عمل فرصتی برای پرورش آگاهی، همدلی و حکمت است. با آوردن ذهن‌آگاهی به فعالیت‌های روزمره، می‌توانیم تمام زندگی خود را به مسیری برای بیداری تبدیل کنیم.
تعهد به مسیر نیازمند ثبات و پشتکار است. تمرین منظم، حتی به روش‌های کوچک، می‌تواند به تغییرات عمیق در دیدگاه و شیوه‌ی بودن ما در جهان منجر شود.
راه‌های ادغام تمرین در زندگی روزمره:
- آوردن ذهن‌آگاهی به فعالیت‌های روزمره (مثلاً خوردن، راه رفتن، تمیز کردن)
- تنظیم یادآوری‌ها برای مکث و بررسی خود در طول روز
- تمرین مهربانی به دیگران در تعاملات روزمره
فواید تمرین منظم:
- افزایش حس هدف و معنا
- بهبود توانایی در مواجهه با چالش‌های زندگی
- افزایش کلی رفاه و خوشبختی
8. معکوس کردن الگوهای عادت‌وار برای ایجاد تغییر مثبت
به نوعی ما همچنان خود را از دارما دور می‌کنیم. انگار که آن را به عنوان فلسفه یا دوره‌ای فشرده در بهبود خود می‌دانیم، و مهم نیست چقدر تشویق می‌شویم که مدیتیشن و آموزه‌ها را به زندگی احساسی خود مرتبط کنیم، همچنان فراموش می‌کنیم که آن را به کار ببریم وقتی که گیر می‌کنیم.
الگوهای عادت‌وار ما را در چرخه‌های رنج گیر می‌اندازند. با آگاهی از تمایلات درونی خود و انتخاب آگاهانه برای عمل به گونه‌ای متفاوت، می‌توانیم تغییرات مثبتی در زندگی خود ایجاد کنیم و از الگوهای مخرب رها شویم.
تمرین "معکوس کردن چرخ سامسارا" شامل رفتن بر خلاف واکنش‌های عادت‌وار ما است. این ممکن است به معنای انتخاب صبر زمانی باشد که به خشم تمایل داریم، یا سخاوت زمانی که به عقب‌نشینی تمایل داریم. با انجام مداوم این انتخاب‌های ضد شهودی، می‌توانیم پاسخ‌های خود را بازسازی کنیم و عادت‌های مفیدتری پرورش دهیم.
مراحل معکوس کردن الگوهای عادت‌وار:
- شناسایی الگوهای تکراری در افکار، احساسات و رفتارها
- مکث و ایجاد فضا قبل از واکنش
- انتخاب پاسخی متفاوت که با ارزش‌ها و نیت‌های شما همخوانی دارد
- بازتاب نتایج و تنظیم به عنوان نیاز
فواید معکوس کردن الگوهای عادت‌وار:
- افزایش آزادی و انعطاف‌پذیری در پاسخ به زندگی
- همخوانی بیشتر بین اعمال و ارزش‌ها
- بهبود روابط و ارتباطات
آخرین به‌روزرسانی::
نقد و بررسی
کتاب وقتی اوضاع به هم می‌ریزد عمدتاً نقدهای مثبتی دریافت می‌کند و به خاطر خردی که در مواجهه با زمان‌های دشوار از طریق اصول بودایی ارائه می‌دهد، تحسین می‌شود. بسیاری از خوانندگان آن را تحول‌آفرین می‌دانند و بینش‌های ارزشمندی در مورد پذیرش درد، قبول ناپایداری و پرورش همدلی ارائه می‌دهد. برخی از خوانندگان از دسترسی‌پذیری آن قدردانی می‌کنند، در حالی که دیگران آن را چالش‌برانگیز برای درک می‌دانند. منتقدان معتقدند که ممکن است بدبینانه یا مبهم باشد. تأثیر کتاب متفاوت است، به طوری که برخی آن را برای رشد شخصی ضروری می‌دانند و دیگران در ارتباط با آموزه‌های آن دچار مشکل می‌شوند.
Similar Books
درباره نویسنده
Other books by Pema Chödrön
